Iaeee galera!!

19 anos

1,80m

83kg

33cm de braço

102cm de peito

88cm de abdômen

OBJETIVO=HIPERTROFIA

Treino ABCDE

4 para músculos grandes

3 para pequenos

abdômen 3 vezes por semana

Seg - Costas e Antebraço

Ter - Peito e abdômen

Qua - Pernas

Qui - Ombro e Trapézio e abdômen

Sex - Bíceps e Tríceps e abdômen

Sáb - Off

Dom - Off

SEGUNDA Costas e Antebraço

Levantamento Terra 4x10

Barra Fixa 4x10

Puxada Frente 4x8

Puxada por Traz 4x8

Rosca Inversa 3x10

Rosca Punho 3x10

Rosca Martelo 3x8

TERÇA Peito e abdômen

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo 4x10

Cross Over 4x8

Abdômen Reto 3x30

Abdômen Oblíquo 3x20

Abdômen infra 3x20

QUARTA Pernas

Agachamento 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Abdutora 4x8

Cadeira Adutora 4x8

Gêmeos em pé 3x10

Gêmeos sentado 3x10

QUINTA Ombro e Trapézio e abdômen

Desenvolvimento Frontal 4x10

Desenvolvimento por Trás 4x8

Elevação lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Remada alta 3x12

Encolhimento 3x10

Abdômen Reto 3x30

Abdômen Oblíquo 3x20

Abdômen infra 2T 3x20

Abdômen Remo 3x20

SEXTA Bíceps e Tríceps e abdômen

Rosca direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott 3x8

Paralela 3x10

Pulley 3x12

Rosca Testa 3x8

Abdômen Reto 3x30

Abdômen Oblíquo 3x20

Abdômen infra 3x20

SÁBADO - OFF

DOMINGO - OFF

EAE O QUE ACHAM ?

SUGESTÕES ?

MODIFICAÇÕES ?

VLW

;D

4 x 10 nos principais exercícios é ruim.

Faz 3x12 ou 4x 12/10/8/6 (aumentando o peso)

Terra eu mandaria 3x6 pra consegui uma força pq 4x10 vc vai manda com mt poco peso.

Barra fixa eu faria 3 séries até não conseguir mais.

C vc ker fazer só antebraço rosca martelo não é mt indicado pois pega mt biceps tbm coloca outro

No treino de pernas tem q refazer na boa só agachamento que ta legal.

Tbm axo q 4 exercicios pra ombro é meio volumoso

E adicionaria Rosca concentrada ow rosca na plia com corda pra biceps.

4 x 10 nos principais exercícios é ruim.

Faz 3x12 ou 4x 12/10/8/6 (aumentando o peso)

vlw man boa ideia usar o piramide

;D

Terra eu mandaria 3x6 pra consegui uma força pq 4x10 vc vai manda com mt poco peso.

Barra fixa eu faria 3 séries até não conseguir mais.

C vc ker fazer só antebraço rosca martelo não é mt indicado pois pega mt biceps tbm coloca outro

No treino de pernas tem q refazer na boa só agachamento que ta legal.

Tbm axo q 4 exercicios pra ombro é meio volumoso

E adicionaria Rosca concentrada ow rosca na plia com corda pra biceps.

vlw man vou fazer as alteracoes q vc sugeriu

o de perna man fiko meio sem opçao pk nao posso fazer

leg press

flexora por causa de um problema no joelho =/

o de ombro qual vc sugere tirar ??

e a rosca concentrada acrescenta ou substitui por algum ??

vlw man ;D

Já que você não pode fazer Leg nem Flexora, faria um treino mais ou menos assim:

Agachamento Livre

Levantamento Stiff

Avanço Unilateral

Cadeira Extensora

No treino de Ombro, como você malha apenas uma vez eu deixaria 4 exercícios, mas mudaria eles.

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Elevação Lateral Inclinado

No treino de costas eu substituiria a Puxada por Trás por Remada Inclinada

Só isso, o resto vai mudando aos poucos

O treino esta bom, não necessita de muitas mudanças agora. Mas mude sempre, pelo menos de 6 em 6 semanas.

Treine abdômen dia sim e dia não.

abraço!