Tempo de treino : 07 Meses

Idade : 22 Anos

Altura: 1,78

Peso:74

BF: 10% ~

Bíceps : 37,5 cm

Peito : 101 cm

Abdômen : 79 cm

Coxa : 59Cm

Panturrilha : 38cm

Objetivo do treino : Hipertrofia e corrigir deficit dos membros inferiores “pernas”*Conforme fotos postadas no link

https://imageshack.us/photo/my-images/18/4fotos.jpg/

Estrutura : ABCD

Segunda-feira: TREINO A - peito, ombro e Tricipes

Terça-feira: TREINO B - Pernas / Panturilhas

Quarta-feira: OFF –

Quinta-feira: TREINO C – Costa / Trapezio / Bicipes

Sexta-feura: TREINO D - Pernas / Gluteos / panturilhas

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x8x6x

Supino com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

OMBRO

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8x

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPES :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Leg Press 4 x12

Mesa flexora 4 x 12

Avanço 4x12

Stiff 3x 10

Gemeos em pé 3 x 20

*Duvidas : Com esse treino ABCD fazendo 2x perna ,ja músculos superios apenas 1x e com menos exercício do que se fosse um ABCDE , estará prejudicando meus ganhos nos membros superiores como Peito /Costa / Braço ?

Ou os ganhos deles sempre menores ou mais lentos ? .

Editado 18/05/2011 às 13:56 05/18, 2011 por cardozo

Tempo de treino : 07 Meses

Idade : 22 Anos

Altura: 1,78

Peso:74

BF: 10% ~

Bíceps : 37,5 cm

Peito : 101 cm

Abdômen : 79 cm

Coxa : 59Cm

Panturrilha : 38cm

Objetivo do treino : Hipertrofia e corrigir deficit dos membros inferiores “pernas”*Conforme fotos postadas no link

https://imageshack.us/photo/my-images/18/4fotos.jpg/

Estrutura : ABCD

Segunda-feira: TREINO A - peito, ombro e Tricipes

Terça-feira: TREINO B - Pernas / Panturilhas

Quarta-feira: OFF –

Quinta-feira: TREINO C – Costa / Trapezio / Bicipes

Sexta-feura: TREINO D - Pernas / Gluteos / panturilhas

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x8x6x

Supino com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

Achei q tem mta serie, se fizesse 15-12-10-8-6 ai ia, pq vc faz as duas primeiras de aquecimento, e o msmo pro com halteres

OMBRO

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8xDesenvolvimento pra começar o treino.

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8xAdicionaria um terra.

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPES :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Leg Press 4 x12

Mesa flexora 4 x 12

Avanço 4x12

Stiff 3x 10

Gemeos em pé 3 x 20

*Duvidas : Com esse treino ABCD fazendo 2x perna ,ja músculos superios apenas 1x e com menos exercício do que se fosse um ABCDE , estará prejudicando meus ganhos nos membros superiores como Peito /Costa / Braço ?

Ou os ganhos deles sempre menores ou mais lentos ? .

Eu acho q se pernas for um ponto onde deseja focar mais seria bom dividir, mas usaria 1exercicio pra posterior no treino de perna 1 e achei 12series pra quad mto, jogaria para 9-10 e femorais 6-8.

Abraços

Vlw Gusmao pelas Dicas . vou arruma esse treino de peito dimunuir as Series .

Mas nao acha que é pouco exercicio para peito ? pois vou treina -lo uma vez só na semana ,

Os treino da perna ja vou corrigir as series como vc diz ... agr sobre o levantamento terra. eu fazia ele no meu treino e costa e estava com problemas de execução entao resolvi para um pouco. a maior duvida msm é que com esse treino ainde continuo tendo ganhso nos membros superiores ?

Editado 18/05/2011 às 17:15 05/18, 2011 por cardozo

Eu acho q se pernas for um ponto onde deseja focar mais seria bom dividir, mas usaria 1exercicio pra posterior no treino de perna 1 e achei 12series pra quad mto, jogaria para 9-10 e femorais 6-8.

Abraços

Vlw Gusmao pelas Dicas . vou arruma esse treino de peito dimunuir as Series .

Mas nao acha que é pouco exercicio para peito ? pois vou treina -lo uma vez só na semana ,

Os treino da perna ja vou corrigir as series como vc diz ... agr sobre o levantamento terra. eu fazia ele no meu treino e costa e estava com problemas de execução entao resolvi para um pouco. a maior duvida msm é que com esse treino ainde continuo tendo ganhso nos membros superiores ?

Vlw Gusmao pelas Dicas . vou arruma esse treino de peito dimunuir as Series .

Mas nao acha que é pouco exercicio para peito ? pois vou treina -lo uma vez só na semana ,

Os treino da perna ja vou corrigir as series como vc diz ... agr sobre o levantamento terra. eu fazia ele no meu treino e costa e estava com problemas de execução entao resolvi para um pouco. a maior duvida msm é que com esse treino ainde continuo tendo ganhso nos membros superiores ?

Primeiro, não ta pouco exercicio se treinar bem, não interessa quantas series ou exercicios e sim o quanto vc consegue hipertrofiar com ele, ou seja, depende de como treinar.

Resultados 80% é a dieta, mas, tem q ver como seu corpo reage ao treino, se achar q 1x/sem pouco faça AB ou ABC depois, mas só testando.

Abraços

Primeiro, não ta pouco exercicio se treinar bem, não interessa quantas series ou exercicios e sim o quanto vc consegue hipertrofiar com ele, ou seja, depende de como treinar.

Resultados 80% é a dieta, mas, tem q ver como seu corpo reage ao treino, se achar q 1x/sem pouco faça AB ou ABC depois, mas só testando.

Abraços

ok ... vou testar esse treino ...

Pra focar as pernas eu faria diferente...

Faria um treino pra posterior e outro pra anterior, acho que é o mais efetivo para a maioria das pessoas. Um treino na segunda (quadriceps, adutores, tibial, panturrilhas) e outro na quinta (posterior, gluteos, adutores, panturrilhas).

Abraço

Certo , mas os membros superiores como peito e costa ? treino apenas uma vez na semana esse treino meu .. seria o suficiente para ter bons ganhos tambem ? porque nao quero deixar de da foco a eles tambem ... essa é minha grande duvida "Desculpem duplicou essa resposta e nao consigo apaga - la"

Editado 20/05/2011 às 13:31 05/20, 2011 por cardozo

Pra focar as pernas eu faria diferente...

Faria um treino pra posterior e outro pra anterior, acho que é o mais efetivo para a maioria das pessoas. Um treino na segunda (quadriceps, adutores, tibial, panturrilhas) e outro na quinta (posterior, gluteos, adutores, panturrilhas).

Abraço

Certo , mas os membros superiores como peito e costa ? treino apenas uma vez na semana esse treino meu .. seria o suficiente para ter bons ganhos tambem ? porque nao quero deixar de da foco a eles tambem ... essa é minha grande duvida .,

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x6x

Supino com Halteres 10x8x6x

Crucifixo 10x8x6x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPS

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8x

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPS :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Gemeos em pé 3x20

Gemeros no hack 3x20

Mesa flexora 4 x 12

Stiff 3x 10

Avanço 3x12

Leg Press 4 x12

TREINO CORRIGIDO "Alterado alguns exercicios e series"

Mas ainda com a mesma duvida :

os membros superiores como peito e costa ? treino apenas uma vez na semana esse treino meu .. seria o suficiente para ter bons ganhos tambem ? porque nao quero deixar de da foco a eles tambem ...

Editado 31/05/2011 às 19:39 05/31, 2011 por cardozo

É Tríceps e não TRICIPES ! É Bíceps e não BICIPES ! KKKK'

É Tríceps e não TRICIPES ! É Bíceps e não BICIPES ! KKKK'

Opaa !! mas deu para entender ? aa entao obrigado.

Opaa !! mas deu para entender ? aa entao obrigado.

Deu sim.. HAHA' Interessante seu treino agora, tava pensando em mudar o meu porque to num ABC2X a muito tempo e to pensando num ABCD.. Mas se liga, tem certeza que não vai por o Levantamento Terra no treino? Ao meu ver é essencial.. E quanto a peito e costas, treinar 1x na semana é suficiente, desde que seja treino constante e pesado.. Mas é como o Gusmão disse ai em cima, a maioria é dieta mesmo..

Deu sim.. HAHA' Interessante seu treino agora, tava pensando em mudar o meu porque to num ABC2X a muito tempo e to pensando num ABCD.. Mas se liga, tem certeza que não vai por o Levantamento Terra no treino? Ao meu ver é essencial.. E quanto a peito e costas, treinar 1x na semana é suficiente, desde que seja treino constante e pesado.. Mas é como o Gusmão disse ai em cima, a maioria é dieta mesmo..

aa bls cara ... vou avaliar com meu professor para colocar o levantamento terra . e todos os treino faço o possivel para treinei constante e pesado . agr vou ficar uma mes sem tomar NO² . mas depois vo usar o 1M.R

aa bls cara ... vou avaliar com meu professor para colocar o levantamento terra . e todos os treino faço o possivel para treinei constante e pesado . agr vou ficar uma mes sem tomar NO² . mas depois vo usar o 1M.R

Sucesso então.. ^^

Galera . outra duvida ... meu professor falo para eu treinar assim até final do ano em off seasson . sem fazer aerobicos ... o que acham ?

ou devo fazer abdomem 1x na semana pelo menos ?

Estou odiando esse treino ... nao consegui me adaptar a ele . nao sinto trabalhar bem os grupos superiores ...

Estou odiando esse treino ... nao consegui me adaptar a ele . nao sinto trabalhar bem os grupos superiores ...

eu também faço abcd e no começo também sentia que não estava treinando bem os membros superiores

faça o seguinte

adicione uns bi-sets / drops

como voce preferir

no treino dos membros superiores

e o tempo de descanço conforme seu organismo pedir...

com certeza irá melhorar..

fico dolorido quinta feira do treino de peito de tão intenso que é..., nem em questão de peso mas sim forma de executar e concentração

mas faço peito / biceps , costas / trapézio / triceps , off, perna, ombro / ante-braço

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x6x

Supino com Halteres 10x8x6x

Crucifixo 10x8x6x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPS

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8x

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPS :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Gemeos em pé 3x20

Gemeros no hack 3x20

Mesa flexora 4 x 12

Stiff 3x 10

Avanço 3x12

Leg Press 4 x12

Cara, acho pouco volume pra treinar so 1x na semana. Colocaria mais 1 exercicio pra biceps, triceps, peito e costas.

Falando a verdade usaria ainda mais que isso

Editado 1/06/2011 às 03:28 06/1, 2011 por IntenseTrainBoy

Cara, acho pouco volume pra treinar so 1x na semana. Colocaria mais 1 exercicio pra biceps, triceps, peito e costas.

Falando a verdade usaria ainda mais que isso

Faça o que o intensy lhe disse, acrescente um pouco mais de intensidade, tipo dessa forma eu acho que já sentiria melhor seus musculos.

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

Supino reto c/ barra 12x10x8x6x

Supino inclinado c/ Halteres+crucifixo 3 x 10+8 ou 10

Voador 3 x ( Drop set modelo em 6 a 8 repetições pesadas aí reduz 50% e faz pelo menos umas 10 a 12)

OMBRO

Desenvolvimento Arnold 10x 8x 8x

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPS

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 3x ( Drop set modelo em 6 a 8 repetições pesadas aí reduz 50% e faz pelo menos umas 10 a 12)

Treino B : Panturrilhas / Pernas ( foco em quadríceps)

Cadeira extensora 3 x ( Drop set)

Agachamento Livre 3 x 8 ( pesado de preferencia piramide mais sem diminuir as repetições )

Leg Press 3x12

Panturilha Gemeos no LEG 3x15

Gemeos Sentada 3x ( drop set)

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

( Levantamento terra 3 x 8 - eu preferiria começar com este )

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x ( eu colocaria este aqui Pully Frente 12x10x10x8x)

Pully Frente 12x10x10x8x ( E colocaria Remada fechada na polia baixa em 3 x em drop set )

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

BICIPS :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x ( na ultima série eu jogaria drop set resetando duas vezes)

Rosca Alternada sentado + rosca martelo sentado 3 x 10+10

Rosca punho 3 x 12

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas ( foco em posterior)

Stiff 3 x 12/10/8

Mesa flexora 3 x ( Drop set)

cadeira flexora ou flexão do tronco pra frente 3 x 12

Avanço 3x12

Gemeos em pé 3x 15 ( se faz com carga aumente ela caso não , continue com 20 sets)

Gemeros no hack 3x 15 ( aumente a carga)

Caso não tenha cadeira flexora para ajudar a trabalhar o posterior use a " flexão de tronco para frente", caso não saiba que exercício é esse olhe aqui https://www.titagon.com/Perfil/Foto.aspx?c=d0aaac9c-6cd0-4697-b9f1-92116d2f1a22&cFoto=b38e3a15-3482-4b2d-a0a8-6d34c3a6c9eb

Obs: neste exercício não use muito peso.

Editado 1/06/2011 às 12:59 06/1, 2011 por Rodrigo1985

Faça o que o intensy lhe disse, acrescente um pouco mais de intensidade, tipo dessa forma eu acho que já sentiria melhor seus musculos.

Caso não tenha cadeira flexora para ajudar a trabalhar o posterior use a " flexão de tronco para frente", caso não saiba que exercício é esse olhe aqui https://www.titagon.com/Perfil/Foto.aspx?c=d0aaac9c-6cd0-4697-b9f1-92116d2f1a22&cFoto=b38e3a15-3482-4b2d-a0a8-6d34c3a6c9eb

Obs: neste exercício não use muito peso.

beleza galera .. vlw msm pelas dicas .vou coloca-las em pratica.. vai ficar bem mais intenção meu treino . principalmente . peito \tricipes \ bicipes.

semana que vem . posto os resultados . da semana .

Isso aí! vamos que vamos !