Fala moçada,

Treino a 9 meses e acabei meu 1º ciclo de 1 mês com creatina(treino de força), engordei bastante e agora vou começar um treino de definição. Segue abaixo minha dieta para críticas, juntamente com meu treino e algumas duvidas.

Peso: 83.8kg (76.7 antes do ciclo da creatina)

Altura: 1.71m

Obs.: Não tenho em mãos os outros dados (o que precisa mais?), vou ver se consigo eles o quanto antes e edito aqui.

Dieta

Desjejum (5:10)

1cp Leite de soja(ou de baixa lactose) 350ml

2 bananas prata pequenas 60-70g

1/2 mamão papaya pequeno 120g

2 colheres sopa cheias de aveia 50g

1 colhere sopa granola 25g

2 colheres chá linhaça 15g

1 colher chá levedura de cerveja 8g

2 colheres sopa albumina 30g

1 colher sopa mel 15g

Calorias: 370,20kcal

Colação (9:00)

2 fatias pão integral 50g

2 fatias peito de peru defumado 30g

2 fatias queijo mozarela 30g

Alfaçe, orégano, margarina

1 choco milk ou suco ades 120ml

Calorias: 801,80kcal

Almoço (12:40)

2 bifes(peito frango, alcatra ou peixe) 200g

5 colheres sopa arroz integral 125g

1 concha feijão 100g

1 tomate 70g

Alfaçe

Calorias: 745,60kcal

Lanche Tarde I (15:00)

1 Barra cereal 20g

Calorias: 80kcal

Lanche Tarde II pré-treino (16:30)

1cp Leite de soja(ou de baixa lactose) 350ml

1 bananas prata pequenas 60-70g

2 colheres sopa cheias de aveia 50g

1 colhere sopa granola 25g

1 colher sopa mel 15g

Calorias: 290kcal

Pós-treino (19:00)

Shake whey+dextrose+agua 370g

Jantar (20:00)

1 bifes(peito frango, alcatra ou peixe) 100g

5 macarrão 125g

1 Molho tomate 28g

1 tomate 70g

Alfaçe

395,95kcal

Ceia

2 colheres sopa Albumina 30g

agua ou yougurte natural

1 colher azeite oliva extra virgem

Total Calorias: 2683,55kcal

Suplementação:

Whey Dimatize e Optimun

Albumina Saltos

Dextrose Body Corp

Creatina Prolab

Treino ABCD folga quarta:

Treino utilizado no ciclo com creatina, cargas um pouco mais altas, mantendo uma postura correta nos exercicios e descanso de 45~60 segundos.

Segunda: (Peito Ombro)

Supino Reto 1x15 aqueçimento + 4x6

Crucifixo 3x8

Cross Over 3x8

Pull Over 3x10

Desenvolvimento 'pela frente' (moinho) com rotação 3x8

Desenvolvimento sentado com haleteres 3x8

Obs.: Esses 2 são realizados da seguinte forma: 'pela frente' + sentado em seguida

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral alternada com polia baixa 3x10

Terça: (Costa Trapézio Abdominais)

Tração Barra Fixa 3xaté a falha

Puxada Frente polia alta aberta 3x8

Puxada Baixa fechada 3x10

Puxada Horizontal com um Haletere(unilateral) 3x8

Remada Alta 3x8

Elevação Escapular com Halteres 3x10~12

Abdominais 3xfalha

Quinta: (Pernas)

Cadeira Extensora 1x40 carga baixa aqueçimento + 4x10

Mesa Flexora 4x8~10

Avanço (afundo) 4x8

Leg Press 45 1xaqueçimento + 4x8~10

Flexão plantar com halteres (panturrilha) 3xfalha

Sexta: (Biceps Triceps Antebraço)

Rosca Direta(martelo) + Triceps Testa (martelo) 3x8

Rosca Alternada + Triceps Patada 3x8

Biceps com polia baixa(drop set) + Triceps com polia alta(drop set) 2x8-8-8

Extensão de punhos com halter 3xfalha

Flexão de punhos com barra 3xfalha

Sabado: Abdominais

Quanto aos aeróbicos, vou me empenhar em faze-los, bicicleta, esteira, etc... 20-30 minutos na bicicleta após o treino(3-4xsemana).

Duvidas

1 - Como eu sai de um treino de força, estressei bastante minhas articulações, portanto nesse de definição vou abaixar a carga dos aparelhos, tanto pra poupa-las mas também aumentando o numero de repetições e cuidando bastante com a realização da amplitude máxima dos exercicios certo? Mais ou menos aumentar as repetições pra quanto?10, 12?ou mais ainda?

2 - Pretendo mudar meu treino, existe alguns exericios direcionados pra definição em si? A principio mudaria ele nos tipos de pegada, posições diferentes pra requisitar outras fibras musculares. (rosca alternada pra concentrada, puxada frente aberta pra puxada frente fechada , etc..)

3 - Como tava suplementando com creatina, evitei ao máximo o uso de cafeina nesse periodo, gostaria de saber durante quanto tempo meu estoque de creatina vai ficar elevado devido a suplementação?? Procurei essa informação no fórum e não achei.

4 - Li bastante a respeito no fórum e conversando com amigos que fazer ciclo com clembuterol(15on/15off) + EC nos 15 off do clemb da uma baita ajuda pra queima de gordura. Posso começar com esse ciclo imediatamento após o da creatina ou é melhor dar um tempo pro corpo??

5 - Seria interessante eu acresçentar BCAA na suplementação?? e mais proteína na dieta, fazer os shakes com whey talvez??

Agradeço a analise e ajuda da galera ai do forum antecipadamente ja

olha não sou muito experiente e tbm n faço muita idéia de dieta de definição pq nunca fiz uma (e vai demorar ainda pra fazer ahahah)

mas acho q tem q diminuir os carboidratos aí e aumentar as proteínas pra manter a massa magra

o Lanche Tarde I ta fraco, mais proteína aí

Se fosse pra hipertrofia eu iria falar pra tirar algumas frutas aí mas acho pra definicao n sei como funciona, tira o mel a tarde.

eh a base, diminuir os carboidratos e aumentar as proteínas, balancear bem, e se possível aumentar um pouco as boas gorduras.

Acho q ta um pouco alta as calorias diárias, acho q podia diminuir umas 300 calorias pra ter resultados mais rápidos, mas vc q sabe.

Bom, acho q vai ter q ouvir um mais experiente ae =P

Sobre a dieta:

tem ideia do seu percentual de gordura?

Eu acho que a conta das calorias está errada, deve dar mais...

A maioria das suas refeições esta com um intervalo de 4/4 horas. O ideal é de 3/3 horas, para acelerar o metabolismo.

Mas os alimentos estão bem escolhidos.

definição= alimentção com poucas gorduras

isso voce ta fazendo bem

Tua dieta ta bem balanceada tudo certinho

No lanche I tarde tenta comer mais um pouco só isso que eu acrecentaria

DUVIDAS~

5-Como o whey é de boa qualidade acho desnecessario o uso de bcaa

Eu naum gastaria dinhero ficaria so com o whey ;dextrose e albumina mesmo

4-Espera um pouco pra começar o EC

Da uma lida nesse artigo aqui pode sanar as duvidas 1 e 2

Definição muscular

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.

Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis.

Algumas dicas:

1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;

2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento);

3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;

5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;

6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);

7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);

8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.

9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223.

KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173.

STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports Science Institute

SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. – 2001 – Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs. 731 – 747

WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os músculos. Gatorade Sports Science Intitute.

P.s A duvida 3 num sei te responder alguem mais experiente que eu pode te responder

-Ah e faltou teu BF

Sobre o treino:

Treino A muito volumoso, corta o elevação frontal

Treino B muita puxada, troca uma dessas por uma remada

Treino C acrescenta Agachamento

Treino D:

"Biceps com polia baixa(drop set) + Triceps com polia alta(drop set) 2x8-8-8"

Vc faz um bi set junto com um drop set? Cuidado para não se lesionar assim..., eu tiraria um dos dois métodos

Fala moçada

Agora to atualizando o post com meu treino atual meu bf(que tava faltando) e uma contagem de calorias da dieta (varia muito da fonte utilizada pra pegar as informações). ATUALIZAÇÕES EM VERMELHO

Peso: 83.5kg

Altura: 1.71m

Bf.: 12,96% (medição feita em 02/09/08)

Dieta // Não foi mudado praticamente nada, só um barra de proteina no lanche da tarde I e o re-calculo das calorias //

Desjejum (5:10)

1cp Leite de soja(ou de baixa lactose) 350ml

2 bananas prata pequenas 60-70g

1 colher de chá cacau em pó 10g //da um gosto muito bom e com quant. de caloria baixa, sem gorduras//

2 colheres sopa cheias de aveia 50g

1 colhere sopa granola 25g

2 colheres chá linhaça 15g

1 colher chá levedura de cerveja 8g

2 colheres sopa albumina 30g

1 colher sopa mel 15g

Calorias: 520,20kcal

Colação (9:00)

2 fatias pão integral 50g

2 fatias peito de peru defumado 30g

2 fatias queijo mozarela 30g

Alfaçe, orégano, margarina

1 choco milk ou suco ades 120ml

Calorias: 410,80kcal

Almoço (12:40)

2 bifes(peito frango, alcatra ou peixe) 200g

5 colheres sopa arroz integral 125g

1 concha feijão 100g

1 tomate 70g

Alfaçe

Calorias: 745,60kcal

Lanche Tarde I (15:00)

1 Barra proteina 46g

Calorias: 150kcal

Lanche Tarde II pré-treino (16:30)

1cp Leite de soja(ou de baixa lactose) 350ml

1 bananas prata pequenas 60-70g

2 colheres sopa cheias de aveia 50g

1 colhere sopa granola 25g

1 colher sopa mel 15g

Calorias: 310kcal

Pós-treino (19:00)

Shake whey+dextrose+agua 370g

Jantar (20:00)

1 bifes(peito frango, alcatra ou peixe) 100g

5 macarrão 125g

1 Molho tomate 28g

1 tomate 70g

Alfaçe

500,95kcal

Ceia

2 colheres sopa Albumina 30g

agua ou yougurte natural

1 colher azeite oliva extra virgem

Total Calorias: 2823,55kcal + os suplementos (acredito q ñ influenciem muita coisa)

Suplementação:

Whey Dimatize e Optimun

Albumina Saltos

Dextrose

Treino ABCD folga quarta:

Treino visando amplitude plena em todos os exercicios, mantendo uma postura correta e controle no descanso de 45~55 segundos, aumentando o numero de repetições e diminuindo um pouco a carga em relação ao treino anterior. To sentindo o treino bemmm intenso, comparando com o anterior, sinto que esta até mais puxado.

Segunda: (Peito Ombro)

Supino Reto 1x15 aqueçimento + 4x10~12

Crucifixo 3x10

Cross Over 3x10

Pull Over 3x10~12

Desenvolvimento 'pela frente' (moinho) com rotação 3x10

Desenvolvimento sentado com haleteres 3x10

Obs.: Esses 2 são realizados da seguinte forma: 'pela frente' + sentado em seguida

Elevação Lateral alternada com polia baixa 3x10~12

//acatei a opinião do cadu 28 e tirei a elevação frontal do treino//

Terça: (Costa Trapézio Abdominais)

Tração Barra Fixa 3xaté a falha

Puxada Frente polia alta aberta 3x12

Puxada Baixa fechada 3x10~12

Puxada Horizontal com um Haletere(unilateral) 3x10

Remada Alta Aberta 3x10

Elevação Escapular com Halteres 3x10~12

Abdominais 3xfalha

Quinta: (Pernas)

Cadeira Extensora 1x40 carga baixa aqueçimento + 4x12

Mesa Flexora 4x8~10

Avanço (afundo) 4x8

Leg Press 45 1xaqueçimento + 4x8~10

Flexão plantar com halteres (panturrilha) 3xfalha

//não consigo realizar o agachamento em função dum atrofiamento do tendão de aquiles numa perna, desentabilizando todo o movimento//

Sexta: (Biceps Triceps Antebraço)

Rosca Direta(barraW) + Triceps Testa (barraW) 3x10

Rosca Alternada + Triceps Patada 3x10

Biceps com polia baixa(drop set) 2x10-10-10

Triceps com polia alta(drop set) 2x10-10-10

Extensão de punhos com halter 3xfalha

Flexão de punhos com barra 3xfalha

//Tirei o bi-set que eu fazia com biceps e triceps, mando somento o drop-set//

Sabado: Abdominais

Considerações:

-Como ja dito, to bem focado no treino, o que o torna bem intenso.Perdi pouco peso, quase insignificante, mas continuo confiante sabendo que com o tempo os resultados virão.

-No lanche I mudei a barra de cereal por uma de proteina(everlast 15g prot.).Melhorou um pouco, mas não muita coisa. O q mais poderia acrescentar??

-E quanto os horarios das refeições realmente não tenho como melhorar eles, acordo as 5 porque faço facul numa cidade vizinha, 80Km de distancia (1:30h), o que acaba interferindo diretamente nos horarios :S

Brigadão ai pessoal (igão22, cadu 28, Sphinter).... obrigado pelas dicas, coisas simples mas quem ajudam a melhorar o treino

O treino ficou muito bom, pode mandar bala!

Quanto a dieta, faria algumas modificações:

Colação: troca o queijo mozarela (muita gordura) por queijo cottage

Lanche da tarde: seria bom se pudesse repetir neste o lanche da Colação

Tiraria o mel no pré treino

Como vc quer definição, é bom fazer o calculo das gorduras dos alimentos ingeridos, para ver o total. Mas acredito que esteja dentro dos seus objetivos. Acho que com os suplementos as calorias devem chegar a uns 3000 kcal, o que esta dentro dos parametros.