Diário Do Xdmc = Treino Eclético Abcx1 + Progressão De Carga.

[rodrigoxdmc]

Bom galera salve todos, resolvi criar meu diário de treino mas antes, como não pode faltar um e-drama né vamos a minha historia..

Primeiramente nasci pesando 4,955kg (acreditem) então sempre fui gordinho, até que com 6 anos eu tinha um físico normal pra qualquer criança, buxinho caído e braços finos, entretanto eu sempre com comia muita besteira.Até meus 14 anos me entupia com 3~4 pacotes de biscoito recheado por dia (e não era gordo) mas também claro, não era magro. Quando entrei na natação com 15 anos vi meu professor com 40 anos tendo um corpo rasgado e grande (39cm de braço, 1,75m de altura) fiquei vidrado naquilo e comecei a me "policiar" pra ter um tanquinho igual o dele.Fiz natação até os 17 quando resolvi malhar.Graças a diminuição nos biscoitos e doces, eu tava pesando 55kg.Comecei a treinar com uns amigos frangos da escola e passei 6 meses ''malhando'' com eles e foram 6 meses jogados fora.Eu comia besteira (moderadamente mas as x estrapolava) principalmente depois do treino quando ficava com muita fome. A uns 5 meses eu conheci o site e o forum hipertrofia. Pesquisei sobre bastante coisa, e resolvi mudar de academia pois a academia que malhava era rídicula, só havia tetano e nem tinha uma barra fixa (pra se ter noção..). Desde que mudei de academia e comecei a estudar sobre musculação e nutrição os ganhos tem melhorado, então a 4 meses o nível do treino esta muito legal na minha avaliação, melhorei execução, escolhi melhor os exercícios.Agora falta caprichar na minha dieta.

Desculpe pelo antigo testamento que escrevi, mas enfim vamos ao que importa

Idade: 18 anos.

Altura: 1,66m ¬¬

PESO: 63kg

Tempo de academia: 1 ano 2 meses

Tempo de TREINO : 6 meses

Braço: 33 frio e relaxado.

bf : chuto uns 12/15%

Objetivo: Bf na casa dos 9~12% com máximo de volume.

Biotipo: Fiz o teste naquele site, e deu mesomorfo.Acredito que eu seja uns 60~70% meso, e 30~40% endo.

Histórico com EA'S: Nunca usei.

FOCO - PEITORAIS, QUADRICEPS, BRAÇOS.

TREINO ABC - 3 A 4 SÉRIES, 5~8 REPETIÇÕES MÁXIMO DE CARGA.

TREINO A:

-Agachamento

-Flexão c/ carga na mochila ,Supino Reto Halteres ,Supino Inclinado Halteres

-Tríceps Corda , Tríceps Frances Unilateral, Tríceps Testa Halteres

TREINO B:

-Agachamento

-Lev Terra, Remada Curvada, Remada Unilateral, PullDown

-Rosca Direta, Rosca Alternada Martelo, Rosca Concentrada

TREINO C:

-Agachamento

-Mesmo exercicios de peito do treino A.

-Desenvolvimento com barra por trás da cabeça, Elevação Unilateral no cabo, Remada Alta pegada Aberta/Elevação Lateral Halteres.

*****Abdominais revezando nos dia B e C, elevação de pernas no banco declinado e abdominal no arco com pesos e pés no banco.

FOTO ANTES DE COMEÇAR A TREINAR

https://img28.imagesh...628/antesoa.jpg

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Suplementação ZMA

Dieta:

Manhã 2/3 ovos inteiros, + 400ml leite

Almoço - 150~200g Carnes e salada like a boss, dias ON mando carbo, dias off no carb.

Pré Treino - 150g de carne + 40g de carbo

Pos Treino - 200g ou + de carne + carbo a vontade. dias off pouco carbo

Janta - 2 ovos inteiros + 400 ml leite.

é isso ai abçoooooos.

Editado Março 16, 2012 às 23:01 por rodrigoxdmc

[rodrigoxdmc]

bom dia ai galera, hj não comi besteiras no café da manhã (pão de queijo, pao c/ manteiga..) durante a tarde tem treino, abçs.

@edit: vou postar fotos minhas.

4 meses de academia (sim malhando de calça jeans dps da aula ¬¬)

Essa é de 3 meses atrás, 1 mês após mudar de academia.

sem fotos recentes pq meu cel atual n tem camera.Abços

Editado Janeiro 13, 2012 às 13:14 por rodrigoxdmc

[rodrigoxdmc]

achei uma foto de novembro que pega as costas:

[GuiM]

Haha nasceu gordinho mesmo ein brother, vo acompanha sim. Shape ta bacana =)

[rodrigoxdmc]

Haha nasceu gordinho mesmo ein brother, vo acompanha sim. Shape ta bacana =)

vlw guim, é nois

HOJE O TREINO FOI FODÁSTICO (PEITO/BÍCEPS)

Peguei a maior carga no supino inclinado c/ halteres hj, 26kg em cada lado execução correta até a quarta repetição, dai larguei e peguei os de 20 fiz + 4 rep, depois peguei o de 18 e fiz + 4 rep, foi foda hehe. Pode não ser muita coisa, mas a sensação de quebrar os próprios recordes e mt gratificante e motiva muito. O treino de bíceps hj foi sensacional, pump monstro dps que sai do scott (a academia compro uma scott novo e testei hj, aprovadíssima). Choveu e dei uma de astro (kkk) tirei a camisa no meio da rua pra cobrir o celular tá chovendo até agora, e se eu esperasse a chuvar passar ia ser tenso o corpo cansado do treino sem nada pra mandar pra dentro, então tirei a camisa enrolei o cel e fui a pé. To me sentindo mt bem e motivado UAUHEUAE. é isso ai galera bom fds a todos e bons treinos, abços.

NO PAIN NO GAIN.

[JoasGoveia]

aê brother, to acompanhando, nunca mais te vi na radical.!

vamo marca de malhar junto safado

abraço e continue assim, meu sonho é ser trincado como você '-'

[nelz]

hoje tem ALDO DEVIL!

[rodrigoxdmc]

aê brother, to acompanhando, nunca mais te vi na radical.!

vamo marca de malhar junto safado

abraço e continue assim, meu sonho é ser trincado como você '-'

caralho meu fi tu ta secando rapido demais olha tua foto UAUAEOIUAEUIO teu corpo ja ta bem mais magro..e tem uns 18 dias q eu te vi oO ta parecendo teu corpo quando tu tinha uns 15 anos quando a gnt ainda jogava futsal uauhahua.

@nelz caralho que UFC foda veio , Aldo é doido de pular na galera UHAHUAEUHEAHE massa demais, comi umas bestera enquanto assistia o ufc (pao de queijo q a mami faz kkk) mas ta valendo haha abçs

[nelz]

caralho meu fi tu ta secando rapido demais olha tua foto UAUAEOIUAEUIO teu corpo ja ta bem mais magro..e tem uns 18 dias q eu te vi oO ta parecendo teu corpo quando tu tinha uns 15 anos quando a gnt ainda jogava futsal uauhahua.

@nelz caralho que UFC foda veio , Aldo é doido de pular na galera UHAHUAEUHEAHE massa demais, comi umas bestera enquanto assistia o ufc (pao de queijo q a mami faz kkk) mas ta valendo haha abçs

Não precisa ficar tão neurótico assim po, ja leu algo sofre IIFYM?

[JoasGoveia]

caralho meu fi tu ta secando rapido demais olha tua foto UAUAEOIUAEUIO teu corpo ja ta bem mais magro..e tem uns 18 dias q eu te vi oO ta parecendo teu corpo quando tu tinha uns 15 anos quando a gnt ainda jogava futsal uauhahua.

que bom que ta dando resultado man, ja foram 12 quilos. *-*

manda teu numero por pm tbm. ;*

[Vinicius C.]

Deixa eu ve se entendi, tirando o pós treino que tem frango, arroz e feijão, o resto é tudo leite+ovo?

Eu to muito afim de aumentar a quantidade desses dois na minha dieta, mas acho que não ia conseguir tanto haha

[rodrigoxdmc]

Deixa eu ve se entendi, tirando o pós treino que tem frango, arroz e feijão, o resto é tudo leite+ovo?

Eu to muito afim de aumentar a quantidade desses dois na minha dieta, mas acho que não ia conseguir tanto haha

é isso mesmo cara HUAEHUEAHUe tem hora que o leite briga pra descer (ahuahu leite enjoa né) mas ai eu alterno as vezes tomo quente, as vezes tomo gelado. Os ovos eu adoro não enjoou nunca! haha. O foda é só os peido mt louco que dou depois de comer.

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Treino de hoje foi PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

Hoje aumentei a carga em todos os exercícios de Peito.

Comecei com supino reto com 20 kg, e depois mandei 22kg. A execução saiu correta.

Supino Inclinado comecei com 20kg cada lado (halteres) depois fiz com halteres de 22kg cada, e depois 26kg cada. A execução com 26kg foi mt sofrida kkkkkkk não tava com a mesma força do ultimo treino de peito que fiz, mas aguentei fazer 3 rep, depois joguei os pesos e coloquei 22 fiz mais 3, e depois peguei os de 20 e fiz mais 4.

CrossOver - aumentei começando com 4 e a ultima serie com 5 barras.

Dai acho que forcei mt a barra no treino de peito e no treino de ombro eu não aumentei as cargas, pra dar mais ênfase na execução mesmo, fiz desenvolvimento com halteres hoje, pq semana passada tinha feito com barra. Fiz com 12 kg em cada halter. Depois fiz elevação lateral com pouco peso, 8kg cada halter. Dai senti meu tríceps durão já, pensei em treinar bíceps na hora, dai mudei de ideia e treinei tríceps msm. Fiz um exercício lá que nunca tinha feito (triceps testa no pulley com corda) e detestei. Dai fiz tríceps pulley, e pulley inverso. Hoje malhei de camisa de manga (uma merda) pq as minhas regatas tavam sujas.

CARALHOOOOOOOOOOO cheguei em casa tirei a camisa me olhei no espelho nem reconheci meus braços e ombro, tavam com um pump da porra, se meus braços fossem desse jeito o tempo todo eu so manteria e partiria pra um cutt, KKKKKKKKKKK *-* empolgação de frango a parte, ja ia cozir os ovos pra comer, mas ai olha o q achei na geladeira : Estrogonofe de frango. Tirei do caldo e mandei quase tudo de frango pra dentro. Queimei a lingua quando fui comer pq esquentei no microondas kkkkkk. Comi frango com tapioca de mandioca (carboidratozinho). Vo tomar banho e vo na autoescola, abços vlw ai a galera q ta acompanhando xD

Dieta hj ta indo bem. De manhã 2 ovos cozidos, 2 tapiocas, 500 ml de leite desnatado.Comi 2 paes de queijo entre o café e o almoço =/

Almoço- Feijão, Batatinhas assadas. Frango A VONTADE.e alface a vontade tb.Tomei um suquinho de caju 15 min dps.

Mais tarde quero mandar o resto do estrogonofe de frango e uns 3 ovoz cozidos.

Vlw ae =)

[GuiM]

AHDOUIADHUIO ,pump é foda né..isso ai, aumenta mas com execuçao correta ..gostei da divisao do treino cara, abç!

[rodrigoxdmc]

bom galera postando só pra fechar o dia,

dieta fico assiM

Café - 3 ovos cozidos 2 tapiocas.

Lanche - 2 pães de queijo ;x

Almoço - Feijão,Salada,Frango e algumas batatas assadas.

Pos Treino - Cubos de frango (estrogonofe) + 1 tapioca.

Lanche - 500 ml de leite desnatado.

Janta - Panqueca de frango que minha namorada fez, comi duas.

é isso ai pessoal, amanhã é dia OFF, pretendo comer pouco carbo e muito ovo e leite amanhã. Quarta feira treino de pernas e abdomen, abços.

só lembrando que to treinando atualmente as 14:30~15:00 por conta da autoescola, quando acabar vou voltar a treinar no horario de 11:00 as 12:00 mesmo. Embora eu até esteja gostando de treinar 14:00 horas, a academia nem ta cheia e o instrutor desse horário é mt meu brother e me ajuda o tempo todo nos exercícios pra que não de merda kkkkk, vamos ver mais pra frente... falouu

[JoasGoveia]

ei po, ainda ta fazendo o dia do lixo?

[rodrigoxdmc]

ei po, ainda ta fazendo o dia do lixo?

ixi cara pego bem leve no dia do lixo..geralmente faço sábado que é o dia que saio, mas evito ao extremo consumir doces/chocolates essas coisas... mas como MUITO tudo que tiver proteína (rodízio,sanduíches - mas só de frango) me permito tomar um copinho de refrigerante (senao tiver suco), como a vontade até as 22:00.Pizza só de frango também.

no domingo não da p/ seguir bem a dieta mas em geral eu procuro comer pouco (o essencial)

esse sábado agora devo ter comido 1kg de carne num churrasco lá da minha cunhada.. iouaeiuoaeuoia

[rodrigoxdmc]

fala galera hj tem treino de pernas...to pensando em fazer costas hj denovo junto com perna, só que dessa vez costas primeiro OIUAEIUOAEIOU.

Me olhando no espelho to achando minha cintura mais fina, todavia tenho que da um up na largura das minhas costas, vou trocar a barra fixa pela puxada nuca pra poder fazer a execução melhor. Treino de hj to pensando em fzer Puxada Nunca, Puxada Frente, Remada Curvada e Remada Baixa.Encolhimento.Pernas: Agachamento, e um la pra posterior da coxa q n sei o nome (n é extensora).A flexora da academia é horrivel e nao faço.Panturrilhas em pé na prensa.

CARALHO SÓ AGACHAMENTO e posterio de coxaS?!!! Agachando com vontade, adoro fazer agachamento boa carga, boa execução, pra mim substitui uso de maquinas, sem falr q mesmo sem treinar pernas tenho 59cm de coxa.Sempre tive pernas fortes (pelo menos né) principalmente panturrilhas (Infelizmente n tenho medida aqi dps meço).

Voces devem estar estranhando a mudança dos treinos mas essa semana eu to experimentando pra semana que vem fazer a divisão/treino fixo que vou seguir até alcançar o objetivo.Estou fazendo isso pq é minha primeira vez com ABC e to gostando dos dias de descanso, as vezes da vontade de ir treinar, correr enfim, mas é assim mesmo vicio em endorfina kkk flws

[nelz]

Faz agachamento, Cadeira extensora e press po, é uma boa, e pra posterior vc pode fazer cama mesmo.

Ta agachando com qt? ta pesando 63 ainda?

[rodrigoxdmc]

Faz agachamento, Cadeira extensora e press po, é uma boa, e pra posterior vc pode fazer cama mesmo.

Ta agachando com qt? ta pesando 63 ainda?

agachando com 30kg tem 1 mes q to treinando pernas. Cara extensora da academia é foda.. toda torta saca? Sou pequeno nelsinho tenho os musculos bem "juntos" só com agachamento consigo criar um bom estimulo para as coxas.Leg eu não sou mt chegado. Lógico que antes de dizer o que to dizendo pesquisei mt antes... influencia da altura nos exercícios e também pesquisei e vi que muitos fisiculturistas das antigas faziam só agachamento pra pernas, lógico que é impossível me comparar a eles. Mas vou tentar fazer assim por uns tempos, pelo menos até trocarem a extensora/flexora.

não me pesei, to esperando dar uma semana do inicio do diário, ai vo me pesar.

No olhometro to sentindo minha cintura menor e o peito 1 pouqinho maior, braços mesma coisa. Costa deu uma definida, mas quero maior volume na largura. Vamo firme, e tentando coisas novas e conhecendo nosso corpo

[Tibissa]

Po brother, tu me parece bem seco e com um shape bacana!!!!

Tu ja calculou os macros da tua dieta? e tua tmb? Vale a pena hein!!

Segue firme e bons ganhos!

[Vinicius C.]

Meio inspirado em você agora to tomando quase 1 litro e meio de leite por dia hahaha

[rodrigoxdmc]

Po brother, tu me parece bem seco e com um shape bacana!!!!

Tu ja calculou os macros da tua dieta? e tua tmb? Vale a pena hein!!

Segue firme e bons ganhos!

então cara dps de um off que fiz meus culotes cresceram um pouco e como não quero cuttar agora vo bulkar de olho no Bf.Na foto do saco meu braço e as costas tao contraídas pq eu tava segurando os murro hehe.Ja calculei a TMB, pra bulk ela fica em torno de 2600 a 2800 senao me engano. As macro eu tento deixar 2 a 3g de prot por kg e de carbo 2 a 4g por quilo. Gorduras são as que tiverem contidas nas prot mesmo.

Os planos são chegar até 71kg e ai se preciso mandar um cutt pra abaixar até no máximo 66 conservando o máximo de massa magra.Ai depois subir pra 71kg limpo, e depois só o tempo dirá.. hehe vlw por comentar.

TREINO DE HOJE - COSTAS & PERNAS & ABD

Puxada Nuca

Puxada Frente

Remada Curvada

Remada Sentado

TREINO DE COSTAS FOI BOM, HJ MALHEI COM FONE PQ GANHEI UM MP3 SHUFFLE, GOSTEI DEU UMA EMPOLGAÇÃO PRINCIPALMENTE NA REMADA.

Treino de Pernas :

Agachamento

LegPress

Pantu em pé na prensa.

GOSTEI DO TREINO DE PERNAS HJ, AGACHEI COM VONTADE INDO O MÁXIMO da amplitude, com o instrutor de olho dizendo se tava indo muito pra frente os joelhos etc. DIMINUI AS CARGAS UM POUCO, PQ SEMANA PASSADA SENTI A PERNA DOENDO MAIS DO Q 3 DIAS, RESOLVI PEGAR LEVE E FIZ 4 SÉRIES , AS DUAS ULTIMAS FORAM MT BOAS. NO LEG PRESS EU PUS POCO PESO TB E FIZ BEM DIREITO.PANTU NA PRENSA FOI BACANA, FIZ COM AS DUAS DE UMA VEZ.

ABDOMEN - Fiz abd com o arco, no chão colocando 8kg cada lado, os pés em cima do banco fiz bem devagar até doer e ainda fiz mais umas 5~6 rep, foram 3 séries. Depois fiz elevação de pernas no banco declinado, foram só 2 séries pq tive q vir pra casa pra abrir o portao pra 1 pedreiro...Mas foram duas sééééries bem puxadas sinto mta dor nesse exercício .

É isso galera final do dia posto como ficou a dieta hj.

Ja to tendo uma idéia de como ficará o treino em definitivo....sexta feira vo postar, abraços.

[AL-1983]

legal cara acompanhando aqui.......

[rodrigoxdmc]

Dieta hJ

MANHÃ - 1 PÃO, 3 OVOS COZIDOS, 1 COPO DE LEITE (300 ML)

LANCHE - 500ML LEITE

ALMOÇO - SALADA A VONTADE COM DIREITO A COUVE E ESPINAFRE. CARNE VERMELHA.FEIJÃO E 1 POCO DE ARROZ.

PÓS TREINO - CARNE VERMELHA Q SOBRO (2 FATIAS), COM PURÊ DE BATATA QUE ACHEI. + 1 OVO COZIDO

LANCHE DAS 18:00 - COMI UM X-FRANGO, MANDEI O CARA TIRA O OVO, O MILHO, A BATATA PALHA O PRESUNTO E TACAR FRANGO.CARACA FICOU GIGANTE O SANDUICHE, SÓ PÃO E FRANGO. DEVIA TER UNS 120G DE PROTEÍNA NESSE SANDUBA UAUHAHUEAEHU.

CEIA - MEU PAI ME CHAMO PRA COME UM PEIXE ASSADO. COMI MT, MANDEI MT PEIXE PRA DENTRO E COMI 3 PEDACINHOS PEQUENOS DE TOMATE E MACAXEIRA, BEM DE LEVE. O PEIXE EU COMI A VONTADE =)

abços.

ps: Meu antibraço ta com as veias bem dilatadas, achei massa =D

@edit: TO MANDANDO OS OVOS INTEIROS, COM GEMA.

Editado Janeiro 19, 2012 às 01:38 por rodrigoxdmc

[Guedao]

O parceirao frmza, po que nem vc falo la no meu diario sobre altura, quase a mesma heim... haha negocio é ficar parrudao mano!

Bom teu shape ta frmzao heim tem muito nego aqui no forum procurando algo assim como objetivo, a proposito teu objetivo no momento entao pelo oque eu entendi é crescer independente da definiçao (logico com qualidade), bom ta no caminho certo.

Vi tu falando das parada de pump no treino, daqui um tempo manda umas técnica de FST-7 parecida com as minha la mermao eu triplico de tamanho na hora do treino.

Bom vo acompanhando aqui um abraço ae e disciplina sempre flw.

[nelz]

Manda 500ML de leite de manhã se consseguir cara, e + os 500 no lanche, 1 litro por dia é sucesso, é oq eu bebo

Editado Janeiro 19, 2012 às 18:45 por nelz

[rodrigoxdmc]

O parceirao frmza, po que nem vc falo la no meu diario sobre altura, quase a mesma heim... haha negocio é ficar parrudao mano!

Bom teu shape ta frmzao heim tem muito nego aqui no forum procurando algo assim como objetivo, a proposito teu objetivo no momento entao pelo oque eu entendi é crescer independente da definiçao (logico com qualidade), bom ta no caminho certo.

Vi tu falando das parada de pump no treino, daqui um tempo manda umas técnica de FST-7 parecida com as minha la mermao eu triplico de tamanho na hora do treino.

Bom vo acompanhando aqui um abraço ae e disciplina sempre flw.

vo pesquisar parceiro. vlw pelos elogios mas vale lembrar que na foto contraí o abdomen e pá, queria da uma aumentada no biceps, na foto da pra perceber como ele ta desproporcional ao trícpes (foto do saco). Pois é temo mesma altura praticamente haha. O lance do BF é pq cutting tem que ser bem feito a dieta, o treino e se necessário, aeróbicos pra evitar ao máximo a perda de massa...por isso to bulkando tentando controlar a graxa ao máximo. Se eu chegar aos 71kg e tiver de boa, eu imendo pra 75, e ai cuttava pra 71/69 (com pouca gordura e mta massa magra) enfim sonhos né oiaeoieao.. treinar pra isso. Pensamento é fazer esse bulk bem feito pq cuttings são foda. vlw por passar aqi

@nelsinho: ahuahua geralmente é 1 litro a 2 litro por dia, depende de como tiver as fontes proteicas, senão tiver carne/ovo vai no leite até da as macro certa, vlw's!!

já que to aqui vo falar do que comi hj:

pra resumir, comi igual um cavalo...o que não é mt bom pra dia OFF né.. mas faze o que.

Foram 1 tapioca e 4 fatias de presunto de peru light s/gordura

Depois 2 ovo cozido e duas tapiocas (depois que eu fui ver q essas tapiocas tem uns 30~40g de carbo )

Almoço: Salada a vontade...hj teve espinafre, delicia, alface tomate..tudo a vontade. Rolou um purê de abóbora que mandei pra dentro tb.Comi arroz,feijão e costela de carneiro.Tava cheio ate agora a poco.. mas começo a dar fome vamo ve o q achar por ai huahuahua.

valeuu!!

[leowhey]

Acompanhando...

[rodrigoxdmc]

Acompanhando...

chega ai parcero xD

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Bom hoje eu pisei na bola na dieta.. vou relatar o que comi e como foi o treino hj

Manhã - Acordei com fome, n tinha leite,e só 1 ovo.Comi 1 ovo cozido e 4 ou 5 paes de queijo, os paes sao pequenos mas tem manteiga né..

Lanche - nada

Almoço - Bóbo de camarão (oia q chique) carne vermelha q nao sei o q era mas n era bife.Arroz e feijão. Hoje nao rolou salada :/

Pós Treino - Ainda sem leite/ovos. Mandei 5 paes de queijo (sobro do café) + 5 fatias de presunto de peru light sem gordura. E mais uma fatia de frango (comi pra caralho)

mais tarde pretendo comer outra fatia de frango e mais 500ml de leite.

TREINO DE HOJE - PEITO/BÍCEPS:

Treino hj foi bom pump da porra no peitoral depois de fazer os exercícios..acho que foi meu maior pump no peito,fiz bem os exercícios hj..como segunda eu forcei pra aumenta a carga nos exercícios hj eu coloquei uma carga menor mas fazendo certinho com maxima amplitude e beeeeeeeeeeeem devagar.

Aquecimento: Flexões (pra peito) no chão (reto), inclinado (braços no banco e pé no chão) e declinado (mao no chao e pé no banco) Fiz uma serie pra cada até falhar e bem devagar.Não coloquei carga...

SUPINO RETO C/ HALTERES : duas séries até a falha com 18kg cada lado, duas séries com 20kg cada halter.

CROSSOVER: normalmente faço por ultimo mas tinha mt frango ocupando os 2 banco de supino inclinado, entao p nao fica parado fiz cross antes. Foram 2 series com 4 barrinhas, e duas séries com 5 barrinhas.

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES: Não sei se foi pq o cross "rasga" as fibras mas senti fraqueza nesse exercício (q é o meu preferido e q pego mais carga no peito) fiz 1 série com 18, 2 com 20kg, a ultima eu fiz 2 repetições BEM FEITAS com 26kg, depois 3 repetições com 20kg, e 4 com 18kg.tudo sem descanso (acho q é drop set q chama né?)

OBS: não tem halter de 22kg nem 24kg montado..proximo treino vou montar...pular de 20kg pra 26 é mt tenso... né todo dia q da pra fazer 4 repetições saltando 6kg de uma vez.. vamo devagar né..

BÍCEPS SCOTT UNILATERAL - fIZ 3 séries com cada braço alternando. Depois fiz uma na barra com os 2 juntos. até a falha..

ROSCA ALTERNADA HALTERES - 3 séries, 8KG, depois 10kg, depois 12 kg pra encerrar..

ROSCA DIRETA BARRA - Foram 3 séries. Uma com 8kg cada lado (pasmen mas pego mt pouco cno rosca barra...). Ai depois com 5kg cada lado (dai aumentei a amplitude e fiz mais devagar e correto). Depois fiz um 21 com 3kg cada lado..

Galera pf nao tirem sarro da carga no rosca direta kkkkk, nao consigo pegar 10kg na barra, quando faço rosca direta c/ halteres faço com 12kg em cada halter até..

hJ foi mt bom, pump da porra no peitoral, e no biceps, agora senti q o biceps direito deu um pump maior...vo começar a contar as rep nos unilaterais pra repetir no outro braço e nao fazer na falha de cada braço kkkk

To com medo preguiça de ir me pesar hj , mas acho q vou jaja na farmacia me pesar...

Vou la me pesar e depois edito o 1º post, valeu quem ta bizoiando/postando. FUIZ

@edit: pesei hj 63,8kg na mesma balança de semana passada.

Ganhei 800g.

Editado Janeiro 30, 2012 às 19:11 por rodrigoxdmc

[rodrigoxdmc]

nao consegui editar por isso vo postar.

Pra encerrar a noite eu fui num niver e comi meio pedaço de bolo de chocolate..nao comi salgadinhos nem refri. Joguei fut com a galera, axo q uns 60 min sem parar.Agora vo tomar uns 400ml de leite e dormir. Axo q vo mandar bcaa também. é isso ai pessoal flws boa noite.

Assistir o main card do ufc agora =)

PS: sei q nao é bom faze aeróbico em bulk, mas geral jogando né, fazer o q (:

Editado Janeiro 21, 2012 às 02:07 por rodrigoxdmc