Idade: 21

Altura: 169cm

Peso: 67,1kg

Objetivo: Hipertrofia

Montei esse treino com a ideia de aplicar uma frequência maior de treinamento para as pernas. Agora que tenho disponibilidade de treinar no domingo, acho que ficou ideal para a divisão ABCD que eu tanto gosto. Avaliem ae

Estrutura: AB OFF CD OFF C

Segunda feira (A) - Costas, Deltoide posterior & Trapézio

- Barra fixa

- Remada curvada

- Remada unilateral

- Pulldown

- Crucifixo inverso

- Encolhimento

Terça feira (B) - Deltoide anterior, Deltoide lateral & Tríceps

- Desenvolvimento livre sentado com halteres

- Elevação lateral unilateral

- Elevação frontal alternada com halteres

- Supino fechado

- Testa

- Paralelas

Quarta feira ( ) - OFF

Quinta feira (C) - Pernas & Panturrilhas

- Agachamento livre

- Agachamento hack

- Extensora

- Flexora

- Panturrilha na máquina sentado

Sexta feira (D) - Peito, Bíceps & Antebraço

- Supino inclinado com halteres

- Supino reto com halteres

- Crucifixo inclinado

- Cross over

- Rosca direta com barra reta

- Scott unilateral

- Rosca inversa

Sábado ( ) - OFF

Domingo (C) - Pernas & Panturrilhas

- Agachamento hack

- Leg Press 90

- Extensora

- Flexora

- Panturrilha na máquina sentado

Todos com 3 séries, aplicando o método pirâmide crescente em todos os exercícios (10-8-6), exceto trapézio e panturrilha que fica algo em torno de 4x12 ~ 15.

Começo domingo, alguém dá uma avaliada ae '-'

Começo domingo, alguém dá uma avaliada ae '-'

A meu ver o esquema á legal, eu só mudaria/acrescentaria alguns exercícios.

Cara o programa ta bem padrão mesmo,só acrescentaria +1 exercicio para posterior de coxa,ainda mais que vc quer focar nas pernas.

Abraços.

A meu ver o esquema á legal, eu só mudaria/acrescentaria alguns exercícios.

O que/quais ?

Cara o programa ta bem padrão mesmo,só acrescentaria +1 exercicio para posterior de coxa,ainda mais que vc quer focar nas pernas.

Abraços.

No treino C1 ou C2? Ou em ambos? E qual exercício recomenda?

Obrigado aos dois!

Abraços!

Te

O que/quais ?

Obrigado aos dois!

Abraços!

Terra pra Costas (mas ai vc teria q mudar a estrutura toda porq por causa do agacho no domingo).

E pras pernas nunca faria Agacho no smith.

uma sugestão:

Agacho+leg press+isolados num dia

e Agacho+Agacho unilateral+isoladps no outro.

E se vc for do tipo Canela fina (como eu) pode esquecer q só com isso sua panturrilha não vai "crescer". (por mais q seus básicos sejam pesados).

Agora, se vc tiver genética de Frank Houser.............outra história.

Te

Terra pra Costas (mas ai vc teria q mudar a estrutura toda porq por causa do agacho no domingo).

E pras pernas nunca faria Agacho no smith.

uma sugestão:

Agacho+leg press+isolados num dia

e Agacho+Agacho unilateral+isoladps no outro.

E se vc for do tipo Canela fina (como eu) pode esquecer q só com isso sua panturrilha não vai "crescer". (por mais q seus básicos sejam pesados).

Agora, se vc tiver genética de Frank Houser.............outra história.

É, eu sempre usei terra no meu treino de costas. Porém, com essa nova estrutura visando treinar pernas 2x e um dos treinos ser as vésperas do treino de costas, tive que retirá-lo. Essa divisão já foi usada pelo Dorian, eu gostei muito dela pois permite treinar cada músculo sempre descansado, podendo dar 100% em todo treino. Enfim... se eu sentir muita falta do terra, eu faço algumas modificações para incluí-lo novamente.

Mas não uso Smith. Se você estiver falando do Hack, eu me refiro aquele aparelho/máquina que permite você apoiar completamente a coluna, sabe?

Você acha que devo isolar o quadríceps (extensora) em um treino e isolar a posterior (flexora) no outro ao invés de usar os dois no mesmo treino? Os dois treinos de perna estão praticamente iguais, com exceção do Agacho que eu substituo por Leg Press 90 em um deles.

É, eu não tive essa sorte com panturrilha hehe. Qual outro você recomenda? (visto que onde treino só tem 1 aparelho pra mesma)

Obrigado pela avaliação.

Abraço e bons treinos!

Editado 5/05/2012 às 20:32 05/5, 2012 por faelhpt (veja o histórico de edições)

É, eu sempre usei terra no meu treino de costas. Porém, com essa nova estrutura visando treinar pernas 2x e um dos treinos ser as vésperas do treino de costas, tive que retirá-lo. Essa divisão já foi usada pelo Dorian, eu gostei muito dela pois permite treinar cada músculo sempre descansado, podendo dar 100% em todo treino. Enfim... se eu sentir muita falta do terra, eu faço algumas modificações para incluí-lo novamente.

Mas não uso Smith. Se você estiver falando do Hack, eu me refiro aquele aparelho/máquina que permite você apoiar completamente a coluna, sabe?

Você acha que devo isolar o quadríceps (extensora) em um treino e isolar a posterior (flexora) no outro ao invés de usar os dois no mesmo treino? Os dois treinos de perna estão praticamente iguais, com exceção do Agacho que eu substituo por Leg Press 90 em um deles.

É, eu não tive essa sorte com panturrilha hehe. Qual outro você recomenda? (visto que onde treino só tem 1 aparelho pra mesma)

Obrigado pela avaliação.

Abraço e bons treinos!

Eu acho q n vale apena substituir o agacho normal, mas vale apena experimentar......

Quanto a panturrilha.........sugiro q vc "sente o pau", uns 3 exercícios no treino de perna, (invente) pelo meons um conm repetições acima de 20.

E o mas importante: pular corda no estilo canguru nos dias off. rsrsrsr

(ignore a dor)

Editado 11/05/2012 às 15:27 05/11, 2012 por Éverton Udson (veja o histórico de edições)

Desconheço essa de pular cordas, mas realmente precisa incluir um exercício de panturrilha com as pernas esticadas aí e se não tem máquina pra isso, vale tanto na escada ou step (faz com peso alto na mão e um pé por vez que dá pra ter uma boa intensidade) ou mesmo no leg press, ou ainda no smith, coloca o step embaixo e uma carga alta também! Varia sempre colocando vez em quando pouca repetição com carga extra, não fica só nos mais de 15, e dá uma parada ao fim da descida, 1s é suficiente, que é para o tendão não ajudar na subida e roubar o trabalho do músculo! Ah, e boa sorte, pois malhar no domingo é muita disposição!