Olá galera estou aqui mais uma vez para o treino que montei a uma semana no qual junto com uma alimentação tranquila estou gostando muito da nova rotina em ABCDE , com ele estou priorizando os musculos considerados grandes como peito , pernas e costas , os quais optei por colocar 4 séries de cada um , sei que pareçe volumoso mas meu corpo reagiu tão bem , fiquem a vontade para opinarem se quiser .

Série para 4 a 6 semanas

Segunda- feira

Peito

10 minutos na bike (aquecimento)

Supino 45º com halteres 5¹x 6-8

Supino reto 4 x 10/8/8/6

Supino declinado com barra 4x 8-10

CrossOver 4x 8-10

Terça- feira

Pernas

20 minutos de esteira( com tiros de 5 minutos )

Agachamento com barra 4x8-10

Leg Press 45% 4 x 8-10

cadeira extensora 4 x 8-10

mesa flexora 4 x 10

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 4x 15

Abdominais

Quarta- feira

Tríceps e bíceps

Tríceps testa com halter 3 x 8

Tríceps supinado+ tríceps corda 3 x 12/10/8+ 12/10/8

tríceps no pulley com barra V 3 x 12

Rosca direta alternada + rosca martelo 4x8/8/6/6

Rosca direta com barra reta 4 x 10/8/8/6

Rosca concentrada 2x 8

Quinta- feira

Ombro e trapézio

20 minutos na esteira( com tiros de 5 minutos )

Elevação frontal com halter alternado 3x 8

Elevação lateral com halter alternado 3 x 8

Desenvolvimento na máquina 3 x 10/8/6

Encolhimento com halteres 3x 10 com super slow

Encolhimento na barra reta 3x 12

Abdominais

Sexta- feirta

Costas e ante braço

10 minutos na bike( aquecimento)

Remada curvada com halteres 4x6-8

Puxada aberta no pulley 4x 8-10

Puxada fechada no pulley 4x 8-10

Pullover com barra 3 x 10

Rosca inversa 2x10-12

Rosca punho 2 x 15

Editado 14/04/2011 às 23:16 04/14, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)

Curti o treino, e se ta dando resultado continua com ele, Abraços e bons treinos

Estou gostando abessa , espero daqui a um mês mostrar bons resultados !!

gostei muito do treino man, ate copiei aq pa usa-lo com algumas alterações para mim depois...

depois posta resultados aew...

abraç, e vamo q vamo!!

Eu também estou gostando abessa , estou me alimentando de uma forma normal , procurando dar enfase a proteínas e fibras e também alguns carboidratos , não estou com nenhum suplemento , o que pude perceber é que em duas semanas meu % de bf baixou principalmente na região do abdomem , estou agora com 79,5 kilos e ficando bem satisfeito com os resultados até agora conseguidos, ao mesmo tempo consegui alguns centimetros pelo corpo todo , minhas costas estão ficando mais densas e largas , meu peitoral mais desenhado e com um pouco mais de volume , meus braços mais bonitos em relação a simetria, meu abdominal esta começando a mostrar os musculos rsrsrs mas na boa , estou me disvencilhando de doçes , gorduras , açúcar então , o mínimo possivel , nada de besteiras e ás vezes no final de semana e muita aguá quase 4 a 5 litros por dia , comendo de 3 a 2 horas e meia e também procurando ingerir, frutas , ovos, peixe quando dá , carne vermelha , queijo branco , leite e por ai vai , espero conseguir mais resultados ... agora a ordem da série esta assim :

Segunda- feira

Costas e ante braço

10 minutos de bike( aquecimento)

Levantamento terra 4x 8-10

Remada com barra pegada pronada 4 x 8-10

Puxada aberta no pulley 4 x 8

Puxada fechada no pulley 4 x 8

Rosca invertida 3x 10

Rosca punho 3 x 12

Terça- feira

Peito e abdominal

10 minutos de bike( aquecimento)

Supino reto 3 x 10/8/8

Supino 45º com halteres 3x 6-8

Supino na máquina 3 x 12/10/8

CrossOver fst-7

Abdominal reto

Abdominal infra

Abdominal oblíquo

Quarta- feira

Pernas

20 minutos de esteira( com tiros de 5 minutos )

Agachamento com barra 3x8-10

Leg Press 45% ou Avanço 3 x 8-10

cadeira extensora fst-7

Cadeira panturrilha 3x 15

Panturrilha em pé fst-7

Quinta- feira

Ombro e trapézio e abdominais

( alongamento)

Elevação frontal com halter 4 x 8( cada braço)

Elevação lateral com halter 4 x 8 ( cada braço)

Desenvolvimento por trás da nuca 4 x 8-10

Remada alta 3 x 8-10

Encolhimento na barra reta 3 x 10-12

Abdominal reto

Abdominal infra

Abdominal oblíquo

Sexta- feirta

Braços e ante braço

10 minutos de bike ( aquecimento)

tríceps supinado 3 x 12

tríceps testa com barra w 3x 12

Tríceps no pulley barra V fst-7

Rosca direta com barra 3 x 8-10

Rosca alternada 3 x 8-10

Rosca concentrada fst-7

Rosca punho 2x10

Rosca punho invertida 2 x 12

Editado 28/04/2011 às 16:33 04/28, 2011 por Rodrigo1985 (veja o histórico de edições)