Bom, vou passar meu treino ABC divido em peito/costas - A // biceps/triceps - B // ombros/pernas - C

Treino x6/semana, tenho 17 anos, peso 77kg com 10% de bf e 1,79m.

A - Voador 4x20

Voador 5x10 Esse primeiro voador é pra dar uma rasgada, diminuindo um pouco a carga pra explorar bem diferentes tipos de fibras musculares!

Supino Reto (HBC) 4x12

Puxada Alta Aberta Pronada (5x12) + Isomeria 15"

Remada curvada tronco flertido (HBL) 4x12

Crucifixo Invertido 4x15

abdominais

B - Bíceps Cross barra reta concentrica rápida / excêntrica lenta 3x10

Rosca bíceps invertida barra W 3x12

R. bíceps alternada com rotação de punho 4x10

Tríceps Testa Cross barra reta 3x10

Flexão (solo) fechada 3x15

Tríceps invertido unilateral cross 3x12

Abdominais

C - Desenvolvimento (HBC) sentado 5x10

Abdução de ombros 180º (HBC) 3x10

Flexão de ombros cotovelo extendido pegada neutra 3x12

Panturrilha em pé 4x10

Cadeira extensora simultânea + mesa flexora simultânea 4x10

Leg 180º unilateral 3x10

abdominais

É isso, o que acham? Abraço e bons treinos!

Editado 21/06/2011 às 23:13 06/21, 2011 por PedroBrand (veja o histórico de edições)

6x semana é:

Peito/ombro/triceps

costas/biceps

perna/pantu/abs

Só pode fazer assim é? novidade pra mim isso..

6x semana é:

Peito/ombro/triceps

costas/biceps

perna/pantu/abs

assim o estimulo neural q vc vai dar para os grupamentos musculares são continuos PEITO,OMBRO,TRICEPS é um conjunto que vc usa para varios exercicios,por exemplo o supino resto:

vc vai usar anteriores de ombro para estabilizar o movimento,o triceps vc usar para fazer a extensão total do movimento,fazeno a barra xegar ao ponto mais alto;sem contar q são os motores secundarios do movimento.

então se vc ja vai usar OMBRO E TRICEPS nos exercicios de peitoral basicos,causando stress neles,pq não continuar estressando eles fazendo em seguida?

com os exercicios de costas é a mesma coisa,vc utiliza o biceps como motor secundario,sem contar o trapézio e posterior de ombro.

esse é o raciocinio bother.

mas a divisão que vc fez tbm não está incorreta,mtos estudos acusão que treinar agonistas e antagonista no mesmo dia é um otimo estimulo para diferenciar o treino,mas o COMUM é fazer na ordem que falamos,se não me engano no forum tem um artigo que fala sobre

to ligado nesse raciocínio, mas aí você não pode explorar o triceps ao máximo porque ele já ta fadigado, o mesmo com ombros.. sacou?! eu entendo que esse seja o mais comum, mas o bom da musculação é você experimentar de todos os tipos de série pra ver qual melhor se encaixa ao seu corpo, obtendo melhores resultados! enfim, só queria saber se gostaram da sequência da série, exercícios e tal..

Não entendi porque você colocou no treino de peito, um isolador antes dos compostos.

posso mudar, pôr o supino antes.. acha melhor?

Não entendi o que é aquele HCB no supino... E também nao entendi só 2 exercicios pra peito? sendo um repetido... 2 grande e 3 pequenos? hmm

cara, quem fez essa série foi um professor da minha academia, a galera costuma curtir bastante as séries que ele faz ta ligado, aí resolvi acreditar no potencial dele, só achei a série peito meio fraca!

Não entendi o que é aquele HCB no supino... E também nao entendi só 2 exercicios pra peito? sendo um repetido... 2 grande e 3 pequenos? hmm

é no halter cara, mas o máximo de halter é de 30kg da minha academia e fica leve pra mim.. vou fazer barra mesmo!