Fala galera, devido aos estudos vou ter muito pouco tempo disponível pra treinar esse ano. Então montei um treino AB p/ que eu vá à academia apenas 2x na semana (c/ 1 ou 2 dias de descanso entre eles provavelmente). Alem disso, preciso manter os treinos com o menor tempo de duraçao possivel.

Idade: 17

Altura: 168cm

Peso: 70kg

BF: deve estar em torno de 12,5~13%

Objetivo: Hipertrofia

OBS: o numero de repetições é simbolico, qd coloco x8 há uma margem entre 6~10rep e qd coloco x10 a margem é um pouco maior.

A: Peitoral/tríceps/deltoides/anterior de perna

Supino reto 3x8

Supino inclinado c/ halteres 3x8

Overhead press 2x8

Paralelas 3x8

Elevação lateral 3x10

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x10

B: Costas/bíceps/posterior de perna/panturrilhas

Lev. terra 3x8

Remada serrote 3x8 (seria melhor uma remada cavalinho/curvada? To com essa dúvida aqui)

Pull-ups/ chin-ups 3x8 (dúvida aqui tb)

Rosca direta c/ halteres 3x10 (caso eu opte pelas chin-ups no ex. anterior, seria melhor outro exercicio?)

Treino de pegada

Stiff 3x10

Gêmeos em pé 5x5

Gêmeos sentado 3x10

É isso ai. Aguardando alguma ajuda

Remada curvada nas costas.

O resto achei muito bom.

Olha, eu particularmente sou totalmente contra treino AB(clássico, como esse, sei que há alguns outros métodos de fazer que até devem funcionar), sendo uma vez só na semana então não preciso nem comentar. Acho que essa divisão é mais adequada apenas p/ adaptação, primeiro mês de academia. Enfim, se queres ir pouco tempo na academia monte um treino ABC, procurando dar um dia de intervalo entre cada. 1- peito/tríceps 2 - costas/biceps/antebraço 3 - perna/panturrilha/ombro/trapézio, ou se preferir coloque o ombro junto ao dia de peito e o trapézio no de costas, há muita gente que prefira um dia exclusivo p/ perna. Procure fazer na base de 8 repetições c/ a máxima intensidade possível, ou seja, bastante peso aliado a uma velocidade baixa e boa execução. Abraço

Editado 11/02/2012 às 15:32 02/11, 2012 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Cara achei muito bom.

Concordo com o ranzo sobre a remada curvada no lugar do serrote e colacaria um exercicio de posterior de ombro no lugar de algum de panturrilha.

Ok, colocarei a remada curvada no lugar da serrote então.

Infelizmente nao tenho, pelo menos de inicio, como ir mais que 2x por semana para a academia mesmo. Voces acham que esse treino seria pouco estímulo para hipertrofia ou, com intensidade, é suficiente?

Cara, treinar 2 dias é melhor que nenhum, pode talvez ser pouco estímulo, mas não falta dele. Se vc fizer um bom treino, boa alimentação, mais obter algum resultado de acordo com o que possível alcançar com ele. Talvez seja melhor treinar ABx2, é o que vc pode? Treinar talvez ABC fosse melhor, mas é o que vc pode? Talvez fosse melhor treinar ABCD, mas é o que vc pode? Vc sabe que pode treinar ABx1, vc quer treinar, então é o que precisa e sem perder a força de vontade.

Também acho. Se é o que você pode fazer, então faça. É melhor do que não treinar nenhum dia. E com o tempo talvez você consiga ir mais vezes, vai adaptando tdo a sua rotina. E mesmo que não possa, conheço pessoas que treinam assim, balanceiam a alimentação e consegue bons resultados. Tente, afinal é melhor tentar do qe ficar parado e dizer que não conseguiu sem se quer tentar.

seria legal tbm testar um full body , com mudança de exercicios de um dia pro outro

seria legal tbm testar um full body , com mudança de exercicios de um dia pro outro

Tinha pensado nisso tb, alguma opiniao a respeito?

E focar esse meu treino em força ao inves de hipertrofia? Seria benéfico sabendo que mais pro meio do ano eu terei disponibilidade pra treinar 3-4x por semana?

Cara dá pra desenvolver sim com AB...

Pode demorar só um pouco mais, mas será enficiente se houver uma boa dieta , bom descanso e muita intensidade

Vc tbm podia fazer o 5x5 só AB

(ele é ABA BAB)

No caso o padrão dele é:

Segunda A

Quarta B

Sexta A

Segunda B

Quarta A

Sexta B

Aí vc poderia Fazer tipo assim

Segunda A

Quarta off

Sexta B

Ou algo assim

Cara dá pra desenvolver sim com AB...

Pode demorar só um pouco mais, mas será enficiente se houver uma boa dieta , bom descanso e muita intensidade

Vc tbm podia fazer o 5x5 só AB

(ele é ABA BAB)

No caso o padrão dele é:

Segunda A

Quarta B

Sexta A

Segunda B

Quarta A

Sexta B

Aí vc poderia Fazer tipo assim

Segunda A

Quarta off

Sexta B

Ou algo assim

Tinha pensado nisso tb, mas como o metodo recomenda treinar 3x na semana nao sabia se treinar apenas 2x seria valido. Voce acha que seria eficiente mesmo sem adaptar nada no SL?