Idade: 22

Altura: 184 cm

Peso: 69 kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Pessoal, voltei a malhar a pouco mais de um mês e estava pensando em entrar nessa ficha que vou postar a seguir, queria saber a opinião de vocês sobre este treino para um ectomorfo. É importante frizar que vou variar o número de séries e de repetições a cada semana.

SEGUNDAS FEIRAS

] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos

2] SUPINO RETO[barbell Bench Press] = PEITO

3] REMADA CURVADA[bent Over Barbell Row] = COSTAS

4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[barbell Military Press] = OMBROS

5] ENCOLHIMENTO OMBROS[barbell Shrug] = TRAPEZIO

6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] = TRICEPS

7] ROSCA DIRETA[barbell Curl] = BICEPS

TERÇAS FEIRAS

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos

2] AGACHAMENTO[barbell Squat] = QUADRICEPS

3] STIFF[stiff-Legged Barbell Deadlift] REPS = BICEPS FEMORAL

4] LEG PRESS[Leg Press] = QUADRICEPS

5] GÊMEOS EM PÉ[standing Calf Raises] = PANTURRILHAS

6] GÊMEOS SENTADO[seated Calf Raises] = PANTURRILHAS

7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] = LOMBAR/ABS

QUINTAS FEIRAS

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos

2] SUPINO INCLINADO[barbell Incline Bench Press] REPS = PEITO

3] BARRA FIXA[Pullups] = COSTAS

4] ELEVAÇÃO LATERAL[side Lateral Raise] = DELTÓIDE

5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] = TRAPÉZIO

6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] = TRÍCEPS

7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] = BÍCEPS

SEXTAS

1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS

2] LEVANTAMENTO TERRA[barbell Deadlift]

3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat]

4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls]

5] GEMEOS SENTADO[seated Calf Raise]

6] GEMEOS EM PÉ[standing Calf Raises]

7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise]

8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [barbell Side Bend]

RESUMO DAS SEMANAS:

SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps

SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps

SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps

SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps

SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps

SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps

SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]

SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]

SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]

SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]

SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]

SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]

Editado 3/06/2011 às 16:02 06/3, 2011 por kyo22 (veja o histórico de edições)

segunda eu tiraria o encolhimento e colocaria barra fixa

terça tiraria um exercício de panturrilha e colocaria um pra posterior. tiraria hiperextensão daqui, talvez colocasse num dia de upper.

quinta eu aumentaria o foco em costas e peito e diminuiria o foco no ombro e no trapézio

sexta eu diminuiria a qtd de series pra abd, tiraria um exercício de panturrilha novamente e colocaria um pra quad, talvez extensora.

pra quem tá voltando a treinar agora você não vai dar descanso nenhuma à sua lombar treinando assim (remada curvada na segunda, hiperextensão lombar e agacho na terça, terra na sexta. acho que é forçar demais pra quem ta começando, mas vc que sabe, vá observando o feedback).

eu (eu, eu, EEEUUU) acho que já que vamos fazer tão poucos exercícios e tão poucas séries, que sejam focados os grupos grandes e os exercícios compostos. de preferência, substitua os exercícios mais isoladores (tipo elevação lateral, por exemplo), e mude a quantidade de series tambem. vc ta fazendo mais serie pra panturrilha do que pra costas.

abraço!

esse treino já existe, nao tem o que avaliar... Se vc quer seguir o protocolo, segue do jeito que ele manda e pronto