Idade: 16

Altura: 1,85

Peso: 98

BF: 12

Medidas: 39 biceps

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Estrutura : ABCDE

Repetições : 8~6

Séries : 4

Peito :

Supino reto com halter 4X10 drop-set

Fly inclinado 4X10

Crucifixo bi-set 4X12

Peck deck bi-set 4X10

Costas e antebraço

Puxada frente 4X10X8X8X6

Serrote maquina isometria 4X8

Puxada na barra com pegada fechada 4X10

Remada curvada drop-set 4 series

Rosca inversa 4X8

Rosca pulso 3X12

Rosca pulso inverso 3X12

Perna

Leg 90° 4x12

Agachamento 4X8

Cadeira flexora Drop set 4 series

Cadeira extensora

Ombro e trapézio

Desenvolvimento Arnold bi-set 3X10

Desenvolvimento com halter bi-set 3X10

Crucifixo inverso 3X12

Encolhimeto com halter 3X12

Bíceps e Tríceps

Alternado isometria 4X8

Concentrado estilo Arnold 4X8

Rosca direta barra W drop-set 3 series

Testa 4X10X8X8X6

Rosca francesa 4X8

Pulley drop set 3 series

A minha dúvia é em questão há divisão se esta boa assim ou seria melhor em outro modo. Valew marombada

Suplementação : Whey, Cromo, Zma e massa Get Big

Editado 2/04/2012 às 20:39 04/2, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Olha a divisão está boa , só está faltando exercício para panturrilha, tenta encaixar no dia de perna ou peito q fica topado. E seria bom colocar ombro e trapézio na sexta e Bíceps/Tríceps na quinta para dar um descanso maior nos ombros já q peito e costas força muito.

Vlw, espero ter ajudado,

Editado 2/04/2012 às 20:27 04/2, 2012 por GabrielSV (veja o histórico de edições)

Olha a divisão está boa , só está faltando exercício para panturrilha, tenta encaixar no dia de perna ou peito q fica topado.

Vlw, espero ter ajudado,

Putz é verdade esqueci a panturrilha SHUAHUASHUA vou encaixar em pernaa valeew, aah beleza essa semana tem a merda do feriado aee eu vou treinar biceps e triceps na quinta se eu gostar, vou mudar !

Editado 2/04/2012 às 20:40 04/2, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

Faço ABCDE e uso essa mesma divisão. (A- Peito, B - Costas, C - Perna, D - Ombro e Trapézio ,E - Biceps e Triceps)

Vou incluir o Levantamento terra no treino de costas e talvez inverta e faça Costas no A e Peito no B. Ultimamente estou pensando também em inverter e dar um dia de descanso na semana (E D C off B A).

No geral acho essa divisão muito boa e bem distribuida.

Eu tambem gosto dessa divisão, inclusive eu criu um topico com essa duvida do levantamento terra, pois se eu fasso com a divisão atual atrabalha bastante o treino de pernas, o ideal seria colocar costas na segunda e peito na terça.

(Segunda, Peito/Triceps)

Supino Reto 3x8~12

Supino Inclinado 3x8~12

Crucifixo 3x8~12

Voador 3x8~12

Triceps Pulley 3x10

Triceps Concentrado 3x10

Triceps Testa 3x10

(Quarta, Costas/Biceps/Antebraço/Trapézio)

Levantamento Terra 3x8~12

Puxada Frente 3x8~12

Puxada Costas 3x8~12

Remada Curvada 3x8~12

Rosca Direta 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Banco Scott 3x8

Flexao Punho 3x10

Flexao Punho Com Alter 3x10

Encolhimento 3x10

Remada Alta 3x10

(Sexta, Perna/Panturrilha/Ombro)

Agachamento Livre 3x10

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Agachamento hack 3x10

Gemeos em Pé 3x10

Gemeos Sentado 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevaçao Lateral 3x10

Elevaçao Frontal 3x10

Abraços mano! =)

Valeew