Fala pessoal! Primeiro gostaria de elogiar o fórum, que certamente é o melhor que ja tomei conhecimento desde que comecei a fazer parte do mundo da academia. Infelizmente comecei um pouco tarde devido os malditos estudos. A academia que frequento atualmente infelizmente não é de grande porte e nem conta com instrutor, então minha série basicamente tem base em pesquisa, leitura e umas dicas de parente que frequenta a tempos. Repasso minhas séries na ordem dos movimentos e dias:

Idade - 18 anos.

Altura - 1,75

Peso - Em torno de 70 KG

A - Peito

-Supino Reto 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso a cada série)/ Terceira série tem uma pegada mais fechada para trabalhar outros feixes musculares do peitoral

-Supino Inclinado 2x10

-Voador ("Peck Deck")1x10 2x8 (aumentando peso a cada série)

-PullOver com haltere 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

B - Costas

-Pulley Nuca 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Pulley Frente 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Remada Curvada 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

C - Pernas e Ombros

-Agachamento 3x10

-Extensor 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Flexora 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Elevação Lateral 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Desenvolvimento Halteres (feito em pé) 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Remada Alta 1x10 2x8 (aumentando peso a cada série)

D - Bíceps e Tríceps

Rosca 21 (mesmo que Direta) - 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

Rosca 21 (mesmo que Direta) - 2x10 (dessa vez encostado na parede para trabalhar outro feixe)

Rosca alternada 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

Rosca Martelo 3x10

Extensão (halter) 1x10 2x8

Triceps Testa 2x10 2x8 (não tenho sentido muitos resultados com o movimento)

Triceps Polia 3x10

Triceps Corda 3x10

Ainda falta ver qual o melhor dia para treinar o Trapézio.

Basicamente é isso, eu ainda tento adicionar alguns tipos de abdominais por 3x a cada semana.

Gostaria de ver o que o pessoal acha, se a ordem está certinha, se os grupos de musculos misturados tão errados ou se eu ainda deveria junta-los e procurar mudar pra 2x por semana o mesmo grupo. Aceito ainda sugestões de novos movimentos que permitam uma melhoria no desenvolvimento, qualquer coisa é valida.

Obrigado ae pessoal!

Eu faria um dia peito e trices, no outro costas e bices, no outro perna, no outro ombro, trapezio e abdominais.

Sds.

No treino de costas falta Levantamento Terra.

Falta treino de Panturrilha (Se eu fosse você eu faria Gemeos Sentados e em Pé, ambos 3x15 com Drop-set no Gemeos em pé)

A divisão de treino tá boa.

Eu só faria essas mudanças que eu citei ai em cima, adicionaria alguns Drop-Sets, talvez um Bi-Set e fica perfeito.

@edit: Treine bem seu trices e bices asokpaskaosp (Não aguentei ;S)

@edit2: Desconsidere a parte do L.Terra (A não ser que tenha alguem instruído para te ensinar o movimento correto.) Não li a parte do "não conta com instrutor"

Editado 16/06/2011 às 00:37 06/16, 2011 por GeohPrado (veja o histórico de edições)

eu nao colocaria levantamento terra nao

ele comeco a pouco tempo e nem tem instrutor na academia

ele pode fazer o movimento errado e pode prejudica a musculatura posteriormente

Editado 16/06/2011 às 00:35 06/16, 2011 por savinhow (veja o histórico de edições)

eu nao colocaria levantamento terra nao

ele comeco a pouco tempo e nem tem instrutor na academia

ele pode fazer o movimento errado e pode prejudica a musculatura posteriormente

Concordo!

Eu colocaria para fazer uma barra fixa!

Gostei da divisão mais você só tem esses dias para treinar?

Pois do contrario eu colocaria você para treinar pelo menos uns 5 dias na semana , tipo ABCAB!

Com relação a divisão eu faria se fosse ABC , peito e triceps , costas e biceps e pernas e ombro!

Então valeu ae pro pessoal que tem ajudado rsrs. Mas assim, eu até o momento só faço 4 dias e com grupos de musculos distintos só mesmo por achar que devia meio que deixar o musculo "em descanso" o máximo de tempo possivel. VocÊs acham que era uma boa eu juntar em 3 dias e fazer 2X por semana (de segunda à sábado por exemplo)

-Quanto a divisão que eu notei, a melhor mesmo seria "Peito e Triceps" , "Costas e Biceps" e "Pernas e Ombro"? E a ordem dos exercícios propostas estão corretas?

-Também queria ver se o pessoal acha que vale a pena seguir o sistema Drop-Set (eu fiz umas 2 vezes só com a Rosca Direta). No caso eu deveria fazer apenas uma vez por semana no ultimo exercicio de cada grupo muscular, certo?

-E essa rotina eu deveria seguir por mais ou menos quanto tempo (ou seja, daqui quanto tempo eu estaria apto a uma mudança de exercicios)?

E falando sobre a Barra Fixa acho que é uma boa ideia para as Costas (eu faço já em supinação mas o caso agora é fazer em Pronação, já que eu ainda sou iniciante e o caminho ainda é longo rsrs

Obrigado pessoal e espero a resposta. Valeu ai!

Edit: Só pra adicionar gostaria que o pessoal me passasse alguns exercícios pro Antebraço, se possível. Grato!

Editado 16/06/2011 às 19:57 06/16, 2011 por The_Killer (veja o histórico de edições)

Então valeu ae pro pessoal que tem ajudado rsrs. Mas assim, eu até o momento só faço 4 dias e com grupos de musculos distintos só mesmo por achar que devia meio que deixar o musculo "em descanso" o máximo de tempo possivel. VocÊs acham que era uma boa eu juntar em 3 dias e fazer 2X por semana (de segunda à sábado por exemplo)

-Quanto a divisão que eu notei, a melhor mesmo seria "Peito e Triceps" , "Costas e Biceps" e "Pernas e Ombro"? E a ordem dos exercícios propostas estão corretas?

-Também queria ver se o pessoal acha que vale a pena seguir o sistema Drop-Set (eu fiz umas 2 vezes só com a Rosca Direta). No caso eu deveria fazer apenas uma vez por semana no ultimo exercicio de cada grupo muscular, certo?

-E essa rotina eu deveria seguir por mais ou menos quanto tempo (ou seja, daqui quanto tempo eu estaria apto a uma mudança de exercicios)?

E falando sobre a Barra Fixa acho que é uma boa ideia para as Costas (eu faço já em supinação mas o caso agora é fazer em Pronação, já que eu ainda sou iniciante e o caminho ainda é longo rsrs

Obrigado pessoal e espero a resposta. Valeu ai!

Edit: Só pra adicionar gostaria que o pessoal me passasse alguns exercícios pro Antebraço, se possível. Grato!

Creio que a ordem esta sim mas , eu colocaria mais exercícios para pernas , um leg e talvez um stiff!

Então pessoal eu refiz juntando mais grupos musculares e planajando a adição da barra fixa e mais exercícios pras pernas

A - Peito e Tríceps

-Supino Reto 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso a cada série)/ Terceira série tem uma pegada mais fechada para trabalhar outros feixes musculares do peitoral

-Supino Inclinado 2x10

-Voador ("Peck Deck")1x10 2x8 (aumentando peso a cada série)

-PullOver com haltere 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Rosca Martelo 3x10

-Extensão (halter) 1x10 2x8

-Triceps Testa 2x10 2x8 (não tenho sentido muitos resultados com o movimento)

-Triceps Polia 3x10

-Triceps Corda 3x10

B - Costas e Bíceps

-Barra Fixa 3x10

-Pulley Nuca 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Pulley Frente 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Remada Curvada 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Rosca 21 (mesmo que Direta) - 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Rosca 21 (mesmo que Direta) - 2x10 (dessa vez encostado na parede para trabalhar outro feixe)

-Rosca alternada 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

C - Pernas e Ombros

-Agachamento 3x10

-Extensor 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Flexora 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-[Adicionar ainda mais 1 ou 2 movimentos]

-Elevação Lateral 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Desenvolvimento Halteres (feito em pé) 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Remada Alta 1x10 2x8 (aumentando peso a cada série)

Ficam com isso 3 dúvidas:

- Deveria passar pra 2x (ABCABC) e ainda adicionar o Drop-set (se sim em qual dos turnos e em qual movimento)?

- Quais exercícios para o Antebraço eu devo adicionar?

- Por quanto tempo mais ou menos eu deveria manter essa rotina acima?

Valeu pela força ai pessoal!

Então pessoal eu refiz juntando mais grupos musculares e planajando a adição da barra fixa e mais exercícios pras pernas

A - Peito e Tríceps

-Supino Reto 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso a cada série)/ Terceira série tem uma pegada mais fechada para trabalhar outros feixes musculares do peitoral

-Supino Inclinado 2x10

-Voador ("Peck Deck")1x10 2x8 (aumentando peso a cada série)

-PullOver com haltere 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Rosca Martelo 3x10

-Extensão (halter) 1x10 2x8

-Triceps Testa 2x10 2x8 (não tenho sentido muitos resultados com o movimento)

-Triceps Polia 3x10

-Triceps Corda 3x10

B - Costas e Bíceps

-Barra Fixa 3x10

-Pulley Nuca 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Pulley Frente 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Remada Curvada 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Rosca 21 (mesmo que Direta) - 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Rosca 21 (mesmo que Direta) - 2x10 (dessa vez encostado na parede para trabalhar outro feixe)

-Rosca alternada 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

C - Pernas e Ombros

-Agachamento 3x10

- Leg press 3 x 12

-Extensor 3x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Flexora 3x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Stiff 3 x 12 ( estas são as duas alterações que eu faria)

-[Adicionar ainda mais 1 ou 2 movimentos]

-Elevação Lateral 1x10 1x8 1x6 (aumentando peso a cada série)

-Desenvolvimento Halteres (feito em pé) 2x10 1x8 (aumentando peso a cada série)

-Remada Alta 1x10 2x8 (aumentando peso a cada série)

Ficam com isso 3 dúvidas:

- Deveria passar pra 2x (ABCABC) e ainda adicionar o Drop-set (se sim em qual dos turnos e em qual movimento)?

- Quais exercícios para o Antebraço eu devo adicionar?

- Por quanto tempo mais ou menos eu deveria manter essa rotina acima?

Valeu pela força ai pessoal!

Valeu ai Rodrigo pela ajuda, to pronto pra começar algo mais sério ainda rsrs. Acho que vou seguir o conselho e aindaadicionar o "Gêmeos Sentado com Halteres". Vc ou alguem ainda poderia ajudar com as perguntas restantes? (e foi mal por upar o tópico)

- Deveria passar pra 2x (ABCABC) e ainda adicionar o Drop-set (se sim em qual dos turnos e em qual movimento)?

- Quais exercícios para o Antebraço eu devo adicionar?

- Por quanto tempo mais ou menos eu deveria manter essa rotina acima?

Obrigado pessoal!

Valeu ai Rodrigo pela ajuda, to pronto pra começar algo mais sério ainda rsrs. Acho que vou seguir o conselho e aindaadicionar o "Gêmeos Sentado com Halteres". Vc ou alguem ainda poderia ajudar com as perguntas restantes? (e foi mal por upar o tópico)

- Deveria passar pra 2x (ABCABC) e ainda adicionar o Drop-set (se sim em qual dos turnos e em qual movimento)?

- Quais exercícios para o Antebraço eu devo adicionar?

- Por quanto tempo mais ou menos eu deveria manter essa rotina acima?

Obrigado pessoal!

1-dropset eh mais na ultima do agrupamento muscular

2-rosca punho normal e invertida com halter

3-2 meses ta otimo e sempre aumentando o peso

bons treinos!

Valeu acho uma boa mesmo adicionar isso no mesmo dia do Biceps.

Valeu pela força pro pessoal que ta ajudando, parabens pelo Forum mesmo.

Arrumando o que eu disse, Rosca 21 e Direta não são a mesma coisa, mas eu faço somente a Direta. Essa vale mais a pena para um iniciante, certo?

Editado 19/06/2011 às 01:30 06/19, 2011 por The_Killer (veja o histórico de edições)

Isso ai , agora o treino esta melhor e pronto para mandar bala!

Então ta tudo quase nos trinques pra começar algo mais sério.

E o que o pessoal acha: eu deveria ao colocar pra 2X (Segunda à Sábado no caso) fazer mais em estilo dividindo os movimentos A1B1C1 A2B2C2 ou é tipo mais de boa chegar a fazer tipo 9 exercicios no mesmo dia (caso do Peito + Triceps)e na mesma semana repetir esses mesmos movimentos (tipo o 1ºX na Segunda e o 2ºX na Quinta)?

Acho que nao tem problema repetir na quinta pois vao ter 3 dias de descanço levando em conta que com a separação dos exercicios vc nao vai tar trabalhando indiretamente o grupoa ser treinado na quarta, acredito que é isso que eu falei, pelo que li e tals se falei bobeira desculpa mais jaja alguem que realmente entende vai responder.

amigo, nem olhei o treino, o ponto é: com 4 meses vc consegue dar um estimulo intenso pra treinar tal grupo muscular somente uma vez na semana?

tenta pelo menos ABCDAB [seis treinos na semana, bem divididos] e vai seguindo a sequencia nas semanas seguintes [não importará o dia e sim a sequencia do treino, tendeu?]

Em si pesar não pesa não eu daria conta, só sempre achei que fazer o mesmo grupo muscular 2 vezes na mesma semana era errado.

O que eu queria saber mesmo se é comum alguem fazer algo em torno de 9 exercicios segunda digamos, e repetir os mesmos 9 exercicios na quinta, se ao inves de ganhar com isso vai sair perdendo? (se nao for comum eu divido: faço metade segunda e a outra na quinta). Valeu xxleloxx e Don Corleone pelo auxilio!

Problema tem, mais o caso é se o musculo nao tiver descanso suficiente, como é 2 dias de diferença ACREDITO que nao tenha problema, não tenho certeza.

Valeu brow pela opinião.

Refletindo aqui eu acho melhor nas primeiras semanas dividir pra acostumar,ficando meio que um A1 B1 C A2 B2 C, conseguindo trabalhar o mesmo grupo 2 vezes por semana, só que mais dividido (e daqui umas 2 ou 3 semanas depois mandar bala direto no ABC 2X, tudo depende da adaptação)

Editado 20/06/2011 às 02:32 06/20, 2011 por The_Killer (veja o histórico de edições)

Então pessoal comecei o treino ontem seguindo à risca o proposto com esses vários exercícios e tal.

Particularmente eu me senti bem mais cansado do que antes, e o corpo no dia seguinte (hoje no caso) dolorido, isso é normal, já que é uma rotina nova e tal até acostumar leva um tempinho, ou eu fiz algo de errado?

Também queria saber se seria algo muito errado pegar e fazer no dia de treino "B" Pernas e Ombro ao invés de Costas, Biceps e Antebraço (ou seja, trocar a ordem dos dias B e C)?

Valeu ai pessoal

Pra mim seria ate uma boa , para dar um certo descanço para os superiores mesmo você treinando ombro junto , coloque o foco nas pernas!

Claro velho isso eu nunca esqueço . Seguindo a genetica da minha familia as pernas sempre foram bem desenvolvidas, fico ate de cara com uns manos que fazem academia há anos e ainda tão longe de chegar aonde eu to sendo que eu recém comecei, agora é só melhorar rsrs.

E quanto sentir o corpo dolorido e tal é comum né, até que de certo modo "meu corpo se adapte à nova rotina"?

Sim sim é normal seu corpo fikar dolorido , pois os seus musculos estavam acostumado com akeles exercicios , q sempre exigiam um certo esforço do seu musculo , agora q vc aumentou as cargas , series e quantidade de exercicios , ele precisa se adptar com essa nova carga.

Procura sempre fazer o movimento de qualquer exercicios bem lento , pra trabalhar mais ñ importa a carga , coloca o peso q tu pode fazer todas as series completas mesmo .

è bom tu fikar 1 semana ou 2 semanas nesse novo treino , ate o musculo se adptar...

Abração , bons resultados.

Amigo , axo q vc fazer 5 exercicios pra triceps ñ é bom viu, isso requer uma semana de descanço.

Tu vai sentir muito o teu triceps , por ele ser um musculo pequeno 3 exercicios ( Testa , polia , extensão no halters )

Escolhe entre corda e polia ( ambos exercitam as mesmas partes do triceps ) e corta a rosca martelo.

Bons resultados pega pesados nesses 3 exercicios ( corda ou polia e testa 4 sequencias e o outro apenas 3 pega pesados nessas 3 )

Abração espero q vc goste da minha dica.