Diário Do Nelz! (Fotos E Vídeos)

[nelz]

Treino de hoje - Braços (Bíceps/Tríceps/Antebraço) 12/01/2012!

Bíceps

Rosca Direta (Barra W) - 10 quilos cada lado, 3 séries 10 ~ 9 reps, 45 segundos descanso.

Rosca Alternada (sentado no banco) - Começou a ficar leve fazendo em pé com 14 quilos cada halter, resolvi fazer sentado pra ter certeza que não estava roubando, foram 3 séries de 10 ~ 9

reps pra cada braço, consegui fazer bem controlado, e focado, tentando girar ao máximo e espremer o bíceps.

Rosca Banco Inclinado (Halter) + Bíceps Corda no cross (Biset) - 10 quilos cada lado, no banco e 6 tijolinhos na polia, 3 séries de 10 ~ 8 reps cada exercício, com 1 minuto e meio de descanso entre as séries.

Rosca Scott (Barra reta) - 12 quilos cada lado, 3 séries de 9 ~ 8 reps, 50 secs descanso, matou legal rs.

Tríceps

Tríceps Banco - Coloquei um colchonete dobrado e uma anilha de vinte quilos no colo, 3 séries de 11 ~ 9 reps, 40 secs descanso.

Tríceps Corda - 6 tijolinhos, 3 séries de 12 reps, 40 secs descanso.

Testa + Supino fechado (Biset) - Ambos exercícios na barra H, 12 reps bem devagar com 5 quilos cada lado, seguido de 10 ~ 11 reps no supino fechado com 10 cada lado, 3 séries com 1 min descanso entre elas.

Tríceps Pulley Invertido - 6 tijolinhos, 3 séries 10 reps, 40 min descanso.

Antebraço

Wrist Roller + Rosca concentrada invertida (Aparelho) - 3 quilos no wrist roller, descendo e subindo duas vezes (cordinha deve ter 1 metro e 30 centímetros no máximo), e 10 reps no aparelho, 1 minuto e meio de descanso.

Ai fui pra casa me olhando nos carros por causa do pump que tava legal, rs.

Editado Janeiro 12, 2012 às 16:12 por nelz

[Babelic]

Acompanhando! Parabens!

[nelz]

Acompanhando! Parabens!

Obrigado, tamo junto!

[rodrigoxdmc]

ai nelsinho durante a tua transformação chegou a ter "poxete" (gordurinhas no abdomen) ou ele sempre foi seco assim durante o teu crescimento ? abços continua firme na pegada ;D

[nelz]

ai nelsinho durante a tua transformação chegou a ter "poxete" (gordurinhas no abdomen) ou ele sempre foi seco assim durante o teu crescimento ? abços continua firme na pegada ;D

Tinha um poxete escrotona nos 3 primeiros meses de treino, a partir dai foi sumindo, e continuo crescendo seco na medida do possivel. Fiz aeróbicos até o quinto mês de treino.

[Babelic]

Tenho pocheteeeeeeeeee! ):

[nelz]

Tenho pocheteeeeeeeeee! ):

Normal, isso sai fácil, principalmente em mulher.

[Antony5000]

Ótima evolução, Nelz, continua assim!!! Eu também era gordo na infância e emagreci... Com 15 anos (1,63 m e 79 kg), com 16 (1,63 m e 49 kg), agora comecei seriamente na academia dia 4 desse mês, tomara que eu cresça... rsrsr

Mas você poderia dizer qual é seu maior objetivo com a musculação? Pretende competir? Ou só quer ter um corpo que lhe agrade? Qual seria esse corpo?

Abraços,bons ganhos e bons treinos!!!

Editado Janeiro 13, 2012 às 22:44 por Antony5000

[RConstantino]

Acompanhando aqui cara!

Segue firme!

[nelz]

Ótima evolução, Nelz, continua assim!!! Eu também era gordo na infância e emagreci... Com 15 anos (1,63 m e 79 kg), com 16 (1,63 m e 49 kg), agora comecei seriamente na academia dia 4 desse mês, tomara que eu cresça... rsrsr

Mas você poderia dizer qual é seu maior objetivo com a musculação? Pretende competir? Ou só quer ter um corpo que lhe agrade? Qual seria esse corpo?

Abraços,bons ganhos e bons treinos!!!

Meu objetivo inicial é ficar maior, quero chegar aos 92+ kgs seco, 98kg + em off, pra mim shape legal tem que ter ombro grande, não necessariamente largo, mas sim grande. Corpo que me inspiro?

Greg Plitt #1 com certeza, mas tem vários corpos fodas que eu me inspiro, dos fisiculturistas antigos, Franco Columbo e Frank Zane, dos mais atuais, Kevin levrone, Phil heath, Alex dos anjos (BR).

Editado Janeiro 14, 2012 às 15:15 por nelz

[nelz]

Treino de ontem - Costas/Abdômen 13/01/2012!

Costas

Remada Aberta no aparelho inclinado (Anilhas) - 45 quilos, 3 séries de 10 ~ 9 reps, 1 min descanso.

Remada Unilateral (Halter) - 25 kilos cada halter, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Puxador Nuca - 75 quilos (bodyweight), 3 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Puxador Triangulo - 75 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Levantamento Terra - 25 quilos cada lado, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 50 segundos descanso.

Abdômen

Abdominal na paralela - 10 quilos no pé, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Abdominal no banco - Anilha 10 quilos no peito, 3 séries de 10 ~ 12 reps, 50 segundos descanso.

Rotação abdominal - Anilha de 10 quilos, 3 séries de 12 reps para cada lado, 1 min descanso.

Treino de Hoje - Peito/Ombro 14/01/2012!

Peito

Supino Reto (Barra) - 30 quilos cada lado, 3 séries de 10 ~ 9 reps, 1 min descanso.

Supino Inclinado (Barra) - 24 quilos cada lado, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Crucifixo Inclinado (Halter) - 14 quilos cada halter, 3 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Pullover - Halter de 24 quilos, 3 séries de 11 ~ 10 reps, 1 min descanso.

Peck Deck (Voador) - 70 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Ombro

Desenvolvimento (Barra olímpica) - 9 quilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Elevação Arnold - 14 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 50 segundos descanso (Ultima série com halter de 12 quilos, tava falhando com 14).

Elevação frontal alternada (Em pé) - 10 quilos cada halter, 3 séries de 10 reps para cada braço, 1 min descanso.

Elevação lateral (Sentado) - 6 quilos cada halter, fazendo com o braço bem esticado, e segurando bem a negativa, 3 séries de 12 reps, 1 min descanso.

Desculpa galera mas nem deu pra atualizar ontem o diário, dai coloquei o treino de ontem e de hoje tudo junto, valeu ae!

Editado Janeiro 16, 2012 às 16:26 por nelz

[rodrigoxdmc]

Tinha um poxete escrotona nos 3 primeiros meses de treino, a partir dai foi sumindo, e continuo crescendo seco na medida do possivel. Fiz aeróbicos até o quinto mês de treino.

interesssante, tu fez os aeróbicos em jejum ou no pós-treino, ou em dias separados do treino com pesos ? Durante esse período tua alimentação tu consumiu menos calorias que a TMB? ou tu se alimentava como se quizesse aumentar o peso ? abços ;D

[nelz]

interesssante, tu fez os aeróbicos em jejum ou no pós-treino, ou em dias separados do treino com pesos ? Durante esse período tua alimentação tu consumiu menos calorias que a TMB? ou tu se alimentava como se quizesse aumentar o peso ? abços ;D

Sempre fiz pós treino com pesos, a alimentação em relação a quantidade era menos que um bulk de verdade e eu usava a técnica HIIT (High Intensity Interval Training)

[BlackManta]

Meu objetivo inicial é ficar maior, quero chegar aos 92+ kgs seco, 98kg + em off, pra mim shape legal tem que ter ombro grande, não necessariamente largo, mas sim grande. Corpo que me inspiro?

Greg Plitt #1 com certeza, mas tem vários corpos fodas que eu me inspiro, dos fisiculturistas antigos, Franco Columbo e Frank Zane, dos mais atuais, Kevin levrone, Phil heath, Alex dos anjos (BR).

Meu ombro sempre foi meio destoante no meu shape, menor saca? Eu olhava pros caras na academia e ate nego que tinha muito menos treino que eu tinha ombros maiores (mais musculares).

Até que eu resolvi experimentar uma rotina parecida com o que vejo muitos BB's famosos fazendo, desde que: - em alguns anos de treino com pesos eu percebi que o melhor pra mim é trabalhar um grupo muscular apenas uma vez por semana - eu separei ombro do peito, fica algo como ombro terça e peito na sexta. Pra dar algum descanso pros deltoides pra suportar o treino de peito. Antes disso eu procurava englobar o treino de ombro junto com peito, dando um volume menor pro treino de ombro.

Então, depois de uns 8 meses mais ou menos nessa nova abordagem - aumentando volume (incluí mais exercícios pra ombro além de desenvolvimento e levantamento lateral que era o que dava pra fazer junto com peito) e mais frequencia de treino tambem, o deltoide anterior (o que dá mais volume ao ombro) é bastante requisitado em treino de peito - eu pude perceber que meu ombro agora tá mais de acordo com meu shape, parece que ele alcançou o desenvolvimento do resto.

A lição que eu tirei disso tudo foi que a variável mais importante que a gente tem de acertar nos treinos é a "frequência". Sub-treinar é uma merda! Tem quem peca por não se desafiar nos treinos diariamente, mas tem também aquele que peca mesmo treinando duro e não sabe que poderia encurtar o período de descanso, tendo mais sessões em menos tempo e mais desenvolvimento! A gente vive ouvindo falar do bicho papão do "over-training" e... sei lá, as vezes eh mais conveniente descansar uns dias a mais né? Enfim, o conselho que fica é: "Experimente coisas novas, métodos novos". Adicione volume, aumente a frequencia do treino, aumente a intensidade ao diminuir as pausas (tema que tem se comprovado bastante eficiente pra hipertrofia em estudos recentes).

Eu por mim tenho experimentado muitas coisas nos ultimos tempos, não conhecia o sistema "5x5" e testei, ouvi falar que o Phil Heath conseguiu "trazer" costas mais largas pro olympia do ano passado ao passar a treina-las 2x por semana, aumentei pra 2x semana meu treino de panturrilhas... os resultados de algumas experiencias no mínimo me ensinaram alguma coisa sobre mim mesmo, sobre o que meu corpo suporta (que é muito mais do que eu imaginava). Chegando a um determinado nível de treinamento você ou faz coisas que os outros vão dizer: "Nossa, mas isso é excesso, é desnecessário..." ou você continua perdendo tempo limitando o seu potencial... apenas experimente!

[Babelic]

Normal, isso sai fácil, principalmente em mulher.

Tem que sair logo viuuuuuuu! rs

[nelz]

Treino de Hoje - Pernas 16/01/2012!

Quadríceps + Posterior

Agachamento - 30 quilos cada lado nas duas primeiras séries, e 40 quilos cada lado na ultima, 3 séries de 10~9 reps, 1 min descanso.

Cadeira extensora - 50 quilos, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso, segurando bem a negativa.

Leg press 45 (Pirâmide descendente) - 10 reps com 220 quilos, tirei 40 quilos cada lado, fiz mais 10 reps, tirei 20 quilos cada lado, e fiz mais 12 reps, um total de 32 reps sem descanso, 3 circuitos desse com 2 ~ 3 minutos de descanso entre cada um deles, o instrutor que me ajudou na hora de tirar as anilhas.

Pistol Squat - Com uma das pernas esticada para frente, e dobrando a outra em um angulo de 90 graus, nunca tinha feito esse exercício antes e até que foi legal, fazendo devagar da pra sentir bastante, 3 séries de 9 reps para cada perna.

Panturrilha

Panturra no leg press - 50 quilos cada lado, 3 séries de 12 reps, 40 segundos descanso.

Panturra em pé (Aparelho) - 40 quilos + Peso corporal (óbviamente), 5 séries de 10 reps.

Tinha uma mulherzinha lá treinando e fico me olhando como se eu fosse um bicho, de tão molhado q tava, a minha academia tem o teto meio baixo, e janela ta em falta por lá rs, fui pra casa, dei uma passada no mercado pra comprar umas paradas, cheguei e tomei meu whey.

Editado Janeiro 16, 2012 às 19:19 por nelz

[RConstantino]

Agachamento Unilateral - Com uma das pernas esticada para frente, e dobrando a outra em um angulo de 90 graus, nunca tinha feito esse exercício antes e até que foi legal, fazendo devagar da pra sentir bastante, 3 séries de 9 reps para cada perna.

Seria isso um Pistol Squat?

[nelz]

Seria isso um Pistol Squat?

Exatamente, obrigado constantino, vo arrumar lá.

[nelz]

Aconteceu um negocio engraçado na academia hoje, até esqueci de relatar, transformei o acontecido em um texto motivador, segue ae galera ->

Hoje tive vontade de parar minha segunda série no squat, na quinta rep senti que não conseguiria mais subir. Fechei os olhos e pensei, por que estou fazendo isso? Por que preciso passar por isso todo dia? Não sei mais o gosto de um chocolate, não sei como é comer um Burgger king duplo a meses...Será mesmo q vale a pena? Abri os olhos, ergui a cabeça, olhei para a lampada e falei pra mim mesmo, VALE! Por que é depois de todas essas barreiras que encontramos o sucesso, terminei a segunda série e soquei + 1 anilha de cada lado na terceira, por que sempre foi assim, e sempre será. FACE THE ADVERSITY!

Editado Janeiro 16, 2012 às 20:38 por nelz

[andersonbarro]

vendo seu diario ,fiquei muito motivado , pois sou endomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa ,vou começar um cutt proxima semana e estava pensando em usar sua dieta .

queria uma opinião sua? meu bf esta em uns 30 sera que com esta dieta sua consigo diminuir e ganhar um pouco de massa?

[nelz]

vendo seu diario ,fiquei muito motivado , pois sou endomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar massa ,vou começar um cutt proxima semana e estava pensando em usar sua dieta .

queria uma opinião sua? meu bf esta em uns 30 sera que com esta dieta sua consigo diminuir e ganhar um pouco de massa?

Com certeza cara, não posso te falar que a dieta que funciona pra mim irá funcionar para vc, mas antes de treinar eu achava impossível entrar em forma, eu tinha um corpo feio, barriga, umas gordurinha na lateral, mas eu me imaginei de outra maneira, e segui minha mente, estou no caminho ainda, mas fico feliz comigo mesmo e meu progresso, um dia chagarei no meu objetivo, da mesma maneira que vc também pode chegar no seu.

[nelz]

Treino de Hoje - Braços 17/01/2012!

Tríceps

Paralela - Peso corporal, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Tríceps Testa + Supino Fechado (Biset) - 10 quilos cada lado na barra w, 10 ~ 8 reps no testa, e 11 ~ 10 reps no supino fexado. 1 minuto e meio descanso.

Coice (Halter) - 10 quilos, 3 séries de 11 ~ 10 reps cada braço, 40 segundos descanso.

Francês (Halter) - 10 quilos, 3 séries de 10 reps cada braço, 40 segundos descanso.

Tríceps Corda - 5 tijolinhos, bem leve e controlado, 10 reps, 50 segundos descanso.

Bíceps

Rosca Scott (Barra W) - 13 quilos cada lado, 3 séries 10 reps, 1 min descanso.

Rosca Martelo (Barra H) - 10 quilos cada lado, 3 séries 10 reps, 1 min descanso.

Rosca Alternada (Halter) - 14 quilos, em pé, 3 séries de 10 ~ 8 reps cada braço, 1 min descanso.

Rosca Crossover - 3 tijolinhos cada lado, 3 séries de 12 ~ 10 reps, 1 min descanso.

https://1.bp.blogspot...+cross+over.jpg

Rosca 21 (Barra reta) 7 quilos cada lado, 3 séries 21 reps, 1 min descanso.

Antebraço

Rosca Invertida (Barra reta) - 8 quilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 30 segundos descanso.

Rosca punho + Rosca punho invertida (biset) - 3 séries de 12 reps cada exercício, 50 segundos descanso.

Editado Janeiro 17, 2012 às 17:04 por nelz

[rodrigoxdmc]

ai nelz, pretende ciclar um dia ?

[nelz]

ai nelz, pretende ciclar um dia ?

Meio foda falar isso assim na cara de pau, mas vc sabe que faz parte do esporte, ainda ta muito cedo pra isso, pretendo continuar até chegar a nível intermediário pelo menos de treino e tal, isso ai eh coisa que pra mim tem q ser bem planejada. Farei qualquer coisa pra alcançar meu objetivo.

[Guedao]

É nelz ta pensando certo tem muita gente que conheço fazendo ciclo logo no começo, mesmo a pessoa tendo o conhecimento acho que deveria chegar até o limite até não ter mais jeito, eu apesar de ja ter quase 5 anos de treino eu nunca usei e por inquanto nao pretendo usar, vejo resultados ainda. Segue firme parceiro um abraço.

[nelz]

É nelz ta pensando certo tem muita gente que conheço fazendo ciclo logo no começo, mesmo a pessoa tendo o conhecimento acho que deveria chegar até o limite até não ter mais jeito, eu apesar de ja ter quase 5 anos de treino eu nunca usei e por inquanto nao pretendo usar, vejo resultados ainda. Segue firme parceiro um abraço.

É isso ae guedão, estou muito no início ainda, 8 meses apenas de treino, tem bastante chão pela frente e sei disso, por isso nem to preocupado, os ganhos tão vindo e continuo faminto, porem feliz com o progresso, valeu!

Treino de Hoje - Costas/Abdômen 18/01/2012!

Costas

Levantamento Terra - 35 quilos cada lado na barra olímpica (BOOOOOM) me senti um bodybuilder profissional rs, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso. Não senti a lombar, fiz com máxima concentração reps controladas e locks bem firmes.

Remada Cavalinho - 50 quilos, usando triângulo do puxador. 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Puxador Pegada Supinada - 75 quilos (bodyweight) 3 séries de 8 reps, esse foi bem difícil, por que fiz com extensão máxima, 1 min descanso.

Remada Aberta (Aparelho) - Esse aparelho é bem antigo tbm, sem roldana e com anilhas, fiz com 30 cada lado, 3 séries de 9 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Crucifixo Invertido + Pulldown (Biset) - 10 quilos halter no crucifixo, e Pulldown com 5 tijolinhos, 10 reps para cada exercício, 3 séries e 1 minuto e meio de descanso.

Abdômen

Abdominal na paralela - Caneleira de 5 quilos cada perna, 3 séries de 10 reps, tava meio leve até.

Abdominal na polia (Corda) - Ajoelhado no colchonete, 10 tijolinhos, 3 séries 10 reps, 1 min descanso.

Inclinação de tronco (Halter) - 20 quilos, 3 séries de 10 reps para cada lado, 1 min descanso.

Hoje o treino foi FODA galera, na segunda série do terra ja tava molhado e com a veia da testa espurgando rs, o único ruim foi a fisgada que senti nos últimos exercícios de costas, mas dei uma alongada e passou, já cheguei em casa e suplementei, vou fazer pós sólido agora.

ps. Eu ia fazer um video do treino galera, mas infelizmente meu parceiro de treino faltou e vo ficar devendo essa ^.^

Editado Janeiro 18, 2012 às 14:13 por nelz

[rodrigoxdmc]

saquei nelsinho, eu perguntei só pra saber se UM DIA você teria disposição pra ciclar, pq tem muita gente que não usa/nao tem coragem/não gosta. Eu também não tenho planos pra ciclar (to com 1 ano de treino).Tenho 18 anos. Quem sabe aos 21.

[Babelic]

(:

[nelz]

Treino de hoje - Peito/Ombro 19/01/2012!

Peito

Supino reto (Halter) - 24 quilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 50 segundos descanso.

Supino inclinado (Halter) - 22 quilos cada halter, 4 séries de 10 reps, 50 segundos descanso.

Peck Deck (Voador) - 70 quilos, 4 séries 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Cross Over + Crucifixo no Cross (Biset)- 3 tijolinhos + 1 halter de 2 quilos no crossover descendo pra 2 tijolinhos e mantendo o halter quando trocava de postura, 3 séries 10 rep pra cada exercício, 1 min descanso.

Ombro

Desenvolvimento sentado (Halter) - 16 kilos cada lado, 3 séries de 10 reps, 50 segundos descanso.

Elevação Lateral (Halter) - 10 quilos cada halter, 4 séries de 10 reps, 50 segundos descanso.

Elevação Frontal (Barra) - 6 quilos cada lado na barra reta, 3 séries de 10 reps, 1 min descanso.

Remada Alta + Encolhimento (Biset) - 10 tijolinhos na remada alta no cross, e 20 quilos cada halter no encolhimento, 3 séries de 10 reps pra cada exercício, 1 min e 20 segundos descanso.

Segunda que vem é costas e prometo que vou fazer vídeo galera! Falou!

Editado Janeiro 19, 2012 às 18:30 por nelz

[nelz]

Treino de Hoje - Pernas/Abdômen 20/01/2012!

Quadríceps + Posterior

Agachamento Livre - 35 quilos cada lado barra olímpica, 3 séries de 9 ~ 8 reps, 1 min e meio descanso.

Avanço - No corredor la da academia mesmo, segurando um halter de 12 quilos com as duas mãos, descendo e subindo bem devagar, cerca de 9 reps para cada perna, 2 mins descanso.

Leg press 45 - 220 quilos (BOOM) 3 séries de 9 ~ 8 reps, esse foi bem difícil, 1 min descanso.

Cama Flexora (Aparelho) - Esse aparelho é bem antigo, sem roldana e com anilhas, fiz com 40 quilos, 3 séries de 9 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Cadeira Extensora - 50 quilos, 3 séries de 10 ~ 8 reps, 1 min descanso.

Panturrilha

Panturra Aparelho (Em pé) - 5 séries de 12 ~ 10 reps, peso corporal + 45 quilos, 30 segundos descanso.

Panturra no hack - 3 séries de 15 reps, peso corporal + 20 quilos, 45 segundos descanso.

Abdômen

Abdominal na paralela - Peso das pernas + 10 quilos, 3 séries de 10 reps devagar e controlado, 1 min descanso.

Rotação abdominal - Segurando 10 quilos com as duas mãos, 15 reps para cada lado 1 min descanso.

Abdominal na polia (Corda) - Ajoelhado, e flexionando o abdômen e estendendo o máximo a parede abdominal inteira, fiz 3 séries de 12 reps, 9 tijolinhos, 1 min descanso.

Fica tunado ae galera, segunda tem vídeo .

Editado Janeiro 20, 2012 às 18:48 por nelz