Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aí pessoal,

ontem não treinei. Peguei um resfriado (eu e mais um monte de gente no trabalho, maldito ar-condicionado) e achei melhor descansar. Hoje provavelmente também não correrei.

Abraços

Martin, parabéns pela excelente forma física. Inspiradoras essas suas corridas.. eu estava negligenciando o cardio até agora, mas vou colocar na minha rotina.

A propósito, você teria alguma indicação do que fazer p/ aumentar repetições principalmente nas paralelas, mas também na barra fixa? É até vergonhoso o quanto faço..

No mais, seguindo aqui.

Abraço.

Opa, valeu, mas ainda falta muito para eu ficar em excelente forma física hehe

Para aumentar reps em praticamente qualquer exercício, principalmente BW, o Grease the Groove é um método muito bom. Veja aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149486-grease-the-groove-gtg/

Basicamente é fazer o maior número de séries possível, todos os dias se puder, mas sempre longe da falha - ou seja, se você consegue fazer, digamos, 3 reps, faça um monte de séries de apenas 1 rep e descanse tempo suficiente entre cada série. Quando sentir que começa a cansar, pare.

Experimente, vale a pena.

Abraços

Ta em quanto as PRs nos big lifts, Martin?

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E aí Gui,

de acordo com o strstd estão assim:

OHP - 69 kg

supino - 85 kg

agachamento - 150 kg

terra - 180 kg

Abraços

Opa, Martin, tranquilo?

Sempre que posso, acompanho seu diário em off. É bem interessante!

Gostaria de saber se você poderia tirar uma dúvida que tive, ao ler umas páginas atrás... No agachamento, as mãos tem que ser só um "suporte" para a barra não cair, certo? Tem algum motivo pra isso? Maioria das vezes que faço, pra tentar bater uma PR, por exemplo, eu tento deixar meu corpo rígido. Pés, core, trapézios, abdome, braços... Fiquei curioso para saber disso. Tem algo errado?

Abraço!

Olá Dadoppler,

obrigado por acompanhar.

Se eu entendi bem, o que você falou está certo. Você realmente tem que deixar o corpo rígido, tensionado, e as mãos servem apenas para manter a barra junto do corpo (não é para as mãos suportarem o peso da barra).

Abraços

[SaBiih]

Martin, vi que você comentou que aumentou 1,5kg repentinamente....to numa situação parecida, tava com o peso travado em 78kg há 2 semanas, ai resolvi aumentar 200kcals na dieta, tava em 3400 e aumentei pra 3600, do nada fui pra 79,7KG.

Me peso todo dia de manhã em jejum e faço uma média semanal, logo fica difícil ser aquela famosa retenção de um dia pro outro, será que devo baixar as calorias ou manter mais uma semana pra ver a variação de peso?

abraço

[FabianaF]

E aí pessoal,

ontem não treinei. Peguei um resfriado (eu e mais um monte de gente no trabalho, maldito ar-condicionado) e achei melhor descansar. Hoje provavelmente também não correrei.

Abraços

Pra ficar resfriado por aí o ar condicionado estava na temperatura da Sibéria, né? Hauhahuauha

Melhoras, Martin!

[mpcosta82]

Martin, vi que você comentou que aumentou 1,5kg repentinamente....to numa situação parecida, tava com o peso travado em 78kg há 2 semanas, ai resolvi aumentar 200kcals na dieta, tava em 3400 e aumentei pra 3600, do nada fui pra 79,7KG.

Me peso todo dia de manhã em jejum e faço uma média semanal, logo fica difícil ser aquela famosa retenção de um dia pro outro, será que devo baixar as calorias ou manter mais uma semana pra ver a variação de peso?

abraço

Sabiih, no meu caso acho que foi mais um 'acerto de retenção' do meu corpo ou algo parecido, tanto é que eu não perdi mais esses 1.5 kg. Por isso que é importante contar a média mensal (ou mais), em um dia eu ganhei 1.5 kg, isso é muito - mas em dois meses acho que ganhei 2 kg, e aí está de bom tamanho.

Eu manteria o excedente exatamente como está e continuaria acompanhando.

Abraços

Pra ficar resfriado por aí o ar condicionado estava na temperatura da Sibéria, né? Hauhahuauha

Melhoras, Martin!

Hahah, mais ou menos, Fabi. Aqui a gerência é bem grande e o ar-condicionado é central, algumas pessoas reclamam que está muito quente, outras que está muito frio.... mas o maior problema é a falta de limpeza.

Obrigado!

[Ma.a.Nonu]

Martin, você se incomodaria de dar uma passada no meu diário, e dar uma opinião?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150950-metal-is-the-law-relato-emagrecimento-125kg-h-ab2x/

Abraços!

[Gui312]

Caramba, tão muito tops ein! Parabéns, ta monstro hahaha

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

[Frango_13]

Martin, acho que não entendi muito bem os joker sets. Ve se é isso mesmo:

65%x5 75%x5 85%x5+ (se tiver pr)

joker: 95%x5, 100%x5, 105%x5 (se não conseguir 5 reps, para), + first set last

70%x3 80%x3 90%x3+ (se tiver pr)

joker: 100%x3, 105%x3, 110%x3 (se não conseguir 3 reps, para), + first set last

75%x5 85%x3 95%x1+ (se tiver pr)

joker: 105%x1, 110%x1, 115%x1 (se não conseguir 1 rep, para), + first set last

semana de deload sem jokers.

esse first set last pode ser:

3~5x5~8 com 65%, 70% e 75%, ou um set amrap com essas porcentagens

É isso mesmo?

Eu gostei também do SVR Training(la do livro beyond) se viu? Se eu entendi certo, depois do 5/3/1, voce faz 75%x5 e 65%x5+

edit: reli e reli e acho que entendi kkkk

Vlw

Editado Janeiro 31, 2014 às 15:31 por Frango_13

[mpcosta82]

E aí pessoal,

continuo resfriado, então sem treino essa semana. Talvez eu corra amanhã, veremos.

Abraços

Martin, você se incomodaria de dar uma passada no meu diário, e dar uma opinião?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150950-metal-is-the-law-relato-emagrecimento-125kg-h-ab2x/

Abraços!

Opa, passo sim.

Abraços

Caramba, tão muito tops ein! Parabéns, ta monstro hahaha

Valeu Gui, mas ainda falta muuuito para chegar a esse nível. Pelo menos eu estou perto das minhas metas para agacho (2xBW) e terra (2.5xBW). Supino não tenho meta (1.5xBW nem pensar, teria de ser algo menor, talvez 100 kg, o que daria pouco menos de 1.2xBW hoje) e a do OHP está longe ainda (1xBW).

Abraços!

Martin, acho que não entendi muito bem os joker sets. Ve se é isso mesmo:

65%x5 75%x5 85%x5+ (se tiver pr)

joker: 95%x5, 100%x5, 105%x5 (se não conseguir 5 reps, para), + first set last

70%x3 80%x3 90%x3+ (se tiver pr)

joker: 100%x3, 105%x3, 110%x3 (se não conseguir 3 reps, para), + first set last

75%x5 85%x3 95%x1+ (se tiver pr)

joker: 105%x1, 110%x1, 115%x1 (se não conseguir 1 rep, para), + first set last

semana de deload sem jokers.

esse first set last pode ser:

3~5x5~8 com 65%, 70% e 75%, ou um set amrap com essas porcentagens

É isso mesmo?

Eu gostei também do SVR Training(la do livro beyond) se viu? Se eu entendi certo, depois do 5/3/1, voce faz 75%x5 e 65%x5+

edit: reli e reli e acho que entendi kkkk

Vlw

E aí Frango,

hmm esse SVR eu não lembro.

Joker sets ach que é isso aí mesmo. Fica bem difícil na última semana hehehe de qualquer maneira o importante é não descuidar da forma (eu tenho relaxado quanto a isso às vezes, na tentativa de conseguir mais uma rep... tenho que cuidar mais)

First set last que eu me recorde não é obrigatório de fazer após os joker sets, mas você pode fazer se quiser. Vai ficar beeeem puxado.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

hoje quando cheguei em casa estava me sentindo um pouco melhor, apenas com coriza, então fui treinar. Ficou assim:

terra - 170x2 (bem cansativo, segunda rep quase não saiu), sem speed sets

remada baixa, 7 placas - 3x8

supino - 62 kg - 3x6

agachamento low-bar -72x6, 92x8

encolhimento, 1s hold - 136 kg - 3x5

E foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.

[FabianaF]

E aí pessoal,

hoje quando cheguei em casa estava me sentindo um pouco melhor, apenas com coriza, então fui treinar.

Que bom que melhorou, Martin!

E com o final de semana sem ar condicionado do escritório, a tendência é zerar, né?

[mpcosta82]

Que bom que melhorou, Martin!

E com o final de semana sem ar condicionado do escritório, a tendência é zerar, né?

Oi Fabi,

e não é que sábado eu acordei pior do que no restante da semana? Haha

Sábado não teve jeito de correr, dormi a maior parte do dia, bastante dor no corpo e tosse com secreção.

No domingo acordei melhor, sobrou só a tosse, aí no final do dia fui correr. No início da corrida já estava cansado, com tosse e com o intestino incomodando; com o tempo a tosse passou, o cansaço também, sobrou só o intestino (parecia que eu estava correndo mario kart, com vários 'turbos' ao longo da corrida hahaahah)

No final corri toda a distância planejada (22 km a 06:50/km, mais rápido do que semana passada e 1 km a mais), e ainda sobrou fôlego para um 'sprint final' (último km a 06:43; semana passada no último km eu estava me arrastando, fiz a 07:40). Pelo visto está valendo a pena correr duas vezes na semana, que continue assim.

Hoje acordei todo quebrado haha, tomara que melhore ao longo do dia.

[amandarun]

oioi bom dia

perdi o horario da escola

despertador n tocou

e acho q perdi uma provinha de quimica

que drogaaaaaa

edit: vc ta gripado?? melhoras!

Editado Fevereiro 3, 2014 às 09:42 por amandarun

[FabianaF]

Ri alto com o mario kart!!!

Duro de correr com tosse ou espirrando é que vc não consegue fazer as duas coisas ao mesmo tempo (ou só eu sou descoordenada assim, haha)

[mpcosta82]

oioi bom dia

perdi o horario da escola

despertador n tocou

e acho q perdi uma provinha de quimica

que drogaaaaaa

edit: vc ta gripado?? melhoras!

Oi Amanda!

Ninguém mandou ficar acordada a noite toda

Já tem prova assim no início do ano??? Nossa

Obrigado, já estou melhor, só sobrou uma tosse chata.

Boa semana para você!

Ri alto com o mario kart!!!

Duro de correr com tosse ou espirrando é que vc não consegue fazer as duas coisas ao mesmo tempo (ou só eu sou descoordenada assim, haha)

Hahaha Fabi

Realmente é ruim... espirrando eu não lembro de ter acontecido comigo, mas deve incomodar bastante. Eu tenho dificuldade em respirar (respiro só pela boca), beber líquidos enquanto corro é bem complicado, não dá para fazer as duas coisas ao mesmo tempo haha

---

E aí pessoal, ontem foi dia de press. Ficou assim:

OHP - 46x5, 52x3, 58x5, 46x5/5

remada cav. - 72x6, 62x10/10

dips - 10/8

encolhimento, 1s hold - 138x5/5/5

remada aberta - 7 placas - 13, 6 placas - 13

elev. lateral - 14x12/10

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[Aless]

Oi Martin,

Faz quanto tempo que tu parou de usar o stir the pot?

Tem umas progressõeszinhas legais aqui, caso tu tenha parado 'porque ficou fácil'

https://www.ericcressey.com/5-lose-fat-gain-muscle-get-strong-move-better-53

[mpcosta82]

Oi Martin,

Faz quanto tempo que tu parou de usar o stir the pot?

Tem umas progressõeszinhas legais aqui, caso tu tenha parado 'porque ficou fácil'

https://www.ericcressey.com/5-lose-fat-gain-muscle-get-strong-move-better-53

Opa, valeu Aless.

Essas dicas do Eric são bem legais, tenho que dar uma olhada nas mais antigas.

Nem sei por que parei de fazer o stir the pot. Tenho que voltar a fazer pelo menos o ab wheel...

Abraços!

---

E aí pessoal. Ontem foi dia de agachamento. Ficou assim:

low-bar squat - 92x5, 106x3, 118x10 (PR)

remada baixa - 8 placas - 6, 7 placas - 9/9

supino - 64 kg - 3x6

front squat - 82 kg - 3x6

kroc rows - 30 kg - 1x26

e foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[Visitante usuario_deletado2334455]

Acompanhando.

Vou ler o diário inteiro, há informações valiosas aqui.

Abraço e bons ganhos.

[Warrior Diet]

https://www.youtube.com/watch?v=Y0ZvI0fNFhU

Martin jah q tu é o cara das corridas, ganha desses lokos do vídeo...

final a lá crossfit...

[mpcosta82]

Acompanhando.

Vou ler o diário inteiro, há informações valiosas aqui.

Abraço e bons ganhos.

Valeu Flávio!

Abraços!

Martin jah q tu é o cara das corridas, ganha desses lokos do vídeo...

final a lá crossfit...

HAhahha WD, tá louco

se eu apenas completasse a prova já ficaria extremamente feliz

Abraços!

---

E aí pessoal. Treino de ontem foi supino. Ficou assim:

supino - 58x5, 66x3, 74x7 (PR), 64x7/6

remada cav. - 73x5, 63x8/8

dips - 10/7

remada aberta - 7 pl. - 14, 6 pl - 15

elev. lat - 14x11

encolhimento, 1s hold - 140x5/5/5

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[RABISKDO]

Martin me tira uma dúvida,é certo dizer que ao consumir vegetais/legumes junto das refeições mais calóricas ajudam na digestão deixando a gente menos "tufado",devido ao seus poderes alcalinizadores,poderia dizer que diminuiria o risco de dilatação do estomago?

A dilatação do estomago seria devido ao consumo de refeições muito calóricas e por um período de tempo longo e sem a presença de alimentos alcalinizadores ou uma dieta pobre em alimentos alcalinizadores,ou o que?O que vc acha sobre o Stomach vaccum?

abraços

[SaBiih]

Martin, vi que vc faz suas corridas nos dias OFF, pois bem, como trabalho o dia todo sentado pensei em fazer alguma coisa pra condicionamento nos dias OFF, tentei por um tempo corridas de leve, mas meu joelho naum gostou muito e meu rendimento no treino de perna (que sempre é depois dos dias OFF) caiu bastante.

Enfim, tava pensando em fazer alguma coisa tipo farmer walk ou KB swing, algo que naum envolva muito as pernas nesses dias OFFs, tentando melhorar um pouco meu condicionamento, vc acha interessante ou pra condicionamento deveria ser algo diferente?

abc

[mpcosta82]

Martin me tira uma dúvida,é certo dizer que ao consumir vegetais/legumes junto das refeições mais calóricas ajudam na digestão deixando a gente menos "tufado",devido ao seus poderes alcalinizadores,poderia dizer que diminuiria o risco de dilatação do estomago?

A dilatação do estomago seria devido ao consumo de refeições muito calóricas e por um período de tempo longo e sem a presença de alimentos alcalinizadores ou uma dieta pobre em alimentos alcalinizadores,ou o que?O que vc acha sobre o Stomach vaccum?

abraços

E aí Rabiskdo,

hmm não sei dizer. Se você comer a mesma quantidade e adicionar vegetais eu imagino que pelo menos inicialmente você vai se sentir ainda mais estufado, por ter mais comida no estômago.

Por outro lado, se você substituir uma parte da comida 'normal' por vegetais, aí imagino que ajude, sim.

Eu acho que a dilatação é simplesmente pelo volume do que você ingere; se você consumir 1 kg de melancia e 1 kg de brócolis vai ficar bastante estufado, mesmo tendo uma quantidade bem pequena de calorias aí.

Não sei se stomach vaccum funciona.

Abraços

Martin, vi que vc faz suas corridas nos dias OFF, pois bem, como trabalho o dia todo sentado pensei em fazer alguma coisa pra condicionamento nos dias OFF, tentei por um tempo corridas de leve, mas meu joelho naum gostou muito e meu rendimento no treino de perna (que sempre é depois dos dias OFF) caiu bastante.

Enfim, tava pensando em fazer alguma coisa tipo farmer walk ou KB swing, algo que naum envolva muito as pernas nesses dias OFFs, tentando melhorar um pouco meu condicionamento, vc acha interessante ou pra condicionamento deveria ser algo diferente?

abc

Sabiih, eu faço justamente o contrário - eu corro depois do dia de pernas. Prejudica a corrida mas não prejudica o treino.

KB swings são muito bons para condicionamento. Farmer's walk eu imagino que não... não sei. Você pode experimentar algum WOD daqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/

Abraços

---

E aí pessoal. Treino de sexta ficou assim:

terra sumô - 152 kx - 3x3; 124 kg - 1x3

ohp pausado - 46 kg - 2x5

remada unilat. - 36 kg - 2x12

agachamento low-bar - 100 kg - 2x5

E foi só.

Ontem foi o dia do longão. Não consegui fazer toda a distância, era para fazer 19 km, corri 17 km a 06:50/km.

Abraços e bom domingo a todos.

[relax]

Esse OHP pausado, você faz a pausa em cima ou em baixo?

[mpcosta82]

Esse OHP pausado, você faz a pausa em cima ou em baixo?

hahahaha muito bom esse avatar, relax.

Faço a pausa na parte de baixo.

Abraços

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E aí pessoal, ontem foi dia de press. Ficou assim:

OHP - 42x5, 48x5, 54x7, 58x3

remada cav. - 74x5, 64x8, 64x8

dips - 1x10

encolhimento, 1s hold - 142x5, 142x16

e foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

ontem foi dia de agacho. Ficou assim:

low-bar squat - 88x5, 100x5, 112x10, 122x5, 132x5, 142x4 (PR)

supino - 64x6/6

remada - 8 placas - 6, 7 placas - 10

front squat - 84x5, 80x5

E foi só.

Mais uma vez não consegui render bem na série de trabalho, deve ser por efeito do cutting. Mesmo tendo perdido um pouco de resistência a força continua boa, da última vez que fiz 142 foi para 3 reps.

Abraços e bom dia a todos.

[FabianaF]

Martin, vc faz aquela remada na máquina, sentado?

[mpcosta82]

Martin, vc faz aquela remada na máquina, sentado?

Oi Fabi,

eu faço essa:

[Boring But Big]

acompanhando martin

gosto bastante do seu método de treino, simples eficaz

não gosta da remada curvada ou serrote?

[mpcosta82]

acompanhando martin

gosto bastante do seu método de treino, simples eficaz

não gosta da remada curvada ou serrote?

Opa, valeu. Boa sorte no seu 531 também

remada curvada eu não curto. Serrote eu faço, seja o tradicional, seja kroc rows.

Abraços

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E aí pessoal. Ontem, depois de umas duas semanas, retomei a corrida de ritmo do meio da semana. Ficou assim:

3 km a 06:45 / 5 km a 05:57 / 3 km caminhando

Sábado o longão vai ser de 25 km, nunca corri tanto, quero ver se vou aguentar.

Abraços e bom dia a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem ficou assim:

supino - 54x5, 62x5, 70x8, 76x3

remada cav. - 75x6, 65x9

encolhimento, 1s hold - 144x5/5

dips - 1x11

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.