se um dia eu conseguisse fazer um muscle up , ja tava muito feliz '-'

Treino de hoje C - costa + biceps

• Barbell Deadlift:
  
  • 50 kg x 4 reps (+49 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+79 pts)
    
  • 70 kg x 6 reps (+74 pts)
    
  • 70 kg x 6 reps (+74 pts)
    

  [*]Wide-Grip Lat Pulldown:

  • 60 kg x 12 reps (+37 pts)
    
  • 70 kg x 12 reps (+43 pts)
    
  • 70 kg x 12 reps (+43 pts)
    

  [*]Bent Over Two-Dumbbell Row:

  • 20 kg x 8 reps (+25 pts)
    
  • 17.5 kg x 8 reps (+21 pts)
    
  • 17.5 kg x 8 reps (+21 pts)
    

  [*]Bent-Arm Dumbbell Pullover:

  • 15 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+8 pts)
    

  [*]Barbell Curl:

  • 10 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 10 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 10 kg x 12 reps (+5 pts)
    

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    

  [*]Concentration Curls:

  • 5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 10 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 10 reps (+5 pts)
    

acho q consegui uma leve lesao na lombar com esse terra.... nao fiz abd, tava bem cansado e com dor nas costas....

abc

fica de olho na lombar, se a dor não passar ai pode ter lesionado :/

no terra vc usa o cinto ou na sua academia não tem?

abraços e segue firme

nao uso sinto nao...

por enquanto a dor esta normal, por ter trocado de treino

axo q n lesionou n

abc!

treino de hj A - peito + triceps

• Barbell Bench Press:
  
  • 20 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 20 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 36 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 36 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Decline Barbell Bench Press:

  • 30 kg x 8 reps (+23 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+23 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+23 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Flyes:

  • 10 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 10 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 10 kg x 8 reps (+5 pts)
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 6 reps (+19 pts)
    
  • 5 reps (+15 pts)
    
  • 5 reps (+15 pts)
    

  [*]Triceps Pushdown:

  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    

  [*]Dumbbell 1-Arm Triceps Extension:

  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    

  [*]Decline Crunch:

  • 20 reps (+12 pts)
    
  • 20 reps (+12 pts)
    
  • 20 reps (+12 pts)
    

lombar doendo menos, n foi lesao n, axo q so peguei mais pesado q o comum heheheh

experimentei alguns exercicios diferentes, troquei o supino inclinado por declinado e o crucifixo por crucifixo inclinado... n gostei mt n, vou deixar do jeito q estava, talvez fazer o crucifixo declinado dessa vez...

abc!

que parada é essa de pontuação?

que parada é essa de pontuação?

eh do site fitocracy.com q o martin passou

eh so pra nao ter q escrever tudo de novo...eu coloco la e copio e colo

nao treinei hj, sai ontem a noite e nem acordei XD ferias chegando ne heheheh academia fecha mais cedo sabado ai n deu...

segunda eu volto a relatar

abc!

eae meu povo!

tive meio desanimado nos ultimos tempos, alguns contra tempos e tal, mas to de volta e pretendendo melhorar hehehe

estou querendo ir mais dias pra academia, talvez 5, ontem nao fui, mas fui hoje e pretendo ir amanha e prosseguir no ABCAB, CABCA, e por ai vai

treino de hoje B

• Barbell Squat:
  
  • 20 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 30 kg x 6 reps (+31 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+44 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+44 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 100 kg x 6 reps (+31 pts)
    
  • 100 kg x 6 reps (+31 pts)
    
  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 20 kg x 8 reps (+22 pts)
    
  • 26 kg x 8 reps (+29 pts)
    
  • 26 kg x 8 reps (+29 pts)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 80 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+14 pts)
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    

  [*]Seated Dumbbell Shoulder Press:

  • 7.5 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 10 kg x 8 reps (+11 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 7.5 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+16 pts)
    

  [*]Front Dumbbell Raise:

  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    

Os dois ultimos foram em bi-set.

Nao fiz a ultima de agachamento pq tava pesando ja hehe

isso ae! abc!

Cara, uma pena que você não mateve o SL por mais tempo. Ainda dava pra evoluir bastante.

Bons treinos!

pooo manda podia ter falado antes ne hehehe

tava meio desanimado ja...

qlqr dia eu volto a fzr de novo, achei SL bem interessante

treinod e hoje C - costas+biceps

• Barbell Deadlift:
  
  • 70 kg x 4 reps (+69 pts)
    
  • 76 kg x 4 reps (+75 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+79 pts)
    
  • 76 kg x 6 reps (+80 pts)
    

  [*]Wide-Grip Lat Pulldown:

  • 70 kg x 12 reps (+43 pts)
    
  • 70 kg x 12 reps (+43 pts)
    
  • 80 kg x 12 reps (+49 pts)
    

  [*]Bent Over Two-Dumbbell Row:

  • 15 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+18 pts)
    

  [*]Bent-Arm Dumbbell Pullover:

  • 15 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+8 pts)
    
  • 15 kg x 8 reps (+8 pts)
    

  [*]Barbell Curl:

  • 10 kg x 21 reps (+5 pts)
    

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    

fui inventar de fazer rosca 21, so fiz uma serie e morri hehehee nem fiz a concentrada so a martelo... pernas estao doendo de ontem, mas vamos ver se acostuma

abc!

Cara, uma pena que você não mateve o SL por mais tempo. Ainda dava pra evoluir bastante.

Bons treinos!

Eu concordo, eu por exemplo hoje cheguei em 98kg no total no terra.

Mas uma coisa importante a se considerar, pelo menos IMO, é que o treino deve ser algo prazeroso e incentivante.

Ele disse que tava cheio do SL, por isso começou outro, algo válido.

obs.: achei interessante esse treino meio louco de pontos, quem sabe faço uma doidera dessas ano que vem! hehehe

treino de sexta um pouco atrasado

• Barbell Bench Press:
  
  • 30 kg x 4 reps (+29 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 36 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 36 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Barbell Incline Bench Press:

  • 30 kg x 6 reps (+25 pts)
    
  • 30 kg x 6 reps (+25 pts)
    
  • 30 kg x 6 reps (+25 pts)
    

  [*]Decline Dumbbell Flyes:

  • 7.5 kg x 8 reps (+6 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+6 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+6 pts)
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 6 reps (+19 pts)
    
  • 7 reps (+22 pts)
    
  • 7 reps (+22 pts)
    

  [*]Triceps Pushdown:

  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Dumbbell 1-Arm Triceps Extension:

  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    
  • 5 kg x 12 reps (+5 pts)
    

  [*]Decline Crunch:

  • 20 reps (+12 pts)
    
  • 20 reps (+12 pts)
    
  • 20 reps (+12 pts)
    

isso ae galera! feliz natal pra vcs!

abc!

eae treino de hj tava dificil, tava meio cansado, deve ter sido esse natal hehehe

• Barbell Squat:
  
  • 30 kg x 6 reps (+31 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 30 kg x 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+33 pts)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 80 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Seated Dumbbell Shoulder Press:

  • 10 kg x 10 reps (+12 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+12 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+12 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 7.5 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+16 pts)
    

  [*]Front Dumbbell Raise:

  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    

abc!

e os treinos cara, como tão?

e os treinos cara, como tão?

dei uma desanimada mas n parei n hehehe treinei terça e quinta tb, mas com o ano novo resolvi descansar um pouco, esfriar a cabeça pq tenho tido alguns problemas... mas to voltando, essa semana eu apareço - amanha provavelmente!

feliz ano novo pra todo mundo ae!!

abc!

acompanhando carcará

Editado 2/01/2012 às 09:40 01/2, 2012 por Deficiente_Eficiente (veja o histórico de edições)

eae meu povo, retornando de uma breve pausa, taqui o treino de hoje

• Barbell Squat:
  
  • 30 kg x 6 reps (+31 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 60 kg x 6 reps (+63 pts)
    
  • 50 kg x 8 reps (+55 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+58 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 100 kg x 8 reps (+33 pts)
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 38 kg x 10 reps (+44 pts)
    
  • 48 kg x 8 reps (+53 pts)
    
  • 58 kg x 8 reps (+64 pts)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 80 kg x 8 reps (+22 pts)
    
  • 80 kg x 7 reps (+21 pts)
    
  • 80 kg x 6 reps (+21 pts)
    

  [*]Seated Dumbbell Shoulder Press:

  • 12.5 kg x 10 reps (+15 pts)
    
  • 12.5 kg x 10 reps (+15 pts)
    
  • 12.5 kg x 10 reps (+15 pts)
    

  [*]Standing Calf Raises:

  • 12 reps || weighted || 50 kg (+5 pts)
    
  • 12 reps || weighted || 50 kg (+5 pts)
    
  • 12 reps || weighted || 50 kg (+5 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 7.5 kg x 10 reps (+17 pts)
    
  • 7.5 kg x 8 reps (+16 pts)
    

  [*]Dumbbell Raise:

  • 7.5 kg x 8 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 10 reps (+5 pts)
    

panturrilha doeu hehehe fiz o movimento bem devagar e esenti bastante. to conseguindo aumentar o peso do stiff tb, to começando a pegar o jeito hehehe

dieta ta mais ou menos, mas ja decidi comer uns 3 ou 4 ovos no pos solido, depois do whey com leite, acho q eh uma boa. mudei um pouco meus horarios durante essas ferias, nada definido, vai ser conforme o dia, mas vou tentar manter a lean gains (ta mais facil ja q eu acordo mais tarde ne)

isso ae galera, espero q essa minha fase ruim tenha passado heheheh

grande abc!

eae galera!

treinod e costas e biceps hj! dei uma diversificada e gostei do resultado.

• Barbell Deadlift:
  
  • 60 kg x 6 reps (+63 pts)
    
  • 80 kg x 6 reps (+84 pts)
    
  • 100 kg x 6 reps (+105 pts)
    

  [*]Pull-Up:

  • 5 reps (+22 pts)
    
  • 4 reps (+16 pts)
    
  • 4 reps (+16 pts)
    

  [*]Bent Over Two-Dumbbell Row:

  • 17.5 kg x 8 reps (+21 pts)
    
  • 17.5 kg x 8 reps (+21 pts)
    
  • 17.5 kg x 8 reps (+21 pts)
    

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 7.5 kg x 10 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 10 reps (+5 pts)
    
  • 7.5 kg x 10 reps (+5 pts)
    

faltou ainda rosca concentrada na maquina que eu nao achei no fitocracy hehehee fiz 3x8 com 10 kg

bati meu recorde no terra!! dessa vez considerei o peso da barra como 10 kg, e botei 45 kg de cada lado!!! sou um monstro!!!! hahahahha

troquei o pulley por barra aberta e consegui 5/4/4, mas acho q vai melhorar, barra eh questao de pratica... ja tive epoca de fazer 10 barras de uma vez sem nem estar malhando heheh aos poucos eu volto!

se alguem puder, estou procurando sugestoes pro treino de biceps, nao achei o ponto certo ainda. objetivo eh hipertrofia, estava pensando em algo de 2 a 3 exercicios. biceps eh um ponto muuito fraco meu e queria melhorar isso.

vlw povo!!

abc!

Dá-lhe deadlift!!!

Show de bola, Carkará.

Se você quer melhorar o bíceps, faça mais exercícios para costas, com pegada supinada

Abraços!

eh uma boa mesmo. vou tentar na proxima trocar a barra aberta pela supinada!

vlw martin!

ae povo, to meio resfriado e nao vai rolar treino hj

to pensando em manter treino seg/terça + quinta/sexta. acho q vai ficar melhor assim.

amanha mando novidades!

abc!

Fala carcara!

To acompanhando meio quieto aqui. Uma pena você ter abandonado o SL (eu também abandonei). Mas pelo menos deu pra aprender muita coisa desse método (low reps, progressão de cargas, exercícios compostos). Boa sorte ae no novo treino.

E você comentou que queria melhorar o braço, como o Martin comentou, exercícios compostos focados em costas são excelentes para bíceps (puxadas, remadas), assim como exercícios compostos focados em peito são muito bons para tríceps (supino, por exemplo). Depois que comecei fazer barra fixa e supino reto bem pesado, meu braço evolui demais.

Abraço!

eae 2drafael

n vou dizer q me arrependi de ter parado SL, mas tb acho q dava pra aguentar mais um tempinho. sabe como eh, desanimei um pouco ...

quanto ao braço, paralelas tem me ajudado bastante no triceps, mas sinto muita dificuldade no biceps. vou trocar a barra aberta pela supinada e ver como fica. o resto do treino de biceps devo fazer rosca martelo, rosca direta ou barra w e scot na maquina. devo manter 3x6-8.

vlw pela força!!!

abc!

eae!

treino peito+triceps

• Barbell Bench Press:
  
  • 30 kg x 6 reps (+31 pts)
    
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+47 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+47 pts)
    

  [*]Machine Incline Bench Press:

  • 20 kg x 8 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+10 pts)
    
  • 20 kg x 8 reps (+10 pts)
    

  [*]Dumbbell Flyes:

  • 12.5 kg x 6 reps (+6 pts)
    
  • 12.5 kg x 6 reps (+6 pts)
    
  • 12.5 kg x 6 reps (+6 pts)
    

  [*]Dips - Triceps Version:

  • 8 reps (+26 pts)
    
  • 6 reps (+18 pts)
    
  • 5 reps (+15 pts)
    

  [*]Triceps Pushdown:

  • 90 kg x 6 reps (+23 pts)
    
  • 80 kg x 6 reps (+21 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+20 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 8 reps (+12 pts)
    
  • 8 reps (+12 pts)
    
  • 8 reps (+12 pts)
    

  [*]Crunch:

  • 20 reps (+10 pts)
    
  • 20 reps (+10 pts)
    
  • 20 reps (+10 pts)
    

dei uma mudada, fiz o supino inclinado na maquina pq nao me dou bem com ele na barra, acho q fico fazendo errado, sinto dor no ombro... prefiro fazer na maquina mesmo. no triceps, testei hoje flexao ao invés do francês, fiz com o braço bem junto ao corpo pra pegar mais triceps.

ontem estava com muitas dores na perna e nas costas, apesar de ter pego um bom recorde pessoal no terra, não senti nada na lombar...

vamos ver, ainda nao estou satisfeito com o treino de peito nem de biceps, se alguem tiver sugestoes...

abc!

Cara, sugiro dar uma olhada nessa execução do supino inclinado mesmo, pede para alguém cuidar. Quanto ao tríceps, tem algum motivo para ti não estar fazendo tríceps testa?

na verdade nem pensei nele. eu estou experimentando alguns exercicios ainda. eh uma ideia, na proxima vou tentar no lugar do frances talvez...

pessoal comentaou desse ABO no diario do Rconstantino, achei bem interessante, deve ser o proximo hehehe

tem sugestoes pro biceps, Aless??

na verdade nem pensei nele. eu estou experimentando alguns exercicios ainda. eh uma ideia, na proxima vou tentar no lugar do frances talvez...

pessoal comentaou desse ABO no diario do Rconstantino, achei bem interessante, deve ser o proximo hehehe

tem sugestoes pro biceps, Aless??

Quanto eu fazia treino normal não tirara tríceps testa da lista.

Quanto ao bíceps, eu sou da opinião que não precisa de isoladores. Exercícios bons para costas devem dar conta. Se você tem mais de 1,80m de altura, pode-se considerar algum isolador, mas para quem é menor que isso não tem muita necessidade. Se você quer fazer algum, pode ser cosca com a W. Mas é bom prestar atenção à execução, cotovelo sem mexer, com ele apontando levemente para a frente, sem nunca extender o braço completamente. Putz, tentei achar imagens e vídeos de como fazer uma cosca direta e não consegui. Para mim, deixar o braço apontando para baixo é roubar. Me avisa se tu não entender o que eu quero dizer.

Opa

to acompanhando agora,

cara faça uns pull-ups, chin ups, no seu treino de costa, com pegada supinada os chins

seu biceps vai trabalhar bem...

e adicione uma rosca, qualquer uma no finzinho 2 sets já são mais do que suficiente, 2x6, com bastante carga mesmo.

abraços

Quanto eu fazia treino normal não tirara tríceps testa da lista.

Quanto ao bíceps, eu sou da opinião que não precisa de isoladores. Exercícios bons para costas devem dar conta. Se você tem mais de 1,80m de altura, pode-se considerar algum isolador, mas para quem é menor que isso não tem muita necessidade. Se você quer fazer algum, pode ser cosca com a W. Mas é bom prestar atenção à execução, cotovelo sem mexer, com ele apontando levemente para a frente, sem nunca extender o braço completamente. Putz, tentei achar imagens e vídeos de como fazer uma cosca direta e não consegui. Para mim, deixar o braço apontando para baixo é roubar. Me avisa se tu não entender o que eu quero dizer.

blz. tenh menos acho q 1.77 m, mas sou bem franglino ainda hehehe devo fazer um ou dois exercicios entao...

Opa

to acompanhando agora,

cara faça uns pull-ups, chin ups, no seu treino de costa, com pegada supinada os chins

seu biceps vai trabalhar bem...

e adicione uma rosca, qualquer uma no finzinho 2 sets já são mais do que suficiente, 2x6, com bastante carga mesmo.

abraços

vlw por acompanhar! vou testar isso no proximo de costas, deve ser so na segunda, amanha eh perna... mas vou tentar, a pegada ja deve ajudar bastante

---------------

to pensando aki, devo manter esse treino por mais um tempo e depois seguir o Advanced BurnOut do craw, achei bem interessante e pega um pouco de low reps. n sei qd começar ainda, mas ja to pesquisando sobre ele.

aki o link da explicaçao do craw: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/31760-fechado-diario-do-craw/page__st__140

abc!

eae!!

• Barbell Squat:
  
  • 40 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 6 reps (+52 pts)
    
  • 64 kg x 6 reps (+67 pts)
    
  • 50 kg x 8 reps (+55 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+47 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 110 kg x 8 reps (+36 pts)
    
  • 110 kg x 8 reps (+36 pts)
    
  • 110 kg x 8 reps (+36 pts)
    

  [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift:

  • 50 kg x 8 reps (+55 pts)
    

o treino de hj foi bem lixo msm! fiquei em jejum por muito tempo, so pude ir pra academia as 3 e meia e estava em um comprimisso... tava mt fraco e senti q ia desmaiar no stiff!!!!!! resolvi parar por ai mesmo...

hj foi o ultimo dia desse treino, to partindo pro Advanced BurnOut que eu falei pra vcs, nao consegui ficar mt tempo longe das low reps hahaha

roubei o treino do 2drafael hehehe ele fez junto com o craw e achei bem interessante, quem quiser o link pra teoria ta no post anterior. vou começar semana

que vem seg/terça + quinta/sexta

treino

isso ae! semana q vem começo a experimentar

grande abc!