Diário Do Lelesk - Hipertrofia + Jiu-Jitsu

[FRT.]

O horario que voce quiser. E se vai comer "bastante" churrasco, não precisa tomar a creatina. 1 dia não vai interferir em nada.

[lelesk]

sei lá, ueauhauae mais não acha mais certo garantir as 5g não frt? to só querendo o melhor msm pra minha dieta

[FRT.]

Cara, 1 dia sem creatina não vai te fazer ficar murcho, pelo amor de dio né. Se quiser, tome.. não importa o horario.. só acho desnecessario.. eu aproveitaria o churrasco, e a "fonte natural" de creatina que vai ter.

[lelesk]

oks

[lelesk]

Bom dia de hoje meu aniversário 16 anos

comi carne pra caramba, então nem tomei as 5g de creatina rsrs...

Ai galera acho que irei fazer o ab2x mesmo que postei aqui só queria terminar de esclarecer umas dúvidas, como colocarei o treino de pernas, e antebraço...

A : Peito, ombro, tríceps

supino reto

Supino inclinado c/ halter

voador ou flexão <- n tem voador na minha academia, e aí? tem crucifixo máq só

desenvolvimento

elevaçao lateral

paralela

testa ou pulley

plank (abd)

crounch (abd)

~

B : pernas, costas, bíceps, antebraço, trap

agachamento

leg press

barra fixa

levantamento terra

remada curvada

rosca direta

rosca scott

(as vezes faço rosca inversa ou martelo, depende do tempo)

encolhimento

side plank

e se desse as repetições tambem as melhores possiveis

tempo de treino 1 ano, suplementação whey,crea,malto,albumina

tava fazendo abc2x só que disseram que tava mt volumoso, aí vou tentar o ab2x

Editado Maio 27, 2012 às 23:30 por lelesk

[FRT.]

Treino A.

Tira o inclinado.

Tira elevação lateral.

Tira triceps pulley e testa.

Treino B.

Tira o encolhimento - põe rosca inversa (se quiser) ou rosca punho.

tira o leg press, alias não tira, faz unilateral pra panturrilha.

Tira essas malditas roscas.

Faça o quanto aguentar, e conseguir manter intenso o suficiente (progredindo as cargas).

3x5 , 3x6 , 3x8 , 4x6 , 4x4, 5x5, tanto faz, o importante é ter a progressão de tensão.

e coma o necessario. Just eat and lift eat and fucking lift .

E execute os principais exercicios com 100% (100 é muito dificil , mas é a sua meta) de perfeição. (terra, curvada, press, bench)

Editado Maio 27, 2012 às 23:42 por FRT.

[lelesk]

A)

A :

supino reto

supino inclinado c/halter

desenvolvimento

paralela

plank (abd)

side plank(abd)

B :

Agachamento ou Terra

leg press

panturrilha no leg

barra fixa

remada curvada

rosca direta

encolhimento

Poderia ficar alternando agachamento e terra ou escolher um dos dois.

Treino que o costa postou, acho que irei fazer ele...

só falta ajeitar as repetições =D

[lelesk]

Fala galera treino de hoje pra pegar meus pesos 8RM

Supino reto peso max 22kg cada lado

Inclinado com halters halters de 16kg consegui com 18 mais fiz só 6 repetições

Desenvolvimento halter sentado halters de 14kg

Paralelas consegui 4-7-8 mas sem peso

e abdominais fiz supra e infra irei fazer planks dps pq ainda n manjo mt...

Ai eu suplemento hoje né, whey,malto e crea?

msm q so fiz 8rm?

[mpcosta82]

suplemente normalmente.

vou seguir aqui, bons treinos.

[lelesk]

E as cargas tão bacanas?

[mpcosta82]

a carga é o de menos, o importante é você progredir.

[lelesk]

Sim senhor!!!

amanhã msm coisa né RM8?

[kjsjaofjslkak]

acompanhando mlkão ! dominio dos grilos huahuaha

[mpcosta82]

Sim senhor!!!

amanhã msm coisa né RM8?

Isso, tire sua 8RM para os exercícios do treino B. Se você quiser faça de todos os exercícios + terra e leg press, assim você tira as 8RM de todos os exercícios possíveis do treino B.

[lelesk]

Sim senhor!!!

tu não sabe como tá me ajudando mp uaehueahuae brigadão!

amanhã irei tirar, de todos e postarei logo minha dieta pra vc ter uma idéia

[lelesk]

Ai mp hoje faz tudo né?

nessa ordem?

Agachamento

terra

leg press

panturrilha no leg

barra fixa

remada curvada

rosca direta

encolhimento

??

8RM né?

[lelesk]

é que hoje tenho que tirar as 8RM

o martin falou pra só hoje fazer tudo... pra saber a carga máxima

[mpcosta82]

isso aí, faz tudo hoje (faltou o stiff que o furiousw falou lá no seu outro tópico). Só para tirar a 8RM, a partir do próximo treino você alterna; agachamento+stiff em um dia e terra+leg no outro.

[lelesk]

sim, sim mas hoje nem irei fazer stiff se não vai ficar tenso...

irei fazer aqueles que mandei

Agachamento

terra

leg press

panturrilha no leg

barra fixa

remada curvada

rosca direta

encolhimento

??

essa ordem msm ne

[mpcosta82]

está bom assim, sim. Aí no próximo treino de pernas que você fizer agachamento você faz o stiff.

faça o encolhimento sem girar os ombros, só subindo e descendo. E mete peso nele, nada de fazer com halteres de 10 kg hehe

abraços

[lelesk]

Treino de hoje pra 8RM

Agachamento numa máquina meio inclinada: 45kg cada lado 90 total

Leg press: 320kg

Levantamento terra: a barra era bem pesada, botei 15kg mas creio que numa barra mais leve de uns 25,30... e prestando bem atenção na execução

Leg panturrilha: 360kg dava pra por mais

barra fixa 4-3-4 to pegando a manha ainda

remada curvada 15kg cada lado

rosca direta 13kg cada lado

encolhimento 25,5kg cada halter

e as cargas boas?

to sem malto... acabou não da pra comprar no momento

boto o que no shake junto com whey+creatina

[mpcosta82]

cargas estão boas, sim. Mas não dá para fazer agachamento livre na sua academia?

troca o malto por nescau ou mel

ou aveia, etc.

[lelesk]

Quantas colheres de nescau? no caso quantas g?

ai mistura tudo msm? nescau+agua+whey+creatina?

e quanto ao livre não tem onde apoiar pra fazer mas se quiser, eu tento

o apoiar que eu digo apoiar a barra em algum lugar pra na hora de colocar e na de terminar

nescau e toddy mesma coisa né? :$

a e vo comprar uns peitos de peru... pra comer de manhã... antes de ir pra escola

que ai meu café fica

2 bananas

300ml de leite

4 colheres de sopa de aveia

2 pães integrais

2 fatias de peito de peru

=D

e tomo bastante água na escola

[mpcosta82]

ah, se não dá pra fazer o livre, se não tem suporte mantenha o que você está fazendo, não tem problema.

use a quantidade que você desejar, acho que se colocar demais vai ficar meio forte. Nescau e toddy é tudo igual, sim.

Ou então coma uma fruta, um pão. Não faz muita diferença qual carboidrato você vai usar, faça como gostar mais. O importante é a quantidade total de calorias e macros da dieta.

abraços

[lelesk]

mas pra misturar no shake vc n tem uma idéia não?

de malto eu usava 60g 4 colheres de sopa

e de nescau?

[mpcosta82]

sei lá... haha

usa a mesma quantidade e veja como fica.

de repente tome com leite, nescau com leite é mais gostoso. Aí você pode usar umas 3 colheres de nescau, um copo de leite e o whey (e a creatina se quiser, ou toma a creatina com água depois).

abraços

[lelesk]

brother joguei tudo junto UIHEAIUHU

3 colheres de nescau 30g whey 5g crea

300ml de agua

fico igual nescau com leite em pó

mas ae mp essa série ab tu nem sente muito pump como vc disse msm n

nem no outro dia senti dolorido...

mas cresce legal né? esse é meu objetivo ganhar peso e volume rápido...

pois sou mt alto e magro até né

1.93 80kg...

mas até q treino a 1 tempo já...

a 1 ano

em 9 meses consegui ganhos de 19kg, sem suplementação praticamente

ai estagnei entre 77~80 e de uns tempos pra cá relaxei

[mpcosta82]

sim, os ganhos vão acontecer à medida que você for aumentando as cargas, não se preocupe.

que bom que o shake ficou bom eheh

[lelesk]

Mp hoje é off, mesmo que ontem eu só tinha tirado as 8RM? =x

[lelesk]

Bom hoje foi OFF.

Irei tomar jaja as 5g de creatina... comer e roncar rsrs...

tomar pura msm com água? ou vcs me recomendam jogar numa vitamina alguma coisa assim msm...

abraços