Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 63kg, front squat

5x5 51kg, barbell incline bench press [PR!]

6+6+4+4+5+4 bw, pull up

plate pinch 23kg~20kg + Kneeling Wheel Rollout 8rep = jump set x3

Treino de hoje eu quis fazer meio leve porque tava com a lombar doendo. Mas ela não incomodou em nenhum exercicio. Front squat ta se tornando meu exercicio favorito.

As cargas estavam leve, o treino foi bem rapido.

é isso.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 75kg, box squat (abaixo do paralelo)

10x3 65kg, floor press

5x5 85kg, romain deadlift

4x10~12, leg raises

Treino legal, abaixei a carga desse box squat pra fazer com menos descanso e caprichar na execução, fiz com as pernas bem abertas e a altura ficou um pouco menor que o banco de academia normal. Quero conseguir ter mais força pra sair do banco, e creio que ele ja ajude. Floor press eu gravei, logo mais eu posto. Tava leve mas tenho medo de me machucar =/.

deadlift romeno fazia tempo que não executava, fiz com 95kg, mas senti que o antebraço não ia aguentar até o final, ai baixei nas outras séries. Academia agora só quinta feira, talvez eu tire a semana inteira off. Vamos ver.

A, e ando fazendo mwods antes de dormir, to tentando fazer disso um habito, 15 minutos todo dia antes de deitar. To fazendo só pro quadril, mas logo mais pretendo fazer pro ombro e adicionar uns foam rollers.

[Frango_13]

e segue o video do floor press.

https://www.youtube.com/watch?v=Nb37LCJxF1o

acredito que teja ok?

[GuitarndIron]

Mesma música que toca em toda academia que vou, hahuahuhuahuhuaa.

Acompanhando, tô fazendo um treino no msm estilo, se quiser dar uma conferida.

Abraço

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 67kg, front squat

8x3 67kg, bench press[PR]

dumbbell fly + cable cross over = burnout

6+4+3+3+3+3+3 bw, pull ups

50 repetições, cable wrist curl

Não aguentei tirar a semana inteira off então fui treinar. Antes do treino fiz o mwod que fica 10 minutos em posição de squat atg. O resultado foi que quando cheguei na academia meu squat tava atingindo atg bem mais facil. Nas ultimas séries o cutuvelo começou a querer abaixar, mas nada muito preocupante. PR no supino, só aumentei 2kg, mas consegui fazer todas as séries com pouco descanço e acredito que de forma correta. Achei que não ia conseguir, e a ultima repetição da ultima série foi tensa. Cheguei nos pull ups morto, ai abaixei o descanço entre eles e fiz essas séries ai. Depois fui tentar fortalecer esse antebraço de moça.

Mesma música que toca em toda academia que vou, hahuahuhuahuhuaa.

Acompanhando, tô fazendo um treino no msm estilo, se quiser dar uma conferida.

Abraço

opa, vlw por acompanhar. e segue firme nesse treino ai que ele é muito bom!

abraço

[danilorf]

Não tinha visto esse vídeo do FP. Mas é o seguinte, as pernas devem ficar esticadas, você vai colar o pescoço e o trapézio como em um supino normal no chão. Outra coisa, a trajetória da barra é uma linha reta, pelo que eu vi, você desce ela pra baixo dos mamilos, mas depois empurra em direção a cabeça de novo (não que ela vá até a cabeça, mas sai da trajetória reta).

Abraço.

[Frango_13]

Não tinha visto esse vídeo do FP. Mas é o seguinte, as pernas devem ficar esticadas, você vai colar o pescoço e o trapézio como em um supino normal no chão. Outra coisa, a trajetória da barra é uma linha reta, pelo que eu vi, você desce ela pra baixo dos mamilos, mas depois empurra em direção a cabeça de novo (não que ela vá até a cabeça, mas sai da trajetória reta).

Abraço.

Então danilo, pernas esticadas eu vi que pode ser sem esticar tambem. Meu pescoço e trapezio tão ok eu acredito.E sobre a trejetória reta, pra fazer o lockout ela tem que sair um pouco da reta não?

po ta quase igual

só que parece que ele não faz o lockout.

Obrigado por ajudar. E coloca o link do seu diario como assinatura =D.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x2~3 79kg, box squat(abaixo do paralelo)

6x5~4~3 61~55kg, barbell close grip bench press

12x2 95kg, sumo deadlift

Treino de hoje foi bom, hoje percebi varias coisas, dentre elas:

Quanto mais eu aumento o peso e menos eu diminuir o descanso, as repetições vão diminuindo durante as séries.

Vou resolver isso progredindo peso mais devagar, to indo igual um louco aumentando o peso, mas fica dificil progredir em todas as séries.

Quanto mais pesado for o primeiro exercicio, menos tende a render os outros.

Vou contornar isso treinando cada dia um deles mais pesado que o outro.

Percebi tambem que minha cadeia posterior ta um lixo, então vou focar nela, com box squat abaixo do paralelo, sumo deadlift, good mornings, etc..

No supino vi que o triceps é quem tava mais fraco, então vou focar nele também.

De resto foi sumo deadlift e box squat com a maior abertura de pernas possível, e to morto aqui.

Bom fim de semana pra todos ai.

[Aless]

Como anda a tua dieta? E suplementação? Progressão é importante mas chega um ponto que ela não é tão fácil, então é bom ir com mais calma, manter o peso do treino anterior e aumentar as repetições. Por exemplo tu faz 5 rep no supino com um determinado peso, e aumenta a carga no próximo treino, então faz só 4 rep. Tudo bem, deu um estímulo melhor mas não manteve as reps; mantenha o peso e tente fazer 5 rep no próximo treino, para aí então aumentar o peso

[Frango_13]

Treino de hoje:

6x5 63kg, Good morning

6x5 20kg, dumbbel incline bench press

Dumbbel fly + Cable cross Over = burnout

10x3 135kg, power shrug [PR] (com straps)

abd rollout + seated cable row + plate pinch = 3x jump set

Treino de hoje foi muito bom, no caminho pra academia pensei que o treino não ia render por causa do sono, mas que nada, sempre confie na cafeina. Rendeu pra caramba, fiz ele todo e não cansei.

Good morning deu pra melhorar a execução, porem baixando um pouco menos as costas(pouco antes de ficara paralela).

Supino inclinado foi bem de boa.

Encolhimento show de bola, consegui fazer meio hold com essa carga, kkk, mas umas 3 semanas e acho que consigo um hol decente com ela. Legal e a academia inteira olhando aquele frango(eu), erguendo todo esse peso(sei que não é muito).

Esse jump set foi bem tranquilo, pensei que ia ficar morto depois dele, mas longe disso.

Engraçado que comi só 230g de carbo ontem e tava com essa disposição toda.

Como anda a tua dieta? E suplementação? Progressão é importante mas chega um ponto que ela não é tão fácil, então é bom ir com mais calma, manter o peso do treino anterior e aumentar as repetições. Por exemplo tu faz 5 rep no supino com um determinado peso, e aumenta a carga no próximo treino, então faz só 4 rep. Tudo bem, deu um estímulo melhor mas não manteve as reps; mantenha o peso e tente fazer 5 rep no próximo treino, para aí então aumentar o peso

Opa aless, dieta to me adequando, comecei a estudar a noite, ai to fazendo 2600kcal dias off(que acredito que seja a minha tmb ou quase) e 3100~3200kcal dias on,

Os macros tão mais ou menos assim:

171 prot, 71 gord, 470 carb dias on

171 prot 115gord 230 carb dias off

over ta das 9~10 até as 18 horas, treino em jejum.

Só que tem uns poréns: As vezes não consigo alcançar as 3200kcal, e ainda to me adequando a esse novo horario de over. Também to fazendo dois shakes pós treino, um com 60g de malto e outro com 60g de malto +30g de whey, isso visando só dar uma ajuda pra completar as kcals.

Suplementação to tomando um pre treino assim:

1 scoop de green magnitude + 6g de citrulina de malato +1~1,5g de -l-tyrosina + 200mg de cafeina + 1,5 scoope de purple wraath. Disposição boa demais, porém com um leve desconforto estomacal.

4~5g de beta alanina todo dia e 5g de crea mono nos dias off.

6 caps de orange triad dias on e 5 dias off, e preciso comprar oleo de peixe que acabou faz 1 mes e tbm outro orange triad que ta acabando. E to com uma meta de compra um whey gringo por mes tambem, pra montar um estoque pra eventuais receitas e pra ajudar a completar as proteinas do dia.

É to seguindo mais ou menos isso ai que voce falou da progressão.

abraço

Editado Fevereiro 28, 2012 às 13:11 por Frango_13

[mpcosta82]

E aí frango, bem legal seu treino.

Esse "power shrug" é aquele que você faz como se fosse o movimento do power clean? Você pega a barra em que altura?

Como assim, meio hold?

tua dieta parece bem montada. Não tem como você comer mais tarde, no final da noite, quando chega em casa? De repente assim você conseguiria atingir os 3200 kcal com mais facilidade. O tempo de jejum não seria o mesmo, mas, melhor diminuir o jejum do que não comer o suficiente.

Ano passado eu fiz estoque de whey e caseína, vai demorar um bom tempo pra comprar de novo

Abraços!

[Frango_13]

E aí frango, bem legal seu treino.

Esse "power shrug" é aquele que você faz como se fosse o movimento do power clean? Você pega a barra em que altura?

Como assim, meio hold?

tua dieta parece bem montada. Não tem como você comer mais tarde, no final da noite, quando chega em casa? De repente assim você conseguiria atingir os 3200 kcal com mais facilidade. O tempo de jejum não seria o mesmo, mas, melhor diminuir o jejum do que não comer o suficiente.

Ano passado eu fiz estoque de whey e caseína, vai demorar um bom tempo pra comprar de novo

Abraços!

power shrug é o encolhimento normal martin, eu pego a barra na altura do jeolho mais ou menos, fica no suporte da gaiola de agachamento. Ai rodo os ombro pra traz. Mais ou menos assim martin:

https://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

https://www.shapefit.com/traps-exercises-barbell-shrugs.html

só que eu faço com as pernas mais abertas e pegando mais no meio da barra, e acredito que rode mais o ombro também. Ai na gif parece que ele só sobe o ombro e desce. Eu meio que rodo ele pra traz.

meio hold é que só consegui tirar a barra do suporte, segura uns 5 segundos e ja era. kkk.

Eu achava que esse era o nome do encolhimento, agora que vi que é barbell shrug o encolhimento.

Sobre a dieta eu to pensando em diminui o jejum, mas só pensando, to tentando me acostumar a mandar tudo durante as 8 horas. mas se em mais umas semana não rolar vou ver o que da pra mudar.

Porra inveja do seu estoque de whey. manda uns pra ca!

abraço

[mpcosta82]

nããããão rode os ombros para trás..... não faça isso não: https://www.exrx.net/...ml#anchor972930

o power shrug é o que o Rippetoe recomenda (depois coloco o link do vídeo, estou saindo agora).

EDIT: Aqui o vídeo: https://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_barbell_shrug

Ele sugere fazer como no deadlift - uma repetição, repousa a barra, outra repetição, e por aí vai.

hahahaha.... é pó pra caramba

Abraços!

[Frango_13]

nããããão rode os ombros para trás..... não faça isso não: https://www.exrx.net/...ml#anchor972930

o power shrug é o que o Rippetoe recomenda (depois coloco o link do vídeo, estou saindo agora).

EDIT: Aqui o vídeo: https://startingstren...e_barbell_shrug

Ele sugere fazer como no deadlift - uma repetição, repousa a barra, outra repetição, e por aí vai.

hahahaha.... é pó pra caramba

Abraços!

a, achava tão legal rodar os ombros, a tradução do erxx ficou uma droga, porque não pode rodar martin?

anyway, vou parar de rodar, assim o peso vai aumentar mais ainda.

vo fazer assim:

muito bruto, ta loco.

[mpcosta82]

Haha, muito bom o vídeo. Gostei dos halteres de 100 kg...

O último que ele faz (acho que é o último, não dá pra ver o vídeo aqui no trabalho) é o mesmo do vídeo do rippetoe, é como a puxada do clean mas apenas com o encolhimento dos ombros.

As outras variações parecem legais também. Qual delas você vai fazer? hehe

Quanto a rodar os ombros, até onde eu sei isso pode causar lesão nos tendões/ligamentos internos dos ombros. Realmente lá no exrx não fala muita coisa, apenas que a rotação não ajuda em nada.

Por sinal, estava lendo que outras variações do encolhimento podem ser mais eficientes; não para crescimento do trapézio como um todo, mas para "isolar" o trapézio superior. Pelo o que eu li, uma rotação para cima da escápula é importante para estabilizar cargas altas (como em um press). Um encolhimento "tradicional" trabalha tanto o trapézio superior (que rotaciona a escápula para cima) quanto músculos que rotacionam a escápula para baixo (como o levator scapulae).

A solução seria fazer encolhimento com as escápulas rotacionadas para cima. Isso seria possível, por exemplo, fazendo o encolhimento após o press; com os braços estendidos acima do corpo e segurando a barra, você faria as reps de encolhimento. Outra possibilidade seria fazer algo como uma elevação lateral, com os dedões para cima segurando os halteres, e com os braços na horizontal fazer o encolhimento.

Este artigo do Mike Robertson fala bastante sobre a biomecânica: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Um problema relacionado a esses dois tipos "diferentes" de encolhimento é que a carga que você irá usar será muito menor do que em um encolhimento normal. Um outro artigo dá uma solução diferente - fazer o encolhimento na posição inicial do Front Squat: https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4990645

Assim você poderia usar cargas maiores.

Abraços!

[wacabanga]

gostei desse encolhimento ai, estranho, mas gostei.

Sobre rodar os ombros, isso ja é bem velho, o melhor ´não rodar mesmo - lembro de algum artigo dizendo que isso pode gerar uma lesão e tal.

Só pra frisar:

Power Shrug: Movimento mais explosivo, foi difícil achar um vídeo bonzinho :

Embora eu ache que esse do rippetoe seja o verdadeiro power shrug, penso que é mais voltado para auxiliar no power clean.

Strict shrug, ou seria só shrugs mesmo? : Movimento sem impulso das pernas, so subindo e descendo os ombros, esse que agente vê nas academias, mas da pra pegar uma carga massa tbm.

Editado Fevereiro 29, 2012 às 13:36 por wacabanga

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 65kg, front squat

10x3 61kg, barbell bench press

6+5+4+3+3+3 bw, towel chin ups

1x24~22 30kg, krock rows [PR]

2x15 bw, leg raises

Treino de hoje foi bom, a preguiça acaba logo que entro na academia. Baixei um pouco as cargas pra tentar dar mais atenção na negativa e diminuir o descanso(e não falhar). Gostei do chin ups com toalha, e fiquei feliz que depois dele consegui fazer a PR nas krock rows. A, e também diminui as cargas porque meu trapézio tava doloridão(abdomem também), sofri no front squat viu. Encolhimento ftw.

Se alguém tiver sugestões de alimentos ou alguma receita calórica, não importa o quão lixo for, posta ai. To precisando de mais kcals.

Haha, muito bom o vídeo. Gostei dos halteres de 100 kg...

O último que ele faz (acho que é o último, não dá pra ver o vídeo aqui no trabalho) é o mesmo do vídeo do rippetoe, é como a puxada do clean mas apenas com o encolhimento dos ombros.

As outras variações parecem legais também. Qual delas você vai fazer? hehe

Quanto a rodar os ombros, até onde eu sei isso pode causar lesão nos tendões/ligamentos internos dos ombros. Realmente lá no exrx não fala muita coisa, apenas que a rotação não ajuda em nada.

Por sinal, estava lendo que outras variações do encolhimento podem ser mais eficientes; não para crescimento do trapézio como um todo, mas para "isolar" o trapézio superior. Pelo o que eu li, uma rotação para cima da escápula é importante para estabilizar cargas altas (como em um press). Um encolhimento "tradicional" trabalha tanto o trapézio superior (que rotaciona a escápula para cima) quanto músculos que rotacionam a escápula para baixo (como o levator scapulae).

A solução seria fazer encolhimento com as escápulas rotacionadas para cima. Isso seria possível, por exemplo, fazendo o encolhimento após o press; com os braços estendidos acima do corpo e segurando a barra, você faria as reps de encolhimento. Outra possibilidade seria fazer algo como uma elevação lateral, com os dedões para cima segurando os halteres, e com os braços na horizontal fazer o encolhimento.

Este artigo do Mike Robertson fala bastante sobre a biomecânica: https://www.t-nation....ulls_and_shrugs

Um problema relacionado a esses dois tipos "diferentes" de encolhimento é que a carga que você irá usar será muito menor do que em um encolhimento normal. Um outro artigo dá uma solução diferente - fazer o encolhimento na posição inicial do Front Squat: https://www.t-nation....e.do?id=4990645

Assim você poderia usar cargas maiores.

Abraços!

Opa martin, deu uma esclarecida, então eu vou fazer o encolhimento que me permitir pegar mais peso possível. Vou filmar na segunda feira, mas eu gosto de pegar meio que no centro da barra, e fazer com as pernas um pouco abertas, roubando um pouco com as pernas.

abraço

gostei desse encolhimento ai, estranho, mas gostei.

Sobre rodar os ombros, isso ja é bem velho, o melhor ´não rodar mesmo - lembro de algum artigo dizendo que isso pode gerar uma lesão e tal.

Só pra frisar:

Power Shrug: Movimento mais explosivo, foi difícil achar um vídeo bonzinho :

Embora eu ache que esse do rippetoe seja o verdadeiro power shrug, penso que é mais voltado para auxiliar no power clean.

Strict shrug, ou seria só shrugs mesmo? : Movimento sem impulso das pernas, so subindo e descendo os ombros, esse que agente vê nas academias, mas da pra pegar uma carga massa tbm.

Não da pra ver o video aqui no trampo, mas depois vou ver waca. E vou parar de rodar os ombros também. Vários tipos de shrugs em, preciso dar uma olhada nas diferenças entre eles.

abraço

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2,95kg, box squat paralelo

10x3 55kg, inclined bench press

Dumbell fly + cable vross over

5x4~5 85kg romain deadlift

60 rep Cable wrist curl

3x10~12 20kg, weighted sit up

Treino foi bom, nao bati pr mas, fiz com menos tempo de descanco e mais explosivo. Sinto q o problema do agacho agora ta no lockout, vamos ver como vou fortalecer isso.

Peso vem se mantendo, vou mudar a estrategia, vou para com if temporariamente pra poder comer mais.

E isso.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 81kg, box squat(abaixo do paralelo)

15x1 71kg, bench press

Dumbell fly + cable vross over

12x2 155kg, power(?) shrug (com straps) [PR]

Treino de hoje foi bom, achei que não ia render, mas deu pra aumentar a carga do box squat de boa. O supino eu tentei aumentar mas achei que a barra ficou com a subida meio lenta, ai abaixei e fiz com o peso da ultima rm que tirei. O encolhimento eu filmei, achei que foi bom, nem robei tanto. Depois posto aqui. Sem straps deu pra ir ate 115kgx2, o negócio robado esses straps. No geral diminui o descanso entre as séries, ai o treino fica com gostinho de pr e mais animado.

@dieta

Fiz algumas alterações mas mantenho o treino em jejum, estou pensando se mantenho ou não o bcaa, visto que minha ultima refeicao é por volta das 23~24 horas e o treino é as 7. Como nem é caro e capaz que eu mantenha o uso.

E subi as kcals:

tmb = 2800kcal

dias on = 3360kcal (+20%)

171g prot, 71g gord, 509g carb

dias off = 2800kcal(tmb)

171g prot 114g gord, 272 carb

Comprei muito lixo(iifym ao pé da letra) e creio que não vai ser dificil bater essas kcals. Minha meta é ganhar entre 2 e 3kg por mes. Quero fazer um cutting logo pra ficar com um six pack =P.

Depois posto o video.

Editado Março 6, 2012 às 13:48 por Frango_13

[wacabanga]

eita quero ver esse encolhimento ai!

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 61kg, front squat

8 bw, +5+5+3+3+3+3+3 bw+4kg, dips

2x22 rolling extensions

5+4+4+4+4+4 bw, towel chin ups

abd rollout + cable wrist curl = 3x jump set

Treino de hoje foi bom, fiz o front squat com 65kg, mas achei que não ia aguentar as 10x3 ai abaixei. Vou tentar aumentar o volume dele na quarta ferira pra ver se consigo progredir melhor nele.

Os mergulhos sairam até quer faceis, ai fui pro rolling extensions na tentativa de fortalecer mais o triceps. A barra fixa teoricamente foi uma pr, 6 séries com menos descanso e uma reptição total a mais.

E foi só.

eita quero ver esse encolhimento ai!

To sem tempo pra postar waca, mas assim que conseguir eu upo.

abraço

[Frango_13]

Video do encolhimento:

https://www.youtube.com/watch?v=UcrZqDPv0lU

Editado Março 9, 2012 às 20:10 por Frango_13

[wacabanga]

po essa academia é boa eim, vc tira a barra ja la de cima..

Eu fazia assim antes, mas começou a 'queimar' minha mão quando raspava na calça, vc prefere assim de que na forma do terra ?

Toda faz que vou fazer encolhimento tenho que tirar a barra abaixo dos joelhos

[mpcosta82]

não consigo ver o vídeo aqui (bloqueado), em casa eu vejo.

Waca, com certeza é melhor tirar já do rack (rack pull), vai chegar um ponto em que a sua carga no encolhimento será maior do que a sua 1RM no terra.... aí não tem jeito de fazer tirando do chão

Abraços

[wacabanga]

Eu tiro do rack Martin!

O problema é que ele fica bem na altura do meu joelho, por isso sempre antes do encolhimento eu tenho q fazer um rak pull.

Não tem jeito vai ter que ficar assim, se um dia não der mais pra tirar, vou travar na carga e aumentar as reps.

[mpcosta82]

ahhh entendi

mas depois do joelho a barra não sobe tanto assim, se não tiver força para subir provavelmente não vai ter para o lock-out, e não vai dar para fazer o encolhimento, mesmo...hahaha

O bom é que encolhimento assim, com carga alta, trabalha costas pra caramba.

abraços!

[danilorf]

Frango, semana que vem vou ver se vou no Jd. Ipê aí em Osasco, a academia de powerlift é lá, daí te aviso. Por que você faz o encolhimento com base semi-sumo?

[Frango_13]

Treino de sabado:

10x3 115kg, box squat(acima do paralelo)

8x3 57, barbel incline bench press[PR]

Dumbell fly + cable vross over

9+4+4+3+3+3 bw, pull up(pegada aberta)

Treino foi bem rapido, agachei com 125kg pra 3 repetições nessa altura, mas ficou dificil segurar a barra e a lombar começou a arregar. Core fraco(acredito), sobrava força nas pernas nessa altura. Gostei muito de agachar nessa altura, é um pouco mais alto que a altura do video de agacho que eu postei. Vou usar essa base nas sextas feiras. E tentar fortalecer o core com hiperextensões e abdominais.

Supino inclinado foi bem tranquilo também, e depois fui pros pull ups, tava sem tempo e não queria ir embora sem fazer uma puxada. me surpreendi ao fazer 9 na primeira, mas depois o rendimento caiu, devo ter roubado algumas repetições.

po essa academia é boa eim, vc tira a barra ja la de cima..

Eu fazia assim antes, mas começou a 'queimar' minha mão quando raspava na calça, vc prefere assim de que na forma do terra ?

Toda faz que vou fazer encolhimento tenho que tirar a barra abaixo dos joelhos

Eu tiro do rack Martin!

O problema é que ele fica bem na altura do meu joelho, por isso sempre antes do encolhimento eu tenho q fazer um rak pull.

Não tem jeito vai ter que ficar assim, se um dia não der mais pra tirar, vou travar na carga e aumentar as reps.

orra waca, essa academia é foda, tem uma estrutura legal, uns instrutores ruins, que eventualmente me enchem o saco. Mas curto muito ela, não saio dai tão cedo, e é barata. Uns 50~60 reais.

Na sua academia não tem steps? ou bancos? apoia neles que ja da uma altura quase legal também.

abraço

não consigo ver o vídeo aqui (bloqueado), em casa eu vejo.

Waca, com certeza é melhor tirar já do rack (rack pull), vai chegar um ponto em que a sua carga no encolhimento será maior do que a sua 1RM no terra.... aí não tem jeito de fazer tirando do chão

Abraços

é por ai, a minha carga do encolhimento ja ta bem maior que a do deadlift, fora que é bem menos desgastante tirar do rack do que do chão né.

abraço

Frango, semana que vem vou ver se vou no Jd. Ipê aí em Osasco, a academia de powerlift é lá, daí te aviso. Por que você faz o encolhimento com base semi-sumo?

Blz mano, to numa correria aqui com facu e trampo, mas vamo ve se rola.

Então eu faço o encolhimento com essa base, porque quando eu comecei a fazer, num programa que tenho no cel ele fazia dessa forma, ai depois que vi em alguns videos que o pessoal faz com a base aberta. Mas eu ja tinha pegado gosto em fazer assim então não mudei.

Eu gosto de fazer assim porque acho que a base fica melhor montada, tipo as pernas abertas diminuem a altura entre o hack e o meu corpo. a pegada mais fechada eu acredito que me de mais força, eu me sinto mais confortavel também. O problema que eu to encontrando é que esses encolhimentos tão rasgando minha coxa, toda semana é um rasgão novo. Mas da pra tolerar.

abraço

Editado Março 13, 2012 às 13:27 por Frango_13

[luis2356]

Pq vc ñ treina abs?

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 71kg, good morning [PR]

12x2 65kg, barbell bench press

Dumbell fly + cable vross over

10x3 145kg, shrugs (com straps) [PR]

Treino de hoje foi isso, bem rapido mas me atrasei pra ir pra academia, ai não deu tempo de fazer nenhum auxiliar no final. Meu supino ta encalhado, o zica. Mas como é só ele não vou esquentar muito a cabeça.

O encolhimento arregaçou minhas costas/maguito/dorsal/etc. Pensei até que ia sangrar.

Tenho algumas opções pra fazer mais auxiliares sem sair do full body:

1-Treinar todo dia(muita preguiça), mas acredito que ia ser mais efetivo, alternaria treinos fbs pesados com treinos body weights e apenas com auxiliares pra pegada/braços/abs, porem meu medo é ter que comer igual um mamute pra ganhar alguma massa.

2-improvisar um treino em casa antes de ir pra facu em 15~20 minutos, algo como edt(preguiça²)

Tenho uma barra fixa e não vejo muito problema em improvisar uma corda com argolas e algo pra abd, ai ja dava pra fazer o básico.

3-acordar mais cedo pra ir pra academia(preguiça³)

Provavelmente vou tentar fazer esse, apesar de achar menos efetivo.

Pq vc ñ treina abs?

Eu treino, é que ando treinando na maior correria =/

Voce não faz good morning?

Editado Março 13, 2012 às 13:27 por Frango_13