Diário Do Martin

[mpcosta82]

Oi Martin,

Parecem ser bem legais esses treinos do Candito, nunca olhei o template. Mas se for pra terminar morto, eles parecem dar conta do recado... agacho, sumô e frontal, show

Abraço

E aí Aless,

é realmente para terminar morto, haha. Não posso falar muito porque estou recém na segunda semana, mas gostei bastante do template, com treinos bem variados ao longo da semana.... não é nada tedioso, nada repetitivo.

Abraços!

----

e aí pessoal,

hoje o treino foi bastante cansativo, desde o aquecimento. Sofri muito para conseguir 8 reps na série de agacho (hoje o agacho era uma série de max reps; caso não conseguisse 8 reps eu deveria diminuir minha 1RM em 2.5% e recalcular as cargas para as semanas seguintes).

Ficou assim:

agacho - 127 kg - max reps - 8 reps

agacho - 131 kg - 5x3 com 1 minuto de descanso (como a forma estava piorando ao longo das séries, a última foi com 1:30 de descanso)

RDL - 81 kg - 3x8

agacho frontal - 75 kg - 3x5 (já está pesado, por isso reduzi o número de reps e pretendo progredir nesta faixa por enquanto)

e foi só. Mais uma vez não consegui fazer AB wheel, meus abs ficam sem força depois desses exercícios.

Abraços e boa noite a todos.

[Dusma]

espera só até fazer 10x3, pqp que treino cansativo kkkkkkkkkk a cada seção completa a vontade de ir embora aumenta kkk

Editado Agosto 26, 2014 às 18:29 por Dusma

[mpcosta82]

espera só até fazer 10x3, pqp que treino cansativo kkkkkkkkkk a cada seção completa a vontade de ir embora aumenta kkk

E aí dusma,

hahaha, não me preocupo muito, pelo menos não agora - para fazer 10x3 no próximo treino eu teria que fazer 10 reps com 129..... eu mal consegui 8 com 127

se eu fizer 8 com 129 será 8x3, mesmo assim será bastante cansativo.

Abraços!

-------

E aí pessoal,

hoje o treino ficou assim:

supino - 65x10, 69x8, 73x6 (quase falhei na última rep)

chinups - KB3 - 9/8; BW - 4

OHP - 39 kg - 8/8/6

remada - 59x10, 61x8, 65x6 (estou conseguindo progredir bem na remada)

face pull - 3x12

suitcase - 55 kg - 3x10s cada lado

e foi só.

abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

voltando a acompanhar abraço mestre!

[Dusma]

hey martin vc usa straps na remada? eu a troquei há um bom tempo por remadas na máquina pq meus pulsos entortavam muito pra baixo e o supino estava ultrapassando, achei estranho

[mpcosta82]

voltando a acompanhar abraço mestre!

valeu ricardo!

Abraços!

hey martin vc usa straps na remada? eu a troquei há um bom tempo por remadas na máquina pq meus pulsos entortavam muito pra baixo e o supino estava ultrapassando, achei estranho

E aí dusma,

não uso não, apenas no RDL.

Seus pulsos entortavam como? Na hora em que a barra chegava perto do corpo?

abraços

----------

e aí pessoal,

hoje o treino foi de lower, com MR10 no agacho (max reps até 10). Quando fui fazer a série me confundi com a de supino, que era 6-8, e pensei "se fizer 6 reps estará de bom tamanho". No meio da série vi que estava errado, haha. Na segunda-feira fiz 127x8, hoje com 129 consegui, com muito custo, chegar a 10 reps.

Depois fiz 10x3 com 123 kg.... se tivesse feito 8-9 reps deveria fazer 8x3, se fizesse 7 reps faria 5x3, e menos de 7 reps eu deveria diminuir minha 1RM em 2.5% e não fazer o back-off.

Ao todo ficou assim:

squat - 129x10; back-off - 123 kg - 10x3 com 1 minuto de descanso

RDL - 85 kg - 3x8

front squat - 77 kg - 3x5

e foi só.

vídeos do agacho e agacho frontal:

Editado Agosto 28, 2014 às 23:57 por mpcosta82

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 65x10, 69x7, 73x5

chinups - kb3 - 10/8; bw - 4

ohp - 39 kg - 8/8/7

remada - 61x10, 63x8, 67x6

face pull - 3x12

suitase - 57 kg - 3x10s cada lado

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

Martin!

Fazia tempo que eu não via vídeo seu. Essas pernocas estão monstras, hein??

Abraços!

[Aless]

Muito bom os vídeos

[Visitante]

caraca, parabens pelas execuções

[Night]

Ta forte hein!

Martin, onde vc comprou esse suporte pras anilhas? to deixando as minhas amontoadas no chão...

[Visitante usuario_deletado343434]

Já que ninguém comentou..... comprou um adipower?

[Dusma]

E aí dusma,

não uso não, apenas no RDL.

Seus pulsos entortavam como? Na hora em que a barra chegava perto do corpo?

abraços

----------

Sim, entortava para baixo quase que o movimento todo usando a pegada pronada.... e como ainda não tenho straps resolvi migrar pra remada sentada na maquina ( seated row ) que por sinal é bem superior em sentir os musculos trabalharem

[Palito]

Me intrometendo aqui...

Se no teu caso tu busca hipertrofia, não vejo tanta necessidade de usar a remada livre, mas caso teu objetivo seja mais carga nos básicos, talvez não dê carryover significativo pra eles usando maquinas.

Já cogitou treinar pegada? fazendo assim tu só ta mascarando um problema. O melhor seria resolver o quanto antes.

meus 2 centavos..

Sim, entortava para baixo quase que o movimento todo usando a pegada pronada.... e como ainda não tenho straps resolvi migrar pra remada sentada na maquina ( seated row ) que por sinal é bem superior em sentir os musculos trabalharem

Editado Agosto 30, 2014 às 22:23 por Palito

[Dusma]

Me intrometendo aqui...

Se no teu caso tu busca hipertrofia, não vejo tanta necessidade de usar a remada livre, mas caso teu objetivo seja mais carga nos básicos, talvez não dê carryover significativo pra eles usando maquinas.

Já cogitou treinar pegada? fazendo assim tu só ta mascarando um problema. O melhor seria resolver o quanto antes.

meus 2 centavos..

então, meu objetivo é força mas o que eu venho percebendo é que não importa muito se a remada é na máquina ou livre, em questão de carryover para terra e supino as duas dão o fortalecimento necessário, e na máquina eu sinto bem mais a dorsal trabalhando, coisa de ficar dolorida no mesmo dia...

Não penso em treinar pegada por enquanto, já que não tenho problemas no treino de costas em geral, supino e terra.

[mpcosta82]

Muito bom os vídeos

caraca, parabens pelas execuções

Martin!

Fazia tempo que eu não via vídeo seu. Essas pernocas estão monstras, hein??

Abraços!

Valeu, pessoal!

Fabi, elas continuam do mesmo tamanho, deve ser a proximidade da câmera.

Um dia meus braços irão acompanhar, por enquanto continuo me contentando com 33 cm, haha. Um dia chego na perfeição dos 38 cm....

Abraços!

Ta forte hein!

Martin, onde vc comprou esse suporte pras anilhas? to deixando as minhas amontoadas no chão...

Night, comprei esse suporte aqui: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-576621628-cavalete-com-5-suporte-de-anilhas-_JM

ainda assim eu uso ele apenas para as anilhas maiores, que atualmente não estou usando..... as anilhas que eu uso eu deixo apoiadas de lado no rack.

Já que ninguém comentou..... comprou um adipower?

Sabia que só você iria reparar, Gremista

sim, minha irmã foi para os EUA em julho, comprei e mandei entregar no hotel dela.

Abraços!

Sim, entortava para baixo quase que o movimento todo usando a pegada pronada.... e como ainda não tenho straps resolvi migrar pra remada sentada na maquina ( seated row ) que por sinal é bem superior em sentir os musculos trabalharem

Dusma, se os seus antebraços são ponto fraco, o treino de pegada poderia corrigir esse problema e você conseguiria fazer a remada curvada mais facilmente.

Eu tenho feito remada com pegada supinada, estou gostando bastante - a remada foi o exercício no qual eu mais progredi nesses 15 dias de treino, no primeiro dia fiz 57x8 com dificuldade, hoje fiz 69x6 e ainda sobrou um pouco de gás para fazer mais uma ou duas reps.

A remada na máquina é um bom exercício também. A máquina é com cabo?

abraços

----

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 69 kg - max reps - 11 reps

chinups - 84 kg (bw) - 6/5; KB3 - 8

OHP - 39 kg - 3x8

remada - 63x10, 65x8, 69x6

face pull - 3x12

suitcase - 57 kg - 10/10/10s

e foi só.

Abraços e bom domingo a todos.

[FabianaF]

Oxe, eu vi diferença nas pernocas sim, haha

Martin, vc conhece alguma mob para a parte interna da coxa? Vejo que tá meio duro, tanto que a bolinha na posição interna suprapatelar, dói muito mais que as outras 2.

E outra, é normal alguém não sentir dor alguma no mashing dos quadríceps? Fui me vingar e não deu, hahaha!

[Phinx]

Companhando essa parada ae!

[ricardo89]

Martin desculpe entrar assim á bruta...

vou abusar do seu diário

tenho algo pra te dizer, vou postar aqui porque sei que o seu diário bomba muito, então fica aqui esta boa informação

lembra de eu dizer que sentia dor no ombro na parte da frente??

e que se fizesse exercícios de empurrar parecia piorar?

o que o professor me explicou hoje foi isto:

a bola preta é o sitio da dor, aquele tendão que se nós espetar-mos e dedo entre o peitoral e o ombro conseguimos sentir!

a linha vermelha mostra a ligação que existe entre a dorsal que vem até á parte anterior do ombro e segue pro bicep... (ele falou o nome mas é bem estranho não deu pra decorar o.O )

o que causa a dor é a falta de alongar essa linha vermelha o que faz com que os nossos ombros venham pra frente e rode o braço "internamente", "fechando" o peitoral. pelo que eu entendi é a dorsal que "empurra" o nosso braço pra frente e pra dentro rodando o ombro. (meio esquisito)

e a maneira mais simples é "mandar" a dorsal lá pra tras novamente com um alongamento bem simples...

este:

[Mklek]

Começando a seguir aqui Martin!

[Dusma]

Dusma, se os seus antebraços são ponto fraco, o treino de pegada poderia corrigir esse problema e você conseguiria fazer a remada curvada mais facilmente.

Eu tenho feito remada com pegada supinada, estou gostando bastante - a remada foi o exercício no qual eu mais progredi nesses 15 dias de treino, no primeiro dia fiz 57x8 com dificuldade, hoje fiz 69x6 e ainda sobrou um pouco de gás para fazer mais uma ou duas reps.

A remada na máquina é um bom exercício também. A máquina é com cabo?

abraços

----

É sim com cabo... no caso de eu voltar a fazer remadas na barra, esse suitcase que vc faz é bom pra treinar antebraço/pegada?

Aproveitando.... o adipower foi bom pra vc que faz low bar? ( nunca reparei mas deve ser low bar kk )

Editado Setembro 1, 2014 às 20:22 por Dusma

[mpcosta82]

Oxe, eu vi diferença nas pernocas sim, haha

Martin, vc conhece alguma mob para a parte interna da coxa? Vejo que tá meio duro, tanto que a bolinha na posição interna suprapatelar, dói muito mais que as outras 2.

E outra, é normal alguém não sentir dor alguma no mashing dos quadríceps? Fui me vingar e não deu, hahaha!

Fabi, você pode utilizar essas mobs:

Nesse vídeo tem várias formas de tratar os adutores: https://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-241-sumo-and-medial-chain-business/

Quanto ao mashing dos quads, pode sim ser que algumas pessoas sejam mais resistentes você tem uma bolinha, né? Fale para seu marido deitar de bruços e coloque a bolinha no meio da perna dele. Peça para ele flexionar e estender o joelho, forçando a coxa contra o chão. Se ele não sentir nada estará de parabéns, hahaha

Abraços!

Companhando essa parada ae!

Valeu, Phinx!

Martin desculpe entrar assim á bruta...

vou abusar do seu diário

tenho algo pra te dizer, vou postar aqui porque sei que o seu diário bomba muito, então fica aqui esta boa informação

lembra de eu dizer que sentia dor no ombro na parte da frente??

e que se fizesse exercícios de empurrar parecia piorar?

o que o professor me explicou hoje foi isto:

a bola preta é o sitio da dor, aquele tendão que se nós espetar-mos e dedo entre o peitoral e o ombro conseguimos sentir!

a linha vermelha mostra a ligação que existe entre a dorsal que vem até á parte anterior do ombro e segue pro bicep... (ele falou o nome mas é bem estranho não deu pra decorar o.O )

o que causa a dor é a falta de alongar essa linha vermelha o que faz com que os nossos ombros venham pra frente e rode o braço "internamente", "fechando" o peitoral. pelo que eu entendi é a dorsal que "empurra" o nosso braço pra frente e pra dentro rodando o ombro. (meio esquisito)

e a maneira mais simples é "mandar" a dorsal lá pra tras novamente com um alongamento bem simples...

este:

Ricardo, o que o seu professor falou faz sentido, o latíssimo é um rotador interno dos ombros. No entanto eu acho muito difícil que essa seja a causa principal.

Em geral as dores nos ombros são causadas por encurtamento no peitoral (a linha vermelha entre o tronco e o ombro); esse tipo de alongamento ajuda neste caso:

Melhor do que o alongamento seria liberação miofascial em toda a região do peitoral:

https://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-172-choose-your-own-pain-ball-adventure/ (a 03:35)

Os vídeos abaixo resumem esse problema da rotação interna:

Voltando à dor, outra causa básica é fraqueza nos rotadores externos - para isso exercícios como rotação externa e face pull ajudariam. Outro problema sério é a falta de estabilidade nas escápulas em exercícios como o supino; lá no seu diário eu postei um artigo do Izzy falando como supinar, ele explica muito bem como deve ser feito.

Abraços!

Começando a seguir aqui Martin!

Valeu Lek lek hahahah

Abraços!

É sim com cabo... no caso de eu voltar a fazer remadas na barra, esse suitcase que vc faz é bom pra treinar antebraço/pegada?

Aproveitando.... o adipower foi bom pra vc que faz low bar? ( nunca reparei mas deve ser low bar kk )

Dusma, o suitcase é sim muito bom para pegada e antebraço, embora o foco dele seja oblíquos.

Eu gostei muito do adipower para o low-bar, mas principalmente pela estabilidade dele. Ainda assim notei facilidade em relação ao all-star.

Abraços!

----

E aí pessoal,

mais tarde relato o treino, eu não conseguiria raciocinar para escrever este post depois do treino, haha

[ricardo89]

entendi martin! pelo menos o que ele falou tem sentido eu já fazia aquelas mobs que vc me passou antes, agora vou adicionar aquele que ele falou tb! apenas foi uma partilha de informação com vc que tanto sabe sobre o assunto!

vc sabe muito mesmo

eu acho que eles ficam com olhar estranho quando eu digo que eu alongo em casa! HAHAHA.

porque eu perguntei...

quando devo fazer esse alongamento? (pra saber se é antes ou depois do treino ou afastado do treino)

ele falou...

deve ser feito longe do treino!

e eu respondi...

á ok! eu vou começar a fazer esse tb em casa!

(CARA DO PROFESSOR!!!) o.O? WTF? (devia tar pensando... ele alonga em casa? deve ser o único daqui HAHAHAHA)

[Dusma]

Martin tava lendo por cima o ultimate diet 2.0 e não consegui sanar uma dúvida, talvez vc por ter feito saiba me responder; seria tolice seguir o template da dieta com outro treino ( candito no caso ) ?

[mpcosta82]

entendi martin! pelo menos o que ele falou tem sentido eu já fazia aquelas mobs que vc me passou antes, agora vou adicionar aquele que ele falou tb! apenas foi uma partilha de informação com vc que tanto sabe sobre o assunto!

vc sabe muito mesmo

eu acho que eles ficam com olhar estranho quando eu digo que eu alongo em casa! HAHAHA.

porque eu perguntei...

quando devo fazer esse alongamento? (pra saber se é antes ou depois do treino ou afastado do treino)

ele falou...

deve ser feito longe do treino!

e eu respondi...

á ok! eu vou começar a fazer esse tb em casa!

(CARA DO PROFESSOR!!!) o.O? WTF? (devia tar pensando... ele alonga em casa? deve ser o único daqui HAHAHAHA)

Legal, Ricardo!

É isso aí, não basta alongar no treino, as mobilizações devem ser feitas diariamente.. a gente passa horas e horas em posições ruins, não vai ser alongando 1 minuto 3 vezes na semana que vai fazer alguma diferença.

Infelizmente pouca gente pensa assim, como foi possível notar pela reação dos seus professores

Martin tava lendo por cima o ultimate diet 2.0 e não consegui sanar uma dúvida, talvez vc por ter feito saiba me responder; seria tolice seguir o template da dieta com outro treino ( candito no caso ) ?

Sem dúvida nenhuma, Dusma. O livro é um treino e dieta, não dá para fazer um sem o outro.

A dieta é feita para ter uma depleção de glicogênio seguida por uma supercompensação de carboidratos, sem o treino a dieta não funciona (e vice-versa).

---

E aí pessoal,

treino de hoje foi curto, só agacho e terra. O agacho foi muito bom, o terra foi bastante ruim - não consegui acertar a posição e a lombar teimava em arredondar. Pelo menos foram só duas séries.

Ficou assim:

agacho - 137 kg - 3x6

terra sumô - 157 kg - 4/2

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Dusma]

"não vai ser alongando 1 minuto 3 vezes na semana que vai fazer alguma diferença"

hard slap in my face kkkkkkkkkkkk to tentando dar um jeito na minha ´postura porca ( lordosis e ombros pra frente ) felizmente consigo manter as aparências, mas quando relaxo a postura no espelho fica ridículo kkkkkk Tenho preguiça de mobilizar lol

[mpcosta82]

E aí pessoal,

como amanhã e quinta não poderei treinar (terei aula até tarde), antecipei o treino de amanhã para hoje.

Ficou assim:

supino - 77 kg - 3x4-6 -> 6/5/5

chinups - 84 kg - 6/4/4

OHP - 45 kg - 6/6/5

remada - 71 kg - 6/6/6

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[ricardo89]

meio preguiça de procurar...

que treino está seguindo??

[mpcosta82]

meio preguiça de procurar...

que treino está seguindo??

E aí Ricardo,

estou seguindo o treino do Jonnie Candito.

O treino é dividido em 5 fases, cada uma durando uma semana. A sexta semana é opcional, pode-se fazer um deload ou tirar 1RM, ou então iniciar um novo ciclo (é o que eu pretendo fazer enquanto estiver em cutting).

Em termos gerais o treino é um upper/lower, com 2 treinos de cada por semana (sendo que na primeira e segunda semanas são 3 treinos upper). No treino de lower você faz agacho e terra (ou variação, dependendo do dia; escolhi RDL como variação) e escolhe 2 exercícios acessórios; no treino de upper você faz supino, um acessório para ombros e dois para costas, e pode escolher mais dois exercícios opcionais.

O template é o seguinte (com percentuais da 1RM), sem os acessórios e opcionais:

semana 1 - condicionamento muscular

treino 1

agacho - 80% - 4x6

terra - 80% - 2x6

treino 2 (feito 3 vezes na semana):

supino - 50%x10, 67.5%x10, 75%x8, 77.5%x6

treino 3

agacho - 70% - 4x8

terra - 70% - 2x8

semana 2 - condicionamento muscular / hipertrofia

treino 1

agacho - 80%xMR10 (max reps,até 10)

back-off: 80%+4kg, 5x3 com 60s de descanso (caso faça menos de 8 reps na primeira série, reduzir a 1RM por 2.5%)

variação do terra - 3x8

treino 2 (repete uma vez na semana):

supino - 72.5%x10, 77.5%x8, 80%+2kg x 6-8

treino 3

agacho - 80%+2kg - MR10

back-off: 80%-4kg x 5-10x3 (se fizer 10 reps no primeiro, 10 séries; 8-9 reps, 8 séries; 7 reps, 5 séries; menos de 7 reps, reduz a 1RM em 2.5%)

variação de terra 3x8

treino 5:

supino - 80% - MR

Semana 3 - Linear Max OT

treino 1

agacho - 85%+2kg - 3x4-6

terra - 87.5% - 2x3-6

treino 2

supino - 85% - 3x4-6

treino 3

agacho - 85%+2kg - 1x4-6

variação do terra - 1x8

treino 4

supino - 85%+2kg - 3x4-6

Semana 4 - cargas altas

treino 1

agacho - 90%-2kg x3, 90% x3, 90%+2kg x3

variação de terra 2x6

treino 2

supino - 87.5%-2kg x3, 90%-2kg x3, 90% x3

treino 3

agacho - 90%+2 x3, 95% x1-2

terra - 90%+2 x3, 95% x1-2

treino 4

supino - 87.5% x3, 90% x2-4, 95% x1-2

Semana 5 - Força - Alta Intensidade

treino 1

agacho - 97.5%x1-4

terra - 67.5%x4, 70%x4, 72.5%x2

treino 2

supino - 97.5%x1-4

treino 3

terra - 97.5%x1-4

Editado Setembro 2, 2014 às 23:10 por mpcosta82

[ricardo89]

bem interessante!

agacho e terra á bruta!!! suas costas e pernas bombar MUITO!!!

vc já gosta de fazer supino novamente?

lembro que vc era mestre das paralelas

robocop das paralelas

Editado Setembro 2, 2014 às 23:16 por ricardo89