Altura: 1.71

Peso: 71 Kg

BF: Ñ sei

Medidas: Ñ sei

Objetivo da dieta: Bulking

Tempo de treino: 3 anos

Fala galera estou montando uma dieta para dar um grau no shape, fiz minha TMB deu 2343 então estou somando +/- 820 Kcal para um bulking mais tranquilo, tenho facilidade em ganhar gordura e em perder tbm.

Peguei essa dieta com base na dieta do Eniogf aqui do forum, que está me dando uma força ai, gostaria que vocês opinassem.

Eu não coloquei ovos porque não estou dando conta de comer mais, fiquei alguns anos comendo todos os dias e agora é só colocar na boca ele volta mesmo.

Café da manhã (06:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

+ 500mg Vitamina C

Total: 66.32g Prot / 82g Carbo / 4g Gord / 632g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

Total: 37.57g Prot / 28g Carbo / 2g Gord / 291,9g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

200g Feijão - 12g Prot / 42g Carbo / 5g Gord / 302g Kcal

150g Peito de Frango - 43g Prot / 0g Carbo / 4g Gord / 226g Kcal

Salada a vontade + Azeite Extra Virgem

Total: 59g Prot / 90g Carbo / 9g Gord / 746g Kcal

Lanche 2 (15:30)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

100g Peito de Peru – 21g Prot / 1g Carbo / 1g Gord / 98g Kcal

Total: 27g Prot / 41g Carbo / 3g Gord / 298g Kcal

Pré treino (18:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

1 Banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

Total: 44g Prot / 47g Carbo / 2g Gord / 378,9g Kcal

TREINO (18:30 ~ 19:00)

Pós treino (20:00)

30g Whey Protein (optimum) – 23,67g Prot / 3g Carbo / 1g Gord / 118g Kcal

40g Maltodextrina - 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal

Pós treino Solido(20:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

250g Peito de Frango – 72,5g Prot / 0g Carbo / 7,5g Gord / 377,5g Kcal

+ Salada a vontade

Total: 99,17g Prot / 79g Carbo / 8,5g Gord / 819g Kcal

Ceia (23:00)

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

Total: 25,77g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 218.7g Kcal

Total Geral : Total Geral : 359g Prot / 367g Carbo / 41g Gord / 3166 Kcal

Editado 2/02/2012 às 14:48 02/2, 2012 por Guilherme Peixoto (veja o histórico de edições)

MUITA PROTEÍNA... MUITA MESMO.

E pouca gordura.

Existem outras frutas que não sejam banana.

Também estou achando loure

MUITA PROTEÍNA... MUITA MESMO.

E pouca gordura.

Existem outras frutas que não sejam banana.

Cara também estou achando, to pensando em tirar a albumina no pré treino, de onde mais posso tirar?

Em relação a banana, kkkk

poisé, mais eu gosto da banana porque no treino de panturrilha me dava muuuuita câimbra ai agora parou, ela faz uma bruxaria em mim.

30g Albumina - 41,32g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

que isso cara, 30g de albumina não tem 41 de proteina, isso nao existe hahaha

Tira um pouco dessa albumina cara, deixa no maximo ao acordar e quando for dormir.

E como disse o lourensini, tem MUITA proteina MESMO. pode tirar metade disso, sério, tira metade.

Aumentar um pouco as gorduras tambem...

Começa colocando menos peito de peru nos seus lanches... Umas 60g ja da pra sustentar.

Pode tambem comer o Lanche 2 um pouco mais tarde, que aí fica como o "pré-treino" e não tem necessidade de fazer outra refeição.

BF: Ñ sei

Medidas: Ñ sei

Vai procurar saber pelo menos o BF, é importante pras pessoas que te ajudam saber as suas condições físicas.

As calorias estao boas.

Seria bom postar as medidas também... É rapido pega uma fita métrica aí e mede, em menos de 5 min você faz.

Pré treino (18:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

1 Banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

30g Albumina - 41,32g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

Total: 44g Prot / 47g Carbo / 2g Gord / 378,9g Kcal

Ele errou na digitação, mas não contabilizou.. seria 25,77 de acordo com as contas dele.

Enfim, tem muita proteína mesmo.. nessas ai que tu tá mandando 30g de albumina, diminui para umas 10g sei lá.. acho que já vai melhorar bastante e ainda vai economizar um dinheiro. Ainda vai ficar bastante, ai segue a dica do pessoal ai, diminuir uma refeição, menos peito de peru, e alimentos mais ricos em gordura / kcal.

Nossa realmente errei na digitação ai, más já alterei.

Agora eu estou no trampo, não tem como entrar muito no forum, de noite irei arrumar a dieta e postar novamente.

Só uma pergunta, vcs falaram que as calorias estão boas.. Mas se eu tirar algumas coisas ai, principalmente as proteinas as Kcal irá diminuir tbm, não tem importância não?

Sobre o BF, minha academia não tira as medidas completas, pelo o olho eu chuto uns 15 ~ 16% no máximo.

Obrigado ai.

Cafe da Manhã

Diminuiria o Peito de Peru para 50 - 75g

Albumina para 15g

Pré treino

Ta fraco de carbo coloca + umas 100 - 150g de batata doce

PósTreinoSolido

Muita proteina,eu colocaria umas 100 g de Peito de Frango

E colocaria 2 colheres de azeite no Lanche 2 e na CEIA,é recomendado 1g/kg no minimo.

Obrigado ai pelas respostas, bom eu tirei bastante coisas, tirei +/- 140g de proteína de forma uniforme na dieta e consequentemente as Kcal caíram também. E agora ficou assim:

Café da manhã (06:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

15g Peito de Peru – 3,6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 16,65g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

+ 500mg Vitamina C

Total: 48,92g Prot / 81g Carbo / 3g Gord / 551g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

15g Albumina – 12,9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55,35 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

Total: 24,7g Prot / 28g Carbo / 2g Gord / 236,55g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

100g Feijão - 6g Prot / 21g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Salada a vontade +

2 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 24g Gord / 216g Kcal

Total: 39g Prot / 69g Carbo / 18g Gord / 628g Kcal

Lanche 2 (15:30)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

30g Peito de Peru – 7,2g Prot / 0g Carbo / 0,6g Gord / 33,3g Kcal

Total: 13,2g Prot / 40g Carbo / 3g Gord / 233g Kcal

Pré treino (18:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

1 Banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

Total: 15,55g Prot / 47g Carbo / 2g Gord / 269g Kcal

TREINO (18:30 ~ 19:00)

Pós treino (20:00)

30g Whey Protein (optimum) – 23,67g Prot / 3g Carbo / 1g Gord / 118g Kcal

40g Maltodextrina - 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal

Pós treino Solido(20:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

+ Salada a vontade

Total: 55,67g Prot / 79g Carbo / 16g Gord / 700,5g Kcal

Ceia (23:00)

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

Total: 25,77g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 218.7g Kcal

Total Geral : Total Geral : 222g Prot / 344g Carbo / 68g Gord / 2837 Kcal

Agora deu uma melhorada?

Más uma vez, obrigado a todos.

Cara, calcula o TMB denovo, não é 2343 não, duvido muito.

Tira a albumina do lanche 1, não tem necessidade.

Esse lanche deve ser durante a escola, então vc nao tem mta opção, mas coloca um lanche de peito de peru no lugar, por exemplo.

Leva em um potinho abre e come, ja era.

Cara, calcula o TMB denovo, não é 2343 não, duvido muito.

Tira a albumina do lanche 1, não tem necessidade.

Esse lanche deve ser durante a escola, então vc nao tem mta opção, mas coloca um lanche de peito de peru no lugar, por exemplo.

Leva em um potinho abre e come, ja era.

Uai cara a TMB está certa, tenho 71 Kg e sou Mesomorfo então de acordo com o post do Leandro é 33x71 = 2343

Sobre o lanche 1, eu faço ele na facul, irei fazer os cálculos com um sanduba de peito de peru e ver o que que dá.

Obrigado.

PréTreino

Coloca + umas 100g de batata doce e coloca em torno de 22 a 30g de prot

O Desjejum,PréTreino e PósTreinoSolido são as refeiçoes principal

Éq necessecita de maior numero de carbo e prot doq as outras refeiçoes.

seu Lanche1 tm 24 prot e seu PréTreino 15g de prot -.- Ta errado isso ae.

Tpw vc tem 7 refeiçoes Sólidas,Faz as contas de quatas prot vc precisa e divide

Cafe da manhã 20%,PréTreino 20% e PósTreinoSolido 20%, e 10% de prot nas outras.

Editado 3/02/2012 às 18:09 02/3, 2012 por CrazY `☻´ WorkouT (veja o histórico de edições)

PréTreino

Coloca + umas 100g de batata doce e coloca em torno de 22 a 30g de prot

O Desjejum,PréTreino e PósTreinoSolido são as refeiçoes principal

E q necessecita de maior numero de carbo e prot doq as outras refeiçoes.

seu Mnche1 tem 24 de prot e seu PréTreino 15g de prot -.- Ta errado isso ae.

Hmmm, certo, más se eu deixar o pré em torno de 22 a 30g de Prot, ai vai aumentar as proteinas novamente, a galera ta falando pra mim tirar as Prot.

Como fás?

Uai cara a TMB está certa, tenho 71 Kg e sou Mesomorfo então de acordo com o post do Leandro é 33x71 = 2343

Sobre o lanche 1, eu faço ele na facul, irei fazer os cálculos com um sanduba de peito de peru e ver o que que dá.

Obrigado.

33x71? daonde tu tirou isso? qual a sua idade?

Tirei daqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Tenho 17, faço 18 em Março.

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/

E sua TMB é 2851 kcal.

Hmmm, ué agora fudeo, kkk

Se minha TMB é 2851 a dieta tem Kcal total de 2837, então terei que aumentar as Kcal denovo né?

Sim, mas aumenta só os carbo, gordura e proteina ja ta bom

Hmmm, certo, más se eu deixar o pré em torno de 22 a 30g de Prot, ai vai aumentar as proteinas novamente, a galera ta falando pra mim tirar as Prot.

Como fás?

Tpww

Tenta diminuir de outra refeiçao,mas se nao conseguir blz

Se passar um pouquinho nao tem problema,só não pode ter mtos exageros.

Flws...

Galera alterei a dieta mais uma vez, agora acrescentei umas batatas doce ai de acordo com o CrazY falou, será que precisa de mais kcal, ou já está bom?

Café da manhã (06:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

15g Peito de Peru – 3,6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 16,65g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

+ 500mg Vitamina C

Total: 49g Prot / 81g Carbo / 3g Gord / 551g Kcal

Lanche 1 (09:30)

20g Leite em pó desnatado - 7g Prot / 10g Carbo / 0g Gord / 69g Kcal

15g Albumina – 12,9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55,35 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

Total: 24,7g Prot / 28g Carbo / 2g Gord / 236,55g Kcal

Almoço (12:30)

200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal

100g Feijão - 6g Prot / 21g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Salada a vontade +

2 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 24g Gord / 216g Kcal

Total: 39g Prot / 69g Carbo / 18g Gord / 628g Kcal

Lanche 2 (15:30)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

30g Peito de Peru – 7,2g Prot / 0g Carbo / 0,6g Gord / 33,3g Kcal

Total: 13,2g Prot / 40g Carbo / 3g Gord / 233g Kcal

Pré treino (18:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

1 Banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

100g Batata doce roxa – 0,6g Prot / 18,4g Carbo / 0g Gord / 77g Kcal

Total: 16,55g Prot / 65,4g Carbo / 2g Gord / 345,2g Kcal

TREINO (18:30 ~ 19:00)

Pós treino (20:00)

30g Whey Protein (optimum) – 23,67g Prot / 3g Carbo / 1g Gord / 118g Kcal

40g Maltodextrina - 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal

Pós treino Solido(20:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

150g Batata doce roxa – 1g Prot / 27,6g Carbo / 0g Gord / 115,5g Kcal

+ Salada a vontade

Total: 56,67g Prot / 106,6g Carbo / 16g Gord / 816g Kcal

Ceia (23:00)

30g Albumina - 25,77g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 110,7 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

Total: 25,77g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 218.7g Kcal

Total Geral : Total Geral : 225g Prot / 390g Carbo / 68g Gord / 3030 Kcal

Obrigado pela força.

Reduza as proteínas para umas 180g...

Tambem digo o mesmo do Lourensini! Mutia proteína, só vai fazer crescer mais o rombo no bolso

Abraço

Opa, muito obrigado ai Lourensini e Leandro, o foda de diminuir as Prot é que as Kcal total também caem, más alterei ela +1 vez diminuindo as Prot, agora sim?

Café da manhã (06:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

15g Peito de Peru – 3,6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 16,65g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

15g Albumina – 12,9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55,35 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

+ 500mg Vitamina C

Total: 36g Prot / 81g Carbo / 3g Gord / 496g Kcal

Lanche 1 (09:30)

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

15g Peito de Peru – 3,6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 16,65g Kcal

Total: 6,6g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 116,5g Kcal

Almoço (12:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

100g Feijão - 6g Prot / 21g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Salada a vontade +

2 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 24g Gord / 216g Kcal

Total: 38g Prot / 57g Carbo / 30g Gord / 681,5g Kcal

Lanche 2 (15:30)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

30g Peito de Peru – 7,2g Prot / 0g Carbo / 0,6g Gord / 33,3g Kcal

Total: 13,2g Prot / 40g Carbo / 3g Gord / 233g Kcal

Pré treino (18:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

1 Banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

100g Batata doce roxa – 0,6g Prot / 18,4g Carbo / 0g Gord / 77g Kcal

Total: 16,55g Prot / 65,4g Carbo / 2g Gord / 345,2g Kcal

TREINO (18:30 ~ 19:00)

Pós treino (20:00)

30g Whey Protein (optimum) – 23,67g Prot / 3g Carbo / 1g Gord / 118g Kcal

40g Maltodextrina - 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal

Pós treino Solido(20:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

150g Batata doce roxa – 1g Prot / 27,6g Carbo / 0g Gord / 115,5g Kcal

+ Salada a vontade

Total: 56,67g Prot / 106,6g Carbo / 16g Gord / 816g Kcal

Ceia (23:00)

300ml Leite Desnatado – 8g Prot / 12g Carbo / 0g Gord / 83g Kcal

15g Albumina – 12,9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55,35 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

Total: 20,9g Prot / 12g Carbo / 12g Gord / 246,35g Kcal

Total Geral : Total Geral : 188g Prot / 382g Carbo / 67g Gord / 2935 Kcal

Muito obrigado ai a todos pela paciência.

AEEEEEEEEEEEEEEEEEE.

Agora ficou foda. Se tu seguir as gramas ortodoxicamente, não tem como não dar certo.

Bons ganhos. Abraço.

Café da manhã:

Tiraria o peito de peru e as bananas, pois tem muito carboidrato esta refeição, totalizando assim: 32,4 proteína; 53g carboidrato; 3g gordura 368,05 kcal

Lanche 1:

Achei fraco de proteínas e carboidratos. Adicione as 2 bananas retiradas do café da manhã e aumente o peito de peru para 60g. Ficaria assim:

23,73g proteína; 48g carboidrato; 1g gordura; 295,92 kcal

Almoço:

Se possível, troque arroz branco por arroz integral.

Lanche 2:

Como o lanche 1, achei fraco. Colocaria 60g de peito de peru, e 6 fatias de pão integral, totalizando:

23,4g proteína; 60g carboidrato; 2,6g gordura; 357 kcal

Pré treino:

Está ok.

Pós treino:

Aumentaria a quantidade de malto para 60g, como vc pesa 71kg, com 40g de malto tem chance de seu corpo utilizar aminoácidos como precursores do ciclo de krebs, ou seja, utilizar o whey protein como fonte de energia. Ficaria assim:

23,67g proteína; 60g carboidrato; 1g gordura; 343,68 kcal

Pós treino sólido:

Sua contagem de carboidratos e proteínas estava errada, essa refeição dá 33g proteína, 63,6g de carboidrato, 530,4 kcal.

Se possível, como no almoço, troque o arroz branco por arroz integral.

Ceia:

Aumentaria albumina para 25g, ficando assim:

29,5g proteína, 12g carboidrato, 12g gordura; 274kcal

Totalizando assim 3195,75 kcal, e como sua Taxa de Metabolismo Basal é 2851 kcal, acredito que essas 344,75 kcal sejam suficientes para um bulk bom e limpo, porém, pode aumentar a quantidade de carboidratos ou gorduras se quiser mais calorias.

Repare que a distribuição dos nutrientes está praticamente uniforme em todas as refeições. Se for retirar proteína, retire uniformemente e adicione carboidratos ou gorduras para não ter um déficit de calorias.

Até mais.

Editado 6/02/2012 às 05:53 02/6, 2012 por Ketogenic diet (veja o histórico de edições)

AEEE, depois de 300 alterações chegou a um ponto bom, lourensini vou seguir ela sim cara comprei uma balança de precisão, agora é só alegria,kkk

Ketogenic tem refeições ai que estou na facul e no trampo, então complica pra mim.. Más mesmo assim obrigado ai.

AEEE, depois de 300 alterações chegou a um ponto bom, lourensini vou seguir ela sim cara comprei uma balança de precisão, agora é só alegria,kkk

Ketogenic tem refeições ai que estou na facul e no trampo, então complica pra mim.. Más mesmo assim obrigado ai.

Se sua TMB é 2851 kcal e sua dieta tem 2935 kcal, acho bem difícil tem um ganho de massa muscular com essa quantidade de calorias a mais, tendo em vista que você está consumindo quase o mesmo tanto de calorias que gasta.

Opa, muito obrigado ai Lourensini e Leandro, o foda de diminuir as Prot é que as Kcal total também caem, más alterei ela +1 vez diminuindo as Prot, agora sim?

Café da manhã (06:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

15g Peito de Peru – 3,6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 16,65g Kcal

2 Bananas - 2g Prot / 28g Carbo / 0g Gord / 111g Kcal

15g Albumina – 12,9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55,35 Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

+ 500mg Vitamina C

Total: 36g Prot / 81g Carbo / 3g Gord / 496g Kcal

Lanche 1 (09:30)

2 Fatias Pão Integral - 3g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 100g Kcal

15g Peito de Peru – 3,6g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 16,65g Kcal

Total: 6,6g Prot / 20g Carbo / 1g Gord / 116,5g Kcal

Almoço (12:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

100g Feijão - 6g Prot / 21g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

Salada a vontade +

2 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 24g Gord / 216g Kcal

Total: 38g Prot / 57g Carbo / 30g Gord / 681,5g Kcal

Lanche 2 (15:30)

4 Fatias Pão Integral - 6g Prot / 40g Carbo / 2g Gord / 200g Kcal

30g Peito de Peru – 7,2g Prot / 0g Carbo / 0,6g Gord / 33,3g Kcal

Total: 13,2g Prot / 40g Carbo / 3g Gord / 233g Kcal

Pré treino (18:00)

300ml Leite Desnatado – 9.75g Prot / 15g Carbo / 0g Gord / 100.5g Kcal

30g Farinha de aveia – 4.8g Prot / 18g Carbo / 2g Gord / 112,2 Kcal

1 Banana - 1g Prot / 14g Carbo / 0g Gord / 55,5g Kcal

100g Batata doce roxa – 0,6g Prot / 18,4g Carbo / 0g Gord / 77g Kcal

Total: 16,55g Prot / 65,4g Carbo / 2g Gord / 345,2g Kcal

TREINO (18:30 ~ 19:00)

Pós treino (20:00)

30g Whey Protein (optimum) – 23,67g Prot / 3g Carbo / 1g Gord / 118g Kcal

40g Maltodextrina - 0g Prot / 40g Carbo / 0g Gord / 160g Kcal

Pós treino Solido(20:30)

150g Arroz Branco - 3g Prot / 36g Carbo / 0g Gord / 163,5g Kcal

100g Peito de Frango - 29g Prot / 0g Carbo / 3g Gord / 151g Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

150g Batata doce roxa – 1g Prot / 27,6g Carbo / 0g Gord / 115,5g Kcal

+ Salada a vontade

Total: 56,67g Prot / 106,6g Carbo / 16g Gord / 816g Kcal

Ceia (23:00)

300ml Leite Desnatado – 8g Prot / 12g Carbo / 0g Gord / 83g Kcal

15g Albumina – 12,9g Prot / 0g Carbo / 0g Gord / 55,35 Kcal

1 Colher de Azeite extra-virgem - 0g Prot / 0g Carbo / 12g Gord / 108g Kcal

Total: 20,9g Prot / 12g Carbo / 12g Gord / 246,35g Kcal

Total Geral : Total Geral : 188g Prot / 382g Carbo / 67g Gord / 2935 Kcal

Muito obrigado ai a todos pela paciência.

Por mim fechou também, se notar que não ganha peso, aumenta as calorias, de começo ta bom, mas depois vai ficar pouco hehe

Abraço

Por mim fechou também, se notar que não ganha peso, aumenta as calorias, de começo ta bom, mas depois vai ficar pouco hehe Abraço

Valeu Leandro, conforme for estagnando vou aumentando sim, abraço.

agora sim ficou boa. lourensini ajuda muito. está me ajudando também com minha dieta cutting

otima dieta essa sua mesmo,quanto q custa(r$) pra vc manter ela?to pensando em fazer uma tambem,so q usando a sua como base