Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Bom ja ta tudo esclarecido sobre o gtg então blz. Eu também vou aplicar e ver o que da. (mas ja prevejo sucesso)

Treino:

Antes de dormir: 10 min posição fundo do agacho

hoje:

aquecimento: extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, coluna toracica, tkes.

Treino:

5RM high bar squat = 77kg[PR]

2x8 10kg, db bulgarian squat

3x15 35kg good morning

3x10 10kg, ab whell

3x5 50kg stand calf raises(smith)

Agacho high com mais peso que low bar? what? Acho que tenho mais força nos quads do que na cadeia posterior, ou a execução do low bar não ta tão boa. Vou googlar depois...

Esses bulgarian matam o peão.

Eu tava fazendo ab whel, ai o instrutor que falo pra eu fazer com a cabeça olhando pra frente colou do lado, e falou, voce faz em pé? Eu falei não e vc? Ele falo faço. Eu olhei com uma cara de "uhum, senta la claudia."

Ai falei que precisava começar a tentar pra ver se conseguia. uahuahau. Qualquer hora dessas eu tento.

Nada mal pra uma semana mais leve. Mas vou fazer uns calculos e depois posto as alterações no treino.

abraços

[danilorf]

É atg o agachamento? Se sim, e ainda estiver fazendo 'a mola' não acho muito anormal que isso aconteça...

Edit: Isso contando que ambos sejam sem equipamentos.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:48 por danilorf

[mpcosta82]

Pede pro teu instrutor mostrar pra ti o ab wheel em pé.

cadê os pullups aí??

[Frango_13]

É atg o agachamento? Se sim, e ainda estiver fazendo 'a mola' não acho muito anormal que isso aconteça...

Edit: Isso contando que ambos sejam sem equipamentos.

sim pra tudo =).

Pede pro teu instrutor mostrar pra ti o ab wheel em pé.

cadê os pullups aí??

AUAHU, pode crer, vou pedir pra ele me ensinar hauhau.

Pull ups só no dia de upper rapa, quero evitar o overtraining =P.

Treino de sabado:

1x10 chin ups

1x15 diamond push ups

1 round =

5 chin ups + 8 diamond push ups

AMRAP:(10 minutos)

8 rounds

4x15 band pull apart

??min jump rope

couch scretch

Acordei e fiz esse treino, ai. Acho que de manha não tenho tanto pique pra fazer esses treinos de condicionamento, mas é uma questão de se acostumar né. Venho tentando pular corda nos fins de semana, é bem legal, mas ainda so bem noob hehe.

Agora que to de ferias acho que consigo treinar na academia de segunda a sexta, e sabado improvisar algo em casa, se tiver com coragem.

Abraços

[Frango_13]

Treino de hoje (PM):

aquecimento: extensão de ombros, couch scretch com elastico, coluna toracica, tornozelos, tkes.

Treino:

3RM box squat paralelo 85kg[PR]

5x3 75kg, box squat paralelo

4x10 55kg, good morning(base aberta) [PR]

5x5 50kg panturrilha em pé

12/12/8 24kg, side bends

Treino muito bom. acho que ia mais no box squat. Gm tava pesado. Treinar a tarde bagunça minha dieta. Não sinto fome depois do treino, fico comendo a força pra completar os macros. Mas vai ser assim por umas semanas.

Vamo que vamo.

XD

[Frango_13]

Treino de hoje:

aquecimento: extensão de ombros, rotação interna, couch scretch, coluna toracica

Treino:

3RM 1 board press(6cm) = 67kg

5x3 61kg, 1 board press(6cm)

15/15/19, 14kg db bench press(sem lockout)[PR]

13/13/14 13placas , cable seated row(barra reta, pegada supinada)

1x15 24kg, krock rows

Eu ia fazer o floor press, mas como tavam usando o suporte de agacho, resolvi tentar o board press. Usei duas anilhas de borracha como board. Gostei bastante, mas agora que vi que dois boards(que é o menor board) tem 10cm. Logo foi um mini board press hehe. Vou adaptar uns com umas madeiras que tenho em casa e usar por umas semanas.

abraços

[Frango_13]

Treino de hoje:

antes de dormir: 10min posição funda do agacho;

aquecimento: extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, coluna toracica

Treino:

3RM front squat = 71kg

5x3 61kg, front squat

2x9 10kg, db bulgarian squat[PR]

2x15 35kg, good morning(base fechada)

3x5 59kg, stand calf raises(smith)[PR]

2x12 stir the pot[PR]

Treino legal, acho que ia mais no front squat, mas parei quando a técnica começou a ficar ruim. As assistencias tavam tranquilas, como tava meio cansado(acho que os supinos full body me detonam), resolvi diminuir um pouco o volume.

Minha RM antiga do agacho frontal era 83kg pra um, só que com bw de 7x+. Vamos ver se bato ou alcanço ela com bw de 67kg em algumas semanas =D.

Abraços

[Frango_13]

Ontem a noite:

foam roller: quads, isquios, itb, panturrilhas, flexores de quadril + 7 min posicao funda do agacho.

hoje: massagem + "dotorzinho" nos quads e trapezios

Treino de hoje pm:

aquecimento: extensao de omro, rotacao interna, couch scretch, coluna toracica, shoulder dislocate

3RM overhead press = 49kg [PR]

5x3 43kg, overhead press

8/8/6 bw+9kg, dips

1x12 + 5~4x5 bw, pull ups(pegada aberta)

1x54 poundstone curl [PR]

Sim, parecia que uma carreta tinha me atropelado. Tentei algumas coisas pra melhorar a recuperação e melhorou um pouco as doms heehe.

Eu fiz o overhead com o mesmo peso do ultimo registro que tinha dele sem grindar. Então resolvi jogar + peso e torcer pra conseguir. Grindei pa cacete na ultima, voces ja grindaram fazendo overhead? puta sensação doida, começa a ativar tudo quanto é musculo.

As assistencias não renderam tanto, mas ok.

Só pra constar, tem algo obscuro na tabela de prileppin. Ou então estamos presenciando um milagre de natal =), nunca bati tanta pr seguida assim. (eu sei que não são tantaaaas assim, mas pra mim é novidade =))

Amanhã vou treinar cedo, e vai ser dinamic effort + gpp.

e vai continuar assim nas ferias eu acho:

segunda upper supino

terca lower agacho/terra

quarta upper overhead

quinta agacho high bar/front squat

sexta de upper + gpp

sabado gpp ou bw ou nada

na outra semana comeco com agacho e assim vai =). Logo mais entro em overtraining.

abraços

[mpcosta82]

E aí Frango,

legal ver tantas PRs

grindar no ohp é realmente uma sensação esquisita. Ou vai ou racha..... tem que ir... ahh foi hehehe

ta bem legal esse seu planejamento de treinos. Mas cuide com o fantasma do OT

Abraços!

[Lucram]

Grindar no OHP obriga a pegar ate lombar, foda

Vc nao ta batendo PRs por causa da tabela (ao menos nao diretamente), mas sim pq ela te obrigou a diminuir o volume

Mais pra frente vou usar essa tabela tambem, por enquanto ta funcionando o velho burst your ass off

[cclm]

cuidado pra não desmaiar nesses OHP cara, mas caso aconteça, lembre-se de filmar

Parabéns pelas PR, acho que na verdade vc ta perdendo medo de PR porque tem a tabela pra te dizer que provavelmente voce consegue levantar peso x...

[danilorf]

E aí Frangolino, a tabela do prilepin é usada num contexto um pouco maior. Por exemplo:

1) na semana se programa uma faixa de 100 reps em determinado exercício;

2) supondo que os treinos sejam 3x na semana com um dia de intervalo entre eles, o volume semanal dessas reps fica em torno de 35%, 45%, 20%;

3) vamos escolher o dia em o volume é de 20%, então 20 reps serão feitas nesse dia;

4) agora entra outra variante que é a intensidade média relativa, e essa tabela de intensidade média relativa, condiciona o tanto de repetições que serão feita em cada faixa de intensidade;

5) e de novo, suponhamos que a IMR da semana seja de 75%, em cada treino, 9% das reps tem que ser feita entre 50 ~ 59%; 16% das reps dentro da zona de 60 ~ 69%; 41% das reps na zona de 70 ~ 79%; 34% na zona de 80 ~ 89%* (volto nesse ponto já)

6) então deverão ser feitas 20 reps no dia pra determinado exercício, em que:

1.8 reps (arredonda-se para 2) ~ 50 a 59%

3.2 reps (arredonda-se para 3) ~ 60 a 69%

8.2 reps (arredonda-se para 8) ~ 70 a 79%

6.8 reps (arredonda-se para 7) ~ 80 a 89%

*Se quiser colocar reps pra 90%+, de acordo com a tabela que eu estou usando, tira-se reps da faixa 80 a 89% e joga-se naquela. Mas há várias tabelas pra se fazer isso, e varia de acordo com o autor.

7) Então, usando a tabela de prilepin pra distribuir as séries x reps nesse dia, ficaria mais ou menos assim:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

1x4 reps + 1x3 reps ~ 80 a 89%

OU

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

*2 = As tabelas que eu estou usando no exemplo são específicas pro levantamento de peso olímpico

A tabela sozinha não é de muita utilidade, ela foi criada pra ser aplicada em conjunto com outras tabelas pra ajudar na distribuição das reps por zona de intensidade de acordo com o volume semanal.

----

O que é esse dotorzinho aí?

[Frango_13]

E aí Frango,

legal ver tantas PRs

grindar no ohp é realmente uma sensação esquisita. Ou vai ou racha..... tem que ir... ahh foi hehehe

ta bem legal esse seu planejamento de treinos. Mas cuide com o fantasma do OT

Abraços!

Opa martin, vlw mano, ohp é tenso hehe. Eu to de olho no fantasma do OT, se ele aparecer eu chamo os winchesters!

Grindar no OHP obriga a pegar ate lombar, foda

Vc nao ta batendo PRs por causa da tabela (ao menos nao diretamente), mas sim pq ela te obrigou a diminuir o volume

Mais pra frente vou usar essa tabela tambem, por enquanto ta funcionando o velho burst your ass off

É por ai lucram. Se voce ta tendo resultado assim, quando começar a seguir a tabela vai ter mais ainda =).

cuidado pra não desmaiar nesses OHP cara, mas caso aconteça, lembre-se de filmar

Parabéns pelas PR, acho que na verdade vc ta perdendo medo de PR porque tem a tabela pra te dizer que provavelmente voce consegue levantar peso x...

AHUAHUA

Então caio a tabela não me diz muito quanto eu vou aguentar, eu vou mais no feeling. Vo aquecendo e chego até meu ultimo registro no exercicio. Se eu grindar pouco ou não grindar eu aumento e cruzo os dedos. auhaua

E aí Frangolino, a tabela do prilepin é usada num contexto um pouco maior. Por exemplo:

1) na semana se programa uma faixa de 100 reps em determinado exercício;

2) supondo que os treinos sejam 3x na semana com um dia de intervalo entre eles, o volume semanal dessas reps fica em torno de 35%, 45%, 20%;

3) vamos escolher o dia em o volume é de 20%, então 20 reps serão feitas nesse dia;

4) agora entra outra variante que é a intensidade média relativa, e essa tabela de intensidade média relativa, condiciona o tanto de repetições que serão feita em cada faixa de intensidade;

5) e de novo, suponhamos que a IMR da semana seja de 75%, em cada treino, 9% das reps tem que ser feita entre 50 ~ 59%; 16% das reps dentro da zona de 60 ~ 69%; 41% das reps na zona de 70 ~ 79%; 34% na zona de 80 ~ 89%* (volto nesse ponto já)

6) então deverão ser feitas 20 reps no dia pra determinado exercício, em que:

1.8 reps (arredonda-se para 2) ~ 50 a 59%

3.2 reps (arredonda-se para 3) ~ 60 a 69%

8.2 reps (arredonda-se para 8) ~ 70 a 79%

6.8 reps (arredonda-se para 7) ~ 80 a 89%

*Se quiser colocar reps pra 90%+, de acordo com a tabela que eu estou usando, tira-se reps da faixa 80 a 89% e joga-se naquela. Mas há várias tabelas pra se fazer isso, e varia de acordo com o autor.

7) Então, usando a tabela de prilepin pra distribuir as séries x reps nesse dia, ficaria mais ou menos assim:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

1x4 reps + 1x3 reps ~ 80 a 89%

OU

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

*2 = As tabelas que eu estou usando no exemplo são específicas pro levantamento de peso olímpico

A tabela sozinha não é de muita utilidade, ela foi criada pra ser aplicada em conjunto com outras tabelas pra ajudar na distribuição das reps por zona de intensidade de acordo com o volume semanal.

----

O que é esse dotorzinho aí?

Ta boa essa periodização ai também danilo, é que eu prefiro não variar repetições no mesmo treino(1x2+1x3+2x4) hehe. Eu sigo a tabela desse tópico aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

doutorzinho , na real é isso aqui:

https://www.google.com.br/search?q=fenaflan&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pt-BR:official&client=firefox-a#hl=pt-BR&client=firefox-a&hs=vuQ&tbo=d&rls=org.mozilla:pt-BR%3Aofficial&sclient=psy-ab&q=doutorzinho+gel&oq=doutorzinho+gel&gs_l=serp.3..0l3j0i30.23601.24900.6.25160.4.4.0.0.0.0.731.2055.5-2j1.3.0...0.0...1c.1.fwLaqMK8ZlQ&pbx=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.&fp=a7f5648e4d3b47c6&bpcl=39314241&biw=1920&bih=985

mas o que eu uso é esse

https://ultrafarma.com.br/produto/detalhes-6633/diclofenaco_dietilam%C3%94nio_fenaflan_gel_tubo_com_60_gramas.html

Nunca acreditei nessas paradas, mas mano alivia pra caramba as dores musculares. E eu sinto muitas geralmente depois do treino de lower. Frango é assim.

@treino:

antes de dormir: 5 min posição funda do agacho

aquecimento:

extensão de ombros, tornozelos, couch scretch com elastico, coluna toracica.

12x2 51kg box squat(abaixo do paralelo, dynamic effort)

1 round =

10 burpees

25m 30kg, farmers walk

10 min amrap = 6 rounds

12/10/10 bw hang leg raises

Gostei bastante do treino, 10 min amrap é bom que não fica muito volumoso, mas tenho que melhorar esse condicionamento ai. Burpess chamam muito atenção, pessoal devia ta achando que eu era doido. Ainda bem que tenho algum musculos e umas veias salientes, da pra enganar e parecer que eu sei o que to fazendo kkk.

abraços

Editado Novembro 30, 2012 às 12:35 por Frango_13

[danilorf]

Ah sim, eu tinha isso em mente que você usava o esquema do INOL lá, esqueci de comentar que era outra maneira de se usar a tabela. O que eu acho que falta ainda colocar no tópico do INOL é como se faz pra estabelecer o volume (n° de repetições) anual de acordo com os pesos máximos e o peso corporal do indivíduo e como distribuir essas reps no ano, mês e na semana, porque pegar os dados lá e ficar calculando um INOL sem ter uma coisa planejada a longo prazo não é tão eficiente também.

Tá pesando quanto?

[wacabanga]

cuidado pra não desmaiar nesses OHP cara, mas caso aconteça, lembre-se de filmar

Parabéns pelas PR, acho que na verdade vc ta perdendo medo de PR porque tem a tabela pra te dizer que provavelmente voce consegue levantar peso x...

Huahsuahsuahs, esse video vai fazer sucesso, em breve vou leiloa-lo para tirar uns trocados

@Frango

Voltei a treinar, to usando algo bem parecido com o que vc ta fazendo.

So que diminui bastante o volume +90% da RM. Ta algo mais do tipo:

3RM OH press

+ 5x3 Ohpress (Back Off)

|5x10 Pull up (Nunca consigo as 50 reps, então fica mais ou menos assim 10/8/8/6/5 tantando concluir cada treino)

|5x10 Push Up

e inferiores bem parecido. Até Agora ta dando certo.

to acompanhando aqui ainda!

Editado Novembro 30, 2012 às 13:41 por wacabanga

[2drafael]

Parabéns pelas PRs Frango!

@Danilo e Frango

Eu to bem pra trás nos estudos de tabela de Prilepin, INOL, controle de volume etc. Mas fiquei com uma dúvida. Danilo, nesse exemplo que você deu:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

1) O volume não está baixo? As séries de trabalho seriam as 2 doubles com 80-89% e as 3 singles com 90%+ e o resto seria aquecimento, correto?

Eu [ainda] não tenho base pra discutir com vocês, mas a primeira impressão que tive foi que o volume ficou baixo.

EDIT: Você considerou aquele exercício pra 3x na semana, pensando melhor, o volume não está tão baixo... De qualquer forma, como já falei, não tenho embasamento pra afirmar isso. Foi só uma observação.

2) O número de 100 reps semanais foi um número "chutado" ou você usou algum critério pra determiná-lo?

@Wacabanga

Seu vídeo vai ser a nova sensação da internet. Vai até passar naqueles programas da Record de sábado/domingo a tarde. kkkkkk

Editado Novembro 30, 2012 às 14:13 por 2drafael

[Frango_13]

Ah sim, eu tinha isso em mente que você usava o esquema do INOL lá, esqueci de comentar que era outra maneira de se usar a tabela. O que eu acho que falta ainda colocar no tópico do INOL é como se faz pra estabelecer o volume (n° de repetições) anual de acordo com os pesos máximos e o peso corporal do indivíduo e como distribuir essas reps no ano, mês e na semana, porque pegar os dados lá e ficar calculando um INOL sem ter uma coisa planejada a longo prazo não é tão eficiente também.

Tá pesando quanto?

essa parte negritada deve ser interessante danilo, não li nada a respeito ainda. alias tenho muito conteudo pra ler aqui, agora nas férias quem sabe coloco em dia.

Então eu calculei o inol em um ciclo de 4 semanas, entre "inois" altos e baixos. Mas é só esticar isso ai pra meses e anos que bala não?

to pesando 67kg =)

Huahsuahsuahs, esse video vai fazer sucesso, em breve vou leiloa-lo para tirar uns trocados

@Frango

Voltei a treinar, to usando algo bem parecido com o que vc ta fazendo.

So que diminui bastante o volume +90% da RM. Ta algo mais do tipo:

3RM OH press

+ 5x3 Ohpress (Back Off)

|5x10 Pull up (Nunca consigo as 50 reps, então fica mais ou menos assim 10/8/8/6/5 tantando concluir cada treino)

|5x10 Push Up

e inferiores bem parecido. Até Agora ta dando certo.

to acompanhando aqui ainda!

AHUAHU.

ow vc tinha parado mano? para não carai! Esse template seu ta da hora também. Essa ideia de uma grind série + back offs explosivos tem funcionado bem por aqui =D. Eu tenho por mim que grind = + desgaste de snc, ainda mais em exercicio prinicipal.

Então 4 grind séries por semana em exercicios diferentes, se pa rola.

As assistencias eu tenho ido uma série até a falha, alias to pensando em reunir artigos e criar um topico tipo um "treinando até a falha 2.0". Muita gente acredita que treinar até a falha é ruim, mas é diferente falhar em uma série com 1 repetição, 5 repetições ou 15 repetições, e é diferente de falhar 3 séries e falhar uma série sómente, que também é diferente de falhar em isolador e composto.

É o que eu acredito hoje.

Mas como eu ainda não tenho nenhum conteudo, ainda to aguardando o quisso falar sobre assistencias, pra tentar encaixar nessa parte.

Vou ver se acho conteudo por ai.

Parabéns pelas PRs Frango!

@Danilo e Frango

Eu to bem pra trás nos estudos de tabela de Prilepin, INOL, controle de volume etc. Mas fiquei com uma dúvida. Danilo, nesse exemplo que você deu:

1x2 reps ~ 50 a 59%

1x3 reps ~ 60 a 69%

2x4 reps ~ 70 a 79%

2x2 reps ~ 80 a 89%

3x1 reps ~ 90% +

1) O volume não está baixo? As séries de trabalho seriam as 2 doubles com 80-89% e as 3 singles com 90%+ e o resto seria aquecimento, correto?

Eu [ainda] não tenho base pra discutir com vocês, mas a primeira impressão que tive foi que o volume ficou baixo.

EDIT: Você considerou aquele exercício pra 3x na semana, pensando melhor, o volume não está tão baixo... De qualquer forma, como já falei, não tenho embasamento pra afirmar isso. Foi só uma observação.

2) O número de 100 reps semanais foi um número "chutado" ou você usou algum critério pra determiná-lo?

@Wacabanga

Seu vídeo vai ser a nova sensação da internet. Vai até passar naqueles programas da Record de sábado/domingo a tarde. kkkkkk

Vlw mano!

A pergunta é, volume baixo em relação ao que rafa?

Porque nas tabelas que o quisso postou tem as colunas com o volume, então se tiver dentro dos valores que estão la, na teoria vai estar com um volume suficiente. No começo parece baixo, mas se voce não tiver progredindo é só aumentar ou diminuir o volume dentro dos parametros que estão la.

Eu penso que essa tabela é uma mãe mano. Eu ja tinha visto ela, mas não sabia como usa-la. Depois do tópico do quisso ficou facil periodizar qualquer coisa.

abraços!

Editado Novembro 30, 2012 às 15:45 por Frango_13

[2drafael]

Volume baixo de forma geral. Se for compararmos o que o Danilo postou com o que o Jamie Lewis fala, o volume está muito baixo. Entendeu o que eu quis dizer? Eu realmente preciso estudar mais o assunto pra poder discutir no mesmo nível que vocês...

[Frango_13]

Volume baixo de forma geral. Se for compararmos o que o Danilo postou com o que o Jamie Lewis fala, o volume está muito baixo. Entendeu o que eu quis dizer? Eu realmente preciso estudar mais o assunto pra poder discutir no mesmo nível que vocês...

Sim, é que o jamie é hadcore e no caso do danilo não existe excentrica né, então teria menos desgaste ao snc =D.

Eu também não manjo muito da tabela não. Eu li aquele tópico la, uns artigos aqui e ali e fim hehe.

@Treino

Aquecimento: extensao de ombro, rotacao interna, couch scretch com elastico, coluna toracica;

5RM bb bench press = 65kg [PR]

4x5 57kg, bb bench press

13/13/16 16kg, db bench press(sem lockout) [PR]

1x19 14 placas, 12/12 15 placas, seated cable row(barra reta)

1x19 24 placas, krock rows[PR]

extensão de ombro;

Treino legal, o supino não progrediu muito mas é mais do que eu fiz na minhas ultimas 5RM hehe. E o problema hoje eu tive certeza, lockout. Eu adaptei os boards, um de 6,5cm e outro de 13,5 cm. Ia usar hoje, mas a tarde a academia é muito cheia e eu não tinha um spotter com boa vontade. Então mandei supino tradicional mesmo.

As assistencias é que vem progredingo legal. Acho que encontrei um volume perfeito ou quase pra elas.

abraços

[mpcosta82]

E aí Frango,

não vou comentar sobre o que você estavam discutindo porque meu conhecimento é mínimo. Mas concordo com o que você falou sobre treinar até a falha.

Quanto ao lockout, o problema seria o tríceps, né? Floor press e supino fechado não ajudariam? E de repente fazer esse db bench press com o lockout?

Abraços!

[Frango_13]

E aí Frango,

não vou comentar sobre o que você estavam discutindo porque meu conhecimento é mínimo. Mas concordo com o que você falou sobre treinar até a falha.

Quanto ao lockout, o problema seria o tríceps, né? Floor press e supino fechado não ajudariam? E de repente fazer esse db bench press com o lockout?

Abraços!

Ajudam sim martin, é mais curiosidade de experimentar o board press mesmo hehe, como eu nunca fiz, vai que ele aumenta 20kg da minha RM kkk.

Só não sei se o board press é tão efetivo quanto o floor press pra aumentar a rm raw, ja que não treino com equipamento. Quisso where are you?

Á e eu li também que o overhead press e as paralelas ja ajudam a fortalecer o triceps também, então capaz que eu progredindo neles ja corrija esse problema.

@treino:

Aquecimento: extensão de ombros, panturrilhas, couch scretch, coluna toracia com amendoim.

5RM deadlift = 115kg

1x5 101kg, deadlift

3x5 95kg, deadlift

3x10 35kg, good morning(base aberta)

4x5 50kg, standing calf raises(smith)

4x9 knee to elbows

5min posição funda do agacho

Treino muito bom, esperava menos no terra maior tempo sem fazer ele. Na quarta repetição a mão começou a escorregar(suada), ai parei, arrumei a pegada e puxei mais uma. Depois ja tava morto, ia fazer os backoffs com 101, mas grindei muito, ai baixei pra 95 e foi mais tranquilo. Eu filmei uma série com 95kg, achei que a execução melhorou bastante. Depois eu posto.

Assisnteica mais leves ou menos volumosas. Como eu disse, ja tava morto =/. Ia fazer o leg raises, mas resolvi experimentar o knne to elbows. Legal.

Abraços

Editado Dezembro 4, 2012 às 12:21 por Frango_13

[danilorf]

@Danilo e Frango

Utilizei aquilo só como exemplo. Mas, dependendo da época em que se está no treinamento, o volume do arranco (apenas exemplificando de novo) pode ficar nessa faixa em um dia de treino, lógico, sem contar o volume dos outros exercícios. Quanto a séries de trabalho, apenas 70%, por isso a maior concentração de reps nas zonas a partir dela e acima, e ainda tomando como base o exemplo que eu dei, a zona ótima de treino ficaria em torno de 75 ~ 85%, por isso a maior concentração ainda nessa faixa.

essa parte negritada deve ser interessante danilo, não li nada a respeito ainda. alias tenho muito conteudo pra ler aqui, agora nas férias quem sabe coloco em dia.

Então eu calculei o inol em um ciclo de 4 semanas, entre "inois" altos e baixos. Mas é só esticar isso ai pra meses e anos que bala não?

to pesando 67kg =)

Sim sim, mas pra fazer um planejamento maior a longo prazo eu acho melhor utilizar outras variáveis como a quantidade de repetições, ou tonelagem. O inol é bom pra um planejamento mais a curto prazo.

Tenta achar alguma coisa dos russos sobre PL, ouvi falar que tem material deles por aí na internet daí dá pra ter uma noção como eles fazem isso. Inclusive também de como eles distribuem a quantidade de reps nos exercícios e toda essa etc.

[shogun14]

eu fico mt perdido quando venho aqui, haha...

de qualquer maneira, bons ganhos cara.

abraços

[Frango_13]

Utilizei aquilo só como exemplo. Mas, dependendo da época em que se está no treinamento, o volume do arranco (apenas exemplificando de novo) pode ficar nessa faixa em um dia de treino, lógico, sem contar o volume dos outros exercícios. Quanto a séries de trabalho, apenas 70%, por isso a maior concentração de reps nas zonas a partir dela e acima, e ainda tomando como base o exemplo que eu dei, a zona ótima de treino ficaria em torno de 75 ~ 85%, por isso a maior concentração ainda nessa faixa.

Sim sim, mas pra fazer um planejamento maior a longo prazo eu acho melhor utilizar outras variáveis como a quantidade de repetições, ou tonelagem. O inol é bom pra um planejamento mais a curto prazo.

Tenta achar alguma coisa dos russos sobre PL, ouvi falar que tem material deles por aí na internet daí dá pra ter uma noção como eles fazem isso. Inclusive também de como eles distribuem a quantidade de reps nos exercícios e toda essa etc.

uhum, vou tentar danilo. vlw

eu fico mt perdido quando venho aqui, haha...

de qualquer maneira, bons ganhos cara.

abraços

hauha, só perguntar manolo, negócio ta simples agora, só um exercicio principal e assistencias hehe.

video do deadlift:

melhorou, piorou , da pra melhorar?

https://www.youtube.com/watch?v=qzLam3cGvWA

abraços

Editado Dezembro 5, 2012 às 01:09 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de ontem PM:

aquecimento: rotação interna, extensão de ombros, couch scretch, amendoim na coluna toracica, shoulder dislocate

5RM overhead press = 45kg [PR]

4x5 39kg, overhead press

8/6/6 bw+9kg, dips

1x14 + 7x5 pull ups(pegada aberta)

1x60 15kg, poundstone curls [PR]

Treino legal, mas treinar a noite e tarde da mais preguiça que treinar de manha kk. E tava bem cansado do terra ainda.

Esse horario agente ve cada bizarrise, não sei como algumas pessoas não se machucam. A eu eu popularizei o good morning la, agora as pessoas mais velhas, mulheres lógico fazem com o cabo de vassoura(que não sei o nome), só não é uma boa execução, mas quem liga né. É um sobe e desce desenfreado hehe, mas isso no horario da manhã.

Na minha academia agora tão vendendo dose de suplemento, dose de whey, dose de animal pack, dose de termogenico. Duvido que na academia de voces tenha algo mais bizarro. kkkk

flw

[mpcosta82]

E aí Frango,

mais uma PR, muito bom, tá bem legal seu OHP.

Legal que você popularizou o good morning.... pena a execução. Eu estava ajudando duas meninas ontem, mostrei pra elas o Terra Sumô, uma instrutora veio e falou "terra sumô, legal, gosto bastante desse exercício". Uns 2 minutos uma outra instrutora falou "isso aí, muito bom esse agachamento!". Argh...

Minha academia vende suplementos (normal, né), mas nunca chegou a ponto de vender dose. E ainda mais dose de animal pack ou termogênico. Acho que vou fazer um mercado paralelo vendendo pílulas de cafeína... R$2 a pílula, dá pra ganhar uma boa grana

Abraços!

[Danilo Z]

O terra parece estar bom.

Bizarrice toda Gym tem, vc tem q ver as variações doidas q os instrutores mandam o pessoal fazer na minha academia ,inclusive as mulheres achando q aquilo vai dar a elas excelentes ganhos principalmente em pernas e glúteos, dá vontade de chorar.

Lá acho q o mais bizarro é eu mesmo, q é o único lá q faz agachamento atg...(agachamento livre só eu e mais uns 3 lá fazem,mas só eu desço até a paralela ou atg)... levantamento terra...agacho frontal...desenvolvimento em pé...push press...supino fazendo ponte lombar e encostando a barra no peito..., o dia q começar a fazer good morning imagino q todos vão parar pra olhar q nem idiotas.

O terra parece estar bom.

Bizarrice toda Gym tem, vc tem q ver as variações doidas q os instrutores mandam o pessoal fazer na minha academia ,inclusive as mulheres achando q aquilo vai dar a elas excelentes ganhos principalmente em pernas e glúteos, dá vontade de chorar.

Lá acho q o mais bizarro é eu mesmo, q é o único lá q faz agachamento atg...(agachamento livre só eu e mais uns 3 lá fazem,mas só eu desço até a paralela ou atg)... levantamento terra...agacho frontal...desenvolvimento em pé...push press...supino fazendo ponte lombar e encostando a barra no peito..., o dia q começar a fazer good morning imagino q todos vão parar pra olhar q nem idiotas.

[Lucram]

5RM overhead press = 45kg [PR]

4x5 39kg, overhead press

O teu backoff é sempre com 90% da RM?

[2drafael]

Seu terra melhorou frango, mas a lombar ainda dá uma arredondada as vezes.

A coisa mais estranha que já vi em uma academia foi uma vez o instrutor ensinando um "agachemento" pra uma moça. Ele colocou ela no smith e mandou ela deixar os pés mais ou menos assim. Desse jeito ai, calcanhares juntos e pés virados muito pra fora. Mais do que isso da foto. E dai ela descia um pouquinho e subia. Simplesmente bizarro.

Depois eu que sou o cara diferente fazendo terra, agacho, supino com ponte....

Vender dose de animal pak e termogênico foi o fim ein. Dose de whey até da pra entender. Coloca naquelas máquinas de fazer suco com leite gelado, fica gostoso. Mas animal pak.... Com certeza vai ter muito frango comprando pensando que vai ficar giga.

Utilizei aquilo só como exemplo. Mas, dependendo da época em que se está no treinamento, o volume do arranco (apenas exemplificando de novo) pode ficar nessa faixa em um dia de treino, lógico, sem contar o volume dos outros exercícios. Quanto a séries de trabalho, apenas 70%, por isso a maior concentração de reps nas zonas a partir dela e acima, e ainda tomando como base o exemplo que eu dei, a zona ótima de treino ficaria em torno de 75 ~ 85%, por isso a maior concentração ainda nessa faixa.

Sim sim, mas pra fazer um planejamento maior a longo prazo eu acho melhor utilizar outras variáveis como a quantidade de repetições, ou tonelagem. O inol é bom pra um planejamento mais a curto prazo.

Tenta achar alguma coisa dos russos sobre PL, ouvi falar que tem material deles por aí na internet daí dá pra ter uma noção como eles fazem isso. Inclusive também de como eles distribuem a quantidade de reps nos exercícios e toda essa etc.

Valeu pela explicação, Danilo. Sobre PL russo, o que mais se acha na internet é sobre o Sheiko ou levantamento Olímpico, mas mesmo assim consegui bastante coisa boa. To com os seguintes livros:

- Training of the Weightlifer - Roman

- Transfer of Training in Sports - Bondarchuk

- Treinamento de força conciente - Bompa

- Special Strength Training, A Practical Manual for Coaches - Verkhoshansky

Também peguei uma apresentação de slides do Issurin falando sobre Block Periodization e agora to baixando um torrent que tem vários livros, entre eles tem o Supertraining e o Science and Practice of Strength Training. E por último, tenho parte do livro do Sheiko traduzido e o livro inteiro em russo com tradução pelo Google.

Também achei alguns sites de powerlifting in russo. Dá pra ir traduzindo com o Google Tradutor, mas tem que ter criatividade pra interpretar.

Vou aproveitar agora o natal e o ano novo pra dar uma estudada nesse material

[Frango_13]

E aí Frango,

mais uma PR, muito bom, tá bem legal seu OHP.

Legal que você popularizou o good morning.... pena a execução. Eu estava ajudando duas meninas ontem, mostrei pra elas o Terra Sumô, uma instrutora veio e falou "terra sumô, legal, gosto bastante desse exercício". Uns 2 minutos uma outra instrutora falou "isso aí, muito bom esse agachamento!". Argh...

Minha academia vende suplementos (normal, né), mas nunca chegou a ponto de vender dose. E ainda mais dose de animal pack ou termogênico. Acho que vou fazer um mercado paralelo vendendo pílulas de cafeína... R$2 a pílula, dá pra ganhar uma boa grana

Abraços!

kkkk terra sumo com agachamento e foda em kkkk.

ahuahua, vende cafeina é uma boa. na minha vende dose de Diet shake também, vo ve se tiro uma foto e posto aqui do armario deles. kk

O terra parece estar bom.

Bizarrice toda Gym tem, vc tem q ver as variações doidas q os instrutores mandam o pessoal fazer na minha academia ,inclusive as mulheres achando q aquilo vai dar a elas excelentes ganhos principalmente em pernas e glúteos, dá vontade de chorar.

Lá acho q o mais bizarro é eu mesmo, q é o único lá q faz agachamento atg...(agachamento livre só eu e mais uns 3 lá fazem,mas só eu desço até a paralela ou atg)... levantamento terra...agacho frontal...desenvolvimento em pé...push press...supino fazendo ponte lombar e encostando a barra no peito..., o dia q começar a fazer good morning imagino q todos vão parar pra olhar q nem idiotas.

O terra parece estar bom.

Bizarrice toda Gym tem, vc tem q ver as variações doidas q os instrutores mandam o pessoal fazer na minha academia ,inclusive as mulheres achando q aquilo vai dar a elas excelentes ganhos principalmente em pernas e glúteos, dá vontade de chorar.

Lá acho q o mais bizarro é eu mesmo, q é o único lá q faz agachamento atg...(agachamento livre só eu e mais uns 3 lá fazem,mas só eu desço até a paralela ou atg)... levantamento terra...agacho frontal...desenvolvimento em pé...push press...supino fazendo ponte lombar e encostando a barra no peito..., o dia q começar a fazer good morning imagino q todos vão parar pra olhar q nem idiotas.

pod cre danilo, e no verão o povo costuma mandar cada uma.

O teu backoff é sempre com 90% da RM?

Então o back off eu costuma baixar 10% da top série ou seja 90% né hehe. Mas as vezes baixo um pouco mais(vai no feeling).

Eu pessoalmente tento não grindar muito nos back offs =).

Seu terra melhorou frango, mas a lombar ainda dá uma arredondada as vezes.

A coisa mais estranha que já vi em uma academia foi uma vez o instrutor ensinando um "agachemento" pra uma moça. Ele colocou ela no smith e mandou ela deixar os pés mais ou menos assim. Desse jeito ai, calcanhares juntos e pés virados muito pra fora. Mais do que isso da foto. E dai ela descia um pouquinho e subia. Simplesmente bizarro.

Depois eu que sou o cara diferente fazendo terra, agacho, supino com ponte....

Vender dose de animal pak e termogênico foi o fim ein. Dose de whey até da pra entender. Coloca naquelas máquinas de fazer suco com leite gelado, fica gostoso. Mas animal pak.... Com certeza vai ter muito frango comprando pensando que vai ficar giga.

Valeu pela explicação, Danilo. Sobre PL russo, o que mais se acha na internet é sobre o Sheiko ou levantamento Olímpico, mas mesmo assim consegui bastante coisa boa. To com os seguintes livros:

- Training of the Weightlifer - Roman

- Transfer of Training in Sports - Bondarchuk

- Treinamento de força conciente - Bompa

- Special Strength Training, A Practical Manual for Coaches - Verkhoshansky

Também peguei uma apresentação de slides do Issurin falando sobre Block Periodization e agora to baixando um torrent que tem vários livros, entre eles tem o Supertraining e o Science and Practice of Strength Training. E por último, tenho parte do livro do Sheiko traduzido e o livro inteiro em russo com tradução pelo Google.

Também achei alguns sites de powerlifting in russo. Dá pra ir traduzindo com o Google Tradutor, mas tem que ter criatividade pra interpretar.

Vou aproveitar agora o natal e o ano novo pra dar uma estudada nesse material

É rafa, olhando em camera lenta eu percebi que da umas arredondadinhas hehe. Cara nem me fale em estripulia no smith, eu tenho visto cada coias que doi as vista. Aew valeu pelas referencias ai, vou dar uma pesquisa nelas. Também to cheio de material aqui pra ler, vou ver se dou uma estudada².

@treino pm:

Aquecimento:extensao de ombros, tornozelos, couch scretch, amendoim na toracica, tkes.

5RM front squat = 65kg

4x5 57kg, front squat

10/9 10kg, db bulgarian squat

10/10/10 41kg, good morning(base fechada)

4x5 50kg, stand calf raises(smith)

12/12/10 10kg, ab whell[PR]

5min posicao funda do agacho

Treino legal, calor foda. Acho que ia mais no front squat, mas minha execução não ta la essas coisas, então melhor não abusar.

abraços

Editado Dezembro 7, 2012 às 11:48 por Frango_13