Idade:17

Altura:1,90

Peso:80Kg (Início 63kg)

BF:9%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCDE

A (Peito + Ombros)

Aquecimento : Supino Reto com Halteres 2x12 carga leve + Desenvolvimento na máquina 2x10 carga leve.

Supino Reto com barra 3x 12 - 10 - 10

Supino Inclinado com Barra 3x 12 - 10 - 10

Crucifixo Inclinado 3x 12 - 10 - 10

Cross-Over 3x10 (Drop-Set)

Ombros:

Desenvolvimento com barra livre por trás da cabeça 3x10 (Alternando por semana com Desenvolvimento Militar)

Elevação Lateral 3x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento Lee Haney 3x12

B(Costas)

Aquecimento: Voador Invertido 2x10 carga leve.

Barra Fixa 3xFalha

Remada Curvada 3x10

Serrote 3x10

Levantamento Terra 3x8

C (Pernas)

Aquecimento: Extensora 2x10 Carga leve

Agachamento Livre 3x10

Stiff 3x12

Leg Press 45° 3x10

Extensora 3xFalha

Bi-Set: Gêmeos Sentado (3x20) + Elevação de Panturrilhas em pé com carga(3x15)

D (Biceps + Triceps)

Aquecimento: Rosca Direta carga leve 2x10 + Triceps na polia carga leve 2x10

Rosca Direta na Barra Reta 3x10

Rosca Alternada no Banco Inclinado 3x12

Rosca Scott com barra W 3xFalha

Triceps Testa 3x10

Barras Paralelas com carga 3x10

Triceps na Polia Unilateral 3x12

E (Ombros + Panturilha)

(Deixei este dia para minhas partes mais fracas, como meu triceps está fadigado utilizo isoladores nos ombros)

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Elevação Posterior 3x10

Bi-Set: Gêmeos Sentado (3x20) + Elevação de Panturrilhas em pé com carga(3x15)

Bom é isso, espero que avaliem e postem suas sugestões !

Bons Treinos!

Eu estando fazendo um ABCDE dividiria assim:

A-costas

B-peito

C-pernas

D-ombros

E-braços

E colocaria uns 5~6 exercicios pra cada musculo fazendo de 4 a 5 series.

Eu estando fazendo um ABCDE dividiria assim:

A-costas

B-peito

C-pernas

D-ombros

E-braços

E colocaria uns 5~6 exercicios pra cada musculo fazendo de 4 a 5 series.

5~6 Exercícios pra cada músculo , você não acha muito ? Por exemplo 6 exercícios ou até 5 para o Biceps que é um músculo pequeno e fadiga rápido não seria muito ?

5~6 Exercícios pra cada músculo , você não acha muito ? Por exemplo 6 exercícios ou até 5 para o Biceps que é um músculo pequeno e fadiga rápido não seria muito ?

concerteza daria em media 380 repetiçoes por treino!