Idade:14 anos

Altura:163

Peso:65

BF: 8

Tempo de treino:12 meses

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB...

Número de repetições.8~10

Número de séries.3

Estou postando todo o treino,mas minha principal duvida,esta no treino de costas.

Preciso por mais um exercicio,mas nao sei qual pode ser.

Treino A-Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto com halters 3x8~10

Supino Inclinado com Halters 3x8~10

Crucifixo Reto com Halters3x8~10

Elev. Lateral 3x8~10

Desenv. com halters 3x8~10

Mergulho-Testa3x8~10 (alternando, um em cada treino)

Supino Fechado 3x8~10

Abd Lateral

TREINO B-Costas/Trapézio/Biceps/Antebraço

Qual posso por aqui?Pulley frente?

Barra fixa 3x10

Remada Curvada 3x8~10

Encolhimento 3x10

Lombar 4x12

Rosca Direta Barra Reta 3x8~10

Rosca Alternada Com Rotaçao 3x8~10

Rosca Punho 3x8~10

Rosca Invertida 3x8~10

TREINO C-Pernas/Abd/Lombar

Extensora 3x8~10

Flexora 3x8~10

Agachamento HAck 3x8~10

Leg Press 3x8~10

Abdutor 3x10

Panturrilhas em pe 4x10

Panturrilhas sentado 4x10

Abdominal puxa pernas

Abd na prancha 4x20

Editado 1/02/2012 às 21:30 02/1, 2012 por L u c a s (veja o histórico de edições)

Eu colocaria o Levantamento terra

Terra, barra fixa e uma remada..(opcional)

levantamento terra, sem dúvidas

mas lombar no treino C?

lombar seria junto com costas no treino B

acho que vc quis escrever "panturrilhas" e escreveu errado

tem que ver qual é seu objetivo para costas

Se pá o instrutor vai encalhar com o terra.MAs blz,vou fazer Terra,Barra Fixa,e Remada Curvada.Vamos ver o que é que dá.

Ai fazendo o terra,nao precisa do lombar né?

Acho que você é muito novo pra fazer levantamento terra, mas sei la... eu jogaria um stiff no treino de perna pra ja ir acostumando, mas de leve... de costas faria barra fixa, remada baixa curvada e pulldown

Se pá o instrutor vai encalhar com o terra.MAs blz,vou fazer Terra,Barra Fixa,e Remada Curvada.Vamos ver o que é que dá.

Ai fazendo o terra,nao precisa do lombar né?

não necessariamente, vc pode deixar o específico pra lombar no início, ele vai te ajudar a fortalecer mais rápido a região e fazer vc progredir nas cargas co mais segurança no terra e na remada curvada.

(se vc sentir que ta pesado pra a lombar, deixa pra introduzir a remada curvada quando já tiver com uma força boa na lombar, dá uns 2 meses treinando bem e aí vc introduz)

Acho que você é muito novo pra fazer levantamento terra, mas sei la... eu jogaria um stiff no treino de perna pra ja ir acostumando, mas de leve... de costas faria barra fixa, remada baixa curvada e pulldown

mas vc tirou isso de onde? Qualquer criatura pode criar força bruta, ele só tem que ter acompanhamento e progredir devagar, mas não tem problema começar com 14 anos não.

Editado 2/02/2012 às 12:44 02/2, 2012 por Maximus Decimus (veja o histórico de edições)

SE eu tirar a remada curvada,qual posso por?

Eu tbm tenho tenho receio de fazer o terra,porque sou novo,etc.Mas,vou falar com o instrutor,se ele encanar,ai já era.Caso o instrutor ''nao deixe'' eu fazer o terra,qual posso por no lugar?Porque eu nao vou fazer um exercicio por conta propria,né.

Abraços,e obrigado a todos.

SE eu tirar a remada curvada,qual posso por?

Eu tbm tenho tenho receio de fazer o terra,porque sou novo,etc.Mas,vou falar com o instrutor,se ele encanar,ai já era.Caso o instrutor ''nao deixe'' eu fazer o terra,qual posso por no lugar?Porque eu nao vou fazer um exercicio por conta propria,né.

Abraços,e obrigado a todos.

não faça nada por conta própria não, vc tem 14 anos.

vc pode fazer uma remada sentada com polia ou uma remada na máquina "cavalinho"

ou então um serrote.

mas deixa o de lombar e tenta ir aprendendo a fazer o terra, mesmo com pouca carga.

Entao vou ver la com o instrutor.Se ele ''liberar'' o terra,blz,se nao,vou fazer o serrote.

Abraços,e obrigado mais uma vez.

Uma dica, deixa o instrutor fazer seu treino, não é misterio nenhum tu chegar e fazer um treino, escolhe os exercícios, divide o treino. Se você quiser montar um treino, baixa uma apostila de anatomia ai você vai ver quais tipos de exercícios que pegam tal musculo, se tiver saco baixa de biomecanica também. Apesar de que tem personal ai que não sabe porra nenhuma e passa treino.

Entao Lendro é o seguinte.Lá na minha academia é assim,o instrutor pega a sua ficha e monta o seu treino,não monta ali na hora.E o instrutor tem muito medo de um futura lesao,pois sou novo.Até entendo o lado dele,mas não dá para ficar fazendo um treino de ''adaptaçao''.

Abraços

Treino de adaptação é pouco tempo cara, é a mesma coisa quando você vai parar de tomar um remedio, você tem que se adaptar a ficar sem ele, então o médico vai falando pra diminuir a dose, isso demora um tempo. A vida é feita de adaptação, como você é novo tem que fazer adaptação cara, por muita coisas dessas vem nego falando mau do instrutor (não to falando que é seu caso), isso foi só um exemplo.