Idade: 18 anos

Altura: 1,82m

Braço: 36~37cm contraído

Treino A:

Agachamento livre 5x5

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Paralela 3x12

Treino B:

Agachamento livre 5x5

Desenv. Militar em pé 5x5

Lev. Terra 1x5

Barra fixa(mãos em supinação) 3x12

Toda sexta:

Treino do dia + Panturrilha no leg 90º + Burrinho

O que notei no primeiro dia?

Estava bem desanimado quanto ao treino no começo, mas logo que sai da academia percebi que se trata de um treino muito bom. Pra que nunca fez um treino de força, pelo menos, é um estímulo diferente.

Notei também o quanto é difícil agachar depois dos 90º. O "torque" cai muito fazendo agachamento com essa amplitude. Pude notar isso logo nas primeiras duas séries de aquecimento só com a barra. Mas, ainda assim, gostei muito do estímulo.

As cargas para as séries de trabalho que comecei foram as seguintes:

Supino Reto: 30kg (10kg+10kg+barra) - Fazia esse com até 28kg de cada lado.

Agachamento: 30kg (10kg+10kg+barra) - Fazia esse com até 35~40kg de cada lado.

Remada Curvada: 30kg (10kg+10kg+barra) - Fazia esse com até 26kg de cada lado.

Parelela: Peso corporal

Nas paralelas eu pude notar um bom ganho de força em relação ao último treino de braços (que, por incrível que pareça, foi na sexta-feira passada, visto que sai de um programa ABCDE para o SL 5x5). Consegue executar as 2 primeiras séries com 12 repetições com facilidade moderada e na última série travei exatamente na metade do movimento da última repetição, mas consegui executar mais repetições do que estava acostumado. Acredito que isso ocorreu por dois motivos:

1 - Ontem seria meu treino de peito, que é o sinergista principal desse exercício.

2 - Estava com os músculos aquecidos, por ser o último exercício do treino.

Por enquanto é só, caso lembre de mais alguma coisa vou postando!

Valeu

Editado 31/01/2012 às 10:52 01/31, 2012 por ViníciusFilenga

Reservado.

2º treino - 1ª semana

Cargas:

Agachamento - 32kg(11+11+barra)

Militar - 15kg (5+5+barra)

Terra - 30kg(10+10+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal

Esse treino foi bem tranquilo, senti uma melhora na execução do agachamento(preferi afastar um pouco mais as pernas, porém estou com dificuldade de manter o abdomem tensionado).

O militar foi bem tranquilo, vou continuar a progressão com apenas 1kg de cada lado, já que os relatos apontam esse exercício como o que pede deload mais rápido.

Acabei fazendo 5 séries no terra, já que esse peso é ridículo, visto que quando fazia o terra para hipertrofia mandava 3x12 com 40kg de cada lado. Apenas me atentei a execução. Coloquei 2 anilhas de cada lado pra poder pegar a barra na metade das canelas.

Na barra fixa não tive o rendimento esperado, consegui fazer apenas 10 repetições na primeira série e 8 repetições nas duas últimas.

É isso aí, valeu!

3º treino - 1ª semana

Agachamento - 36kg (13 cada lado)

Supino - 34kg(12 cada lado)

Remada Curvada - 34kg(12 cada lado)

Paralelas - Peso corporal

Finalmente, consegui realizar as três séries de 12 nas paralelas com dificuldade razoável. Farei novamente nos próximos 2 treinos e depois tentatei aumentar de alguma forma a carga, já que onde treino não exite cinturão pra pendurar as anilhas e nem corrente pra por no pescoço.

Única coisa que está me incomodando é que em algumas repetições do agachamento meu abd perde a contração ou, talvez impressão minha, mas acabo indo pouco mais ou exatamente aos 90º.

De resto, tudo bem tranquilo, mantei a progressão de cargas no supino e na remada curvada em 4kg até atingir 20~22kg de cada lado da barra. No agachamento a progressão vai ser constante em 4kg por treino até atingir uns 30 ou 34 de cada lado da barra.

Uma outra coisa que está incomodando é uma leve dor no ombro esquerdo. Não sei se é exatamente por causa do low bar ou se é pelo desvio que tenho na toráxica/cervical. Se alguém tiver vivenciado algo parecido, não deixe de postar....vai me ajudar muito.

É isso, até mais!

Pra aumentar peso na barra fixa/paralela voce pode usar:

caneleiras

halter entre os pes e ficar com eles dobrados

combinar os dois

tambem pode usar duas caneleiras e fazer tipo um "cinturao", que fica mais confortavel.

Pra aumentar peso na barra fixa/paralela voce pode usar:

caneleiras

halter entre os pes e ficar com eles dobrados

combinar os dois

tambem pode usar duas caneleiras e fazer tipo um "cinturao", que fica mais confortavel.

Vou tentar esse do cinturão quando for partir pra peso extra, tem umas caneleiras monstras lá...só espero que não fique escorregando, né? haha

valeu irmão.

nao, escorrega nao xD aqui eu uso tranquilo haha

4º treino - 2ª semana

Agachamento - 40kg(15+15+barra)

Militar - 24kg (7+7+barra)

Terra - 34kg(12+12+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal

Melhorei a execução do agachamento. Desci até quase encostar a barra no suporte de baixo do hack.

Estou começando a sentir o peso do militar, senti uma boa resistência.

Terra tranquilo de tudo, por enquanto.

Barra fixa ficou bem mais ou menos, male male fiz 8 rep na 3 séries...mas não estou ligando muito pros auxiliares, apesar da seriedade.

Vamos continuar, né? Acho que vou fazer o programa por umas 10~12 semanas só...pra depois partir pro 5/3/1

Falou!

to acompanhando aqui sigo esse metodo tbm

Valeu por seguir mano!

5º treino - 2ª semana

Agachamento - 44kg (17 cada lado e barra)

Supino - 38kg(14 cada lado e barra)

Remada Curvada - 38kg(14 cada lado)

Paralelas - Peso corporal e com peso extra na última série

Resumo:

Acho que peguei o esquema do agachamento, senti bastante facilidade e desci em algumas repetições até encostar no suporte. Basicamente, qd chegava perto dos 90º, comecei fazer força no gluteo e pressionando bem o calcanhar no chão. O resultado é bem mais torque na subida, curti MUITO.

Supino suave de tudo.

Remada curvada estou começando sentir o peso já, acho que odeio esse exercício. Antes fazia ele com o corpo menos inclinado...comecei a fazer ele no 5x5 com o tronco quase 90º com o chão e o resultado tá sendo que tenho que fazer bastante força na ponta do pé pra manter estável e acho que isso vai ser um impeditivo com cargas maiores.

Paralelas fiz 2x12 e fui inventar de por 2 caneleiras de 4kg, uma em cada perna. O resultado foi uma série com só 8 reps, sendo umas 2 bem mal executadas...talvez pq nunca fiz com peso extra. De qualquer forma, fiquei assutado...afinal eram só 8kg a mais.

É isso aê, até sexta!

6º treino - 2ª semana

Agachamento - 48kg(19+19+barra)

Militar - 26kg (8+8+barra)

Terra - 34kg(14+14+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal

Panturrilha 4 séries (reps 10/8/8/6)

To ficando pró no agacho, pqp \o/

Não senti quase nada de desconforto e senti a barra MUITO bem apoiada, praticamente não colocava força na mão pra manter.

Estou descendo até o talo, a barra encosta na parte inferior do hack e eu subo. To pra falar que o agacho tá se tornando meu exercício preferido e já senti um volume a mais nos quadríceps.

Militar tá ficando foda...acho que vou até uns 15kg de cada lado e vou estagnar. Mas tranquilo, o negócio é progredir.

Terra suave de tudo.

Chin-up...fiz 10 rep na primeira série, 8 na segunda e 6 na última. Acho que estou fraco nele pq a distância entre as mãos está um pouco exagerada...um pouco passado da linha dos ombros.

Basicamente é isso, qualquer coisa postem que estou por aê!

Valeu

7 º treino - 3ª semana

Agachamento - 52kg (21 cada lado e barra)

Supino - 42kg(16 cada lado e barra)

Remada Curvada - 42kg(16 cada lado)

Paralelas - Peso corporal

Senti dificuldade no agacho, mas completei as 5 séries...uma dor chatinha que estava sentindo no joelho esquerdo desde o fds me atrapalhou psicologicamente.

supino ainda está suave ;]

Remada curvada está chato...mas consegui fazer com facilidade :\

As paralelas fiz 3x12 com dificuldade na última série.

Estou pensando em reduzir todos os exercícios pra 2kg(totais) de progressão por treino...

Até quarta!

Eaii tudo certo? Também to fazendo o 5X5, na verdade essa semana fiquei loco pra manda uns isolador entao fiz um abcd, mas semana que vem eu volto.

Ta usando quanto de progressao de carga?? Eu começei com 60% do peso que usava antes nos exercicios, e nas 2 primeiras semana eu usei uma progressão mais que o autor recomendo, o que ele recomendava total eu usava por lado, até chegar mais perto do peso que pegava antes, ai começei a fazer a progressao como ele diz....

Gostei bastante do treino no inicio, uma coisa que notei é que melhorou meus pontos fracos visivelmente, no caso peito e biceps. E também percebi um ambiente hormonal diferente também, pelo crescendo mais rapido, voz ta estranha.

Você sentiu algo diferente no seu corpo?

Abraço e segue firme, dps vo abri um relato pra mim do 5x5

Eaii tudo certo? Também to fazendo o 5X5, na verdade essa semana fiquei loco pra manda uns isolador entao fiz um abcd, mas semana que vem eu volto.

Ta usando quanto de progressao de carga?? Eu começei com 60% do peso que usava antes nos exercicios, e nas 2 primeiras semana eu usei uma progressão mais que o autor recomendo, o que ele recomendava total eu usava por lado, até chegar mais perto do peso que pegava antes, ai começei a fazer a progressao como ele diz....

Gostei bastante do treino no inicio, uma coisa que notei é que melhorou meus pontos fracos visivelmente, no caso peito e biceps. E também percebi um ambiente hormonal diferente também, pelo crescendo mais rapido, voz ta estranha.

Você sentiu algo diferente no seu corpo?

Abraço e segue firme, dps vo abri um relato pra mim do 5x5

Opa, beleza man?

Então, reduzi as cargas bastante. Consegui deixar meu ego de lado e ir progredindo aos poucos. Só não fiz o agachamento com a barra zerada, pois já fazia este com 35~40kg com a amplitude particial(próximo ou exatamente 90º entre o chão e a coxa). Amanhã vou colocar 23kg de cada lado e estou fazendo até encostar a barra na parte inferior do hack(é aquele da hammer strength que tem na gold's gym, se não me engano).

Supino também baixei bastante as cargas...fazia sozinho com 26 até 28kg com 8~10 movimentos e reduzi pra 10kg de cada lado.

Quanto as mudanças que vc sentiu, senti exatamente as mesmas coisas.

Meu peito está um pouco mais proporcional ao tronco e braços e meus quadriceps estão começando a ganhar volume(principalmente perto dos joelhos, onde ele dá aquele corte profundo).

Quanto a mudança hormonal, não sei dizer. Só estou um pouco mais disposto e menos cansado durante o dia...talvez eu estivesse em overtraining fazendo o ABCDE(antes de começar o SL 5x5).

Valeu por acompanhar! Abs!

Edit: só estou usando barra zerada e/ou cargas ridícilas(como 5kg de cada lado) nas séries de aquecimento. No agacho, por exemplo, faço de 3 a 4 warm-ups antes de começar as séries de trabalho.

Editado 14/02/2012 às 18:15 02/14, 2012 por ViníciusFilenga

Acompanhando aqui!

Eu quero começar o SL 5x5 mês que vem, só que a minha execução nesses exercicios eu tenho certeza que não é perfeita, voce tem o link de alguns videos com a execução desses exercicios? (Principalmente militar, agachamento e terra)

Valeu!

Acompanhando aqui!

Eu quero começar o SL 5x5 mês que vem, só que a minha execução nesses exercicios eu tenho certeza que não é perfeita, voce tem o link de alguns videos com a execução desses exercicios? (Principalmente militar, agachamento e terra)

Valeu!

Opa, começa que vc vai curtir sim...e não esqueça do diário!

Cara, a execução dos exercícios de base eu peguei neste tópico, que, por sinal, é bem completo.

Galera, as coisas que fugirem um pouco do meu diário e do 5x5 eu estarei respondendo por MP a partir de agora ok? A intenção é poluir o mínimo possível o diário pra que todos que peguem pra ler no meio do caminho não demorem muito pra chegar no dia de treino que está referenciado no início de cada post.

Espero que não me levem a mal e bons treinos a todos, muto obrigado.

o Ohp eh o primeiro a estagnar nem eskenta,

o agachar abaixo dos 90 eh realmente outra historia

8º treino - 3ª semana

Realmente...o agacho completo é outra história.

Agachamento - 56kg(23+23+barra)

Militar - 28kg (9+9+barra)

Terra - 34kg(16+16+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal 10/8/7

Treino bem suave...óbvio que já estou sentindo o peso no agacho e no militar com uma boa resistência, mas no terra está muito fácil ainda.

Barra fixa foi a mesma merda de sempre...não nasci pra isso, mas, mesmo assim, indo até travar!

Até sexta!

Seguindo tbm irmao.

To fazendo o mesmo treino que vc. E as cargas estao bem parecidas que as suas completei to indo pra minha 6ª semana de treino, minha maior dificuldade ta sendo no Supino e olha que ainda estou com 18 de cada lado =s

Opa, demoro man!

Supino eu fiz com 18...bem tranquilo. Meu maior problema é manter a adução de escápulas. Já cheguei a fazer 12 reps com 27kg de cada lado, se não me engano. Acredito que fazendo as 5 repetições vou chegar a 30kg por lado.

9 º treino - 3ª semana

NOVIDADE

Agachamento - 60kg ~ 50kg (25 e depois 20 cada lado e barra)

Supino - 46kg(18 cada lado e barra)

Remada Curvada - 46kg(18 cada lado)

Paralelas - Peso corporal

Bom, hoje foi um treino atípico. Logo depois de fazer 5min de bike, alongar e fazer as 3 séries de warm-up, fui começar minhas 5 séries de trabalho e 2 professores da academia estavam na sala e vieram me questionar logo na primeira série. Pois bem, para não ser ignorante, dei a devida atenção e eis a história:

Um, logo de cara, recomendou que eu esquecesse o agacho e fizesse leg press(julgando pelo meu tamanho de iniciante), descartei todos os argumentos que ele usou depois disso, sério.

O outro, já veio me falar que eu deveria fazer somente até a metade o movimento e que eu estava curvando muito para frente e dessa forma exercendo pressão sobre os discos da coluna. Pedi pra que ele assistisse de novo a minha série e falou a mesma coisa.

Depois disso, assisti ele fazendo o movimento e achei bem melhor executado do que o meu, apesar de não concordar com essa história de movimento parcial, a coluna dele pareceu muito mais próximo do perpendicular ao chão do que na minha execução.

Fiz mais 3 séries com ele acompanhando, porém mais profundo, e, realmente, é bem melhor.

Eu tive que fazer bem mais de força no abdomem pra manter a coluna daquele jeito....te falar que foi difícil. Mas, ao mesmo tempo, senti meus quadriceps mais intensamente.

Conclusão: vou fazer o deload pra 15kg de cada lado e manter essa execução, me pareceu que judia menos dos joelhos também.

O mesmo cara falou bem mal do 5x5 qd estava explicando pra ele com aqueles argumentos de que um treino de "internet" pode não ser eficiente pra qualquer um e blá blá blá...mas nem vou continuar no assunto.

No supino e na remada curvada foi a mesma coisa de sempre.

Paralelas foi um fracasso...estava com um cansaço monstro hoje e me prejudicou bonito.

Fiz 12/10/7 ou 12/8/7...não lembro agora.

Outra coisa, pra ficar com a coluna mais reta eu tive que subir um pouco a barra...mas ainda assim prefiro o low-bar. No começo estava uma merda, mas agora eu sinto bem mais segurança...a barra fica MUITO bem apoiada.

Até qualquer hora...segunda é off!

Cara, vou começar o 5x5 aqui no começo do mês que vem... e na minha academia não fazem Terra nem agacho profundo, vishh, mto zoado.. acho que sou o único que faz agacho completo lá, vou ter que aprender a fazer por mim mesmo todo o resto, foi díficil pra aprender a execução dos exercícios aí?

E ja tem alguma opinião sobre o 5x5? pros e contras? vlw bro

acompanhando

Editado 19/02/2012 às 23:39 02/19, 2012 por xLegolas

Cara, vou começar o 5x5 aqui no começo do mês que vem... e na minha academia não fazem Terra nem agacho profundo, vishh, mto zoado.. acho que sou o único que faz agacho completo lá, vou ter que aprender a fazer por mim mesmo todo o resto, foi díficil pra aprender a execução dos exercícios aí?

E ja tem alguma opinião sobre o 5x5? pros e contras? vlw bro

acompanhando

Cara, na verdade eu estava pensando que minha execução do agachamento estava certa e descobri que, na realidade, estava errada. Este é, sem dúvida, o mais chatinho dos principais.

Ainda é cedo pra dar uma opinião concreta sobre o 5x5. Quanto aos pros e contras: Se vc estiver saindo de um treino tradicional de hipertrofia e treinar por um tempo razoável já, vai sentir uma queda no volume do treino. O importante é manter o foco. Afinal, se vc chegou aqui, sabe os benefícios que este tipo de treinamento pode trazer à longo prazo.

Quarta tem treino denovo, falando mais uma vez: vou fazer um deload pra 15kg por lado no agacho.

Edit: obrigado por acompanhar!

Editado 20/02/2012 às 23:38 02/20, 2012 por ViníciusFilenga

8º treino - 3ª semana

Realmente...o agacho completo é outra história.

Agachamento - 56kg(23+23+barra)

Militar - 28kg (9+9+barra)

Terra - 34kg(16+16+barra)

Barra fixa com as mãos em supinação - Peso Corporal 10/8/7

Treino bem suave...óbvio que já estou sentindo o peso no agacho e no militar com uma boa resistência, mas no terra está muito fácil ainda.

Barra fixa foi a mesma merda de sempre...não nasci pra isso, mas, mesmo assim, indo até travar!

Até sexta!

Irmão tu já treina a quanto tempo e como está o core ?

Agacho 56 e Terra 34 ? Seu L.T. é fechado ou aberto ?

Quanto ao agachamento: use um banco para automatizar o movimento.

Para tirar proveito do 5x5 ou qualquer outra metodológia de força é necessário dominar no mínimo terra/supino/militar.

Faz supino com ponte ? ou sem ponte ?

Se ainda estiver na fase de "adaptação" estenda o treino por + 3 semanas. E inclua auxiliares para peitoral, senão o treino não irá render como esperado, acredito.

Abraços!

Irmão tu já treina a quanto tempo e como está o core ?

Agacho 56 e Terra 34 ? Seu L.T. é fechado ou aberto ?

Quanto ao agachamento: use um banco para automatizar o movimento.

Para tirar proveito do 5x5 ou qualquer outra metodológia de força é necessário dominar no mínimo terra/supino/militar.

Faz supino com ponte ? ou sem ponte ?

Se ainda estiver na fase de "adaptação" estenda o treino por + 3 semanas. E inclua auxiliares para peitoral, senão o treino não irá render como esperado, acredito.

Abraços!

Cara, não entendi praticamente nada do que vc falou, teria como ser mais claro? Mal aí....

Treino desde os 16. Agora, treinar sério, desde que entrei na faculdade...quase 1 ano.

Olha, meu core(se for abdomem e lombar) não são fracos não...durante meu primeiro ano de treino fiz RPG e sempre fazia hiperextensão e abdominais pra fortalecer essa região...só no 5x5 que cortei tanto exercícios para lombar, como exercícios para abd.

Esse L. T. seria o quê?

Como seria esse uso do banco no agacho? Seria tipo um agacho box?

Ponte seria deixar a curvatura da lombar natural ou forçar uma curvatura maior, de forma a reduzir a viagem que a barra faz no movimento?

Adaptação é quando começa o levantamento de pesos, não? Já tenho um pouco mais de tempo de treino...

Valeu pela força =]

9º treino - 4ª semana

Galera, se alguém puder responder as perguntas do meu post anterior, eu ficaria muito agradecido.

+FOTOS

Agachamento - 40kg(15+15+barra)

Militar - 30kg (10+10+barra)

Terra - 36kg(18+18+barra)

Barra fixa com puxada na frente - 1 série de 8, 1 serie de 6

Barra fixa com puxada atrás - 1 série de 6

Treino estranho...mas fazendo o agacho com essa execução "nova" ficou mais foda =s

O terra tá muito leve ainda e o militar estou praticamente travando.

Engraçado do agacho é que mesmo com pouco peso vc sente que tá pesado e consegue progredir as cargas a cada treino...oO

anyways, fotinhas pra animar o diário haha

Valeu manolos!

Editado 23/02/2012 às 02:02 02/23, 2012 por ViníciusFilenga

10 º treino - 4ª semana

Agachamento - 40kg (15 cada lado e barra)

Supino - 50kg(20 cada lado e barra)

Remada Curvada - 50kg(20 cada lado e barra)

Paralelas - Peso corporal 10/10/8

Não consegui subir peso na p**** do agachamento. Vou continuar a progressão mesmo assim. Acho que só consigo chegar no máximo a uns 30kg de cada lado com essa execução. É MUITO foda de manter a coluna reta com a barra baixa. Quando a barra está mais alta(em cima do trapézio) eu consigo fazer de boa com a profundidade máxima. Dessa forma estou me estrepando.

O resto tive certa dificuldade mas foi de boa...progressão tranquila.

Por algum motivo não estou conseguindo mais fazer 12 reps com tranquilidade nas paralelas e isso tá me deixando puto.

Sim, estou calmo.

Valeu!

To acompanhando aqui, vou montar um diario, pois vou começar o SL hoje tambem ..

eu ja faço supino com 30kg de cada lado, acho que vou diminuir pra 25kg de cada lado.. e ir progredindo , pq senao vai ficar muito foda pra levantar a barra, mesmo fazendo 5 reps vai ser tenso

agachamento nao tenho muito as moral.. fiz 2x só na vida kkk mas vamos ver como que vai ser

espero que acompanhe meu diario tambem, mais a tarde vai estar o link na minha assinatura

BONS GANHOS! abraços

Opa, valeu...estarei dando uma olhada sempre que puder.

Agachamento é chato cara. Se vc conseguir executar com perfeição o movimento, vai ver que bom que é...mas é chato demais. Eu mesmo, caio pra trás direto(não estou zoando). Até vc aprender que quem faz força são os membros inferiores e a lombar e abd somente estabilizam, vai ser tenso. Sem falar que se vc não tem o costume de se alongar, vai sofrer bastante =s

Se me permite, sugiro que abaixa a carga do supino pra 20 ou menos, eu fazia com 26 tbm e estou progredindo devagar...abaixa pra 10 de cada lado.

Detalhe: Sua técnica provavelmente não é a adequada pro SL em todos os básicos...de uma pesquisada sobre postura, deslocamento de ombro no agacho low-bar, adução escapular e tudo vai ser melhor (Y).

Lembrando que, na execução desse supino, se vc mantém os glúteos contraídos e os pés firmes no chão, além de ter mais estabilidade no movimento, vai conseguir puxar mais peso ;]

Boa sorte na jornada!

11º treino - 5ª semana

Agachamento - 44kg(17+17+barra)

Militar - 32kg (11+11+barra)

Terra - 36kg(20+20+barra)

Barra fixa com puxada na frente - 1 série de 8

Barra fixa com puxada atrás - 2 série de 7

Treino foi tenso. Esse agacho está foda.

Militar está chegando próximo do primeiro deload e terra tá tranquilo ainda.

Amanhã tem mais!

e ai cara! segui suas dicas e deixei bem baixa as cargas.. ficaram assim ontem, primeiro treino do SL :

Agachamento : 5x5 = 40kg totais*

Supino : 5x5 = 40kg totais

Remada Curvada : 5x5 = 30kg totais

Paralelas : 3x12 peso do corpo

* : Quando eu falo totais, é apenas o peso das anilhas, sem contar o peso da barra, ou seja 20kg de cada lado.

A execução foi bem facil mesmo, deu vontade até de aumentar as cargas, mas vou na boa, sem pressa!

Mas que ficou leve, ficou kkkk