Meu Treino

[Bia.]

Olá pessoal,

Esse é o meu 1° post no forum e desde já medesculpo caso esteja em local errado algum assunto/dúvida que eu coloque aqui.

Bom, a seguir colocarei meu treino:

Estou voltando a malharm(tem 2 meses) e a minha falta de paciencia em ir aos poucos é a pior coisa, quero tdo rápido e eu sei que não é assim. É que estou preocupada com o 'casar engorda', vcs não tem noção. rs

Peso:52,7

Altura:1,60

Tomo: Polivitaminico e vou começar agora a tomar o Thermo Cuts X em capsula.

Treino: ABC

Dias: Seg, Ter, Quart, Quint e Sex.

Objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores, porém quero perder gordura localizada também (princ. barriga).

Série A:

Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso)

Cadeira Extensora - 4x10 (carga:5kg - Faço alternadamente)

Leg horizontal (pés baixos) - 3x10 (carga:60kg)

Leg Press 45° c/ pés paralelos - 3x10 (carga:60kg)

Leg Press 45° c/ pés virados tipo sumô - 3x10 (carga:60kg)

Cadeira adutora - 4x10 (carga:35kg)

Adução na polia (Cross over)- 3x10 (carga:10kg)

Panturrilha no Leg Horizontal - 3X15 (carga: 60kg)

Agachamento afundo - 4x10 (carga: anilha de 3kg na mão)

Série B:

Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso)

Puxada p/ frente - 3x10 (carga: 15kg)

Remada baixa - 3x10 (carga: 20kg)

Voador dorsal - 3x10 (carga:10kg)

Voador frontal - 3x10 (carga:10kg)

Crucifixo - 3x10 (carga: 2kg)

Desenvolvimento - 3x10 (carga: 1kg) [Não riam hehe, o aparelho já pesa d+ p/ mim)

Rosca trícips - 3x10 (carga:15kg)

Rosca biceps - 3x10 (carga:15kg)

*As vezes faço arerobicos novamente.

Série B:

Esteira ou bicicleta - ( +- 20' p/ aquecer e queimar a localizada que falei que preciso)

Leg Press Horizontal (pés elevados) - 3x10 (carga: 60kg)

Mesa flexora - 4x10 (carga: 20kg - Faço com pernas alternadas)

Abdução de perna na polia (cross over) - 3x10 (carga: 15kg)

4 apoio 90° - 3x10 (carga: 5kg)

4 apoio 180° - 3x10 - (carga: 5kg)

Abdução em 4 apoios - 3x10 (carga:5kg)

Glúteo médio (abdução)deitada de lado - 3x10 (carga:5kg)

Ponte ou Elevação de quadril - 3x10 segurando uns 3seg cada repetição (carga:10kg)

4 apoio Glúteo cruzado - 3x10 (carga:5kg)

4apoio meia lua - 3x10 (carga:5kg)

É mais ou menos isso gente. Desculpa se eu erreri algum nome dos exercicios ou dos aparelhos.

Eu já malhei ano passado, mas por causa do casamento precisei parar. Agora que já me mudei voltei a atividade, mas depois de 6 meses parada. Na primeira vez que treinei eu sequei d+, agora eu queria consiliar a perda com o ganho. Não sei se isso é possivel. Queria mto a ajuda de vcs, principalmente das meninas. Eu adoro os comentarios de tdas vocês, esse é o meu 1° post, mas já leio o forum a tempos.

Eu marquei também uma consulta com uma endocrino, quero uma dieta pq nunca sei o que comer e se deixar eu não como nada, nem é porcaria, mas é a preguiça de fazer algo. Sou recém casada, ai já viu, aquela confusão quando vai p/ cozinha. Agora que estou me adaptando melhor. Se vocês puderem me ajudar na alimentação, o que comer antes e qro tempo antes e depois dos treinos.

Fora os treinos na academia estou iniciando uma rotina de corridas, mas ainda estou no iniciante (Ando 4 min e corro 1min até completar 30min, com o passar das semanas o tempo aumenta).

Obrigada!!!

Bia.

[Gutinha]

Eu achei que seu treino está muito volumoso, vc consegue completar ele em apenas 1h?

Achei tambéma que tem muito exercício para coxa, não é a quantidade que vai fazer vc hipertrofiar a coxa e sim a intensidade do treino e o descanso dela..

Se seu treino é ABC e vc vai treinar 5x na semana não tem como pôr 2 treinos para inferiores e 1 para superiores, por exemplo: se vc fizer o A na segunda o B na terça e o C na quarta, na quinta vc vai fazer o A novamente e não dará nenhum descanso para as pernas, visto que você treinou o C na quarta..

Enquanto a gordura localizada, eu não sei se vc sabe, mas não se perde gordura localizada, se perde gordura corporal e geralmente na barriga é o último lugar que perde, então vc tem que estar ciente que vc vai perder gordura na coxa, no braço, etc..

[Bia.]

Eu achei que seu treino está muito volumoso, vc consegue completar ele em apenas 1h?

Achei tambéma que tem muito exercício para coxa, não é a quantidade que vai fazer vc hipertrofiar a coxa e sim a intensidade do treino e o descanso dela..

Se seu treino é ABC e vc vai treinar 5x na semana não tem como pôr 2 treinos para inferiores e 1 para superiores, por exemplo: se vc fizer o A na segunda o B na terça e o C na quarta, na quinta vc vai fazer o A novamente e não dará nenhum descanso para as pernas, visto que você treinou o C na quarta..

Enquanto a gordura localizada, eu não sei se vc sabe, mas não se perde gordura localizada, se perde gordura corporal e geralmente na barriga é o último lugar que perde, então vc tem que estar ciente que vc vai perder gordura na coxa, no braço, etc..

Olá Gutinha,

Muito obrigada por sua avaliação. Eu estava meio perdida mesmo.

Assim, com certeza eu não fico apenas 1h na academia, acho que nunca fiquei tão pouquinho tempo assim até por causa dos exercícios aeróbicos que levam mais tempo também.

O certo seria treinar por apenas 1h? Se durar mais dá errado? Eu tenho um certo problema qto a saber as durações certinhas de cada exercicio e os intervamos. Se o 1h está relacionado a isso, então tenho que calcular vendo isso. Como eu defino o descanço? Porque como eu disse eu quero hipertrofia, porém tem algumas pessoas que falam que é necessário secar primeira para aumentar depois.

Em relação ao treino ABC eu realmente já havia notado isso, mas eu achei não ter problema, pois estou malhando grupos diferentes da perna. No A eu malho a parte da frente dela e na C eu malho a parte de trás. Isso não estaria coerente? O que eu notei e que estou com vontade de mudar é espalhar mais os exercicios p/ glúteo. Hoje malhei fiz o treino C e eu fico cançada de ficar de 4 apoio durante um bom tempo. Só que eu sei que essa parte requer bastante trabalho, por isso tento aguentar ao máximo.

Eu sei que perdemos a gordura corporal, mas por exemplo em ginasticas localizadas vc intensifica o trabalho na região. Na primeira vez que malhei eu sequei em todas as partes e defini, mas eu sequei bem. Eu fazia tbm mto aerobico. Não faço tanto agora quanto eu fazia antes até porque nessa academia que estou só tem a bicicleta ou esteira. Eu adorava o eliptico.

Bom, novamente muito obrigada e aguardo mais ajudas.

Deu p/ perceber que não sou profissional, mas quero ser correta até para não prejudicar meu corpo.

PS: Hoje comecei a tomar o Thermo Cuts. Tem alguém que toma tbm?

Vlw,

Bia.

[Gutinha]

Olá Gutinha,

Muito obrigada por sua avaliação. Eu estava meio perdida mesmo.

Assim, com certeza eu não fico apenas 1h na academia, acho que nunca fiquei tão pouquinho tempo assim até por causa dos exercícios aeróbicos que levam mais tempo também.

O certo seria treinar por apenas 1h? Se durar mais dá errado? Eu tenho um certo problema qto a saber as durações certinhas de cada exercicio e os intervamos. Se o 1h está relacionado a isso, então tenho que calcular vendo isso. Como eu defino o descanço? Porque como eu disse eu quero hipertrofia, porém tem algumas pessoas que falam que é necessário secar primeira para aumentar depois.

Sim, o certo seria terminar o treino em 1h no máximo vc pode contar o treino aeróbico fora dessa 1h.

Já o descanso é um assunto complicado, muita gente diz que se passar de 1min já é muito, mas eu acho que vai de pessoa para pessoa. Eu, por exemplo, preciso pegar cargas altas para ter resultado e alguns exercícios meus tem intervalo de 1 minuto e meio, mas agora no meu treinamento funcional é diferente, descanso cerca de 40seg, então depende muito da pessoa e do treino, não tem uma regra.

Tem gente que diz q é melhor crescer, tem gente que diz q é melhor secar, eu acho o seguinte: Se vc tem um corpo razoável aparentemente, acho que é melhor crescer e depois secar, porque se vc secar quando for crescer vai ganhar gordura e vai ter que secar novamente, mas tem gente que se acha muuito gordo e prefere secar primeiro, se vc não se incomoda muito com a aparência atual, é melhor crescer primeiro

Em relação ao treino ABC eu realmente já havia notado isso, mas eu achei não ter problema, pois estou malhando grupos diferentes da perna. No A eu malho a parte da frente dela e na C eu malho a parte de trás. Isso não estaria coerente? O que eu notei e que estou com vontade de mudar é espalhar mais os exercicios p/ glúteo. Hoje malhei fiz o treino C e eu fico cançada de ficar de 4 apoio durante um bom tempo. Só que eu sei que essa parte requer bastante trabalho, por isso tento aguentar ao máximo.

Mesmo vc malhando grupos diferentes você força querendo ou não outros músculos da perna, então a melhor opção seria um treino de perna apenas, ou dois treinos de perna com diferença de 48h no mínimo

Eu sei que perdemos a gordura corporal, mas por exemplo em ginasticas localizadas vc intensifica o trabalho na região. Na primeira vez que malhei eu sequei em todas as partes e defini, mas eu sequei bem. Eu fazia tbm mto aerobico. Não faço tanto agora quanto eu fazia antes até porque nessa academia que estou só tem a bicicleta ou esteira. Eu adorava o eliptico.

Sim.. eu falei no sentido de que: vc não vai perder a gordura da barriga e ficar com barriga sarada sem perder gordura no resto do corpo

Bom, novamente muito obrigada e aguardo mais ajudas.

Deu p/ perceber que não sou profissional, mas quero ser correta até para não prejudicar meu corpo.

PS: Hoje comecei a tomar o Thermo Cuts. Tem alguém que toma tbm?

Vlw,

Bia.

[Gutinha]

Concordo com a Gutinha...

Mas também não é preciso ficar presa a 1 hora certinha de treino.... É bom dar preferência pra um treino mais curto e intenso, mas se vc eventualmente ficar 1:30h na academia, não é motivo de desespero (ao meu ver)

E como ela falou, falta descanso entre o C e o A...

Mas acho que, por vc estar começando agora, talvez fosse interessante fazer um treino de adaptação, e aí vc poderia treinar perna até 3x por semana quem sabe. Mas eu não entendo muito desses treinos, sugiro que de uma pesquisada sobre isso

Sim sim, concordo tb, até porque as vezes tem um assunto MUITO interessante que vc precisa falar kkkkkkkkk ou então tem muita gente e vc tem que ficar esperando máquina, enfim.. não tem que ser 1h contada no relógio

[Fefe]

Bia:

Te sugiro tirar um ou dois exercícios de cada série (A e , para reduzí-la, a sua escolha.

Faça 5 min. de esteira para aquecer e já inicie a musculação. Deixe os 15min. restante para fazer ao final do treino, onde vc terá mais benefícios de perda de gordura, mas procure manter tudo na faixa de uma hora até uma hora e vinte, para não perder massa muscular.

Como é nova na musculação, acho mais prudente manter boa alimentação, por enquanto, e só suplemente com BCAA, mas nos parâmetros estabelecidos pelo Craw69, no tópico que está na área de suplementação (pesquise lá). Falo isso por experiência própria, pois depois que subi as quantidades tive melhores ganhos.

Boa sorte.

[Bia.]

Concordo com a Gutinha...

Mas acho que, por vc estar começando agora, talvez fosse interessante fazer um treino de adaptação, e aí vc poderia treinar perna até 3x por semana quem sabe.

Estou pesando em um treino A-B que assim eu dou o intervalo. E porque lembro que quando comecei a treinar pela 1ª vez foi assim que me deram a primeira série p/ adaptação. Eu sei que é o certo, apesar de não ter mta paciencia, mas é assim que os resultados virão.

Bia:

Faça 5 min. de esteira para aquecer e já inicie a musculação. Deixe os 15min. restante para fazer ao final do treino, onde vc terá mais benefícios de perda de gordura, mas procure manter tudo na faixa de uma hora até uma hora e vinte, para não perder massa muscular.

Vou fazer assim então: 5 min antes e 15 min qdo terminar o treino.

Eu ficava muito na dúvida sobre o que fazer primeiro: Secar ou seguir logo para hipertrofia. Mas concordei com que a Gutinha falou:

"Tem gente que diz q é melhor crescer, tem gente que diz q é melhor secar, eu acho o seguinte: Se vc tem um corpo razoável aparentemente, acho que é melhor crescer e depois secar, porque se vc secar quando for crescer vai ganhar gordura e vai ter que secar novamente, mas tem gente que se acha muuito gordo e prefere secar primeiro, se vc não se incomoda muito com a aparência atual, é melhor crescer primeiro "

[Bia.]

Fiz uma nova estrutura de treino de acordo com algumas observações que já me foram dadas.

Reduzi o número de exercícios (tive base no livro Guia dos movimentos de musculação) e tentei me lembrar da série de adaptação também, porém qto as cargas vou testa-las amanhã que colocarei em prática esse treino. Já estou acostumada com alguns pesos. Mas também aceito sugestões. Claro!

TREINO - A

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Cadeira extensora (pernas alternadas)3x12

2° Leg 45° 3x10

3° Panturrilha 3x15

4° Afundo p/ frente (c/ halter)3x10

5° Cadeira adutora 3x12

6° Mesa flexora (pernas alternadas)3x10

7° Abdução de quadril (polia baixa)3x10

8° Extensão de quadril (polia baixa)3x10

9° 4 apoio (perna estendida)3x10

10° 4 apoio (movimento: perna flexionada e estendida)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

TREINO - B

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Elevação lateral 3x10

2° Desenvolvimento 3x10

3° Puxada p/ frente 3x10

4° Remada sentada ou baixa 3x10

5° Voador p/ costas 3x10

6° Voador p/ peito 3x10

7° Crucifixo inclinado 3x10

8° Supino reto 3x10

9° Rosca tríceps direto (polia)3x10

10° Rosca bíceps (polia baixa)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

ABDOMINAIS(Só não sei a frequencia de Seg-Sex):

Supra: 3x30

Cruzado: 3x15 (Faço menos porque ouvi dizer que alarga a cintura. Na verdade ouvi um membro do forum dizer que abdominais para mulheres eram ruins por aumentar o abdomem).

Infra: 3x30 (parte que eu menos gosto da minha barriga)

Já pesquisei aqui pelo fórum, mas mesmo assim ainda estou com uma dúvida quanto aos abdominais: Dar ou não intervalos? As pessoas se dividem qto a isso. Meu objetivo é secar e defini-lo.

Bom então é isso: Avaliação do novo treino (repetições, carga, exercícios) e dicas sobre os abdominais.

Obrigadão...

Cada vez mais eu gosto desse fórum!

Bia.

Editado Dezembro 27, 2010 às 22:40 por Bia.

[Fefe]

Bia,

Não consegui ver o treino, mas em relação aos abdominais, pode treiná-lo dia sim, dia não, da mesma forma que os outros músculos, e se visa hipertrofia, diminua a repetição e aumente as cargas.

[Gutinha]

Fiz uma nova estrutura de treino de acordo com algumas observações que já me foram dadas.

Reduzi o número de exercícios (tive base no livro Guia dos movimentos de musculação) e tentei me lembrar da série de adaptação também, porém qto as cargas vou testa-las amanhã que colocarei em prática esse treino. Já estou acostumada com alguns pesos. Mas também aceito sugestões. Claro!

TREINO - A

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Cadeira extensora (pernas alternadas)3x12

2° Leg 45° 3x10

3° Panturrilha 3x15

4° Afundo p/ frente (c/ halter)3x10

5° Cadeira adutora 3x12

6° Mesa flexora (pernas alternadas)3x10

7° Abdução de quadril (polia baixa)3x10

8° Extensão de quadril (polia baixa)3x10

9° 4 apoio (perna estendida)3x10

10° 4 apoio (movimento: perna flexionada e estendida)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

Se você conseguir fazer no tempo certo, está bom, se não pode tirar extensão de quadril e/ou um dos 4 apoio, no próximo treino creio que vc já possa adicionar o agachamento na barra livre ou smith..

TREINO - B

Aquecimento: 5 min (esteira ou bicicleta)

1° Elevação lateral 3x10

2° Desenvolvimento 3x10

3° Puxada p/ frente 3x10

4° Remada sentada ou baixa 3x10

5° Voador p/ costas 3x10

6° Voador p/ peito 3x10

7° Crucifixo inclinado 3x10

8° Supino reto 3x10

9° Rosca tríceps direto (polia)3x10

10° Rosca bíceps (polia baixa)3x10

Aeróbico: 15 min (esteira ou bicicleta)

Se conseguir terminar no tempo correto também gostei, se não, tire o voador(que é isolador) e/ou voador inverso (esse é opinião pessoal porque eu não gosto desse exercício pelo fato dele ser muito ruim para executar, meus punhos sempre encomodam.

O bíceps eu dou a dica de fazer com barra ou halteres, de preferência halteres, porque na polia o movimento é muito preso, eu particularmente não faço na polia porque sinto dores no punho e se não me travar posso machucar a lombar, então acho beem melhor com halteres ou barra, mas isso fica a seu critério

ABDOMINAIS(Só não sei a frequencia de Seg-Sex):

Supra: 3x30

Cruzado: 3x15 (Faço menos porque ouvi dizer que alarga a cintura. Na verdade ouvi um membro do forum dizer que abdominais para mulheres eram ruins por aumentar o abdomem).

Infra: 3x30 (parte que eu menos gosto da minha barriga)

Já pesquisei aqui pelo fórum, mas mesmo assim ainda estou com uma dúvida quanto aos abdominais: Dar ou não intervalos? As pessoas se dividem qto a isso. Meu objetivo é secar e defini-lo.

Eu acho que respondi no teu outro tópico, eu faço dia sim dia não pra dar o descanso e vou variando, já fiz com carga e sem carga, já que vc ta se adaptando, faz primeiro sem carga, depois coloca

Bom então é isso: Avaliação do novo treino (repetições, carga, exercícios) e dicas sobre os abdominais.

Obrigadão...

Cada vez mais eu gosto desse fórum!

Bia.

[Fefe]

Bia,

Desculpe a demora, mas aqui estou eu.

Olhei seu treino e bateu dúvida: vai fazer quantas vezes por semana?? Creio que o ideal seria AB off AB, para seu corpo ganhar base muscular. Se for assim, está OK.

Quando eu era nova na musculação, me limitava a treinar seg/quar/sex, mas fazia full body em todos eles. Achava bem funcional para àquela época.

Os exercícios escolhidos por vc são básicos e caso não se adapte a algum, como mencionou a Gutinha, solicite que o instrutor te passe outra forma de execução.

Agora, mãos aos pesos!!

[Bia.]

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui.

Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana.

Treino Seg - Quar - Sex

Seg:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Cadeira Extensora - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Puxada p/ Frente - 3X15

Remada Baixa - 3X25

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Qua:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Voador Peitoral 3X10

Mesa Flexora - 4X8

Rosca Bíceps direto - 3X10

Rosca Tríceps - 3X10

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Abdução com caneleira - 3X20

Sex:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Elevação lateral com halter - 3X10

Máquina de Desenvolvimento - 3X10

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir.

A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte?

No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho.

Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos.

Terça e Quinta:

Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

Editado Maio 18, 2011 às 20:41 por Bia.

[ANITA-MS]

Oi Bia!

Acompanhando...

Vc tava pouco perdida no inicio mas as meninas direcionaram vc muito bem!!!!

Achei o melhor treino o que vc dividiu A- inferiores B- Superiores C- Abdm, mas achei A e B volumosos... de qualquer forma Gutinha tem te dado excelentes dicas! Fefe já é de Práxis...

Quanto a questão dos pesos... O mais importante não é mandar muito pesado, pois é bem possível que não consiga fazer o exercico corretamente.

Mande uma quantidade de peso que vc consiga amplitude movimento e depois aumenta gradativamente.... Vc terá melhores ganhos assim...

Quanto a questão das repetições pelo que tinha estudado as repetições entre 8-12 são mais indicadas para hipertrofia poré ao montar meu treino (series piramidais) me falaram que mulheres são mais tolerantes que os homens e por isso:

anita o treino não esta ruim não, mas eu mudaria algumas coisas, como numeros de repetições, pelas mulheres que acompanho a maioria delas tem melhores resultados de hipertrofias com series de 10~15 repetições e para panturrilhas 12~25 repetições fazendo isometria!!!

Bem, eu acabei mudando minhas series...

Bjs, boa sorte!

[Gutinha]

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui.

Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana.

Treino Seg - Quar - Sex

Seg:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Cadeira Extensora - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Puxada p/ Frente - 3X15

Remada Baixa - 3X25

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Bem.. o que eu acho nesse treino é o seguinte: Leg é um exercício mais geral e extensora mais isolador, por isso vc deveria começar com o leg, depois avanço, extensora e 4 apoios, não adianta colocar separado perna de braço no mesmo dia, vc só vai estar deixando o treino menos intenso, então faz tudo de perna, depois tudo de braço. Não entendi pq tantas repetições nos braços, acho melhor vc colocar mais peso e fazer menos repetições.. O importante é vc sentir seu músculo trabalhando, ou chegando até a falha, não importa o número de repetições..

Qua:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Voador Peitoral 3X10

Mesa Flexora - 4X8

Rosca Bíceps direto - 3X10

Rosca Tríceps - 3X10

Avanço com halter (as vezes faço com rotação para cintura) - 4X8

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Abdução com caneleira - 3X20

Aqui a mesma coisa, primeiro perna depois braço ou o contrário, como vc preferir.. Como vc só faz 1 própria pra posterior vc poderia colocar 1 dropset, tipo: 3 séries normais + uma dropset

Sex:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento - 4X8

Leg Press 45° - 4X8

Elevação lateral com halter - 3X10

Máquina de Desenvolvimento - 3X10

4 apoio (90° e 180°) - 4X8 cada

Adução 4X8

Geralmente o pessoal não gosta de adução e abdução, eu particularmente (se tiver tempo no treino) sempre utilizo, não custa nada ficar com a parte de fora e de dentro da coxa durinho

Aqui vc pode começar com agachamento e depois o leg.

Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir.

A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte?

No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho.

Como já falaram, não tem isso de séries e repetições pra queimar e pra crescer, pra vc queimar gordura é alimentação e exercício. Discordo um pouco da Bruna, pq fazer aeróbico de 40 min tanto queima gordura quanto massa muscular, não importa se é feito antes ou depois do treio. Hoje em dia a grande maioria dos estudos indicam que pra perder APENAS gordura é alimentação e musculação, não que aeróbico não perca, mas a massa muscular vai junto Quanto aos pesos, não tenha vergonha de pegar pouco peso e fazer o exercício corretamente, pra mim, mais vale um exercício com uma boa amplitude do que muito peso e só aquela coisinha de nada "de subir e descer", vejo muita gente na minha academia que coloca 120kg no leg 45 se achando o fortão e desce q parece iniciante..

Também acho pouco descanso de 30seg, eu particularmente pra ganhar músculo precisto pegar cargas altas e por isso ALGUNS intervalos meus chegam a 1 min e 30seg e isso nunca me atrapalhou, o importante como ja falei é vc sentir o músculo trabalhando, ou chegar até a falha

Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos.

Terça e Quinta:

Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

PS: vc poderia também fazer, como falaram aí (não lembro quem foi), um treino AB, eu acho mais intenso, um dia só perna outro dia só braço (:

Editado Maio 20, 2011 às 01:50 por Gutinha

[Visitante Rodrigo1985]

Estou de volta... Andei meio sem tempo de ficar postando no fórum, mas agora que comecei esse novo tipo de treino vou porta-loa aqui.

Eu gostei muito do treino de Glúteo II que a nanny deu idéia e adaptei esse pra mim. O grande diferencial do que eu estava acostumada a fazer é treinar apenas 3 dias da semana.

Treino Seg - Quar - Sex

Seg:

10 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento hack - 4X 10

Avanço com halter - 3X 10

Leg Press 45° - 3X 10

Mesa flexora 3x 8 a 10

Adução 3 x 10

Panturrilha no aparelho 3 x 15-20

Panturrilha em pé 3 x 15-20

15 a 20 minutos de hesteira em velocidade média rapida

Terça- abdominais ( reto 4 x 20 a 25 obliquo4 x 15 cada lado e infra 4x 15)

Qua:

10 minutos na bike

Voador Peitoral 3X10

Puxada p/ Frente - 3X15

Remada Baixa - 3X 15

Rosca Bíceps direto - 3X10

Rosca Tríceps - 3X10

Elevação lateral com halter - 3X10

Máquina de Desenvolvimento - 3X10

quinta- abdominais ( reto 4 x 20 a 25 obliquo4 x 15 cada lado e infra 4x 15)

Sex:

5 min de esteira/bike p/ aquecer

Agachamento livre - 4 X 10

cadeira extensora 3 x 10

Stiff 3 x 10

Abdução com caneleira - 3X20

Gluteo no aparelho ou extensão de quadril com joelho flexionado 3 x 15 cada perna

Panturrilha no aparelho 3 x 15-20

Panturrilha em pé 3 x 15-20

15 a 20 minutos de hesteira em velocidade média rapida

Creio que assim ficaria melhor seu treino , uma vez que a distancia dos treinos de perna seriam de quase 4 dias então creio que assim seria melhor, esta é apenas minha opnião pois achei seu treino muito fraquinho para perna , assim sei que esta bem básico e creio que não teria dificuldades em realiza-lo , também só coloquei um exercício de glúteo pois ; avanço , agachamento , agachamento hack , stiff já o trabalham bastante e também coloquei o próprio sitff pois o posterior esta bem fraco no treino.

Como disse antes é apenas minha opnião de como ficaria.

Só queria ter certeza se os sets e repetições estão coerentes. 4X8 para o que eu quero desenvolver(seguindo o modelo do treino mesmo) e 3X10 para queimar e definir.

A adução coloquei 2 dias. É suficiente ou teria que está presente em todos os dias dos treinos por ser um músculo forte?

No treino de pernas e glúteo tenho colocado o máximo de peso que eu 'acredito' que aguento. Vou aumentando aos poucos por medo esmo, mas tenho visto que aguento mais do que pensava. Por isso achei boa esse 3X8 porque na 8° rep já estou morta. E descanso 30 segundos entre elas. E descanço 1 minuto entre cada aparelho.

Nos dias de intervalo estou pensando em fazer exercícios aeróbicos.

Terça e Quinta:

Pular corda - Esteira - Bike - Abdominais

[Gutinha]

Esse treino de cima ta bem melhor

[Darth]

Bia,

Desculpe a demora, mas aqui estou eu.

Olhei seu treino e bateu dúvida: vai fazer quantas vezes por semana?? Creio que o ideal seria AB off AB, para seu corpo ganhar base muscular. Se for assim, está OK.

Quando eu era nova na musculação, me limitava a treinar seg/quar/sex, mas fazia full body em todos eles. Achava bem funcional para àquela época.

Os exercícios escolhidos por vc são básicos e caso não se adapte a algum, como mencionou a Gutinha, solicite que o instrutor te passe outra forma de execução.

Agora, mãos aos pesos!!

Concordando com a Fefe,

também acho que seria ideal um AB-off-AB, já que não é tão iniciante assim.

20 minutos de aeróbio no pós treino e no dia "off" se quiseres enfatizar, 1 horinha de aeróbio.

Tudo a no máx 60% da FC máx, é claro.

[Bia.]

Achei o melhor treino o que vc dividiu A- inferiores B- Superiores C- Abdm, mas achei A e B volumosos...

Eu estava a procura de um treino (daí a dica da nanny dos treinos de glúteo) em 3 vezes por semana, porque meus treinos sempre eram muito volumosos.

Quanto a questão dos pesos... O mais importante não é mandar muito pesado, pois é bem possível que não consiga fazer o exercico corretamente.

Mande uma quantidade de peso que vc consiga amplitude movimento e depois aumenta gradativamente.... Vc terá melhores ganhos assim...

Sim, as vezes até acho que pego pouco peso, mas tento não ligar porque se eu aumentar muito os pesos de inferior eu não consigo chegar bem no final da série. E notei que o movimento pode não ser completo. Ex: no leg 45°.

Quanto a questão das repetições pelo que tinha estudado as repetições entre 8-12 são mais indicadas para hipertrofia poré ao montar meu treino (series piramidais) me falaram que mulheres são mais tolerantes que os homens e por isso:

Eu nunca fiz séries em piramidais, sempre me diziam que era pra pessoas avançadas na musculação.

Como eu falei, tem que ver como está a intensidade do seu treino, seu nível muscular e tal... Mas eu ainda sou a favor de treinar perna só 2x por semana, pode ser até perna inteira.

Mas treinando apenas 2x por semana não seria pouco devido ao intervalo?

Por que vc diz que é um músculo forte? Por ser difícil de evoluir?

É... Não dizem que quanto maior o músculo mais tem que ser trabalhado? Por isso falei o 'forte'. E no caso eu quero deixar durinha a parte de dentro da coxa e a de fora diminuir, é claro. (benditos culotes - não tenho mto, mas ultimamente tenho prestado tanta atenção nessa parte que acho que estou neurotica. )

Pra começar, vi que vcê não é iniciante, então, achei que já estava na hora mesmo de partir para um treino menos volumoso e mais intenso. Quanto a isso, okay.

Foi meu principal objetivo, já que ouvi muito sobre os treinos volumosos. Por isso resolvi treinar 3x por semana.

Não se apegue a "3 x 10" pra definir, honestamente, o que vai fazer diferença na perda de gordura é a sua dieta e os aeróbicos ( seria interessante fazer de 20 a 40 minutos de aeróbico após o seu treino, com uma intensidade MODERADA; dessa forma seu corpo utilizará gordura como principal combustível, entende? Se vc fizer de forma mto intensa o gasto calórico pode até ser maior, mas o principal combustível deixará de ser as benditas gordurinhas e vc poderá atrapalhar o seu ganho de massa muscular).

Essa dica já coloquei em prática semana passada e senti diferença. Estou ficando 30min depois dos treinos.

Voltando ao treino...já que seu foco é nos membros inferiores pq vc não experimenta dividir em quadriceps + glúteo + pantu na segunda e posterior de coxa + pantu na sexta?

Vce pode treinar, sim, parte superior em um só dia, já que seu objetivo não é hipetrofia em membros superiores..(pra deixar o treino mais rápido, invista em bi-sets, por exemplo). Dessa forma, dá pra deixar o treino dividido em ABC.

Você acha o intervalo muito grande entre os treinos de perna? Malhar a parte da frente e a posterior (a perna toda) segunda e sexta seria desnecessário? E Eu andei pesquisando por aqui e em outros sites esse bi-sets, drop-sets..., mas não entendi direito.

Hmm..só pra completar, nos dias de perna é legal, por exemplo, fazer pelo menos um exercício antagonico (exemplo: nos dias de quadriceps e gluteo, escolha um exercício que trabalhe posterior de coxa como a mesa flexora para adicionar ao treino; dessa forma não deixará de dar um estímulo...e vice-versa)

Achei legal essa idéia: vou colocar mesa flexora e cadeira extensora.

Bem.. o que eu acho nesse treino é o seguinte: Leg é um exercício mais geral e extensora mais isolador, por isso vc deveria começar com o leg, depois avanço, extensora e 4 apoios, não adianta colocar separado perna de braço no mesmo dia, vc só vai estar deixando o treino menos intenso, então faz tudo de perna, depois tudo de braço. Não entendi pq tantas repetições nos braços, acho melhor vc colocar mais peso e fazer menos repetições.. O importante é vc sentir seu músculo trabalhando, ou chegando até a falha, não importa o número de repetições..

Gutinha vc prefere treinos que tenham inferior e superior juntos? É que falaram já como idéia de colocar superior todo em um dia da semana. As muitas repetições de braço foi apenas um erro de digitação, depois que li sua mensagem eu fui notar. Mas com os musculos superiores eu quero só manter mesmo, nao quero força-los.

Aqui a mesma coisa, primeiro perna depois braço ou o contrário, como vc preferir.. Como vc só faz 1 própria pra posterior vc poderia colocar 1 dropset, tipo: 3 séries normais + uma dropset

Isso de bi-sets e drop-sets preciso pesquisar mais pq confesso que não venho entendendo... =/

PS: vc poderia também fazer, como falaram aí (não lembro quem foi), um treino AB, eu acho mais intenso, um dia só perna outro dia só braço (:

Mas um treino AB sem intervalos? Nesse eu teria que ir todos os dias da semana e aumentar o volume dos exercicios.

Rodrigo eu gostei do treino o problema é que minha academia infelizmente não tem alguns aparelhos e quanto a tanto exercício de panturrilha não gostei. Eu pego panturrilha rápido demais, não gosto muito disso.

Agora... 4 dias de intervalo entre os treinos de pernas não é muito tempo não?!

Muuuuuuuuuuuuuito obrigada pessoal... Estou adorando os comentários e estão me ajudando muito. Não são em todas academias que damos a sorte de termos profissionais que entendam DE VERDADE sobre treinos e nos auxiliam certo. Eu as vezes fico perdida... ¬¬

Vlw,

Bia.

[Visitante Rodrigo1985]

Rodrigo eu gostei do treino o problema é que minha academia infelizmente não tem alguns aparelhos e quanto a tanto exercício de panturrilha não gostei. Eu pego panturrilha rápido demais, não gosto muito disso.

Agora... 4 dias de intervalo entre os treinos de pernas não é muito tempo não?!

Simples como o Darth já orientou , vc pode treinar 4 vezes na semana e pode usar seu treino desta forma AB OF CB fazendo assim duas vezes na semana cada região do seu corpo mais ai depende de vc e quanto a panturrilha pode tirar um não tem problema , caso não queira terminar sua semana com musculos superiores altere a ordem , faça BA of B C simples .

Editado Maio 24, 2011 às 01:49 por Rodrigo1985

[Fefe]

Bia,

Desculpa eu não vir antes, mas não gosto de postar por postar. Prefiro analisar com calma pra chegar a uma conclusão.

Vc quer dar ênfase ao glúteo e buscou nos exemplos dados pela Nanny, uma série pra esse objetivo. Portanto, não pretendo fazer grandes modificações.

Adorei sua divisão: Seg/Qua/Sex

DICAS:

1) Quanto às repetições marcadas em 8, para pernas, creio que deva aumentar todas e ficar entre 10 e 12, ainda que para isso deva abaixar o peso.

2) Procure sempre fazer todos os exercícos de perna primeiro, incluindo o gluteo. Depois faça os de braço.

3) Na quarta feira, utilize menos peso para fazer o exercício de glúteo e faça umas 20 ou 25 repetições.

4) Com 10/12 repetições, você visa hipertrofia e não definição ou queima. Esse assunto vai mto além disso.

5) Pode fazer aeróbico nos dias de descanso, e aí sim, vc estará queimando gordura.

Espero que vc chege a alguma conclusão.

Beijos.

[Gutinha]

"Gutinha vc prefere treinos que tenham inferior e superior juntos? É que falaram já como idéia de colocar superior todo em um dia da semana. As muitas repetições de braço foi apenas um erro de digitação, depois que li sua mensagem eu fui notar. Mas com os musculos superiores eu quero só manter mesmo, nao quero força-los."

Nãão, eu prefiro um dia só superiores e outro inferiores, mas no treino que eu vi tinha os dois misturados, por isso eu disse q era melhor vc fazer perna toda e só depois braço..

"Isso de bi-sets e drop-sets preciso pesquisar mais pq confesso que não venho entendendo... =/"

Dropset é o seguinte.. vc começa a fazer a 4 serie normal, com as mesmas repetições e o mesmo peso, sem descansar vc diminui o peso, e vai diminuindo até não aguentar mais..

Exemplo: Extensora 9 placas, 10 repetições, sem descansar coloca 7 placas e faz quantas repétiçoes aguentar, continua dimiuindo pra 5 e assim por diante, eu geralmente só mudo o peso 4 vezes e desço de 2 em 2 placas se não fica muito punk de fazer, a execução fica comprometida..