Idade: 20 anos

Altura: 1,82 m

Peso: 73,6 kg

BF: 9%

Medidas: Braço – 35cm/ abdômen – 76cm/ peito – 106cm/ coxa – 58cm/ panturrilha – 38cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino ABCD

Segunda-feira – Treino A (Pernas e Abdômen)

Agachamento Livre – 3x10

Cadeira Extensora – 3x12

Leg Press – 3x8

Stiff – 3x12

Afundo Unilateral – 3x10

Panturrilha no Smith – 4x12

Panturrilha Sentado – 3x15

Elevação de Quadril – 3x15

Abdominal Completo – 3x15

Abdominal Remador – 3x20

Abdominal Declinado c/ peso – 3x15

Prancha – 3x50”

Terça-feira – Treino B (Peito e Ombro)

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x10

Supino Declinado – 3x12

Crucifixo Inclinado – 3x12

Pull-Over – 3x12

Desenvolvimento c/ Barra – 3/10

Elevação Lateral – 3x12

Arnold Press – 3x10

Quarta-feira (Aeróbico)

Corrida HIIT – 35’

Quinta-feira – Treino C (Bíceps, Tríceps e Abdômen)

Paralelas – 3x12

Tríceps Polia – 4x10

Tríceps Testa – 3x12

Tríceps Polia Invertida – 3x12

Rosca 21 – 3x

Rosca Alternada – 3x10

Rosca Scott – 3x8

Rosca Invertida – 4x8

Elevação de Quadril no Solo – 3x15

Abdominal Solo Completa – 3x12

Cintura na Polia – 3x15

Prancha Lateral – 3x30” cada lado

Sexta-feira – Treino D (Costas, Trapézio)

Levantamento Terra – 3x8

Barra Fixa – 3xMAX

Remada Alternada (serrote) – 3x10

Encolhimento c/ Barra p/ trás – 3x12

Remada Curvada (supinada) – 3x10

Puxada Alta Aberta – 3x8

Crucifixo Invertido – 4x8

Remada Alta na Polia – 3x12

A divisão certa é

A Costas/trapézio

B Peito/ombro

C Pernas

D Biceps/tríceps

ou agonista antaginista. E seu treino ta muito volumoso

Cara não tem divisão certa cada um faz o treino que funciona para si ,somos diferentes.

sim eu concordo, mas vc concorda que treinar bicpes em um dia e costas em outro não é o mais certo a fazer ?

Acho que tem muito abdominal cara

7 exercícios pra costas ?

É costas puxa bastante o biceps melhor deixar

Costas / pantu

Peito / abdomem

Ombro / trapezio

PErnas /pantu

Bi e tri /abdomem

É costas puxa bastante o biceps melhor deixar Costas / pantu Peito / abdomem Ombro / trapezio PErnas /pantu Bi e tri /abdomem

Treinar peito em um dia e ombro no outro ?? Como assim ?

O Ombro ja esta desgastado no treino de peito ai vc treina logo em seguida ta errado.

Em divisão abcde fica assim

Costas e ante braço

Peito

Pernas

Ombro/Trapézio

Biceps e triceps

ou abcd com descanço na quarta feiRa ai muda a divisão com eu ja expliquei no primeiro comentario

Iae parcero vou fazer algumas mudanças no seu treino e vc ve como fika é só uma sugestão...

Agachamento Livre – 3x10

Cadeira Extensora – 3x12

Leg Press – 3x8

Stiff – 3x12

Afundo Unilateral – 3x10

Panturrilha no Smith – 4x12

Panturrilha Sentado – 3x15

Elevação de Quadril – 3x15

Abdominal Completo – 3x15

Abdominal Remador – 3x20

Abdominal Declinado c/ peso – 3x15

Prancha – 3x50”

(o de perna ta legal eu só dividiria o treino do abdomen que ta muito grande fazria 2 em um dia e jogaria os outros 2 para outro )

Terça-feira – Treino B (Peito e Ombro)

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x10

Supino Declinado – 3x12

Crucifixo Inclinado – 3x12

Pull-Over – 3x12 (o pullover não tem porque fazer 4 para peito já ta bom ou vc troca o pullover pelo supino declinado ou não faz)

Desenvolvimento c/ Barra – 3/10

Elevação Lateral – 3x12

Arnold Press – 3x10

Quarta-feira (Aeróbico)

Corrida HIIT – 35’

Quinta-feira – Treino C (Bíceps, Tríceps e Abdômen)

Paralelas – 3x12

Tríceps Polia – 4x10

Tríceps Testa – 3x12

Tríceps Polia Invertida – 3x12 ( eu não acho necessidade para 4 de triceps e para musculos pequenos faria 4 de 8 mesmo mais se vc se da bem assim blz)

Rosca 21 – 3x

Rosca Alternada – 3x10

Rosca Scott – 3x8

Rosca Invertida – 4x8 (exeto a rosca 21 faria 3 de 12 mesmo os demais faria 4 de 8)

Elevação de Quadril no Solo – 3x15

Abdominal Solo Completa – 3x12

Cintura na Polia – 3x15

Prancha Lateral – 3x30” cada lado

Sexta-feira – Treino D (Costas, Trapézio)

Levantamento Terra – 3x8

Barra Fixa – 3xMAX

Remada Alternada (serrote) – 3x10

Encolhimento c/ Barra p/ trás – 3x12

Remada Curvada (supinada) – 3x10

Puxada Alta Aberta – 3x8

Crucifixo Invertido – 4x8

Remada Alta na Polia – 3x12

(seu treino de costas ta muito volumoso)

CARA NÃO GOSTEI DA DIVISÃO EM SI

VC PODERIA SIMPLISMENTE FAZER ASSIM NA ''MINHA'' OPINIÃO

SEGUNDA-Peito-Ombros

TERÇA-Costas Trapéziu

QUARTA-Seus Aerobicos

QUINTA-Perna

SEXTA-Biceps-Triceps

Vlw Abraço

Supino inclinado e Crucifixo inclinado?? sem necessidade, coloque o supino declinado e tire um deles e o pull-over.

Treino de Costas: Terra, Serrote, Puxada aberta e Remada curvado e basta!

Tríceps e Bíceps: só 3 exercícios !!

35 de braço e SÓ 76 cm de tórax??? estranho!

abraçO!