Marcela - Corpo Mais Bonito

[limacela]

Olá!

Há pouco mais de um ano entrei na academia. Aos poucos fui tomando muito gosto, porém as modificações em meu corpo foram poucas. No fim do ano passado mudei meu treino para hipertrofia, tive algum resultado. No entanto, ficou claro pra mim que sem modificar minha alimentação não seria possível.

Nunca tive hábitos muito ruins, mas sempre comi muita comida e sempre que tinha vontade de consumir doces eu comia. Agora, há 20 dias, procurei uma nutricionista esportiva. Ela me fez uma dieta bem tranquila e adequada a minha realidade, uma vez que estudo em período integral e tenho horários bem caóticos.

Meu objetivo é perder a flacidez, e acredito que única maneira seja atraves da hipertrofia. Porém, não desejo ficar muito grande, pretendo me manter no manequim 38 rs

Acho que o mais complicado pra mim tem sido a falta de apoio, todo mundo sempre diz que é besteira ficar fazendo essas dietas, pra euc omer doce, gorduras e ser feliz rs

Espero encontrar aqui um incentivo e, é claro, sugestões...

Faço academia 6x por semana, sendo que 3x sppining + musculação/ 2x musculação + esteira inclinda/ 1x somente musculação. Tanto minha nutricionista como meu instrutor sugeriram que eu diminuisse ainda mais meus aeróbicos, mas estou com muito mesdo de egordar, então estou diminuindo aos poucos (antes fazia spinning todos os dias).

Segue abaixo minha dieta e minhas medidas atuais:

PLANO ALIMENTAR

Dia Comum - Sem Atividade Física

CAFÉ DA MANHÃ (06:20h)

Whey Protein Concentrado

1 medidor (15g) diluído em água

Pão de forma integral 2 fatias

Geleia zero açúcar* 1 colher de sopa cheia

LANCHE DA MANHÃ (09:10h)

Fruta + Noz 2 unidade

OU

Iogurte light 1 pote + Fruta

1 porção

Grupo 3

ALMOÇO (12:00h)

Arroz integral ou branco 1 e ½ colheres de servir

Feijão 1 concha média

Carne magra (grelhada, assada, cozida)

Vegetais crus e cozidos

LANCHE DA TARDE 1 (15:00h)

Fruta + Noz 2 unidades

OU

Iogurte light 1 pote + Fruta

-

LANCHE DA TARDE 2 (17:00h)

Pão de forma integral 2 fatias

Requeijão light*

1 colher de sopa

Fruta / Suco natural de fruta

JANTAR (20:30h)

Arroz integral ou branco 1 colher de servir

Feijão 1 concha méda

Carne branca magra ou Ovo

Vegetais crus e cozidos

Azeite extravirgem

PLANO ALIMENTAR

Dia de Atividade Física

Dia de Musculação

Antes da Atividade (1 hora a 1 hora e meia antes):

▪ Faça o lanche da tarde 2, seguindo o recomendado no plano alimentar.

Após a Atividade:

▪ Faça o jantar, seguindo o recomendado no plano alimentar.

Dia de Musculação + Corrida (Intensidade Intermediária)

Antes da Atividade (1 hora a 1 hora e meia antes):

▪ Faça o lanche da tarde 2, seguindo o recomendado no plano alimentar.

Após a Atividade:

▪Façaojantar,acrescentando1porçãodefruta(ouaumentandooarrozpara1colheremeiadeservir).

Dia de Musculação + Spinning

Antes da Atividade (1 hora a 1 hora e meia antes):

▪ Faça o lanche da tarde 2, seguindo o recomendado no plano alimentar.

Durante a Atividade:

▪Beba umasolução de Maltodextrina*:dilua 2colheres de sopa rasas em 300ml de água e beba aos poucos - comece a tomar no final da musculação e continue no spinning.

Após a Atividade:

▪Faça o jantar, acrescentando 1 porção de fruta (ou aumentando o arroz para 1colher e meia de servir).

MEDIDAS INICIAIS

Peso: 57.7

Altura: 1,61

Circ. de braço : 27,3cm

Circ. de cintura: 69,6cm

Circ. Abdominal: 76cm

Circ. quadril: 98,5cm

Circ. Coxa: 53,5

M. Magra: 45,9 Kg

M. Gorda: 11,8 Kg

% de gordura: 20,5%

[joao portella]

Oi Marcela, tudo bem? eu quando entrei na academia, tmb fazia spinning todos os dias, eu não acho que vc deva parar de fazer aeróbicos, tenta conciliar musculação e aeróbico, se fizer pela manhã em jejum umas 2 ou 3 vezes na semana seria legal tmb, e nos dias que vc treinar musculação faz um aeróbico depois do treino uns 20 a 30 minutinho, tenta fazer mais vezes a musculação, seu objetivo atual é perder a flacidez, então a musculação em conjunto com o aeróbico vai t fazer bem, eu tmb só queria correr, fazer spinning, mas a musculação é essencial pro teu objetivo, segue firme ai, vou acompanhar aqui na medida do possível ta..e vc só vai engordar se vc consumir mais doque gasta simples assim..eu acho que beber maltodextrina durante o exercicío é uma besteira, bebe apenas água, nada melhor que água..Segue firme aí.

[limacela]

Olá, João!

Oi Marcela, tudo bem? eu quando entrei na academia, tmb fazia spinning todos os dias, eu não acho que vc deva parar de fazer aeróbicos, tenta conciliar musculação e aeróbico, se fizer pela manhã em jejum umas 2 ou 3 vezes na semana seria legal tmb, e nos dias que vc treinar musculação faz um aeróbico depois do treino uns 20 a 30 minutinho, tenta fazer mais vezes a musculação, seu objetivo atual é perder a flacidez, então a musculação em conjunto com o aeróbico vai t fazer bem, eu tmb só queria correr, fazer spinning, mas a musculação é essencial pro teu objetivo, segue firme ai, vou acompanhar aqui na medida do possível ta..e vc só vai engordar se vc consumir mais doque gasta simples assim..eu acho que beber maltodextrina durante o exercicío é uma besteira, bebe apenas água, nada melhor que água..Segue firme aí.

Obrigada por comentar, João! Na verdade eu já faço musculação 6X por semana, é o que eu priorizo no momento!

[limacela]

Estou colocando umas fotos do início, acho que assim é mais fácil acompanhar o desenvolvimento...

[limacela]

Olá!

Hoje estava tudo perfeito, comendo certinho, treinei legal, até que depois do jantar comi um doce... Tá complicado!

9h - 1 fatia de pão integral + geleia de damasco + 15g de Way diluído em 100ml de água

11h - 100ml iogurte light

12:30 - 1\2 colher de servir arroz + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe ensopado + alface e vagem refogada

15h - Duas fatias de pão integral + geleia de damasco (pré treino)

18:20h - Uma manga

20:30 - Vagem refogada + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe ensopado + alface

21h - UM BOMBOM

Hoje treinei legal,

Banco extensor 10\8\6 - 65\70\75 kg

Leg 45º 10\8\6 - 60\65\70 kg

Mesa Flexora 10\8\6 - 32\35\37 kg

Agachamento Smitch 10\8\6 - 15\17\20 kg

Avanço Smitch Alternado 20\16\12 - 13\14\15kg

Panturrilha Máquina 3x15 - 30\35\40kg

Banco lombar 3x15 - 15kg

Abdominal Oblíquo Barra Paralela - 3x25

+

Spinning 45min

Segunda feira vou a nutricionista e estou pensando em mudar minha dieta para perder gordura, senti que minha barriga cresceu muito, e estou apavorada!

Bom, é isso, gostaria de algumas opiniões!

Beijo!

[joao portella]

Olá!

Hoje estava tudo perfeito, comendo certinho, treinei legal, até que depois do jantar comi um doce... Tá complicado!

9h - 1 fatia de pão integral + geleia de damasco + 15g de Way diluído em 100ml de água

11h - 100ml iogurte light

12:30 - 1\2 colher de servir arroz + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe ensopado + alface e vagem refogada

15h - Duas fatias de pão integral + geleia de damasco (pré treino)

18:20h - Uma manga

20:30 - Vagem refogada + 1 concha de feijão + 1 filé de peixe ensopado + alface

21h - UM BOMBOM

Hoje treinei legal,

Banco extensor 10\8\6 - 65\70\75 kg

Leg 45º 10\8\6 - 60\65\70 kg

Mesa Flexora 10\8\6 - 32\35\37 kg

Agachamento Smitch 10\8\6 - 15\17\20 kg

Avanço Smitch Alternado 20\16\12 - 13\14\15kg

Panturrilha Máquina 3x15 - 30\35\40kg

Banco lombar 3x15 - 15kg

Abdominal Oblíquo Barra Paralela - 3x25

+

Spinning 45min

Segunda feira vou a nutricionista e estou pensando em mudar minha dieta para perder gordura, senti que minha barriga cresceu muito, e estou apavorada!

Bom, é isso, gostaria de algumas opiniões!

Beijo!

Oi, esse bombom aí da nada não, e se vc se sente bem com essa dieta, não mude agora, as vezes "barriga" grande é so uma impressão, ou retenção de algo de tu comeu, e deixa eu t perguntar, vc tem essas mini balança? pra pesar os alimentos, fica muito mais fáçil, daí tu vai ver qual é a real das quantidades etc, eu comprei uma aqui em curitiba, foi difiçil achar até, paguei 27,90R$ pesa até 7 quilos, e tem precisão de 1g, eu peso todos os alimentos, só não peso, alface, abobrinha, isso vai no olho mesmo, e vc fez um treino bom de pernas, e mais spinning tá bem dedicada mesmo, segue firme aí, e aquele bombom, deixa como recompensa rs, que tu treina bem, as vezes merece um.

Grande abraço.

[Tronco do Norte]

Acompanhado...c almeja hipertrofia talvez a quantidade de aeróbicos pode comprometer!

Fique atenta aos resultados que obtem num espaço de tempo...c achar necessário faça modificações!

bjo

[joao portella]

Como prometido, aqui vai alguns links de blogs que eu curto, tem receitas bem legais, e bem pouco caloricas, da uma olhada, tenho certeza que vc vai gostar, segue firme aí.

Blog da Joana pereira, uma portuguesa, muito simpática, e bem disciplinada

https://joaninha-fooddiary.blogspot.com.br/

Blog da Dani Tâmega

https://www.danitamegafitblog.com/

Blog da Dani Castro

https://queriaserabettyboop.blogspot.com.br/

Blog da Liv Gitahy

https://treinonutricaoebeleza.blogspot.com.br/

Abraço.

[limacela]

Como prometido, aqui vai alguns links de blogs que eu curto, tem receitas bem legais, e bem pouco caloricas, da uma olhada, tenho certeza que vc vai gostar, segue firme aí.

Blog da Joana pereira, uma portuguesa, muito simpática, e bem disciplinada

https://joaninha-food...logspot.com.br/

Blog da Dani Tâmega

https://www.danitamegafitblog.com/

Blog da Dani Castro

https://queriaserabet...logspot.com.br/

Blog da Liv Gitahy

https://treinonutrica...logspot.com.br/

Abraço.

Ameei os blogs, João!! Muito obrigada!!

Bom, posso dizer que sou a maior vergonha do blog! Passei por um descontrole emocional nestes últimos dias, chutei o balde e simplesmente engordei pelo menos 2kg de pura gordura!!

Maaaaaaas... do mesmo jeito que entraram elas vão sair!!

Amanhã vou à nutricionista, rever minha composição corporal e estabelecer novas metas! Vou secar ou não me chamo Marcela! rs

[joao portella]

As vezes, quase todos sentem vontade de alguma coisa, esse descontrole acontece, e a mulher tem a fase mais emocional, fator "hormonal" enfluencia bastante tmb, então não fique tão complexa, pensa de uma maneira mais tranquila, acho que esses 2kg não é de gordura, ninguém ganha gordura assim tão rápido, se vc comeu muito, e a maior parte desse volume foi carboidrato seja simples (Doces, etc) ou Complexos (Pão integral etc), pode ter certeza que a maioria desse peso é pura retenção (água), eu já fui bem complexado com alimentação, fiquei quase 1 ano sem comer "as coisas boas da vida", a pouco mais de 2 anos eu cortei muita coisa, que hoje não me faz falta, (Cigarro, alcool, e outras coisas) desde quando iniciei a musculação, enfim os treinos, não bebo mais refrigerante, então por meio que uma experiência própria, se teu objetivo é emagrecer, vai com calma, tranquila e segura, pensa assim, se agente é sedentário e demorou uns 3 anos pra ficar gordinho, não é em 1 semana ou sei lá um mês que vc vai mudar assim radicalmente, reveja com calma seu objetivos, planeje, crie uma data, como daqui 4 meses eu almejo tantos kilos, ou tanto de gordura a perder, mas seja realista consigo mesma..e vc treina bem, 6xsemana, dar uma escapada nos finais de semana, ou esporadicamente, vão fazer um bem pro corpo e pra alma, vc não está competindo com ninguém além de vc mesmo, vai com calma que os resultados viram com certeza, desejo que vc tenha sucesso em seu atual objetivo, desculpa o texto viu, e não precisa agradecer pelos "blogs" sempre procuro umas receitinhas por lá tmb rs, qualquer coisa agente ta aí pra ajudar na medida do possivel, uma boa noite, e uma ótima semana, e bons treinos e segue firme.

Abraços.

[limacela]

Voltei rs

Na última segunda voltei a nutricionista. Fiquei muito assustada com o que aconteceu! Simplesmente eu não engordei e só perdi 100g de massa magra...

Minha roupas estavam apertadas, minha barriga estava grande, não tinha a menor dúvida de que tinha engordado.

Fiquei muito feliz em saber que não coloquei tudo a perder com minha super compulsão das últimas semanas.

Mas vamos ao que interessa...

Conversei com minha Nutri e decidimos mudar minhas metas...

Não objetivo mais a hipertrofia muscular, agora queremos baixar meu percentual de gordura, que atualmente é de 20%. Gostaria de chegar a 16% e para isso necessito perder 4kg. Como não tenho pressa, decidimos que este processo pode acontecer em 4 meses, de uma forma saudável e com mínima perda de massa magra. Para isso, basicamente diminuímos a ingestão de carboidrato a noite e a tarde.

Além disso, troquei de treino. Agora estou fazendo um treino de força para membro superior, ele é suuuuuuuper chato... Poucas repetições, muita carga, três séries e intervalo de 2 minutos. O treino de perna ficou bem legal, ele continua sendo para hipertrofia.

Amanhã posto meu novo treino e começo a ficar regular!!

Agora tenho uma meta fixa rs Preciso perder 1,6kg até dia 14/06! Muiiiito animada!!

Força na peruca!!

[joao portella]

Voltei rs

Na última segunda voltei a nutricionista. Fiquei muito assustada com o que aconteceu! Simplesmente eu não engordei e só perdi 100g de massa magra...

Minha roupas estavam apertadas, minha barriga estava grande, não tinha a menor dúvida de que tinha engordado.

Fiquei muito feliz em saber que não coloquei tudo a perder com minha super compulsão das últimas semanas.

Mas vamos ao que interessa...

Conversei com minha Nutri e decidimos mudar minhas metas...

Não objetivo mais a hipertrofia muscular, agora queremos baixar meu percentual de gordura, que atualmente é de 20%. Gostaria de chegar a 16% e para isso necessito perder 4kg. Como não tenho pressa, decidimos que este processo pode acontecer em 4 meses, de uma forma saudável e com mínima perda de massa magra. Para isso, basicamente diminuímos a ingestão de carboidrato a noite e a tarde.

Além disso, troquei de treino. Agora estou fazendo um treino de força para membro superior, ele é suuuuuuuper chato... Poucas repetições, muita carga, três séries e intervalo de 2 minutos. O treino de perna ficou bem legal, ele continua sendo para hipertrofia.

Amanhã posto meu novo treino e começo a ficar regular!!

Agora tenho uma meta fixa rs Preciso perder 1,6kg até dia 14/06! Muiiiito animada!!

Força na peruca!!

Então vamo que vamo, acompanhando e boa sorte, nesses 1,6kg, espero que vc e sua nutri, acertem em cheio, e bora arrebentar nos treinos, segue firmão aí.

Abraço.

Editado Maio 14, 2012 às 22:37 por joao portella

[limacela]

Boa tarde!!!!

Segue meu treino novo:

A ) Tríceps Cross 3X6

Mergulho banco com anilha 3X6

Flexão de ombro no cross 3X6

Desenvolvimento máquina 3X6

Pulley posterior 3X6

Pulley anterior supinado 3X6

Abd. Prancha 3X 30"

Abdominal Infra 3X30

Banco Extendor c\ Eversão 3x15

B ) Supino articulado 3X6

Supino articulado declinado 3X6

Remada alta barra W 4X12

Rosca 21 2X

Stiff 3X15

Banco Extensor c\ Inversão 3X15

Abd. Carrinho 3X15

Abd. Oblíquo Declinado 3X30

C ) Banco Adutor 3X15

Banco Abdutor 3X15

Glúteo Banco 3X15

Agachamento BG à frente 3X15

Panturrilha Máquina Unil. 3X15

Mesa Flexora 3X15

Leg Press 45º 3X15

Abdominal Supra 3x30

A parte de membro superior ficou bem chata, mas como é só pra ganhar força não deve demorar!! O resto gostei bastante!

[ikmenos]

Sua nutricionista avaliou seu Gasto Calórico diário e o que você deveria consumir para queimar gordura?

Quero acompanhar sua evolução, mas falta informação para que eu possa saber se você está indo bem ou não.

1 - Seu gasto calórico diário (TMB).

2 - Total de Macros da dua dieta, ou seja, total de Proteínas, Gorduras e Carboidratos.

3 - Se você quer queimar gordura sem perder Massa Magra, o correto é, ter uma dieta adequada para isso, com um consumo adequado de proteínas e gorduras e treinar com pesos, mas não treino leve, treino pesado ou treinar com o mesmo peso que você conquistou seus músculos atuais.

Boa tarde!!!!

Segue meu treino novo:

A ) Tríceps Cross 3X6

Mergulho banco com anilha 3X6

Flexão de ombro no cross 3X6

Desenvolvimento máquina 3X6

Pulley posterior 3X6

Pulley anterior supinado 3X6

Abd. Prancha 3X 30"

Abdominal Infra 3X30

Banco Extendor c\ Eversão 3x15

B ) Supino articulado 3X6

Supino articulado declinado 3X6

Remada alta barra W 4X12

Rosca 21 2X

Stiff 3X15

Banco Extensor c\ Inversão 3X15

Abd. Carrinho 3X15

Abd. Oblíquo Declinado 3X30

C ) Banco Adutor 3X15

Banco Abdutor 3X15

Glúteo Banco 3X15

Agachamento BG à frente 3X15

Panturrilha Máquina Unil. 3X15

Mesa Flexora 3X15

Leg Press 45º 3X15

Abdominal Supra 3x30

A parte de membro superior ficou bem chata, mas como é só pra ganhar força não deve demorar!! O resto gostei bastante!

Acredito que com esse treino você vai perder massa magra.

[Darkanegli]

Acompanhando em off o/

Os meninos ai já estão tomando conta de você.

Bos sorte e muito focoo o//

[Mimis]

Segunda feira vou a nutricionista e estou pensando em mudar minha dieta para perder gordura, senti que minha barriga cresceu muito, e estou apavorada!

Marcela, pelo que vi na foto vc tem uma hiperlordose alta, ou seja, uma curvatura acentuada na região da lombar. Isso evidencia mais seu abdome. Tente melhorar sua postura que a barriga com certeza vai diminuir. Manter os abdmonais contraídos, e alongamentos de posteriores (lombar e membros inferiores) vão ajudar... Claro que juntamente com o treino e dieta!

bjo e passa no meu diário!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87261-diario-da-mimis/