Idade: 25 anos

Altura: 1,68m

Peso: 73km

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2x (ABC-off-ABC)

A - Peito, Tríceps e ombro

Supino - 4x6

Supino inclinado - 4x6

Crucifixo - 4x12

Tríceps Polia - 4x6

Francesa - 4x12

Testa - 4x6

Elevação Frontal - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento Frontal - 4x6

Desenvolvimento Traseiro - 4x6

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Pulley de frente - 3x8

Pulley de costas - 3x8

Remada baixa aberta - 3x8

Remada baixa fechada - 3x8

Rosca direta - 4x6

Rosca Zottman - 4x6

Concentrado - 4x12

Encolhimento - 4x6

Remada Alta - 4x6

C - Coxa e Panturrilha

Agachamento - 4x6

Flexora - 4x6

Extensora - 4x6

Sentado com peso - 4x12

Em pé, com halteres - 4x12

_________________________________________________________________

O que dá pra melhorar?

Queria colocar o Levantamento Terra no treino, mas não sei o que posso tirar.

Valeu galera.

Axo q da pra melhorar o seguinte:

Treine primeiro peito, depois ombro (sendo primeiro os desenvolvimentos e depois as elevações), e triceps por último.

Faça a remada alta antes do encolhimento e, de preferencia, antes dos de bíceps.

Pode colocar o levantamento terra no treino de perna se quiser, ou senão, adicione mais algum exercicio pra perna, leg ou hack.

Faça mais repetições na extensora e na flexora, e tbm no encolhimento de ombros.

Espero q tenha ajudado. vlw!

WGalileu muito obrigado pela força.

Fiz as alterações mencionadas. No de perna, optei pelo Terra mesmo.

Só uma outra dúvida: ombro tá ok? To achando ele muito volumoso no papel (16 séries)

Pessoal, alterei o treino. Está da seguinte forma:

A - Peito, Tríceps e ombro

Supino - 4x6

Supino inclinado - 4x6

Flexão - 4x6

Tríceps Polia - 4x6

Coice - 4x8

Testa - 4x6

Desenvolvimento Frontal - 4x6

Desenvolvimento Traseiro - 4x6

Elevação Frontal - 4x8

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Pulley de frente - 4x6

Pulley de costas - 4x6

Remada baixa aberta -4x6

Rosca direta - 4x6

Rosca Zottman - 4x6

Concentrado - 4x6

Encolhimento - 4x6

Remada Alta - 4x6

C - Coxa e Panturrilha

Levantamento Terra - 4x8

Agachamento - 4x8

Flexora - 4x8

Extensora - 4x8

Sentado com peso - 4x12

Em pé, com halteres - 4x12

O que dá pra ser melhorado?

Valeu pela ajuda galera

Editado 14/02/2012 às 22:04 02/14, 2012 por Binhoshaman (veja o histórico de edições)

Eu gostei, mas particularmente faria mais um exc de peito, de costas. Você acabou tratando eles como músculos pequenos, pois colocou pra eles o mesmo número de excs que pros pequenos. Ou você faz 3 pra grande e 2 pra pequeno, ou aumenta um de grande e faz 4 e 3 (: Eu particularmente, como é ABC 2x, colocaria 3 e 2 , assim não iria sobrecarregar hehehe (:

Abração.

Eu gostei, mas particularmente faria mais um exc de peito, de costas. Você acabou tratando eles como músculos pequenos, pois colocou pra eles o mesmo número de excs que pros pequenos. Ou você faz 3 pra grande e 2 pra pequeno, ou aumenta um de grande e faz 4 e 3 (: Eu particularmente, como é ABC 2x, colocaria 3 e 2 , assim não iria sobrecarregar hehehe (:

Abração.

Entendi... Então acha que renderia melhor matando um exercício de cada músculo pequeno?

Sendo assim, eu tiraria no A - Testa e elevação frontal e no B - Rosca direta.

O que acha?

4x6.. coloca 3x8 pra fica manero cara!

Eu acho que peito, ombro e tríceps muito cansativo, so mais assim:

A: peito, tríceps e abdomen

B: costas e bíceps e antebraço

C: ombro, trapézio e perna

Galera, mais uma alteração. Avaliem por favor.

A - Peito, Tríceps e ombro

Supino - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo com halteres - 3x10

Pullover - 3x10

Desenvolvimento Frontal - 3x10

Desenvolvimento Traseiro - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Tríceps Polia - 3x10

Coice - 3x10

Testa - 3x10

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra - 3x10

Pulley de frente - 3x10

Pulley de costas - 3x10

Remada baixa aberta - 3x10

Encolhimento - 3x10

Remada Alta - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca Zottman - 3x10

Concentrado - 3x10

C - Coxa e Panturrilha

Agachamento - 3x10

Flexora - 3x10

Extensora - 3x10

Avanço - 3x10

Sentado com peso - 3x10

Em pé, com halteres - 3x10

A divisão estar boa ao meu ver, porem achei muito volumoso, Acho que 3 exercícios para cada músculo ta de bom tamanho. Em relação aos exercícios, tem que ver o que melhor te da resultado.

Abraços e bons Ganhos

Galera, ainda to com problemas... muita gente falou que tem bastante exercicios.

Fiz uma readequação seguindo a premissa do "3 exercicios para múculo grande e 2 para pequenos".

Segue abaixo as alteções. Vejam se agora está legal ou se ficou fraco. Prometo que assim que fechar esta rotina, crio um diário pra falar sobre o progresso hehe.

A - Peito, Tríceps e ombro

Supino - 3x10

Supino inclinado - 3x10

Crucifixo com halteres - 3x10

Desenvolvimento Frontal - 3x10

Desenvolvimento Traseiro - 3x10

Tríceps Polia - 3x10

Testa - 3x10

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra - 3x10

Pulley de frente - 3x10

Pulley de costas - 3x10

Encolhimento - 3x10

Remada Alta - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca Zottman - 3x10

C - Coxa e Panturrilha

Agachamento - 3x10

Flexora - 3x10

Extensora - 3x10

Sentado com peso - 3x10

Em pé, com halteres - 3x10

Aguardo a fritada

Abraços e valeu mais uma vez

Comecei a seguir este treino esta semana. E estou todo dolorido.

Tríceps e costas pegaram bastante. Peito ta um pouco. Não consegui completar a 2ª e 3ª série do supino com o peso proposto. Acho que vou colocar um drop set nele.

O que vcs acham?

Olá amigo,

Não considera um problema Levantamento terra em um dia e logo no outro Agachamento?

Eu colocaria Barra fixa nesse treino de costas aí e uma Remada curvada ou cavalinho, mas se você acha que tá indo bem assim não tem porque mudar.

Também acho que poderia tirar 1 exercício de trapézio, pois o terra pesado já resolve.

Drop-set creio que não seria a melhor técnica, eu faria rest-pause.

Abraços

Olá amigo,

Não considera um problema Levantamento terra em um dia e logo no outro Agachamento?

Eu colocaria Barra fixa nesse treino de costas aí e uma Remada curvada ou cavalinho, mas se você acha que tá indo bem assim não tem porque mudar.

Também acho que poderia tirar 1 exercício de trapézio, pois o terra pesado já resolve.

Drop-set creio que não seria a melhor técnica, eu faria rest-pause.

Abraços

Olha... eu não vejo mto problema em fazer o Terra e o Agachamento não. Não queria tirar eles, pois acho que são excelentes exercicios.

Agora, esse rest-pause eu nao conheço. O que é?

EDITADO: Agora vi aqui. Gostei da idéia. Caso alguém queira saber mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/01/como-usar-a-tecnica-rest-pause/

Valeu pela ajuda

Editado 23/02/2012 às 23:30 02/23, 2012 por Binhoshaman (veja o histórico de edições)

E ai galera, mais alguma opinião?

A - Peito, Tríceps e ombro

Supino - 3x10

Supino inclinado - 3x10 - rest-pause

Crucifixo com halteres - 3x10

Desenvolvimento Frontal - 3x10

Desenvolvimento Traseiro - 3x10

Tríceps Polia - 3x10

Testa - 3x10

B - Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra - 3x10

Pulley de frente - 3x10

Pulley de costas - 3x10 - pirâmide

Encolhimento - 3x10

Remada Alta - 3x10

Rosca direta - 3x10

Rosca Zottman - 3x10

C - Coxa e Panturrilha

Agachamento - 3x10

Flexora - 3x10

Extensora - 3x10

Sentado com peso - 3x10

Em pé, com halteres - 3x10