Nova Rotina Lg

[dskyrlz]

Opa, e aí. Remontei minha LG pra avaliação aqui.

Dados:

Altura: 184cm

Peso: ~85.5kg

BF: 15-19 (chutometro)

Objetivo: Cutting mantendo/ganhando MM.

Dias ON:

https://img227.imageshack.us/i/dietaon.jpg/

Dias OFF:

https://img600.imageshack.us/i/dietaoff.jpg/

Nota: Como podem ver, tem um '5' na aba de Carbs em todas as refeições. É referente à salada, cujos valores exatos nao sei/nao me importo.

Nota 2: Em várias refeições eu uso carne + um shake de albumina+whey. Eu coloquei pra discutires as quantias de whey/albumina, na maioria das vezes eu apenas aumento a quantia de carne, o shake é para os dias em que falta.

Rotina:

2a: AEJ+Treino A+HIIT*

3a: treino B+HIIT

4a: AEJ

5a: Treino C

6a: Treino D + HIIT*

Sabado: AEJ

Domingo: OFF

*Os cardios são feitos após o treino, num período de 14-16mins (proporção 1:1, ou seja, ando 1 minuto e corro 1 minuto). O objetivo é manter o metabolismo alto durante as refeições pós-treino e aumentar a resistência respiratória principalmente. Se alguém tem um horário melhor pra fazer cardio, pode falar. Antes do treino e durante o 'over' é inviavel, eu pensei em fazer em jejum, mas o proprio martin defende as caminhadas no periodo de jejum. Sobrariam os dias off, mas aí eu teria que mudar totalmente a estrutura dos aejs. O que acham?

Dúvida:

O Martin diz que as calorias da 1a ref em dias OFF devem ser equivalentes a 50% do total diário. Eu nao consegui chegar nesse valor, graças ao monte de gorduras que eu uso nesses dias, e gordura pesa 2x mais que carb e proteína (macros usados na 1a ref). Se alguém tiver alguma sugestão pra isso também, por favor, fale.

Agradeço desde já.

Edit: Fiz o texto no bloco de notas, to formatando.

Edit2: Arrumei o valor do whey.

Editado Janeiro 25, 2011 às 19:47 por dskyrlz

[Gusmão420]

O Valor do whey ta errado.

Almoço add salada

Pós usaria 60-70g de malto

Eu tiraria as duas ultimas refs e faria apenas uma, la pelas 21h com prot e gord.

Abraço

[dskyrlz]

Nossa pode crer, 40g de whey com 54g de proteina OIHEAHIOEAHIOEA. Já conserto já.

Salada tem em todas as refs, eu esqueci de por o cinquinho ali msm.

Sobre o malto, eu sigo o que o martin fala, que é desperdício de calorias. Mas acho que dá pra adicionar uns 20g sim.

A segunda ref do pos seria uma 'extensao', eu fico meio lotado quando termino o primeiro pos-solido, aí dou um tempo (30-45min) e mando o segundo. Alguma crítica quanto a isso?

E sobre os cardios/aejs, vc tem algum conselho gusmao?

Abraçao e obg

[ulisseslol]

O aej pode ser feito 1h antes da primeira refeição

by: gusmão

abraço (:

[Gusmão420]

Nossa pode crer, 40g de whey com 54g de proteina OIHEAHIOEAHIOEA. Já conserto já.

Salada tem em todas as refs, eu esqueci de por o cinquinho ali msm.

Sobre o malto, eu sigo o que o martin fala, que é desperdício de calorias. Mas acho que dá pra adicionar uns 20g sim.

A segunda ref do pos seria uma 'extensao', eu fico meio lotado quando termino o primeiro pos-solido, aí dou um tempo (30-45min) e mando o segundo. Alguma crítica quanto a isso?

E sobre os cardios/aejs, vc tem algum conselho gusmao?

Abraçao e obg

Eu uso o malto sim, não acho desperdicio, acho sim mto importante e são kcals faceis de ingerir, acho bom para bulk e para cutting.

Como o ulisses disse vc pode faze-lo antes de iniciar o over, vc corre e depois de 40-60min inicia o over, ou vc faz o AEJ e segura com 10g de BCAA a cada 3h.

Abraços

[dskyrlz]

Entao, no momento eu faço isso: treino com pesos, faço o cardio (que demora uns 15 mins em media), volto pra casa e tomo o shake (uns 10-15minutos apos o cardio) com whey e malto. Também tenho feito o AEJ, 12-12:30, e 13h começo a comer. Faço isso em dias de treino com pesos também (tá aí no esqueminha). O problema é que cardio pos treino nao é muito recomendavel, o proprio martin diz isso. Aí fica a dúvida, eu poderia colocar nos dias off mesmo com a falta de carbs?

[craw69]

Quanto a duvida em relacao aos cardios: faz AeJ nos dias OFF, 1h antes da primeira refeicao e adiciona 10-20g de carbos nesta. Em dias ON, nao tem necessidade do AeJ e muito menos de HIIT.

Confesso que estou com pouco tempo entao nao li tudo, isso responde sua duvida? se tiver como resumir pra mim em quais partes está com duvida, eu agradeceria, facilita pra dar minha opiniao!

Abracos

[guime]

Quanto a duvida em relacao aos cardios: faz AeJ nos dias OFF, 1h antes da primeira refeicao e adiciona 10-20g de carbos nesta. Em dias ON, nao tem necessidade do AeJ e muito menos de HIIT.

Confesso que estou com pouco tempo entao nao li tudo, isso responde sua duvida? se tiver como resumir pra mim em quais partes está com duvida, eu agradeceria, facilita pra dar minha opiniao!

Abracos

Não tem necessidade, mas não é válido pra reduzir bf?

[dskyrlz]

Quanto a duvida em relacao aos cardios: faz AeJ nos dias OFF, 1h antes da primeira refeicao e adiciona 10-20g de carbos nesta. Em dias ON, nao tem necessidade do AeJ e muito menos de HIIT.

Confesso que estou com pouco tempo entao nao li tudo, isso responde sua duvida? se tiver como resumir pra mim em quais partes está com duvida, eu agradeceria, facilita pra dar minha opiniao!

Abracos

Entao, eu fiz isso aí que vc falou (aej dias off, sem cardio nos dias on) e nao tive bons resultados...e a dieta tava ainda mais hipocalórica (tava em torno de 1600kcal, e eu sou pesado ) do que essa. Aí eu usaria o cardio pra aumentar o metabolismo, nao pelas calorias queimadas na corrida em si, entende?

Entao pensei em mudar o treino pra AB1,5x (menos frequencia = melhor pra cutting, certo?) ou ABC, aí ficaria assim:

2a- Treino A

3a- AEJ e cardio

4a- Treino B

5a- AEJ

6a- Treino C

Sábado-AEJ e Cardio

abraçao, obrigado a tds pelas respostas.

[craw69]

Não tem necessidade, mas não é válido pra reduzir bf?

Válido claro que é, o problema é ver se compensa aumentar o desgaste, o risco de perder mais MM etc... eu prefiro fazer algo mais "leve", comeca com o minimo possivel e vai adicionando aos poucos.

Entao, eu fiz isso aí que vc falou (aej dias off, sem cardio nos dias on) e nao tive bons resultados...e a dieta tava ainda mais hipocalórica (tava em torno de 1600kcal, e eu sou pesado ) do que essa. Aí eu usaria o cardio pra aumentar o metabolismo, nao pelas calorias queimadas na corrida em si, entende?

Entao pensei em mudar o treino pra AB1,5x (menos frequencia = melhor pra cutting, certo?) ou ABC, aí ficaria assim:

2a- Treino A

3a- AEJ e cardio

4a- Treino B

5a- AEJ

6a- Treino C

Sábado-AEJ e Cardio

abraçao, obrigado a tds pelas respostas.

Mas tinha jejum na outra dieta? Isso influencia bastante...

Bom, o esquema anterior nao estava errado e nem esse que voce colocou agora, ambos podem ser seguidos! Eu preferi esse que colocou agora justamente por ser algo menos forcado, ai a cada 10-12 dias voce vai adicionando cardio conforme necessario... é tenso comecar algo e já socar aerobico sem parar, as vezes voce nao precisa de tudo aquilo e, no futuro, quando quiser secar um pouco a mais e precisar aumentar cardio, já ta no limite...

Abracos

[dskyrlz]

Opa, entao, tinha jejum sim.

A minha 'pressa' vem do fato de eu estar em leangains há alguns meses já, perdi se nao me falha a memoria uns 6kgs, 6cm de cintura e a aparência dos músculos (tanto upper quanto lower) nao mudou nada.

Além dessa divisao (aliás, tanto essa quanto a que vou postar agora foram sugestoes que eu tive lá no bb.com, tem um topico igual a esse lá), essa me pareceu boa tbm:

Seg - Upper

Ter - Lower

Qua - Descanso

Qui - Upper

Sex - Lower

Aí eu pensei em fazer o seguinte: OU dividir os upper e lowers, de tal forma:

1 Upper focado em peito, 1 Upper focado em costas

1 Lower focado em quad, 1 lower focado em posterior

Ou entao apenas dar uma manipulada nos exercícios pra nao ficar 1 deadlift em seguida do outro.

Abraçao, vlw por postar aí.

[vitor2010]

Já pensou em fazer um focado em forca e outro em hipertrofia? (:

ai vc pode deixar um upper forca e um hipertrofia, so uma opniao!

E vc colocou muito azeite para um pre treino, nao?

abracos

[dskyrlz]

Bom, como eu uso o azeite 2h-2h30 antes do treino, nao sei se teria algum problema. Se alguem achar que tem, pode falar aí por favor.

Sobre o treino, acho que vou usar compostos mais voltados pra mio e um ou outro isolador sarco e só, vou montar esse final de semana e posto aqui logo que tiver terminado.

abraçao

[mpcosta82]

Tem muito HIIT na sua rotina.

Na verdade, HIIT não é necessário. Você pode fazer uma corrida leve, por exemplo, que aumentará a condição cardiovascular.

Se o seu objetivo é perder gordura creio que o ideal seria treinar apenas 2 vezes por semana. Assim você terá 5 dias com ingestão calórica abaixo da manutenção e apenas 2 acima.

Eu estou seguindo o Leangains há 1 mês com bons resultados (perdi 3 kg de gordura), treinando 2 vezes por semana, mantendo a massa magra (inclusive aumentando a carga nos treinos).

Você pode postar as macros dos dias de treino/descanso diretamente no fórum? Onde estou não consigo acessar o imgshack.

Boa sorte.

Abraços

[dskyrlz]

opa, posto sim, agora eu to saindo aqui, amanha eu ponho sem falta e comento o seu post aí. abraço.

Edit:

Macros ON:

Prot: 200g

Gord: 85g

Carb: 110g

Total: 2300kcal

Macros OFF:

Prot: 170g

Gord: 105g

Carb: 105g

Total: 2100kcal

Se eu aumentar uns 40g de carb nos dias on da umas 2450 calorias, acho que é o que eu vou fazer.

Agora, 2x por semana nao dá pra mim nao, nao demoro tudo isso pra recuperar. E eu nao como acima da manutençao em dias on, o martin recomenda isso pra clean bulk.

Editado Janeiro 27, 2011 às 11:17 por dskyrlz

[mpcosta82]

Beleza, desde que o treino dê resultado e vc se sinta bem, tudo bem.

Tem um arquivo na rede que o Martin Berkhan publicou há pouco mais de 2 anos com as "diretrizes" do Leangains. Você pode ver aqui: https://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf no final do arquivo ele fala sobre o básico do Leangains. Vou colocar aqui.

"Este exemplo é baseado em um sistema de treino 3x por semana. É uma forma cíclica de perder gordura e ganhar músculo, e significa que você estará ingerindo mais calorias nos dias de treino (para causar hipertrofia) e menos calorias nos dias de descanso (para perder gordura).

Nos dias de treino (3x/week), manutenção + 20%

Carboidrato alto, proteína moderada e gordura baixa. Carboidratos devem ser o macronutriente dominante do dia.

• Divida as refeições de forma que de 60 a 80% da ingestão de calorias seja feita após o treino;

• Boas escolhas de comida neste dia são batatas doces, aveia, e outras fontes de carboidratos complexos, além de fontes magras de proteína como peito de frango, cortes magros de carne bovina e peixes magros.

Não tenha medo de adicionar "guloseimas" cheias de carboidrato após o treino, como cereal, sorvete com pouca gordura, etc. Você irá comer bastante após o treino e não adianta ficar obcecado em não comer nenhum "lixo".

Nos dias de descanso, manutenção – 20%

proteína alta, gordura moderada e carboidrato baixo. Proteínas devem ser o macronutriente dominante do dia.

• Divida as refeições de forma que a primeira tenha pelo menos 35% das calorias do dia e uma quantidade de proteína (em gramas) no mínimo igual ao seu peso x 0.4

• Pode adicionar aeróbicos de baixa ou média intensidade para acelerar a perda de gordura

• Boas escolhas de comida neste dia incluem muitos vegetais, quantidade moderada de frutas, carnes de qualquer tipo, como bifes ou peixes como salmão, ovos inteiros ou claras, e fontes saudáveis de gorduras como abacate, azeite de oliva e amêndoas.

• Sempre termine este dia com uma proteína de digestão lenta."

Vale a pena ressaltar apenas que o Martin sugere 1g de proteína por lb de peso (mas isso você já segue com folga). E também a recomendação dele para a primeira refeição dos dias de descanso agora é de 50% das calorias do dia.

Há relatos no site dele, e em outros, de pessoas que passam a semana inteira acima da manutenção e ainda assim conseguem perder gordura e ganhar massa, então não precisa se preocupar tanto. Seria interessante você aumentar os carboidratos nos dias de treino para estimular a hipertrofia, reduzindo a gordura se quiser manter o mesmo número de calorias. E poderia diminuir a quantidade de calorias totais nos dias de descanso para aumentar a queima de gordura.

e o que eu tinha falado sobre o HIIT, você pode ver neste site que ele não aumenta o metabolismo como muitos vendem por aí: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html

[dskyrlz]

entao, acho que tudo isso aí eu to pelo menos tentando por no papel...mas consumir metade das calorias na primeira refeiçao dos dias off é meio 'impossivel', já que eu uso carb+proteina nessa refeição, e as outras que sao prot+gord pesam muito mais por causa da gordura.

Esse estudo aí de baixo é interessante, li metade, mais tarde leio a metade restante. De qualquer forma, vou ficar no AEJ por enquanto mesmo entao, se eu vir a ter alguma estagnaçao eu coloco o hiit, como o craw sugeriu.