NENHUM estudo científico encontrou um maior grau de hipertrofia ou dano muscular quando a fase excêntrica foi realizada em velocidades mais lentas

FASE EXCÊNTRICA E TREINAMENTO DE FORÇA

Introdução

Existem muitos mitos sobre esse tema, como por exemplo, o de que a fase excêntrica realizada em baixas velocidades provoque maior hipertrofia muscular. A seguir iremos discorrer sobre esse tema tão importante para a musculação.

Revisão de Literatura

As Ações Excêntricas são responsáveis por um maior acometimento de dano muscular quando comparado com ações concêntricas, ou seja, a fase excêntrica ocasiona um maior desarranjo das fibras musculares, através da danificação da linha Z, sarcolema, túbulos transversos e miofibrilas. Esse fato se deve provavelmente pela diferença no padrão de recrutamento das unidades motoras. Na fase excêntrica, são recrutadas em média 1/3 menos unidades motoras (e consequentemente menos fibras musculares) do que na fase concêntrica (isso em uma mesma intensidade). Ou seja, para um mesmo esforço, a fase excêntrica utiliza menos fibras musculares do que a fase concêntrica.

O dano muscular é importante por vários aspectos. O dano muscular parece ter um papel importante na hipertrofia muscular, com a ativação das células satélites. Ele também é responsável pelo acometimento de Dor Muscular de Inicio Tardio (DMIT), diminuição da força e potência muscular, extravasamento de enzimas intracelulares, como a Cretina Quinase, além de modular a resposta inflamatória e o sistema imune. Ou seja, exercícios mal planejados, com uma intensidade supra-fiológica, podem ocasionar um quadro de inflamação crônica e até mesmo provocar processos indesejáveis, como o catabolismo muscular. Por isso a necessidade de se planificar muito bem a periodização.

Um mito sobre esse tema parece ser o de que a fase excêntrica provoque maior hipertrofia muscular. Vários estudos investigaram esse tema, sendo que a maioria encontrou hipertrofia quando a fase excêntrica foi realizada em alta velocidade, tendo alguns estudos não encontrados diferença entre as velocidades lentas e rápidas. Mas é importante salientar que NENHUM estudo científico encontrou um maior grau de hipertrofia ou dano muscular quando a fase excêntrica foi realizada em velocidades mais lentas.

Professor Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

REFERÊCIAS

BARQUILHA, Gustavo.; UCHIDA, Marco Carlos.; et al. Characterization of the effects of one maximal repetition test on muscle injury and inflammation markers. WebmedCentral PHYSIOLOGY, v. 2, p. 1-8, 2011.

BARQUILHA, Gustavo.; MOURA, Nivaldo Ribeiro.; et al. A single exercise session: muscle function and damage. International Journal of Sports Medicine, v. 32, in press, 2011.

Friden J, Lieber RL. Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res;293:165-171,1998.

ROSCHEL, Hamilton.; UGRINOWISTCH, Carlos.; et al. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70 signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 36, p. 283-290, 2011.

Foi mal, procurei na área de treinamento e não tinha encontrado.

Intão realizar o excercicio dando enfâse a fase excêntrica fazendo lentamente não teria mais ganhos,

os ganhos seriam os mesmos que realizar em fase excêntrica em alta velocidade?

E quanto a fase concêntrica seria melhor fazê-la em alta velocidade ou em baixa?

Seria melhor fazer as duas fases em velocidade alta?

Só quero aprender.

Use a mesma cadência para as duas fases.

Eu sugeriria 3s para cada repetição, o que dá um tempo total da série chegando a mais ou menos 30s.

Fica mais ou menos 3 séries de 30s. Em vez de 3x 10 reps...

Esse tem sido considerado o ideal.