Galera, meu treino é ABCAB, e no Treino B é Costas, Biceps e Trapézio. Mas eu gostaria de colocar alguns exercicios para ante braço. a divisão está assim. Coloquei 15 rep porque como voltei a treinar sério, indo todos os dias depois de um intervalo de tempo sem treinar, vou manter essas 15 reps por enquanto, ou é melhor eu fazer 8 reps? não pego muito peso ainda. Mas a duvida é que quero fazer um exericio para ante-braço eu deveria tirar a rosca inversa e colocar uma rosca punho ou manter a rosca inversa e adicionar a rosca punho fazendo 3 exercicios para biceps ali.? qual é a melhor forma?

Puxada costas 3x15

Remada sentada com barra triangulo 3x15

Puxada barra com barra triangulo 3x15

Rosca direta 3x15

Rosca Inversa na polia baixa 3x15

Remada alta 3x15

Encolhimento 3x15

Meus planos era manter essas 15reps, nessa semana, na segunda semana fazer 12 reps e na terceira 10 reps e na quarta 8 reps.

Treino Completo:

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto

Supinho Inclinado Halteres 3x15

Peck Deck 3x15

Desenvolvimento com Halteres Sentado 3x15

Elevação lateral 3x15

Triceps Pulley 3x15

Triceps Corda 3x15

B

Puxada costas 3x15

Remada sentada com barra triangulo 3x15

Puxada barra com barra triangulo 3x15

Rosca direta 3x15

Rosca Inversa na polia baixa 3x15

Remada alta 3x15

Encolhimento 3x15

C

Agachamento hack 3x15

Leg 45º 3x15

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Editado 27/06/2012 às 15:17 06/27, 2012 por sheiklouco (veja o histórico de edições)

Quanto ao seu trino eu faria alguma alterações. Colocaria Barra fixa, Barra Paralela, Levantamento Terra, trocaria Achamento Hack pelo Agachamento livre e faria mais um exercício de Bíceps. Mas isso você escolhe.

Quanto ao treino de antebraço, adiciona esse exercício que acho muito bom:

No treino A tira o peck deck e colcoa um cross-over ow pullover.

No treino B eu tiraria rosca inversa e colocaria rosca martelo e rosca punho.

E coloca um agachamento aew.

No treino A tira o peck deck e colcoa um cross-over ow pullover.

No treino B eu tiraria rosca inversa e colocaria rosca martelo e rosca punho.

E coloca um agachamento aew.

Eu curto colocar o músculo pequeno antes do grande, tipo biceps antes de costa, porque se você treinar costa antes do bíceps, vc vai estar muito cansado e o treino não vai render para o braço.Outra vantagem, é que fazendo biceps primeiro, você irá isolar mais as costas, pois seu braço está cansado, assim você fará um maior esforço com o dorsal.

Mesma coisa pra peito/triceps/ombro.

Para antebraço recomendo scott invertido e rosca pulso.Barra invertida exige um pouco mais de habilidade, você tem que fazer um esforço pra fechar o braço, ele tem que estar a frente do seu peito.No scott não é necessário isso, o banco já faz com que fique na melhor posição.

...

Outra, trapézio é costas cara, só para ficar ligado.

Eu curto colocar o músculo pequeno antes do grande, tipo biceps antes de costa, porque se você treinar costa antes do bíceps, vc vai estar muito cansado e o treino não vai render para o braço.Outra vantagem, é que fazendo biceps primeiro, você irá isolar mais as costas, pois seu braço está cansado, assim você fará um maior esforço com o dorsal.

Mesma coisa pra peito/triceps/ombro.

Para antebraço recomendo scott invertido e rosca pulso.Barra invertida exige um pouco mais de habilidade, você tem que fazer um esforço pra fechar o braço, ele tem que estar a frente do seu peito.No scott não é necessário isso, o banco já faz com que fique na melhor posição.

...

Outra, trapézio é costas cara, só para ficar ligado.

Bela dica rapaz.

Vc vai ter melhores ganhos de antebraço fazendo terra pesado do que treinando antebraço especificamente

Mesma coisa pra trapezio, a nao ser que vc faça encolhimento com mais peso que no terra, o que é bem dificil

Eu curto colocar o músculo pequeno antes do grande, tipo biceps antes de costa, porque se você treinar costa antes do bíceps, vc vai estar muito cansado e o treino não vai render para o braço.Outra vantagem, é que fazendo biceps primeiro, você irá isolar mais as costas, pois seu braço está cansado, assim você fará um maior esforço com o dorsal.

Mesma coisa pra peito/triceps/ombro.

Para antebraço recomendo scott invertido e rosca pulso.Barra invertida exige um pouco mais de habilidade, você tem que fazer um esforço pra fechar o braço, ele tem que estar a frente do seu peito.No scott não é necessário isso, o banco já faz com que fique na melhor posição.

...

Outra, trapézio é costas cara, só para ficar ligado.

é isso que voce falou, so que ao contrario...

Galera eu fiz as alterações, para colocar barra fixa terei que colocar em primeiro exericio do dia. mas eu apenas adicionei o Pullover, Levantamento Terra, Agachamento Livre, Rosca Martelo e Rosca Punho.

Exercicios Retirados: Rosca Inversa e Peck Deck.

Agora uma Dúvida, quais exericios utilizar para trapézio o eu me confundi.

Shapudo disse que trapézio e costas. Remada Alta, Encolhimentos com Halteres são exericios para ombro?

E no Treino B estou agora 3 exericio para biceps sendo: rosca direta, rosca martelo e rosca punho.

Objetivo: Cutting

Idade: 17

Peso: 69,2

Altura 1,70

Treino Completo:

A – Peito / Triceps / Ombro

B – Costas / Bíceps / Trapézio

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x15

Supinho Inclinado Halteres 3x15

Pullover 3x15

Desenvolvimento com Halteres Sentado 3x15

Elevação lateral 3x15

Triceps Pulley 3x15

Triceps Corda 3x15

B

Levantamento Terra 3x15 ( aqui tem alguma diferença em relação a barra? fazer terra com uma barra grande ou uma menor? o instrutor me mostro a técnica com uma barra menor do que se usa para fazer supino)

Puxada costas 3x15

Remada sentada com barra triangulo 3x15

Rosca direta 3x15

Rosca Martelo com Halteres 3x15

Rosca Punho 3x15

Remada alta 3x15 ( aqui uma dúvida, continuar com estes 2 exericios ou retira-los? )

Encolhimento 3x15 ( estou fazendo encolhimento com halteres sem rotação )

C

Agachamento Livre 3x15

Leg 45º 3x15

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Editado 27/06/2012 às 18:16 06/27, 2012 por sheiklouco (veja o histórico de edições)

Levantamento-terra é legal uma barra maior, mas realmente tanto faz.

tá melhor este treino agora?

Galera eu fiz as alterações, para colocar barra fixa terei que colocar em primeiro exericio do dia. mas eu apenas adicionei o Pullover, Levantamento Terra, Agachamento Livre, Rosca Martelo e Rosca Punho.

Exercicios Retirados: Rosca Inversa e Peck Deck.

Agora uma Dúvida, quais exericios utilizar para trapézio o eu me confundi.

Shapudo disse que trapézio e costas. Remada Alta, Encolhimentos com Halteres são exericios para ombro?

E no Treino B estou agora 3 exericio para biceps sendo: rosca direta, rosca martelo e rosca punho.

Objetivo: Cutting

Idade: 17

Peso: 69,2

Altura 1,70

Treino Completo:

A – Peito / Triceps / Ombro

B – Costas / Bíceps / Trapézio

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x15

Supinho Inclinado Halteres 3x15

Pullover 3x15 crucifixo

Desenvolvimento com Halteres Sentado 3x15 militar

Elevação lateral 3x15

Triceps Pulley 3x15 paralelas

Triceps Corda 3x15 testa

B

Levantamento Terra 3x15 ( aqui tem alguma diferença em relação a barra? fazer terra com uma barra grande ou uma menor? o instrutor me mostro a técnica com uma barra menor do que se usa para fazer supino)

Puxada costas 3x15

Remada sentada com barra triangulo 3x15 curvada

Rosca direta 3x15

Rosca Martelo com Halteres 3x15

Rosca Punho 3x15

Remada alta 3x15 ( aqui uma dúvida, continuar com estes 2 exericios ou retira-los? )

Encolhimento 3x15 ( estou fazendo encolhimento com halteres sem rotação )

C

Agachamento Livre 3x15

Leg 45º 3x15

Extensora 3x15

Flexora 3x15

Panturrilha em Pé 3x15

Panturrilha Sentado 3x15

Acho que ficaria legal assim, se quiser pode até tirar um exercício contanto que mantenha os básicos,

também acho que poderia deixar as repetições em torno de 6~8 para os básicos e 8~10 para os outros exercícios, e como seu treino é 5x na semana não é legal voce chegar a falha, senão vai ficar difícil treinar com essa frequencia.

outra coisa muito importante é o aumento de tensão muscular, voce deve ir aumentando a tensão a cada treino ou semana, tipo: ou voce aumenta o peso e mantém as repetições ou voce aumenta as repetições e mantém a carga, o importante é sempre aumentar a tensão para que o musculo cresça.

na minha academia acho que não tem suporte para paralelas. Então uso qual? E para focar no desenvolvimento do ante-braço.

15 repetiçoes no terra é ridiculo, use um peso que vc consiga fazer NO MAXIMO 5 repetiçoes