Ola gente sou rose.

Idade:22

Altura:1,59

Peso:61kg

Medidas: 70cm de cintura

102cm de quadril

62cm de coxa

36cm pantorrilha

Objetivo do treino: hipertrofia

mlho á 4 anos.

tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!!

cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos.

meu instrutor passou essa serie pra mim:

SEGUNDA e SEXTA(quadriceps)

30min transport ou bike

*agachamento no smith 3x15 +1X25

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

TERÇA(parte posterior da coxa e costas)

30min de transport ou bike

*avanço no smith 3x12

*flexora deitada 4x10

*flexora em pé 3x15

*stiff 3x12

*leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15

QUARTA(gluteos,adutores)

30min trnspor ou bike

*4 apoios 4x10

*na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12

*agach com os pés virados pra fora 3x15

*leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15

*adutor 3x15

*pantorrilha 3x15

QUINTA(braço e ombro)

oq voces acham?

estou tomando whey + bcaa

Editado 10/06/2011 às 18:13 06/10, 2011 por rosechrystinee (veja o histórico de edições)

Ola gente sou rose.

Idade:22

Altura:1,59

Peso:61kg

Medidas: 70cm de cintura

102cm de quadril

62cm de coxa

36cm pantorrilha

Objetivo do treino: definiçao

mlho á 4 anos.

tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!!

cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos.

meu instrutor passou essa serie pra mim:

SEGUNDA e SEXTA(quadriceps)

30min transport ou bike

*agachamento no smith 3x15 +1X25

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.

Número de repetições.

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

TERÇA(parte posterior da coxa e costas)

30min de transport ou bike

*avanço no smith 3x12

*flexora deitada 4x10

*flexora em pé 3x15

*stiff 3x12

*leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15

QUARTA(gluteos,adutores)

30min trnspor ou bike

*4 apoios 4x10

*na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12

*agach com os pés virados pra fora 3x15

*leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15

*adutor 3x15

*pantorrilha 3x15

QUINTA(braço e ombro)

oq voces acham?

estou tomando whey + bcaa

Idade:22

Altura:1,59

Peso:61kg

Medidas: 70cm de cintura

102cm de quadril

62cm de coxa

36cm pantorrilha

Objetivo do treino: definiçao

mlho á 4 anos.

tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!!

cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos.

meu instrutor passou essa serie pra mim:

SEGUNDA e SEXTA(quadriceps)

30min transport ou bike

*agachamento no smith 3x15 +1X25

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.

Número de repetições.

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

TERÇA(parte posterior da coxa e costas)

30min de transport ou bike

*avanço no smith 3x12

*flexora deitada 4x10

*flexora em pé 3x15

*stiff 3x12

*leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15

QUARTA(gluteos,adutores)

30min trnspor ou bike

*4 apoios 4x10

*na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12

*agach com os pés virados pra fora 3x15

*leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15

*adutor 3x15

*pantorrilha 3x15

QUINTA(braço e ombro)

oq voces acham?

estou tomando whey + bcaa

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Rose linda

é os seguinte

nao existe treino para definiçao

vc so vai definir apartir de quando vc mudar sua dieta

adequar para uma dieta hipocalorica e um termogenico

o q vc tem é excesso de gordura em cima dos musculos

fazendo com q a definiçao nao seja notada

tenta beixa esse bf

bjs

Com esse volume de treino, acho dificil conseguir algum resultado positivo. Como esta o principal, a dieta??

Mude a dieta!

gente eu como direitinhoo.

como muito fruta,saladas,macaxeira,batata e etc...

só como coisas saudaveis em 3 em 3 horas

oq devo fazer com o meu treino?

Editado 10/06/2011 às 00:13 06/10, 2011 por rosechrystinee (veja o histórico de edições)

onde ta o descanço pra esse treino de perna ai???

Mulhere reclama que homem não treina perna, mas vocês mesmo treinam perna quase todo dia e acham que irão ficar maiores treinando assim, é cada uma viu...

Antes de tudo da uma olhada na área de nutrição , tem varios modelos lá é só esforçar um pouco pois é justamente o que ja´foi falado , definição vem com a baixa no BF( gordura corporal). Pois é na perna de gordura que a definição vem então da uma lida aqui.

gente eu como direitinhoo.

como muito fruta,saladas,macaxeira,batata e etc...

só como coisas saudaveis em 3 em 3 horas

oq devo fazer com o meu treino?

"comer direitinho" é pra uma pessoa normal, se realmenter quer definir, vai ter que montar uma dieta correta, com as Kcal Carbos Proteinas e Gorduras, todas contadas, garanto que suas pernas vao ficar do jeito que voce quer

mais ja que voce quer ajuda com o treino, primeiro de tudo, o Basico esta errado, voce ta ficando em media 2 horas na academia, pra mais, isso ta errado, voce poderia dividir melhor o treino, teria que reformulalo...

"comer direitinho" é pra uma pessoa normal, se realmenter quer definir, vai ter que montar uma dieta correta, com as Kcal Carbos Proteinas e Gorduras, todas contadas, garanto que suas pernas vao ficar do jeito que voce quer

mais ja que voce quer ajuda com o treino, primeiro de tudo, o Basico esta errado, voce ta ficando em media 2 horas na academia, pra mais, isso ta errado, voce poderia dividir melhor o treino, teria que reformulalo...

eu fico no maximo 1h e 10min. na academia, entao eu devo fazer como?

onde ta o descanço pra esse treino de perna ai???

Mulhere reclama que homem não treina perna, mas vocês mesmo treinam perna quase todo dia e acham que irão ficar maiores treinando assim, é cada uma viu...

eu só malho do jeito que meu instrutor manda, a quinta foi eu tirei pra malhar braço pq por ele ela perna tb.

por isso q queria que voces me ajudasem.

Sobre a questão do treino eu acho errado da forma que esta , pois você esta treinando perna varias vezes , eu dividiria assim visando dois treinos de cardiovasculares e dividindo o resto dos dias , sei que pareçe grande pois treinarias ate sabado mais concerteza alguém apareça com uma divisão menor mais se prestar atenção este esta melhor divido.

SEGUNDA(quadriceps)

*agachamento no smith 3x12

*Hack pés normal 3x12

*leg 45graus 3X12

*extensora 3x12

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal obliquo 3 x 12 cada lado

Abdminal infra 3 x 15

Terça ( peito / costas e panturrilha)

Supino reto 3 x 10

Voador 3 x 10 a 12

Elevação frontal 3 x 12

Puxada aberta frontal 3 x 12

Remada polia baixa 3 x 12

Panturrilha 3x15

Panturrilha no aparelho 3 x 15

Quarta-feira ( cardio)

30 minutos de caminha na esteira

15 minutos de pedalada na bike

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal obliquo 3 x 12 cada lado

Abdminal infra 3 x 15

Quinta ( posterior da coxa e gluteos )

mesa flexora deitada 3 x 12

*stiff 3x12

Flexora em pé 3 x 10

Avanço 3 x 10 cada lado

Elevação de perna ( esticada) 3 x 12

Elevação lateral de perna ( deitada) 3 x 12

Sexta ( cardio)

30 minutos de caminha na esteira

15 minutos de pedalada na bike

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal obliquo 3 x 12 cada lado

Abdminal infra 3 x 15

Sabado ( quadríceps/ panturrilha / tríceps e bíceps)

agachamento unilateral 3x12

cadeira extensora 3X12

flexão de pernas com halter 3 x 12 ( https://www.musculaca...om-halteres.jpg)

Panturrilha 3x15

Panturrilha no aparelho 3 x 15

Tríceps no pulley 3 x 12

Rosca direta 3 x 12

Editado 10/06/2011 às 20:02 06/10, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Sobre a questão do treino eu acho errado da forma que esta , pois você esta treinando perna varias vezes , eu dividiria assim visando dois treinos de cardiovasculares e dividindo o resto dos dias , sei que pareçe grande pois treinarias ate sabado mais concerteza alguém apareça com uma divisão menor mais se prestar atenção este esta melhor divido.

gostei da divisao, mas eu só posso malhar de segunda a sexta.

gostei da divisao, mas eu só posso malhar de segunda a sexta.

Como eu disse antes, foi apenas um exemplo do que você tinha , podes pegar aquilo e transformar em 2x vezes perna na semana incluindo também ai 2x panturrilha , 1x posteriores da coxa , um treino de cardio e um dia para treinar os superiores , dividindo de seg a sexta.

Como eu disse antes, foi apenas um exemplo do que você tinha , podes pegar aquilo e transformar em 2x vezes perna na semana incluindo também ai 2x panturrilha , 1x posteriores da coxa , um treino de cardio e um dia para treinar os superiores , dividindo de seg a sexta.

pode ficar assim?

SEGUNDA (quadriceps)

TERÇA (peito,costa e pantorrilha)

QUARTA (posterior e glúteos)

QUINTA (cardio)

SEXTA (quadriceps,pantorrilha,biceps e triceps)

pode ficar assim?

SEGUNDA (quadriceps)

TERÇA (peito,costa e pantorrilha)

QUARTA (posterior e glúteos)

QUINTA (cardio)

SEXTA (quadriceps,pantorrilha,biceps e triceps)

Você pode jogar 2 para posterior junto na segunda , jogar estes exercícios de biceps e tríceps junto com o treino de terça que poderia ficar na quarta , e na terça entrar um treino de cardio , na quinta entraria outro treino de cardio e na sexta encerraria com 3 para quadríceps 2 para posterior e 2 para gluteo e pronto.

Você pode jogar 2 para posterior junto na segunda , jogar estes exercícios de biceps e tríceps junto com o treino de terça que poderia ficar na quarta , e na terça entrar um treino de cardio , na quinta entraria outro treino de cardio e na sexta encerraria com 3 para quadríceps 2 para posterior e 2 para gluteo e pronto.

voce poderia montar outro treino pra mim pq eu sou pesimaaaaaaaaa nessas coisas..hihihi se n for muito encomodo é claro!

estava tentando postar uma foto miha pra vc ver mais nao cosigo,inform que o aquiv é muito grande.

É só você pegar aquele que montei e pegar os exercícios e juntar na ordem que disse e dias que orientei no post de cima, aqui nós não montamos treino , eu fiz uma estrutura baseada do que você nos mostrou, mais o iceman já disse o que você concerteza que é a dieta. Sobre a questão da foto , usa um photoscape e diminui as dimensões para 150.