Idade: 24

Altura: 178cm

Peso: 72kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura: A-B-C-OFF-D

Então pessoal, estou voltando a treinar novamente depois de 1 ano parado. Quando comecei a treinar, pesava 70kg e quando parei estava com 87kg após 1 ano e 2 meses de treinamento e, BF = 12%. Durante esse tempo percebi que sou mesomorfo devido a grande facilidade em desenvolver a musculatura corpórea. Depois de ter dado uma garimpada no fórum pra juntar informações sobre treinos, resolvi mudar toda a forma que eu seguia anteriormente (ABC 2x), visto que quando passei a ler mais sobre musculação, vi que alguns exageros são meramente mitos. Este treino segue a rotina de um membro aqui do fórum, porém, modifiquei para que ele se encaixasse no meu dia- a dia. Gostaria, se possível, que vocês comentassem sobre essa rotina, como eu disse, estou há 1 ano sem treinar (musculação), e pretendo retornar essa semana.

Segunda:

Peito:

Supino reto - 3 x 10;

Supino inclinado - 3 x10;

Pullover - '' '' '' ;

''Crucifixo'' - '' '' '' .

Total: 12 séries - 40 repetições

Ombro:

Desenvolvimento atrás da nuca ( com barra);

Elevação Lateral;

Elevação frontal alternada.

9 séries - 30 repetições

Terça:

Pernas:

Agachamento;

Leg press ( 45°);

Extensora;

Flexora;

Adutores.

15 séries - 50 repetições

Abdominais

Quarta:

Costa:

Puxada na frente com polia alta;

Puxada atrás com polia alta;

Puxada com polia baixa (remada);

Puxada na barra em ''T''.

12 séries - 40 repetições.

Antebraço:

Extensão dos punhos com barra;

Flexão dos punhos com barra:

6 séries - 20 repetições.

Trapézio:

Puxada vertical com barra;

Elevação das escápulas com barra.

6 séries - 20 repetições.

Quinta - Aeróbicos e abdominais

Sexta:

Bíceps:

Rosca direta - barra reta;

Rosca alternada;

Rosca martelo.

9 séries - 30 repetições

Tríceps:

Pulley;

Tríceps corda;

Tríceps '' testa''.

9 séries - 30 repetições

Gostaria muito que vcs me ajudassem com críticas e sugestões. Desde já, fico muito grato.

e panturrilha? esqueceu?

1º - dá para melhorar esse treino de pernas, troca a adutora por um Stiff e adiciona dois exercícios para panturrilha;

2º - do Treino D que só tem bíceps e tríceps, coloca mais dois exercícios para panturrilha também.

Realmente, esqueci da panturrilha, mas num geral, o treino em si, tá bom? Vou adicionar as sugestões, vlew mesmo. Quem tiver mais críticas e sugestões, agradeço bastante por ajudarem.

Realmente, esqueci da panturrilha, mas num geral, o treino em si, tá bom? Vou adicionar as sugestões, vlew mesmo. Quem tiver mais críticas e sugestões, agradeço bastante por ajudarem.

- Tirando o que eu já postei, o restante acho que está ok, com 1 ano e 2 meses de treinamento vc já deve ter alguma experiência, sabe o que funciona e o que não funciona para vc, o que ja é meio caminho andado, só falta essas pequenas alterações que eu citei.

uma duvida minha,

o triceps pulley eh para o triceps o q a rosca direta eh parao biceps?

eh recomendado assim como a rosca, o supino, o agachamente, começar com ele?

Abraço

Tira triceps corda, pois foca a mesma parte do triceps q o pulley força colaca rosca francesa unilateral ou pulley inverso

uma duvida minha,

o triceps pulley eh para o triceps o q a rosca direta eh parao biceps?

eh recomendado assim como a rosca, o supino, o agachamente, começar com ele?

Abraço

- Não, o Tríceps Pulley seria mais como um crucifixo para o peito, embora muitos gostem de utilizá-lo como primeiro exercício para aqueçer o tríceps antes de exercícios mais pesados. Exercícios básicos para o tríceps seriam paralelas, tríceps supino e mergulho entre bancos.

tendi, seria de boa colokar paralela por ultimo e pulley primero?

Abraço

tendi, seria de boa colokar paralela por ultimo e pulley primero?

Abraço

- Se vc pensar no aquecimento do tríceps sim.

nao gostei do treino de tríceps... 2 exercicios para estimular a mesma parte (cabeça lateral), esses dois são triceps corda e pulley

recomendo triceps testa, pulley e rosca francesa.