As rotinas seguintes foram criadas por rech51.

"Rotina para adaptação ao HIT:

Segunda-feira

Crucifico Reto 3x6-10.

Supino Inclinado 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Tríceps Testa 3x6-10

Paralelas 3x6-10

Abs 2x20

Quarta-feira

Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Levantamento Terra 3x6-10

Rosca Alternada 3x6-10

Rosca Scott 3x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

Leg Press 3x10-15

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Panturrilha em pé 3x10-15

Elevações Laterais 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeitas.

· na primeira serie de cada exercício trabalhe normalmente, na segunda trabalhe mais pesado, na terceira serie trabalhe até a falha positiva. TODOS os exercícios desse treino vão ser feitos assim!

· movimento perfeitos;

· cadencia 2-1-4 (2 seg na fase positiva do movimento, 1 seg na fase estática, 4 seg na negativa);

· falhar na ultima serie apenas;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

treinar essa rotina por 6 meses, depois passar para a seguir:

Segunda-feira

Crucifixo Reto 2x6-10 superserie com

Supino Inclinado com halter 2x2-4

Tríceps Pulley 2x6-10 superserie com

Paralelas 2x3-5

Abs 2x20

Quarta-feira

Pullover com halter 2x6-10 superserie com

Pulley Fechado (maos para si) 2x3-5

Levantamento-Terra 2x6-10

Rosca Direta 2x6-10

Abs 2x20

Sexta-feira

Extensora 2x10-15 superserie com

Leg Press 2x10-15

Elevações Plantares em pé 2x10-15

Elevações Laterais 2x6-10

Elevações 90º 2x6-10

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.

· trabalhe sempre pesado na primeira serie, e na segunda até a falha. Isso em TODOS os exercícios desse treino.

· movimento perfeitos;

· cadencia 4-2-4;

· falhar na ultima serie apenas e ficar tentando por 10-15 segundos tentando mover o peso 1 mm que seja;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

· em caso de superserie, os dois exercícios executados sem descanso contam como 1 serie. Quer dizer, por exemplo, quando faz extensora superserie com Leg Press, vale 1 serie. Depois repita tudo de novo (extensora superserie Leg), pois são 2 series. Só depois passe para os outros grupos musculares;

Mais 6 meses nessa rotina, dae passar para a seguinte:

Segunda-feira

Crucifixo Reto superserie com

Supino Inclinado

Pullover superserie com

Pulley Fechado (mãos para si)

Levantamento-Terra

Quarta-feira

Extensora superserie com

Leg Press

Flexora

Elevações Plantares

Abs

Sexta-feira

Elevacos Laterais

Elevações 90º

Rosca Scott

Tríceps Pulley superserie com

Paralelas

OBS:

· aquecimento: 10 min na bike, e uma pirâmide leve no primeiro exercício do dia. Os movimentos no aquecimento são como na serie normal, ou seja, controlados, com técnica e forma perfeita.

· todos exercícios fazer 1-2 series, respeitando SUAS FIBRAS (faça o teste de fibras);

· movimentos perfeitos;

· cadencia 4-2-4;

· falhar na ultima serie (se fizer 2). E fique tentando mover o peso por 10-15 segundos;

· maximo de peso respeitando a técnica e boa forma;

isso ae..

abraços"

Mais uma vez insisto que esse texto não é de minha autoria, mas sim da autoria do rech51, todos os créditos devem ser dados a ele.

sbre o 1º programa alguem pode explicar pq 2 vezes paralelas? oO

e qual exercicio é remada curvada?

Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10

Remada Curvada 3x6-10

Elevações 90º 3x6-10

Quais seriam esses exercicios? Não to reconhecendo por nomes.

pulley fechado seria a pegada supinada mesmo, puxador supinado

remada curvada é aquela q você fica com o tronco paralelo ao solo e executa a remada com a barra (exercicio muito perigoso)

essa elevaçao 90 graus q eu nao sei... pode ser desenvolvimento ou o crucifixo inverso... não faço ideia realmente

Deve ser aquela elevação com a barra reta na frente do ombro até 90º.

A remada é uma que você inclina, pega a barra de supino, com alguma anilha e puxa pra cima? Se for esse, eu pulo, kkkk

a elevaçao 90º é o crucifixo invertido mesmo... agora q interpretei direito 90º quer dizer q seu corpo fica inclinado 90ºem relação ao solo.

remada curvada:

elevaçao 90º:

Ah sim, pensei errado nos dois kkkkkkkkk

Mas agora ta suave, valeu por ter postados essa rotina, vou testa-lá.

kra, a remada curvada que eu faço eh com halteres e com um banco de supino!

apoia um joelho e uma mao no banco, o outro pe fica no chao e levanta o halter com o braço que fica livre, com as costas paralelas ao chao!

A remada curvada eu faço de boas, não sinto nada de ruim e é um exercício que pega pra caramba.

quem ja vinha malhando a 1 tempo pode pular pra 2ª etapa ou tem q fazer a rotina de adaptação ao HIT?

se nessa época que você treinou você sempre chegou a falha, usou a cadência proposta no HIT, realizou os exercícios com amplitude máxima... aí você pode pular p/ a segunda adaptação

entao vou fazer o 1º..

assim eu axo 2 de peito muito pouco oq vcs axam, pode por 1 voador aí naum?

fiz esse exercico de perna axei bom

fico tremendo, quse que nao consigo voltar kkkkkk

sim e pq 2 paralelas? 1 pra peito e outra pra triceps? explica aí

amplitude maxima seria oq?

e brigado

alguem pode me dizer o q é elevações plantares e paralelas?

Plantares é o gemos em pé, ou panturrilha em pé. Pisando na ponta dos pés subindo e descendo bem lentamente com carga nos ombros.

Paralelas é exercício que vc segura as barras paralelas com as mãos, tirando os pés do chão, subindo e descendo só usando as forças dos braços.

entao vou fazer o 1º..

assim eu axo 2 de peito muito pouco oq vcs axam, pode por 1 voador aí naum?

fiz esse exercico de perna axei bom

fico tremendo, quse que nao consigo voltar kkkkkk

sim e pq 2 paralelas? 1 pra peito e outra pra triceps? explica aí

amplitude maxima seria oq?

e brigado

não, não acrecente nada ao treino... se gosta de volume de exercícios procure algo bem longe do HIT.

as 2 paralelas é isso mesmo q voce falou: a primeira vo~ce concentra o esforço no peito(pegada com o cotovelo aberto, longe do corpo; corpo inclinado p/ frente), e na segunda voce concentra o esforço no triceps (pegada com o cotovelo justo ao corpo; sem inclinar o corpo pra frente).

aplitude máxima seria executar o exercício completo. por exemplo o supino, tem de descer a barra ate encostar no peito.

qual exercício pode substituir as paralelas?Pois na minha academia não tem.

ah e quando agente chega nessa ultima rotina ae, quantos meses agente fica fazendo ela?

qual exercício pode substituir as paralelas?Pois na minha academia não tem.

ah e quando agente chega nessa ultima rotina ae, quantos meses agente fica fazendo ela?

Deve ter sim cara, são duas barras sem peso algum, lá na academia por exemplo, as paralelas ficam naquele banco grego(não sei se é grego o nome) de abd, aquele que vc se apoia nos braços e ergue a perna.

sei koe mais não tem mesmo aki onde eu moro e mo merda

a paralela pra peito substitui pelo supino declinado

a paralela pra triceps substitui pelo mergulho entre dois bancos... com peso apoiado nas pernas

ah e quando agente chega nessa ultima rotina ae, quantos meses agente fica fazendo ela?

nao tenho essa informação... provavelmente são 6 meses... dps muda pra rotina HIT ideal

aham..

agora eu vi numa revista que descer o supino ate o peito pode lesionar o ombro por isso eu nao desço +

desço so ate meus braços ficarem da altura do peito ( fazendo 1 90º).

sim e essa ultima rotina é pra ser feita por quantos meses?

não existe tempo pra determinar isso!!

Não precisa ser esses exercícios, não precisa seguir nada desse treino para treinar HIT não creio que exista nada de uma receita para fazer, o que deve ser feito isso vale para todos que tem bom senso, é ir estudando sobre o HIT saber tudo sobre ele e mais outras coisas e quando você achar que está pronto!!! vc vai adaptar um treino para vc!! que vc acha que vai funcionar mais com você!! e manda ver, vai indo devagar, vendo as reações tem que conhecer seu próprio corpo, ver até onde ele vai!!

é por ai!!! ateh

essa de encostar a barra no peito eh furada, experiencia propria!

tava fazendo, soh que era com halteres, ai desci o braço esquerdo demais sem querer, nao chegou a passar do peito, desloquei a clavicula

alguém pode postar os livros do HIT?

essa de encostar a barra no peito eh furada, experiencia propria!

tava fazendo, soh que era com halteres, ai desci o braço esquerdo demais sem querer, nao chegou a passar do peito, desloquei a clavicula

Mas ai convenhamos cara, o erro foi seu de não controlar o movimento.

Por isso que técnica mais avançadas são para pessoas com mais tempo de academia.

Fazendo o exercicio na sua amplitude total você pode ter certeza que vai pegar muito mais e se lesionou-se é porque passou da amplitude total do movimento.

não existe tempo pra determinar isso!!

Não precisa ser esses exercícios, não precisa seguir nada desse treino para treinar HIT não creio que exista nada de uma receita para fazer, o que deve ser feito isso vale para todos que tem bom senso, é ir estudando sobre o HIT saber tudo sobre ele e mais outras coisas e quando você achar que está pronto!!! vc vai adaptar um treino para vc!! que vc acha que vai funcionar mais com você!! e manda ver, vai indo devagar, vendo as reações tem que conhecer seu próprio corpo, ver até onde ele vai!!

é por ai!!! ateh

Concordo com vc cara, pelo que eu li o HIT é mais um conceito de treino do que uma rotina especifica, são mais ideias do que series de exercicios prontos, posso estar enganado mas foi o que eu entendi... hehehe...

Até mais

Concordo com vc cara, pelo que eu li o HIT é mais um conceito de treino do que uma rotina especifica, são mais ideias do que series de exercicios prontos, posso estar enganado mas foi o que eu entendi... hehehe...

Até mais

É isso mesmo cara, é uma filosofia de treino

Mas ai convenhamos cara, o erro foi seu de não controlar o movimento.

Por isso que técnica mais avançadas são para pessoas com mais tempo de academia.

Fazendo o exercicio na sua amplitude total você pode ter certeza que vai pegar muito mais e se lesionou-se é porque passou da amplitude total do movimento.

Ai que vc se engana, o supino reto com barra!!! sobrecarrega muito os ombros!! o perfeito pra lesionar!! muita pressão é bom ficar um palmo antes de chegar ao peito, e ao subir deixar os cotovelos levemente flexonados, se possivel use uma maquina que faz o trabalo de supino reto, como aquela maquina de supino sentado, vc empurrra para frente, mais se for na barra mesmo toma cuidado com o ombro, eu não posso usar barra no supino reto, pra mim é mesma coisa de dar um tiro no meu ombro!!! So vou de halteres a anos... é assim ou não tem jeito pra mim..

testei hj o treino A.

Gostei muuuuuuuuuuuuuuuito mesmo!

Acho que foi o meu melhor treino de peito e triceps ehehehhe Quero só ver as dores amanha e quarta feira kkkkkkkk