Dúvida No Treino Abc - 1x

[Jordan Knight]

Fala galera, td blz?

Tenho aproximadamente 6 meses de academia e há algum tempo vim reparando que minha série está estranha. Minha série atual é AB - 2x, malho 4 vezes por semana. Na série A malho ombros, costas, peito, triceps e biceps, na série B malho pernas, ombros e trapézio. Será que essa série é boa ou está apenas me desgastando fisicamente? Não chego a entrar em overtraining com ela.

Estou querendo montar uma série ABC - 1x, porque não tenho mais disponibilidade para ir na academia 4 vezes por semana. Aí que entra minha dúvida, como posso montar minha série? Toda ajuda é bem vinda!

Navegando no forúm vi que uma boa maneira de dividir a série é:

1º dia - Peito e triceps

2º dia - Costas e biceps

3º dia - Pernas, ombros e trapézio

De acordo com essa informação, tentei montar a minha própria série com alguns exercícios que eu já fazia e ficou assim:

1 º dia - Peito e triceps

- Supino Reto (4 x 10)

- Voador (2 x 10/5 - Faço 10, diminuo uma placa e faço mais 5)

- Supino Inclinado com Halter (12/10/6/6)

- Rosca Testa (12/10/6/6)

- Rosca Francesa (4 x 10)

- Pulley (4 x 10 - Dropset)

2º dia - Costas e biceps

- Serrote (4 x 10)

- Puxada p/ frente (2 x 10/5 - mesma coisa do voador)

- Remada baixa com pegada aberta (4 x 10)

- Rosca Direta (12/10/6/6)

- Rosca Alternada (4 x 10)

- Rosca Concentrada (4 x 10 - Dropset)

3º dia - Pernas, ombros e trapézio

- Leg Press 45º (3 x 10)

- Mesa Flexora (3 x 10 - Dropset)

- Cadeira Extensora (3 x 10 - Dropset)

- Cadeira Abdutora (3 x 10 - 2 tempos)

- Cadeira Adutora (3 x 10 - 2 tempos)

- Panturillha (3 x 15)

- Desenvolvimento com Halteres (12/10/6/6)

- Abdução e Flexão de Ombros (3 x 10)

- Remada em Pé (3 x 10)

Obs: Faço Abdominais nos 3 dias.

Então pessoal, o que posso mudar na série que eu tentei montar? Sou Ectomorfo, porém não entro em Overtraining facilmente. Toda ajuda é bem vinda! Obrigado desde já.

Abraços,

Jordan Knight.

[Blink182br]

Como é ABC 1x Poderia fazer 4 pra peito e costa 3 pra o resto...

Mas como você tem só 6 meses de academia, espera mais respostas..

[Reginaldo.]

Eu botaria um exercício a mais pra peito e costas.

Botaria um pra parte inferior do peito (declinado ou crossover) e botaria barra fixa pra costas(começando por este).

O resto, minha opinião, tá certinho. Tem que ser bem intenso o treino.

[Jordan Knight]

Muito obrigado Blink182br e Reginaldo.. Pelos seus posts, o melhor que tenho a fazer é adicionar mais um exercício para peito e costas.

@Reginaldo

Vou seguir seu conselho, a partir de agora vou começar a fazer o Crossover, entretanto tenho uma dúvida:

A barra fixa para as costas seria esse exercicio?

Caso não, se puder, poderia me explicar? Tenho pouco tempo de academia e não conheço todos os exercícios. E o que você me recomendaria? Tanto Crossover como Barra fixa, eu faria uma série 4 x 10, drop set ou como?

Agradeço desde já! Um abraço,

Jordan Knight.

[Blink182br]

Muito obrigado Blink182br e Reginaldo.. Pelos seus posts, o melhor que tenho a fazer é adicionar mais um exercício para peito e costas.

@Reginaldo

Vou seguir seu conselho, a partir de agora vou começar a fazer o Crossover, entretanto tenho uma dúvida:

A barra fixa para as costas seria esse exercicio?

Caso não, se puder, poderia me explicar? Tenho pouco tempo de academia e não conheço todos os exercícios. E o que você me recomendaria? Tanto Crossover como Barra fixa, eu faria uma série 4 x 10, drop set ou como?

Agradeço desde já! Um abraço,

Jordan Knight.

Sim, é esse, esse é com elevação até a nuca.. existem outros esse é o mais difícil, tenta elevando até o peito

[Rhoden]

caralho ..... fera

aki tem todas as minhas duvidas.....

gostei.... vou da ctrlV nesse treino.....

Boa sorte

[Cadu_28]

Gostei do treino, inclusive se parece com o meu...

Eu só pensaria em trocar as séries de 4x10 por 3x10, aumentando a intensidade e treinando pelo método mais tensional

[ann]

kra... esse era o tipo de treino q estava procurando...

mas ...

si eu for fazer os mesmos exercicios com serie de 3x15...

estaria bom?

[funkstatic]

Como é ABC 1x Poderia fazer 4 pra peito e costa 3 pra o resto...

Mas como você tem só 6 meses de academia, espera mais respostas..

[roxroxx]

comcordo 4peito e costa 3 para o resto

[MikeTyson]

4x4 p/ peito,costa e ombro; 3x4 para tríceps e 2x4 para o bíceps é o meu favorito..

[MikeTyson]

E também fazendo muito exercício pro bíceps bro..

[Jordan Knight]

Fala galera! Agradeço a todos por todas as respostas. Eu já iniciei o treino e inclui mais 1 exercício para peito e outro para as costas.

@Cadu_28

Você me deu esse conselho de mudar a série para 3 x 10, mas eu vi um artigo do próprio site Hipetrofia mostrando que para um Ectomorfo, um treino com séries pirâmides seria uma boa pedida. O que você acha? Continuo nessa que montei ou tento mudar algumas coisas para as séries pirâmides?

Abraço a todos!

[Cadu_28]

Vc pode fazer piramide com 3 séries também. É um bom método sim...

Eu disse 3 séries pois para um ectomorfo o treino tem que ser de preferencia mais curto e intenso. Mas existem diversas combinações possiveis para se fazer.

Se quiser pode começar este treino com piramide de 3 séries: na primeira faz 12 repetições, na segunda 10 e na terceira 8, e vai aumentando um pouco a carga. Isso em cada exercicio. Ou pode fazer tb uma priamide invertida, que é o oposto disso (eu prefiro), pois já começa com poucas repetições e mais peso, e vai aumentando as repetições e diminuindo os pesos. São muitas as combinações possiveis.

Vai fazendo testes e decubra qual vc sente um melhor resultado.

[kokiri]

gostei do treino... eh parecido com o meu... boa sorte