Treino Ab-Cd Para Ectomorfo

[baianoricardo]

Olá, amigos!

Estou montando o meu treino e gostaria da ajuda de vcs!!

Idade: 27

Altura: 190 cm

Peso: 91

BF: "não faço idéia"

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: AB-CD

:: Treino AB-CD ::

Segunda A -- Peito/Ombro

Terça B ---- Costas/Trapézio/Abd

Quarta off

Quinta C --- Pernas em geral

Sexta D ---- Biceps/Triceps/Antebraço/Abd

Sábado off

Domingo off

Pretendo seguir as seguintes dicas para ectomorfo encontradas aqui no forum:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Um ectomorfo precisa de muito descanso , e de "estimulos grandes para o músculo" , por isso eu recomendo você fazer de 6 a 8 séries com o máximo de peso que você conseguir, se passar de 8 repetições é porque o peso está muito leve , então mude-o. E o mais importante para ecto é a dieta sem dieta você pode fazer o melhor treino do mundo , você nunca irá crescer!

1º. ectomorfos possuem recuperação muscular mais lenta, e por isso precisam de maior descanço, seja no intervalo entre uma série e outra, seja no período de descanso muscular pós-treino. Com isso, não é recomendável trabalhar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana ou mais.

2º. ectomorfos devem fazer poucas séries.

3º. Exercícios compostos são os mais recomendados, e praticamente obrigatórios.

4º. Treinos menores, porém mais intensos, com o máximo de peso possível.

Segunda A - Peito/Ombro

Supino inclinado 3x6~8

Crucifixo inclinado 3x6~8

Supino reto 3x6~8

Paralelas com o tronco inclinado 3x6~8

Desenvolvimento militar 3x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Elevação posterior dos braços 3x6~8

Terça B - Costas/Trapézio/Abd

Levantamento terra 3x6~8

Barra fixa 3x6~8

Puxador Articulado 3x6~8 (futuramente colocarei Remada Curvada ou Cavalinho, vou esperar fortalecer mais os musculos da região lombar)

Remada Unilateral 3x6~8

Encolhimento com Halteres 4x10~12

Abdomen

Quarta - off

Quinta C - Pernas em geral

Agachamento, pernas aberta 4x10~12

Leg press 3x10~12

Extensora 3x12~20 com drop set

Flexora 3x12~20 com drop set

Gemeos em pé 3x15~20

Gemeos sentado 3x15~20

Sexta D - Biceps/Triceps/Antebraço/Abd

Paralela 3x6~8

Supino fechado 3x6~8

Tríceps na testa 3x6~8

Rosca direta 3x6~8

Rosca alternada com rotação 3x6~8

Scott no banco 3x6~8

Rosca inversa 3x6~8

Rosca punho 3x8~15

Abdomen

Sábado - off

Domingo - off

Meu treino deve focar principalmente em:

Costas: Focar na largura

Peito: Focar na parte superior

Braços: Mais volume

Desde já agradeço a sua colaboração,

Abração!

Editado Fevereiro 9, 2011 às 03:03 por baianoricardo

[Askan]

Nao sou nenhum expert mas na minha opiniao vc poderia aumentar o numero de exercicios de peito para 4, e biceps/triceps para 3, e adicionaria mais 1 para panturrilha tbm.

[gatinhu_du_veraum]

Segunda A - Peito/Ombro

Supino inclinado 3x6~8

Crucifixo inclinado 3x6~8Coloca um peck deck ou cross over. Tenta deixar os compostos antes dos isoladores, a não ser que vá fazer pré-exaustão.

Supino reto 3x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Desenvolvimento militar 3x6~8Faz o militar primeiro

Elevação posterior dos braços 3x6~8

Coloca mais um exercício de peito, porque o ombro é sinergista do peito. Nos supinos da vida, ele já é trabalhado.

Terça B - Costas/Trapézio/Abd

Elevações na barra fixa 3x6~8 Depois do Terra

Puxadas na máquina de musculação (Puxador Articulado) 3x6~8 Você já tá fazendo barra fixa. Remada curvada alarga bem as costas.

Elevações com 1 haltere curto em banco horizontal (Remada Unilateral) 3x6~8Deixa por último

Levantamento terra 3x6~8 Terra sempre primeiro!

Encolhimento com Halter 4x10~12

Abdomen

Quarta - off

Quinta C - Pernas em geral

Agachamento, pernas aberta 4x10~12

Leg press 3x10~12

Extensora 3x10~12

Abdutora 3x10~12 Coloca uma flexora no lugar

Gemeos em pé 4x15~20 Adiciona um Gêmeos sentado, bi-set é uma boa ideia

Muito fraco! Se vai treinar só uma vez por semana, tem que destruir.

Sexta D - Biceps/Triceps/Abd

Rosca direta 4x6~8

Scott no banco 4x6~8

Tríceps na testa 4x6~8

Paralela 4x6~8 Faz Paralela antes.

Abdomen

Eu daria um pouco mais de volume nesse treino, faria 3 e 3.

Sábado - off

Domingo - off

Meu treino deve focar principalmente em:

Costas: Focar na largura

Peito: Focar na parte superior

Braços: Mais volume

[MininoForte]

Treino B faz Terra primeiro.

[baianoricardo]

Fiz umas modificações...

Peito: adicionei o "peckdeck"

Ombro: "militar" vem pimeiro

costas: "terra" vem primeiro e não adicionei o "remada curvada" no lugar do "puxador articulado" pois já tive problemas na lombar por causa dele.

perna: "flexora" no lugar da "abdutora" e adicionei "gemeos sentado" tbem

biceps: adicionei "rosca alternada com rotação"

triceps: adicionei "supino fechado"

Continuem opinando, por favor!!

abraços

Editado Janeiro 18, 2011 às 18:11 por baianoricardo

[Visitante Éverton Udson]

E o antebraço??

[baianoricardo]

E o antebraço??

adicionei o "rosca punho" junto com biceps e triceps... 1 só tá bom?

Editado Janeiro 18, 2011 às 18:10 por baianoricardo

[Gusmão420]

Segunda A - Peito/Ombro

Supino inclinado 3x6~8

Crucifixo inclinado 3x6~8

Supino reto 3x6~8

PeckDeck 3x6~8Tiraria ou o peck ou o crucifixo e colocaria paralelas com o tronco inclinado

Desenvolvimento militar 3x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Elevação posterior dos braços 3x6~8

Terça B - Costas/Trapézio/Abd

Levantamento terra 3x6~8

Elevações na barra fixa 3x6~8Barra fixa??

Puxadas na máquina (Puxador Articulado) 3x6~8

Remada Unilateral 3x6~8Adicionaria mais alguma remada, curvada ou cavalinho.

Encolhimento com Halter 4x10~12

Abdomen

Quarta - off

Quinta C - Pernas em geral

Agachamento, pernas aberta 4x10~12

Leg press 3x10~12

Extensora 3x10~12

Flexora 3x10~12

Adicionaria stiff

Gemeos em pé 3x15~20

Gemeos sentado 3x15~20

Sexta D - Biceps/Triceps/Antebraço/Abd

Paralela 3x6~8

Tríceps na testa 3x6~8

Supino fechado 3x6~8

Rosca direta 3x6~8

Rosca alternada com rotação 3x6~8

Scott no banco 3x6~8

Rosca punho 4x8~10

Abdomen

Sábado - off

Domingo - off

Meu treino deve focar principalmente em:

Costas: Focar na largura

Peito: Focar na parte superior

Braços: Mais volume

Desde já agradeço a sua colaboração,

Abração!

Acho q é isso brother,

Abraço

[Visitante Éverton Udson]

adicionei o "rosca punho" junto com biceps e triceps... 1 só tá bom?

Apenas isso pode ser mt pouco.....

Eu sugiro q esperimente meu treino:

*Rosca direta inversa

*Rosca punho inversa ou Rotação de punho inversa

*Rosca punho normal

*Rotaçãode punho normal (este ocasinalmente só pra variar)

2-4 seres com rep entre 6-15. não recomendo q passe de 10-12 seres no total.

Pode parecer muito, mas não é os 2 primeiros pegam os extensores e os outro pegam os flexores.

Cada um é cadaum, mas eu posso te dizer q eu obtive bons resultados.

[baianoricardo]

Eu tô quase removendo paralelas pq eu tenho q fazer num aparelho tipo esse lá na academia (é ruim pakaramba fazer nele):

stiff eu vou deixar pra adicionar mais pra frente, e remada curvada ou cavalinho tbem por causa da minha lombar (já tive problemas executando o remada curvada mesmo com pouco peso e executando corretamente).

Elevações na barra fixa = Barra fixa

adicionei o rosca punho inversa tbem.

[Kristofer]

Em vez de rosca punho inversa.Eu faria Rosca inversa.

Ao meu ver trabalha melhor o ante braço,e um pouco do biceps.

Caso tenha problemas pra ganhar ante braço coloca no seu treino de peito e de pernar a rosca inversa (:

Eu faço isso mais é so uma dica

Abraço.

[Gusmão420]

Eu tb faço paralelas nesse aparelho, acho tranquilo, faz com o corpo mais inclinado para focar em peito.

Abraços

[baianoricardo]

Caso tenha problemas pra ganhar ante braço coloca no seu treino de peito e de pernar a rosca inversa

Tenho dificuldades com antebraço. Depois doq vc falou, pensei em colocar "rosca inversa" com treino de costas... Se eu colocar com treino de perna e peito não vou dar descanso pro antebraço!

Editado Janeiro 19, 2011 às 04:06 por baianoricardo

[Visitante Éverton Udson]

Tenho dificuldades com antebraço. Depois doq vc falou, pensei em colocar "rosca inversa" com treino de costas... Se eu colocar com treino de perna e peito não vou dar descanso pro antebraço!

Pèla estrutura do seu treino acho q a melhor opção é treinar antebraço junto com braços, eu faria assim.

Editado Janeiro 20, 2011 às 15:43 por Éverton Udson

[LeandroTwin]

Olá, amigos!

Estou montando o meu treino e gostaria da ajuda de vcs!!

Idade: 27

Altura: 190 cm

Peso: 91

BF: "não faço idéia"

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: AB-CD

:: Treino AB-CD ::

Segunda A -- Peito/Ombro

Terça B ---- Costas/Trapézio/Abd

Quarta off

Quinta C --- Pernas em geral

Sexta D ---- Biceps/Triceps/Antebraço/Abd

Sábado off

Domingo off

Pretendo seguir as seguintes dicas para ectomorfo encontradas aqui no forum:

Segunda A - Peito/Ombro

Supino inclinado 3x6~8

Crucifixo inclinado 3x6~8

Supino reto 3x6~8

PeckDeck 3x6~8

Desenvolvimento militar 3x6~8

Elevação lateral 3x6~8

Elevação posterior dos braços 3x6~8

Terça B - Costas/Trapézio/Abd

Levantamento terra 3x6~8

Elevações na barra fixa 3x6~8

Puxadas na máquina (Puxador Articulado) 3x6~8

Remada Unilateral 3x6~8

Encolhimento com Halter 4x10~12 Eu faria +1 de trapézio.

Abdomen

Quarta - off

Quinta C - Pernas em geral

Agachamento, pernas aberta 4x10~12

Leg press 3x10~12

Extensora 3x10~12 Jogaria mais repetições (12~20) e um drop-set.

Flexora 3x10~12 Faria outro drop-set aqui.

Gemeos em pé 3x15~20

Gemeos sentado 3x15~20

Sexta D - Biceps/Triceps/Antebraço/Abd

Paralela 3x6~8

Tríceps na testa 3x6~8

Supino fechado 3x6~8 Se é pra focar volume, faria esse em segundo.

Rosca direta 3x6~8

Rosca alternada com rotação 3x6~8

Scott no banco 3x6~8

Rosca punho 3x8~15

Rosca punho inversa 3x8~15

Abdomen

Sábado - off

Domingo - off

Meu treino deve focar principalmente em:

Costas: Focar na largura

Peito: Focar na parte superior

Braços: Mais volume

Desde já agradeço a sua colaboração,

Abração!

[baianoricardo]

coloquei o "supino fechado" como o segundo exercício

coloquei mais repetições na "flexora" e "extensora" com dropset

Sobre o trapézio, seria uma boa fazer como sugeri o artigo abaixo??

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/19/treino-de-trapezio/#ixzz1BbVkrFgB

obrigado a todos pela a ajuda!!

grande abraço :)

Editado Janeiro 20, 2011 às 21:34 por baianoricardo

[Reinaldo.Gomes]

uma duvida: com 90kg, voce ainda acha que se enquadra nesse artigo para ectomorfos?