Diário Do Carkará

[Carkará]

Boa noite galera,

já faz um tempo que eu acompanho o blog e sempre tive vontade de fazer um diário de treino. Não escolhi uma semana muito boa por causa do feriado, mas é melhor fazer logo do que adiar mais uma vez!

Já treino há algum tempo, mas não vou esconder que treinava errado, além de suplementar errado e me alimentar mal também. Por causa da faculdade, meu treino era sempre corrido e as vezes eu faltava, pulava treino de pernas, aquela velha história...

Tive que trancar a faculdade (por opção, não levei bomba não XD) e agora tenho mais tempo e posso me dedicar melhor.

Não tenho certeza em dizer se sou ectomorfo ou se minha dieta é muito ruim, mas ganhar massa não é tão fácil para mim. Isso foi um dos motivos que eu tive pra trocar meu treino para o Stronglifts 5x5. Sempre treinei todo dia, há 1 ano e meio quase 2, mas cheio de interrupções, normalmente ABCAB e há pouco tempo comecei a observar muita gente falando que era importante treinar menos, dar mais descanso. Resolvi tentar.

Apesar de ser frangote, já fiz vários treinos diferentes: ABCAB, ABCDE (péssima decisão pra quem precisa descansar), e outros. Já dei uma olhada no livro do Arnold, tenho o Delavier quando surge uma dúvida e minha última série eu tirei do livro do Antony Ellis (que muita gente duvida) mas fazia apenas 3 vezes na semana com descanso entre os treinos.

Bom, vamos ao que interessa: vi aqui no blog o Iceman e mais um pessoal falarem muito bem desse tal Stronglift 5x5. Li a tradução e me animei. É um treino curto mas com exercícios que realmente valem a pena: terra, agachamento, supino, etc.

Meu treino ficou assim:

Alternando treino A e B com dia OFF 3x na semana, trocando a ordem na semana seguinte.

[TREINO EDITADO]

TREINO A

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO 5X5

REMADA CURVADA 5X5 (PENDLAY ROW)

PARALELA 3X6

PANTURRILHA 3X8

TREINO B

AGACHAMENTO 5X5

DESENVOLVIMENTO MILITAR 5X5

LEVANTAMENTO TERRA 1X5

ROSCA DIRETA 3X8

ANTEBRAÇO 3X8

são exercícios opcionais

** o aumento é feito treino após treino de 2 em 2 kg exceto no terra que são de 4 em 4

Como semana passada eu terminei com treino de peito, resolvi começar essa semana pelo treino B. Essa semana tá bem complicada pelo feriado, vou ter que jogar o treino A pra quinta e o B pro sábado. Além disso, não consegui fazer um esquema descente pra minha dieta. Me esforço em comer 6 vezes ao dia, mas tenho que trabalhar também e meus horários são um pouco oscilantes.

(Editado)

Dieta Lean Gains

https://img823.images...8/dietalgv1.png

Eu comprei pra experimentar o unisyn da universal, a idéia seria tomar antes de dormir pra evitar o catabolismo de noite, mas eu janto tarde e não tenho tomado pois vou dormir cedo.

Minhas medidas (contraídos), claro:

Altura: 1.78 m

Peso: 72.6 kg

Bíceps: 32/32

Tríceps:31/31

Antebraço:27/27

Tórax: 91

Coxa: 56/56

Panturrilha: 37/37

BF (11/7): 14.5%

Minha gordura é bem concentrada na barriga (o que me incomoda demais!!), apesar disso, evito os aeróbicos.

Bom, já que a semana já começou estranha e o treino não é tão simples (nunca tinha feito terra, só com a perna esticada), zerei os pesos pra começar devagar primando a técnica - não tô afim de lesionar, é melhor ir com calma - como o autor recomenda.

Hoje fiz agachamento com 10kg, o desenvolvimento militar com 6kg e o terra também com 6kg. A barra foi bem complicada, não fazia a algum tempo e fiz aberta foram 3/2/2 no sufoco. Consegui pegar a essência do levantamento terra e do militar que eu não tinha feito. O agachamento eu tenho que fazer no smith, minha academia não tem gaiola. Talvez na quinta eu tente com a barra livre enquanto o peso está baixo, mas mais pra frente vou ter que voltar no smith que deve ficar pesado. A prancha no finzinho foi tranquila já fiz umas vezes to até acostumado. Alguém recomenda algo pra dificultar a prancha?

Bom, galera, é isso ae. Espero que o pessoal participe e me ajude nessa!

Um abraço a todos!!

Editado Janeiro 8, 2012 às 03:24 por Carkará

[mandachuva]

Você não postou com detalhes a dieta, mas a princípio achei meio fraca.

Boa sorte com os treinos! SL é muito bom, não vai se arrepender.

[Carkará]

mandachuva,

to pesquisando umas dietas aqui e mais tarde eu posto minha futura dieta

vlw pela resposta!

[Budega]

Dica....esquece esse agacho no smith, ok vc ainda ta aprendendo a fazer os exercicios, mas vc n acha q exagerou na diminuição de peso?? a barra livre tem apoio nenhum? se tiver em um power rack qual problema n ter gaiola?? tb to fazendo SL e to gostando bastante desse treino

Editado Outubro 13, 2011 às 00:06 por Budega

[Carkará]

budega,

nesse primeiro treino acho q exagerei mesmo!!

no livro ele fala pra zerar os pesos literalmente, mas estava esperando treinar amanha pra ter certeza de aumentar mais

pois eh, nao tem o power rack nem gaiola, não tem apoio nenhum, se tivesse eu faria. até pensei em improvisar o do supino (hahah) mas eh muito baixo e posso acabar me machucando...

de qualquer forma, agachamento eu já tenho feito há uns 2 meses por ai, mas no smith mesmo

talvez amanha eu pegue pouco peso pra fazer com a barra livre

vlw pela força!!

amanha to postando de novo

[Boka21]

Eu faço no supino também, mas tem que ficar dois de cada lado pra subir o peso.

[Aless]

Me interessei no 5x5 e resolvi acompanhar também. Comecei ele semana passada, estou com 17Kg no agachamento, 7Kg no desenvolvimento, 17Kg no levantamento, 15Kg no supino e 15Kg na remada. Quero ver até quanto eu consigo evoluir. Boa sorte.

[Carkará]

obrigado pela ajuda de todos aew

fiz o treino A hoje

agachamento: fiz com 8 kg de cada lado e tentei a barra livre (apoei no supino mesmo) - deu certo, consegui fazer os movimentos direitinho, mas com pesos maiores nao vai dar certo nao... acho q vou acabar TENDO que voltar pro smith

supino: fiz com 18 kg de cada lado. razoavel, tentei fazer os movimentos devagar e chegar perto do peito

remada curvada: fiz com 10 kg cada lado, senti q foi um peso bom pra comecar, ja q nunca tinha feito. razoavel tambem, nao muito dificil

paralela: consegui fazer as 5x5 o/, dificil como a paralela tem que ser ne!! heheh

ainda dei uma caminhada maior hj, esqueci a chave na academia tive q voltar pra pegar! hehehe

resumindo o treino foi muito bom, consegui fazer em menos de uma hora e vou tentar me resolver nesse agachamento ai, queria fazer com a barra livre mas ta complicado!

uma duvida: to fazendo aquecimento em todos, menos na paralela, faco uma serie com peso bem baixo ou quase nada, sem problemas ou eh desnecessario?

abraco!

[Aless]

Eu faço apenas os exercícios básicos mesmo, que dão 5, e faço 3 séries de aquecimento neles. Não faço nenhum dos auxiliares, mas acho que 1 de aquecimento neles estaria bom, já que o corpo já chega bem pegado neles...

[Carkará]

Aless, como voce faz esses 3 aquecimentos? Vai progredindo a carga ou com peso fixo?

ps: Run faster

Dream bigger

Live better than you have ever before!

Esse video eh muuito foda!!! hahah

[Aless]

Sim, eu faço 3 séries de aquecimento, uma com a barra sem peso, 33% e 66% do peso, aproximadamente

Meu último treino foi:

Agachamento: 0/5/10/17/17/17/17/17

Desenvolvimento: 0/3/5/7/7/7/7/7/7/7

Levantamento: 0/5/10/17

Conhecia aquele vídeo a um tempo, depois fui me dar conta que o LeandroTwin que havia traduzido ele. Muito bom, olho ele quase todo dia.

[Carkará]

entendi, vou tentar esse aquecimento na proxima (sabado)

vou deixar o link aqui pra galera, eh o melhor video de motivacao q eu ja vi!!tenho o audio ele no mp3!!

https://www.youtube.com/watch?v=3BWvrQ-zeJM

[Saints]

Nossa eu também faço o agacho no banco de supino e da certinho,

Dai tipo coloca 2 bancos normal de cada lado na regiao que tu vai agachar, dai fica alguem atras se precisar te dar um "up' ou ajeitar a barra nos bancos de precisar.

OBS: ja tive que colocar nos bancos uma vez só ^^ hhihihihihihi

[Carkará]

Companheiros!hehe

Fiz o treino B hoje. Tenho um compromisso daqui a pouco e não pude ir pra academia, mas tenho uma barra e umas anilhas leves aqui e deu pra treinar. (não fiz o auxiliar - barra)

Aproveitei e testei o esquema de aquecimento sugerido pelo Aless

Agachamento: 0/3/6/11/11/11/11/11 cada lado - pegou mais que no ultimo treino, mas deu pra fazer, ta começando a ficar pior o lance de não ter apoio alto, mas vamo indo

Desenvolvimento: 0/2/5/8/8/8/8/8 cada lado - bom, deu pra sentir trabalhar bem

Terra: 0/2/5/8 cada lado - muito bom, estou começando a pegar mais técnica e com pesos leves é até estranho fazer, mas a ultima serie foi mt boa

Foi isso, o treino hoje foi bom, começando a entender o metodo sl 5x5. A progressão ta um pouco esquisita ainda, mas acho q vou conseguir estabilizar as cargas pra avançar direito. Quanto a dieta, ta ruim ainda, não consegui montar direito e estou pensando em ir em um nutricionista pra resolver isso.

Isso aew galera! Obrigado pela ajuda de todos.

[Danilo Z]

Eu além dos exercícios propostos no método,só faria(ou melhor faço ) + um pra triceps (faço paralela),e + 1 pra bíceps (faço rosca) e recomendaria fazer 3x5 ,acho q + vai te prejudicar os ganhos e recuperação ,o mesmo pros exercícios de abd,não faça exercícos isoladores...abd então nem se fala,quando tiver pegando muito peso no agacho esses abdominais vão zuar tua estabilidade toda,porque os abd são muito recrutados pra agachar,se fizer abd vai sobrecarrega-los demais e isso comprometerá sua estabilidade e força nos exercícios em q irá precisar dos abd como estabilizadores.

Tenta comer mais,a dieta tá fraca,se puder toma alguma coisa pra aumentar o apetite,vai precisar de muitos nutrientes pra ter bons ganhos.

Eu faço agacho livre juntando as 2 mesas de supino inclinado,vc tem q fazer sempre livre,agacho no smith é horrível,não trabalha o corpo tão bem quanto livre sem contar q te coloca num eixo fixo q faz vc forçar areas q não forçaria como no agacho livre e força demais a articulação do joelho.

[Carkará]

Eu além dos exercícios propostos no método,só faria(ou melhor faço ) + um pra triceps (faço paralela),e + 1 pra bíceps (faço rosca) e recomendaria fazer 3x5 ,acho q + vai te prejudicar os ganhos e recuperação ,o mesmo pros exercícios de abd,não faça exercícos isoladores...abd então nem se fala,quando tiver pegando muito peso no agacho esses abdominais vão zuar tua estabilidade toda,porque os abd são muito recrutados pra agachar,se fizer abd vai sobrecarrega-los demais e isso comprometerá sua estabilidade e força nos exercícios em q irá precisar dos abd como estabilizadores.

Tenta comer mais,a dieta tá fraca,se puder toma alguma coisa pra aumentar o apetite,vai precisar de muitos nutrientes pra ter bons ganhos.

Eu faço agacho livre juntando as 2 mesas de supino inclinado,vc tem q fazer sempre livre,agacho no smith é horrível,não trabalha o corpo tão bem quanto livre sem contar q te coloca num eixo fixo q faz vc forçar areas q não forçaria como no agacho livre e força demais a articulação do joelho.

então, eu fiquei bastante em duvida quanto a fazer rosca. biceps eh um ponto fraco meu e acho ate necessario fazer biceps.

os abd eu entendi o principio, faz sentido. quanto a ser 3x5, essa eh uma parte mais avançada do metodo, pelo livro, 3x5 axo q eh o intermediario

quanto a dieta, to tentando resolver isso. alquem conhce algo pra aumentar o apetite??

vlw

[Budega]

então, eu fiquei bastante em duvida quanto a fazer rosca. biceps eh um ponto fraco meu e acho ate necessario fazer biceps.

os abd eu entendi o principio, faz sentido. quanto a ser 3x5, essa eh uma parte mais avançada do metodo, pelo livro, 3x5 axo q eh o intermediario

quanto a dieta, to tentando resolver isso. alquem conhce algo pra aumentar o apetite??

vlw

Cara começa a se obrigar a comer de 3h em 3h,com o passar do tempo vc vai começar a sentir fome normalmente, pelo menos funcionou pra mim,impossivel vc n consiguir mandar uns 300-500gr de comida kd 3h, começa usando mais lanches do tipo pao e atum q tem menos volume eh facil de mandar pra dentro, cara com teu peso eh bem facil fazer dieta,mand 6 ref com 30gr de proteinas kd uma pronto ja bateu 3gr por kl, conta as gorduras e o total de kcals, mais simples q isso n tem

[CalebeCypriano]

mais o estilo de treino ja nao trabalha o biceps ?

[Aless]

Se você continuar 5x5, não tem necessidade de fazer nenhum isolador. Não estou com cargas altas e já sinto bíceps e tríceps, e realmente senti abs no meu último treino. Acho que nenhum tipo de treino abdominal me deixou com o abs tão doido que nem o último 5x5 que eu fiz.

[Carkará]

Cara começa a se obrigar a comer de 3h em 3h,com o passar do tempo vc vai começar a sentir fome normalmente, pelo menos funcionou pra mim,impossivel vc n consiguir mandar uns 300-500gr de comida kd 3h, começa usando mais lanches do tipo pao e atum q tem menos volume eh facil de mandar pra dentro, cara com teu peso eh bem facil fazer dieta,mand 6 ref com 30gr de proteinas kd uma pronto ja bateu 3gr por kl, conta as gorduras e o total de kcals, mais simples q isso n tem

Eu to tentando comer de 3 em 3 hr, com isso eu to tendo algum resultado, o problema eh q as vezes eu to na rua ai tenho q comer em algum lugar ai acabo comendo alguma besteira, nao eh todo lugar q tem um sanduiche integral, mas vou comer mais proteina nesses lanches

mais o estilo de treino ja nao trabalha o biceps ?

Se você continuar 5x5, não tem necessidade de fazer nenhum isolador. Não estou com cargas altas e já sinto bíceps e tríceps, e realmente senti abs no meu último treino. Acho que nenhum tipo de treino abdominal me deixou com o abs tão doido que nem o último 5x5 que eu fiz.

esse treino ja pega biceps, mas fiquei na duvida, estou fazendo a paralela no treino A e estou gostando, pensei no mesmo pro B, mas as cargas estao um pouco confusas ainda, em alguns ja estou fazendo a evoluçao de cargas do treino, em outros estou descobrindo a tecnica, por isso ta estranho, mas abd eu ja parei

vi em algum topico pra fazer mantendo o abd contraido q trabalhava bem e dificultava bastante a execuçao, devo tentar em breve

qnt a rosca eu vou decidir ate quarta, vou ver como vai seguir o treino, se achar q vale a pena eu faço, se ja tiver sentido ai nao

Treino de Hoje: A

agachamento (barra livre, por enquanto): 0/5/7/12/12/12/12/12 - ja aumentei 1 kg de cada lado em relaçao ao ultimo treino - consegui fazer, senti bem a lombar. foi complicado de fazer, testei na base de rosca e toda serie dava uma de halterofilista pra colocar a barra nas costas XD, mas ficou mt ruim isso, nao gostei de fazer no supino tb pq eh mt baixo... ta dificil isso!

supino (confundi a carga anterior!!): 0/7/15/20/20/20/20/20 - foi mais sofrido mas foi. principalmente pq no aquecimento eu foi mt embaixo com a barra, coisa q n tinha feito, e tentei manter durante as series. talves consiga mandar 21 na proxima, nao sei...

remada: 0/5/8/13/13/13/13/13 - senti trabalhar bem. junto com a agachamento senti pegar na lombar. bem mais peso q na ultima, mas consegui. em dificuldade foi semelhante ao supino.

paralela: fiz um aquecimento no graviton com alguma carga e consegui as 5 depois. tento ir devagar pra trabalhar melhor.

teino foi mt bom, mas n consegui fzr a progressao certa em todos, mas nos proximos ja devo conseguir.

comecei hj a semana de saturação da creatina tb. tinha tomado a algum tempo, mas n fiz a saturaçao, vou tentar agora.

vou abrir o olho com a dieta tb, vou ver se eu faço uns sanduiches d atum e peito de peru e levar p ver se me obrigo a comer!

isso ae pessoal, obrigado pela ajuda de todos!!

bom treino!

[Carkará]

Eae povo, treino de hoje: B

Agachamento: 0/4/8/12/12/12/12/12 - comecei a fazer no apoio de rosca mesmo, mas tava ruim pra subir a barra e tentei no supino declinado e pareceu ser a melhor opçao ate agora. a altura nao eh ruim pra levantar a barra e vou tentar de novo na proxima. razoavel

desenvolvimento: 0/3/6/9/9/9/9/9 - senti uma dificuldade acho q por ter esforçado levantando a barra no inicio do agacho.

terra: 0/3/6/10 - assisti um video ontem do rippetoe sobre como fazer o terra e esclareceu algumas duvidas. axo q consegui a execuçao bem melhor e o peso ta melhorando tb

nao fiz auxiliar hj, tava apertado no horario, mas falei com o iceman e ele me sugeriu ate 2 auxiliares por treino. vou manter a paralela no treino A e no B fazer rosca no B. panturrilha e antebraço nao sei qnd ainda. vou decidir...

de resto eh isso, os treinos tao melhorando e eh isso aew. ate sexta galera

[Carkará]

Treino de hoje: A

Agacho 0/5/8/13/13/13/13/13 - mesmo problema de sempre: apoio da barra. fiz no supino declinado, o ruim eh q começa d baixo e na ultima eu tenho q descer d novo, entao eh quase como se eu tivesse fazendo 6 rep ao inves de 5. nao to nada a fim de fazer no smith, mas vai chegar uma hr q vai ser inevitavel... to ate cogitando comprar um apoio aqui p casa e malhar aqui...

Supino: 0/6/13/20/20/20/20/20 - ta pegando um pouco, pq eu n to descendo ate o peito, axo q vou diminuir pra fazer o exercicio na perfeiçao, ate encostar.

Remada: 0/5/8/13/13/13(6 rep?!)/13/13 - me perdi nos pensamentos e fiz 6 rep na 3ª hahah

Paralela: 4/8/8/8 rep - \o/ tamos melhorando

Panturrilha - 30/50/50/50 kg - 8 rep, mt bom, deu p sentir nas 2 ultimas series..

vlw galera, quem puder da uma olhada na minha dieta aqui na assinatura e ajuda la, to montando e aceitando sugestoes! abc

[Carkará]

Treino de hoje: B

Agacho: 0/4/7/14/14/14/14/14 - trankilo, fiz no supino declinado mesmo. tem sido a solução...

Desenvolvimento: 0/3/6/10/10/10/10/10 - dificuldade na ultima, vou ate ver uns videos qnt a postura

Terra: 0/4/6/12 - mt bom! consegui fazer direito, axo q peguei a tecnica, agora eh botar peso! hehe

Rosca direta: 0/8/8/8 kg - 8 rep - blz, pegou na ultima so

Antebraço - extensao de punho com barra - 0kg - 3x8 - pra conhecer, mas trankilo

To cuidando da dieta, falta dar uma ajeitada mas tenho mantido o padrao, comendo de 3 em 3 hr, pao integral, arroz integral etc

So d curiosidade: alguem ta seguindo ainda??? heheh

abc

[mandachuva]

Seguindo aqui. Tá indo bem, progressão tá boa.

[Bene]

Como faz o agachamento no supino? Da pra tirar ou banco ou faz com ele ali mesmo? :S

[Carkará]

Como faz o agachamento no supino? Da pra tirar ou banco ou faz com ele ali mesmo? :S

eu faço no declinado, q na minha academia eh bem baixo entao eu sento na parte mais baixa e a barra fica no apoio mais alto. fica na altura do ombro/pescoço, o ruim eh ter q começar de baixo o exercicio, axo q força um pouco o joelho

Seguindo aqui. Tá indo bem, progressão tá boa.

vlw mandachuva!!!

[Bene]

E as pernas ficam abertas no banco?(entendeu o que quero dizer?)

[Carkará]

E as pernas ficam abertas no banco?(entendeu o que quero dizer?)

ah entendi, o banco daqui eh fino, consigo deixar entre a perna e ainda sobra um pouco, fica pouco menos do tamanho dos ombros, depende tb do banco da sua academia, se ficar mt aberto, vai trabalhar outra parte da musculatura, ai tem q ver se da p fazer ou n

[mandachuva]

eu faço no declinado, q na minha academia eh bem baixo entao eu sento na parte mais baixa e a barra fica no apoio mais alto. fica na altura do ombro/pescoço, o ruim eh ter q começar de baixo o exercicio, axo q força um pouco o joelho

O ideal é que você comece sem estar sentado. Começar de baixo é até melhor pra desenvolver as cargas no exercício, pena que vai ficando complicado fazer no supino conforme elas aumentarem. A princípio não é pra forçar o joelho não, é só questão de começar na posição correta.

E as pernas ficam abertas no banco?(entendeu o que quero dizer?)

Pelo que eu entendi, ele pega a barra de costas para o banco, onde ficaria a cabeça de quem faz o supino declinado. As pernas ficam livres à frente do aparelho. Foi o que eu entendi.

[Bene]

O banco la da academia é meio grande, ele inclina fica ate 90 graus, mas nao vai pra frente o suficiente pra eu agachar =/

Vou ter que continuar no smith