Olá galera. Leio o fórum já faz um tempo e resolvi postar minha situação pra ter opiniões. Treino faz 6 meses, minhas medidas antes de começar a treinar eram essas: 1,78m, 66Kg, 12% BF, 25 de Biceps.

Atualmente estou assim:

Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 75Kg

BF: 12%

Medidas: 29,5 biceps, 27 antebraço

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC 2X, vou 5 dias por semana na academia, descanso no final de semana

Número de repetições: 3x10 (Puxo ou ergo de uma vez e solto ou desço devagar, instrutor passou isso esse mês visando o ganho de força)

Treino A (Peito, Triceps)

Supino Reto 3x10 com 20Kg cada lado

Supino Declinado 3x10 com 20Kg cada lado

Crucifixo aberto em pé no cross 3x10 com 2 plaquetas de 5Kg

Pull over deitado no cross 3x10 com 6 plaquetas ou 20Kg com halter

Triceps testa com barra w 3x10 com 8kg cada lado

Triceps barra w 3x10 com 8kg cada lado

Triceps corda maior no cross 3x10 com 5 plaquetas

Triceps francês unilateral no cross 3x10 com 2 plaquetas

Abdominal infra 3x25

Treino B (Costas e Bíceps)

Puxador frente/trás 3x10 com 6 plaquetas

Puxador frente pegada fechada barra guidão 3x10 com 7 plaquetas

Remada unilateral na máquina 3x10 com 6 plaquetas

Voador inverso 3x10 com 6 plaquetas

Rosca direta deitado no cross 3x10 com 5 plaquetas

Rosca smith 3x10 com 8kg cada lado

Rosca frente 3x10 com halter de 10kg

Rosca martelo 3x10 com halter de 10kg

Desenvolvimento lombar 3x25

Treino C (Pernas e Ombros)

Flexora 3x10 com 9 plaquetas

Extensora 3x10 com 6 plaquetas

Agachamento hack 3x10 com 100kg

Panturrilha em pé na máquina 3x8 frente + 3x8 ponta dos pés encostadas + 3x8 calcanhar encostados com 5 plaquetas

Leg Press unilateral 3x10 com 120kg

Elevação frontal martelo 3x10 com halter de 9kg

Elevação lateral 3x10 com halter de 7kg

Remada alta no smith 3x10 com 10kg cada lado

Abdominal oblíquo 3x25

Uma coisa que eu tenho dúvida no meu treino é se devo preferir fazer com pesos livres ao invés de usar o smith e o cross. Vou fazer 30 sessões com esse treino focando no ganho de força, fazendo devagar o exercício. No próximo mês vou fazer algo mais voltado pra adquirir resistência. O que acham desse método?

Outra observação é em relação ao tamanho do meu bíceps. Como podem ver, eu comecei com o braço realmente muito fino (25cm). Ganhei 4,5cm em 6 meses. Será que é um bom ganho isso? fico bolado vendo que o pessoal da minha altura, com o mesmo tempo de treino, relata que tem 35, 36 cm de braço. Talvez minha genética não ajude mesmo.

Agradeço desde já.

Editado 8/07/2012 às 02:16 07/8, 2012 por fabionalo

esse treino tá muito volumoso, mudaria também a divisão e colocaria mais exercícios compostos, de preferencia por pesos livres, e este treino está longe de ser pra força, mas muito longe cara, sugiro um treino menos volumoso, tipo o 5x5, ele pode te da uma boa progressão de carga ( claro que tem outros melhores), acho que voce se daria bem com ele

concordo com o manel sai fora desses exercicios em maquina sao um lixo! coisa pra mulher(sem ofensa) faz rosca direta livre,rosca alternada com halteres,concentrada com halteres,triceps testa com barra livre,paralelas etc

..... sugiro um treino menos volumoso, tipo o 5x5, ele pode te da uma boa progressão de carga ( claro que tem outros melhores), acho que voce se daria bem com ele

aproveitando que tu ta aqui manel,to com uma duvida no 5X5,e é a seguinte, todos os grupos musculares sao 5X5 e o descanço??

ele é feito só 3x na semana, além de ter um volume pequeno, fica muito bom para o descanso

usar mais exercícios composto pra ganhar aquela carcaça show, maquinas e exercícios isoladores deixa pra mais tarde

se for um abc1x deixa esse volume ae mesmo, 6 meses de treino você ainda aguenta muita coisa, desde que não vá por exemplo pro ultimo exercício de tríceps já esgotado sem conseguir pegar uma boa carga, com boa execução...

a divisão dos grupos musculares a melhor pessoa pra fazer é você! do jeito que prefere, que gosta, que não atrapalha...

vlw

Treino A:

- Colocaria um supino inclinado no lugar do crucifixo

- Excluiria o triceps frances, colocaria paralelas no lugar do triceps barra w.

Treino B:

- Excluiria essa remada unilateral, com isso colocar mais intensidade no treino de costas, e menos volume, 3x8, carga pra 8 e mais nada. com 1 min de intervlo regrado.

- Faria a mesma coisa no treino de biceps, excluiria a rosca martelo, e a rosca direta por ultimo com barra.

Treino C:

- Substituiria o agachamento hack pelo livre, fazendo 4x10 por primeiro exercicio, particularmente odeio leg unilateral :s hahahaha

- Treino de ombros ok.

Não tem outras medidas ai pra dar uma comparada?

Axo que o problema é as cargas vc ker 40 de braço levantando 20kg cada lado no supino? Triceps testa 8kg? Vc tem q meter peso e fazer execução correta. Nao adianta ir pra academia e não suar.

Axo que o problema é as cargas vc ker 40 de braço levantando 20kg cada lado no supino? Triceps testa 8kg? Vc tem q meter peso e fazer execução correta. Nao adianta ir pra academia e não suar.

Tudo bem. O problema é que se eu colocar mais peso nesses exercícios vou prejudicar a execução. Valeu pela dica. Estou aumentando gradativamente os pesos no meu treino.

Editado 8/07/2012 às 21:55 07/8, 2012 por fabionalo

cara.

Tá tudo errado, escuta o pessoal.

Faça exercício Compostos, o arroz com feijão.

Se você não tiver braço então não vai ganhar peito.

Intensidade e volume aí estão errados. Se seu grupo muscular se recuperou em menos de 72hs então você está malhando leve.

Fuja de aparelhos. Soca peso aí. Peso você. Aumenta conforme o corpo pede. Aumento de peso não é algo previsível.

Aumento de peso é fruto de recuperação e hipertrofia muscular.

Se seu grupo muscular se recuperou em menos de 72hs então você está malhando leve

Treino em 3 x Falha Total, 1 min de intervalo, apx 42 min de treino... altíssima intensidade, e me recupero em menos de 48h.. isso é relativo.

Treino A (Peito, Triceps)

Supino Inclinado 12x10x8

Supino Declinado 12x10x8

Crucifixo aberto em pé no cross 3x10 com 2 plaquetas de 5Kg

Paralelas

Triceps testa com barra w 3x10 com 8kg cada lado

Triceps Banco

Supino Fechado

Abdominal infra 3x25

Treino B (Costas e Bíceps)

Barra Fixa Pronada

Barra Fixa Supinada

Voador inverso 3x10 com 6 plaquetas

Remada Curvada

Rosca Alternada

Rosca Direta

Rosca Martelo

Desenvolvimento lombar 3x25

Treino C (Pernas e Ombros)

Flexora 3x10 com 9 plaquetas

Extensora 3x10 com 6 plaquetas

Agachamento hack 3x10 com 100kg

Panturrilha em pé na máquina 3x8 frente + 3x8 ponta dos pés encostadas + 3x8 calcanhar encostados com 5 plaquetas

Leg Press unilateral 3x10 com 120kg

Elevação frontal martelo 3x10 com halter de 9kg

Elevação lateral 3x10 com halter de 7kg

Desenvolvimento

Abdominal oblíquo 3x25

Mudei alguns exercicios.... eu faria desse jeito