Diário Do Martin

[nopainogain]

hahaha, começou com classe, prato mais colorido que o restart em?

O fato de comer fora não complica muito para acertar os macros e calorias? vc calcula no olhometro msm?

Abraços

Editado Outubro 10, 2011 às 18:48 por nopainogain

[mpcosta82]

Nossa, Martin... babei no seu pós treino

Ma-ra-vi-lho-so!

Hmmm, bom né? E pra ficar ainda melhor, acho que dá próxima vez vou trocar sucrilhos por um pouco de sorvete

hahaha, começou com classe, prato mais colorido que o restart em?

O fato de comer fora não complica muito para acertar os macros e calorias? vc calcula no olhometro msm?

Abraços

Hahaha

o que eu comi hoje fica bem próximo do meu normal - alface americana, rúcula, cenoura, beterraba, pepino e milho como verduras/legumes, alguns pedaços de fruta (mais se tiver morango), e carnes.

Eu calculo no olhômetro mesmo. Normalmente carboidrato fica bem baixo, sobra mais pra proteína e gordura. Normalmente como uns 300-400g de carnes, então proteína fica entre 100 e 120g; gordura é que é mais difícil de estimar. Eu costumo chutar pra cima em dias off (se eu errar terei ingerido menos calorias) e pra baixo nos dias on (o contrário).

Abraços!

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Treino de hoje foi muito, muito bom. Tive bem mais força no agachamento do que no sábado; vamos ver se é por treinar à noite (essa semana vou treinar quinta e sábado de manhã). O Terra também saiu tranquilo. O Press foi mais complicado, a execução não foi das melhores, vamos ver se melhoro no próximo treino.

Desde o último treino comecei a usar magnésio líquido para auxiliar na pegada no Terra; tem ajudado bastante. Estou usando pegada em gancho nas séries de aquecimento (hoje aqueci com 20-20 - 5 repetições e 36-36 -3 repetições; a carga de treino foi 41-41) e nas primeiras repetições da série de trabalho (hoje consegui nas 2 primeiras).

Agachamento - 113 kg - 5/5/5

Press - 37 kg - 5/5/5

Terra - 93 kg - 5

Boa noite a todos.

Editado Outubro 11, 2011 às 00:26 por mpcosta82

[nopainogain]

Onde vc comprou o magnésio? é caro?

e na sua academia as anilhas são pequenas? vc utiliza algum suporte

para auxiliar na altura para o Terra? pra atingir os 23cm do chção q é o recomendado..

Abraços martin

[mpcosta82]

Onde vc comprou o magnésio? é caro?

e na sua academia as anilhas são pequenas? vc utiliza algum suporte

para auxiliar na altura para o Terra? pra atingir os 23cm do chção q é o recomendado..

Abraços martin

Olá npng,

Comprei ele aqui: https://www.emporioaventura.com.br/loja/detalhes/?Magn%E9sio-L%EDquido---Beal&cod_produto=8532&%7Ccfe750

35 reais, frete grátis. Muito barato, deve durar uns 100-150 treinos. Na primeira vez que eu usei eu coloquei bastante na mão, tive que lavar umas 3 vezes para sair tudo. Ontem coloquei bem pouco, e ainda assim foi mais do que suficiente. É bem legar ficar com a mão branca, parece ginasta

Na minha academia as anilhas são normais, creio eu. No Terra eu uso anilhas de 20 kg de cada lado, aí dá mais ou menos esses 23 cm de altura. No próximo treino vou ver se as anilhas de 20 kg têm mesmo em torno de 45 cm. Quando eu comecei, e quando fazia séries de aquecimento, com anilhas menores, eu parava a execução antes de chegar ao solo; agora com as anilhas de 20 kg eu termino cada repetição com a barra no chão, ajeito o quadril, respiro fundo e só aí começo a próxima repetição.

Abraços!

[Aless]

Pois é, estou usando anilhas de 15Kg ainda e na minha academia essas em específico são gordinhas e baixinhas, então uso step como apoio. Quando chegar em 20Kg acho que vai estar tranquilo

[mpcosta82]

Olá.

Como foi feriado ontem, deixei para treinar hoje de manhã. O agachamento foi mais ou menos tranquilo (a última série pegou um pouco); o supino, mesmo diminuindo a carga, continua difícil... e no power clean eu ainda tenho que ajeitar a execução, ele é bem complicado. Vou aumentar a carga no próximo treino (para 15-15) e mantê-la assim até conseguir executar melhor.

Agachamento - 115 kg - 5/5/5

Supino - 55 kg - 5/5/5

Power Clean - 3/3/3/3/3

Como hoje treinei de manhã, meu almoço vai ser de OGRO hehe

Bom dia a todos.

[Aless]

Martin, a foto que eu vi tua é de algum tempo já, tem alguma atualizada? Legal ver um cara do teu peso botar 55Kg no supino e 115Kg no agachamento. Daqui a pouco pode fazer um vídeo e colocar no blog como motivacional também

[Mayy]

Eu vi a execução desse Power clean e parece ser difícil mesmo. Tem que ter força no punho, hein?!

[mpcosta82]

Martin, a foto que eu vi tua é de algum tempo já, tem alguma atualizada? Legal ver um cara do teu peso botar 55Kg no supino e 115Kg no agachamento. Daqui a pouco pode fazer um vídeo e colocar no blog como motivacional também

Olá Aless, eu até tirei algumas fotos há uns dias, para comparar; não mudou nada não. Eu ganhei uns 1.5-2 kg, mas visualmente não teve diferença. Vou continuar acompanhando, assim que mudar algo eu posto aqui.

Minhas cargas aumentaram bem no Agachamento e Terra, mas ainda assim estão muito longe de cargas avançadas (2x BW no agachamento e 2,5xBW no Terra). No supino e no press elas são ridículas hehe

Abraços!

Eu vi a execução desse Power clean e parece ser difícil mesmo. Tem que ter força no punho, hein?!

Oi May!

A execução é complicada, mas se for feita corretamente o esforço nos braços é mínimo (só no antebraço, para segurar a barra no início do movimento). Precisa sim ter uma boa flexibilidade nos punhos, já que eles ficam bastante flexionados com a barra nos ombros (mas é só questão de flexibilidade mesmo, quem "segura" a barra são os ombros).

[Aless]

Ridículas? Tenho 95Kg e boto muito menos peso. Para mim botar 2x no agachamento, tenho que ir para quase 200Kg!

Power Clean é bem legal. Você substitui ele pelo desenvolvimento ou a rotina que você segue recomenda ela?

[mpcosta82]

Ah, eu falo comparando com o agachamento e Terra. O supino é para ser mais fraco do que os dois, mas no meu caso é praticamente metade, não era para ser tão baixo.

Um nível avançado de supino seria 1.5xBW; isso para mim daria 45-45, estou fazendo com metade disso. Já para o agachamento, 2xBW seriam aprox. 65-65, não estou tão longe assim.

Os níveis considerados "avançados" são (todos para 5 repetições):

Supino - 1.5x BW

Agachamento - 2x BW

Terra - 2.5x BW

A carga que eu uso atualmente, comparada com a do nível avançado, para cada exercício é:

Agachamento - 80%

Supino - 51%

Terra - 52%

No Terra também estou longe, mas esse eu comecei a aumentar as cargas há menos tempo. Ele tem duas grandes vantagens em relação ao supino: os treinos têm sido relativamente mais fáceis, e eu gosto pra caramba do Terra hehehe então com certeza nesse irei mais longe do que no supino.

Pois é, e 200 kg no agachamento é coisa pra caramba hehe. Mas é assim mesmo, para poder comparar corretamente tem que usar o peso corporal.

O Starting Strength tem o Power Clean desde o início. Ele alterna com o Terra, a cada treino.

Eu ainda vou pensar se vou manter o Clean. A técnica é complicada.... e sem ter ninguém pra me auxiliar na academia, fica ainda pior. Anteontem um instrutor veio me dizer que eu estava me inclinando pra frente no agachamento; fui ver e eu estava fazendo corretamente, ele que não deve nunca ver ninguém fazendo agachamento e não sabe como é (provavelmente ele confundiu com o agachamento no smith, já que neste você quase não inclina as costas).

E o mesmo instrutor hoje de manhã estava passando agachamento para uma aluna nova.... no smith. Bah.

Abraços!

[nopainogain]

Essa dos instrutores é clássica, ai ficamos sem ter o que fazer, na hora de pedir para que avaliem a execução se algum exercício. Eu diminui quase 50% das minhas cargas pq deduzi e senti que não tava legal, se fosse pelo instrutor, diz ele: " tá perfeito ", e pior que não tem ngm que faça algum reino semelhante né?

Martin qual BCAA você está utilizando? e o whey? Abraços

sempredeolho!

[Mayy]

No agachamento no Smith, as costas ficam quase retas mesmo...

Usei sua dica dos pés levemente abduzidos no livre e foi uma maravilha! Obrigada

[mpcosta82]

Essa dos instrutores é clássica, ai ficamos sem ter o que fazer, na hora de pedir para que avaliem a execução se algum exercício. Eu diminui quase 50% das minhas cargas pq deduzi e senti que não tava legal, se fosse pelo instrutor, diz ele: " tá perfeito ", e pior que não tem ngm que faça algum reino semelhante né?

Martin qual BCAA você está utilizando? e o whey? Abraços

sempredeolho!

Com certeza. Não dá pra depender de instrutor. O ideal seria você ter algum conhecido na academia, que compartilhasse das mesmas idéias, e treinassem no mesmo horário - aí um poderia ajudar o outro. Mas isso é quase impossível. Até hoje só vi uns 2 caras fazendo agachamento livre, e ainda assim os dois faziam errado (se bem que naquela época eu também fazia errado hehe).

A sua progressão está indo bem agora?

Eu estou usando atualmente um BCAA que comprei há mais de um ano, no ebay, da Nutrabio. Pelo o que eu vi eles não vendem mais no ebay, mas no site deles dá pra comprar (te passo por MP se você quiser... mas é só googlar hehe). 500 gramas de BCAA sai por $24.99 + $17.14 de frete ($42.13 total). Vale mais a pena comprar 1 kg (eles mandam dois potes de 500 gramas), sai por $42.98+$20.64 = $63.62.

Há uns meses comprei um BCAA Power da Labrada, 500 gramas, achando que fosse BCAA puro. Só há uns dias descobri que ele é só 50% BCAA. Dá vontade de devolver... chegou essa semana. O preço estava bom demais para ser verdade.

E eu costumo misturar, um scoop de BCAA com um scoop de leucina (da Primaforce), essa é bem mais barata do que BCAA puro (~$33, com frete, por 500g).

Whey eu estou tomando da optimum. Abri um pote ontem de French Vanilla Crème. Delícia... misturado com leite fica com gosto de sorvete de creme.

Abraços!

No agachamento no Smith, as costas ficam quase retas mesmo...

Usei sua dica dos pés levemente abduzidos no livre e foi uma maravilha! Obrigada

Oi May,

que bom que você gostou! Sentiu mais os adutores fazendo o livre? Quando eu consigo fazer com as pernas mais abertas, fico com os adutores doendo por um tempão.

Você vai ver, fazendo no livre seus problemas de joelho acabarão. Você disse no seu diário que diminuiu a carga, mas era em comparação com o smith ou com o próprio livre?

De qualquer forma, a carga não importa tanto, o importante é você fazer a execução corretamente, mesmo que tenha que diminuir. A partir deste ponto você recomeça a aumentar a carga sempre que possível...... e vai ter as pernas que sempre sonhou

Vi no seu diário que você parou de correr por causa do joelho. Isso de certa forma vai ser bom para você, já que você costumava correr durante/após seus treinos, não? Sem correr você terá mais ganhos (ainda, porque os seus já estavam ótimos). E mesmo que ganhe um pouquinho de gordura, isso você perde rápido depois.

Beijos e bons treinos!

[nopainogain]

Então só fiz 2 treinos co ma carga baixa, mais nem por isso foi fácil.. com a execução melhor deu para sentir melhor o exercício, mais acho impossível ter 100% de acerto em qualquer básico, por mais que a gente leia o papelzinho (hahaha) esquecemos algum detalhe, e sem ninguem para corrigir é osso. PErguntei do bcaa pois estou tomando coragem com a LeanGains ainda hehe e necessita de um bcaa, e por aqui tem o da Usp labs , optimum , universal mas eu não sei como saber qual é o melhor, o que devo levar em consideração? focando na Lean..

E a respeito da sua dieta martin, como você faz para encaixar os micronutrientes? calcio por exemplo..

abraços e desulpa o incômodo, responda o que lhe for conveniente!

[mpcosta82]

Que isso, não é incômodo nenhum, muito pelo contrário.

É ruim mesmo não ter ninguém para corrigir, mas com o tempo você vai pegando o jeito. Que bom que está sentindo melhor o exercício.

Você mora fora do Brasil? Aí fica mais fácil para comprar BCAA.

BCAA não tem erro, sendo de marca conhecida, é só calcular o que tiver menor valor por grama de BCAA.

Desses aí que você passou, fica mais ou menos o seguinte ($/100g BCAA):

USP Labs: $8,28

Optimum: $12,50 (laranja/fruit punch) e $ 8,33 (sem sabor)

Universal: $15,20 (250g) e $10,00 (1000g)

Eu costumava usar o Xtend; os sabores eram bons, ainda tinha um pouco de glutamina e citrulina malato. Eles mudaram a fórmula, adicionaram alguns eletrólitos (e aumentaram um pouco o preço, obviamente). Ficaria nos seguintes valores por 100g de BCAA:

30 servings: $10,00

90 servings: $ 8,25

No BB.com tem um BCAA novo da Universal, Atomic 7; esse tem preços um pouco melhores do que o Xtend (e também tem citrulina e glutamina).

Se eu tivesse de escolher, ficaria entre esses dois. E se for escolher baseado no preço, eu não teria dúvidas em comprar o da Cheap Supplements (marca própria da BB.com) - $7,99 por 250g de BCAA. Só $3,2/100g, menos da metade do BCAA com melhor CxB acima.

Vá em frente com a leangains, você não vai se arrepender. É bom demais.

Eu não me preocupo muito com micronutrientes, eu tomo um multivitaminico para compensar o que provavelmente falta. Cálcio tem pouco nos multis, mas eu como bastante queijo e leite, então provavelmente não falta.

[nopainogain]

Obrigado pela atenção martin

daqui a pouco serei bloqueado por spam hahaha

então moro no Brasil mesmo, usei o site por usar

só queria entender o que torna o bcaa bom mesmo..

Aproveitando, eu tenho uma dieta de 3h em 3h e ela me da resultados..

se eu mete ela nas 8h de over, e treinar em jejum com o bcaa ta certo?

ou tenho que mudar a distribuição de macros?

bem estupido, mais acho que deu pra entender né? hehe

[mpcosta82]

ah, achei que morasse nos eua hehehe

Então, o Martin Berkhan fala para utilizar BCAA antes do treino porque estudos indicam que uma ingestão de proteínas (aminoácidos) antes do treino diminui o catabolismo (protein breakdown). E recomenda utilizar depois do treino, a cada 2 horas, porque ele mantém a síntese de proteínas elevada após o treino e diminui o catabolismo, sem influenciar muito o jejum. De qualquer forma seu corpo só vai aproveitar a síntese de proteínas elevada quando você fizer o desjejum - por isso ele recomenda que a maior refeição do dia seja a pós-treino.

De qualquer forma, leangains não é mágica, longe disso. Eu sigo leangains principalmente por dois motivos: eu consigo me controlar melhor - o que é excelente em um cutting - e eu consigo fazer refeições grandes, sem me preocupar muito em passar das calorias do dia.

Quando eu comecei a seguir a LG eu estava há uns 6 meses tentando emagrecer, e não tinha jeito. Tentava seguir uma dieta restritiva, e acabava estragando a dieta, porque ficava com fome e descontava em besteiras. Com a LG, eu consigo passar a manhã inteira sem comer nada, e sem fome alguma - isso me permite fazer uma refeição grande no almoço, e só sentir fome à noite. Eu provavelmente conseguiria me manter só com um almoço rico em proteínas (normal) e um shake à noite, o que daria menos de 1200 kcal por dia.

O BCAA só é usado se você treinar em jejum - se treinar à noite não precisa, já vai ter feito uma refeição antes e seu corpo terá proteínas para diminuir o catabolismo do treino. Se treinar logo antes da sua primeira refeição do dia, use BCAA antes do treino; se treinar de manhã cedo, use BCAA antes do treino e a cada 2 horas, até a hora do seu desjejum.

Não existe uma recomendação 100% para leangains. Existem algumas "diretrizes":

- comer mais carboidratos e menos gorduras nos dias de treino

- comer mais gorduras e menos carboidratos nos dias de descanso (fica um tipo de carb-cycling)

- manter proteínas elevada (2-2.5 g/kg) todos os dias

- a maior parte das calorias do dia deve ser ingerida após o treino

- nos dias de descanso, a maior refeição é o desjejum (o Martin flexibiliza esta regra, porque muita gente gosta de comer mais na janta, com a família, etc)

- esta refeição deve ser rica em proteínas

- se possível, terminar o dia com uma refeição rica em proteínas de lenta digestão

não me recordo de mais.

E quanto à dieta e a distribuição certa de macros, depende do seu objetivo (perder gordura, ganhar massa magra ou bodyrecomp) e de quantos dias na semana você treina. O Martin é a favor de treinar no máximo 1 vez a cada 2 dias, ou de repente 4 vezes na semana; e eu concordo com ele, não vejo necessidade de mais do que isso (no máximo uma divisão superiores/inferiores treinando cada um 2 vezes na semana). E treinando 3-4 vezes na semana você maximiza os efeitos do carb-cycling; um dia tem mais carboidrato (quando mais precisa), no outro menos. Isso, em teoria, melhoraria alguns fatores como sensibilidade à insulina, e amenizaria alguns problemas de dietas longas (como a queda na leptina).

Mas tudo isso pode ser feito em uma dieta tradicional, de 3 em 3 horas. A melhor dieta para você é aquela à qual você conseguir se adaptar melhor.

Abraços!

[ssirbill]

[...]

Mas tudo isso pode ser feito em uma dieta tradicional, de 3 em 3 horas. A melhor dieta para você é aquela à qual você conseguir se adaptar melhor.

Abraços!

Muito boa frase Martin, exatamente isso. A melhor dieta é aquele que encaixa na sua rotina.

O unico problema ,que eu achava, para a LG é para caras muito grandes, mas tem um relato aqui no forum (GOUKI) que pesa 120kg com 10% de bf, então ela serve para todo mundo.

IF e treinar em jejum é muito bom.

[mpcosta82]

Olá ssirbill, a frase é boa mas não é minha não.... é de um cara lá do fórum do Lyle. Mas é isso aí, não adianta tentar seguir uma dieta cetogênica, ou low-fat, dieta do abdômen, dieta da lua, dieta da sopa de pedrinhas etc se você não conseguir passar nem um ou dois dias com ela.

Concordo que a LG se encaixaria melhor para quem tem um gasto calórico menor. Quem é grande, ainda mais em bulking, poderia ter problemas. Mas normalmente quem é grande come bastante........ e acho que eu mesmo, se tivesse que comer umas 4000 kcal, o faria tranquilamente

No final das contas a LG não serve MESMO para quem é magro e tem metabolismo acelerado, que já tem problema para comer o suficiente com uma dieta normal. Embora para mim esse tipo de problema seja psicológico. Comer é bom demais, como pode ter gente que não gosta??

Abraços!

[Mayy]

Hahahaha...

Meu noivo fica morrendo pra comer 4000kcal. E eu, que adoro comer, acho que teria dificuldade também!

[Aless]

4000Kcal é bastante, além de ter estômago, tem que conseguir se programar para isso. Devido a morar com os meus sogros e trabalhar o dia todo, não sei se conseguiria. Mas 3000Kcal eu consigo.

[nopainogain]

Martin, Muito obrigado pela explicação!

Então o bcaa sendo top, já dá pra comprar né?

só analisar o custoxbenefício

Ou existe algo que determina a qualidade?

se tem mais disso ou mais daquilo..

Aproveite o final de semana!

[mpcosta82]

Hahahaha...

Meu noivo fica morrendo pra comer 4000kcal. E eu, que adoro comer, acho que teria dificuldade também!

Pois é, pensando bem, uma coisa é comer 4000 kcal em comidas saudáveis..... e outra 4000 kcal em besteiras. Eu estava pensando na segunda opção comer todos os dias 4000 kcal não é pra muita gente mesmo.

Martin, Muito obrigado pela explicação!

Então o bcaa sendo top, já dá pra comprar né?

só analisar o custoxbenefício

Ou existe algo que determina a qualidade?

se tem mais disso ou mais daquilo..

Aproveite o final de semana!

Isso aí npng.

Em termos de qualidade, sendo de uma marca que você confia, está ótimo. São aminoácidos puros, não tem erro.

[mpcosta82]

Olá.

Treino de hoje foi muito bom. Foi no limite, os três exercícios exigiram bastante, principalmente o Press. Vou ver se encontro pra vender anilhas de 0.5 kg e utilizar quando fizer Press; aumentar 1 kg de cada lado é muita coisa, se continuar assim vou conseguir fazer só mais um ou dois treinos a 3x5. Pensei em colocar uma caneleira de 1 kg no meio da barra, iria ficar desconfortável, mas já ajudaria. No entanto minha academia só tem caneleiras de 2 kg pra cima.

Agachamento - 117 kg - 5/5/5

Press - 39 kg - 5/5/5

Terra - 97 kg - 5

Bom final de semana a todos.

[BKing]

Vc usa cinto nos treinos?

[mpcosta82]

Olá BKing.

Não uso cinto, não. Por enquanto tá dando pra fazer agachamento e Terra sem problemas (embora a lombar doa um pouco durante o treino, mas depois passa). Espero atingir meus objetivos sem precisar de cinto e straps. Pro agachamento falta pouco (2xBW), mas pro Terra ainda falta bastante (2.5xBW).

Abraços.

[BKing]

Eu tentei fazer no meu ultimo treino com um cinto que tem na academia mesmo mas não curti de jeito nenhum. Não sei se o cinto é ruim, se eu não soube usar, mas acabei sentindo mais que sem ele.

Abs

[mpcosta82]

Dependendo do cinto pode ser ruim mesmo. O recomendado é que ele tenha a mesma largura ao longo de todo o cinto; tem uns que são largos nas costas e menores na frente, esses são ruins.

Eu até cheguei a comprar um cinto, mas espero que demore a precisar. Dizem que o ideal é treinar sem cinto mesmo, para desenvolver um cinto "natural".

Abraços

[Bene]

Martin, to querendo comecar um cutting por agora, voce aconselha mudar meu treino, ou acha que GBR da pra cutting, talvez mudar pra um 3x/semana. Tava pensando em algo menos volumoso tambem um SS. O que acha?

Abraços