Calcule Quantas Calorias , Proteinas E Carboidratos Você Precisa !

Postado 28/11/2010 às 22:56 11/28, 2010

Opa então amigos , eu estava dando uma olhada no fórum dos bodybuilding , e achei um tópico interessante. Resolvi dar uma traduzida meio por cima e postar aqui , vamos lá :

Cálculo de calorias e macro

Terminologia básica

1 / BMR (Taxa Metabólica Basal): Esta é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter seu corpo se você estava em coma (nível básico )....

2 / NEAT (não-exercício Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas acrescentado pela sua atividade diária que não é o exercício (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Isso geralmente é a variável mais marcante em pessoas necessidades calóricas diárias e algo que todos tem uma boa quantidade de controle. Isso é o que as pessoas termo ACIDENTAL DE EXERCÍCIO. É também o que ajuda a manter magra 'constitucionalmente magros "as pessoas (eles fidget)!

3 / EAT (Exercício Associated Thermogenesis): A necessidade calórica associada ao exercício planejado .... A menos que alguém está a fazer um montão de exercício (por exemplo: duas ou mais horas de treinamento por dia), geralmente, não acrescenta um monte de calorias às suas necessidades (30 minutos de "formação elíptica não vai fazê-lo")

4 / TEF (efeito termogênico feedng): O gasto calórico associado com o consumo .... Independentemente do que os mitos lhe foi dito - isso não depende de FARINHA DE FREQÜÊNCIA. É uma% do total de calorias consumidas (e 15% de 3 x 600 refeições cal é o mesmo que 15% de 6 x 300 refeições cal). Ela varia de acordo com MACRONUTRIENTE conteúdo e teor de fibra ... Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15 %.... A proteína é mais elevada (até 25%), carboidratos são variáveis (entre 5-25%), e as gorduras são baixas (geralmente menos de 5%). >> Leia mais proteína e mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF - So. Mais FAT = LOWER TEF.

5 / TEE (Gasto Energético Total): O total de calorias de que necessita - e da soma dos acima (BMR NEAT + + COMER + TEF).

Quanto você precisa?

Há, portanto, uma infinidade de coisas que causam impacto em pessoas necessidades calóricas MANUTENÇÃO

- Idade e sexo (homens geralmente precisam de fêmeas> para qualquer idade)

- Peso total e massa magra (mais massa magra = mais necessário)

- Estado fisiológico (ex.: doentes ou feridos, o crescimento, grávidas e "reforço")

- Hormônios (por exemplo: os níveis de hormônio da tireóide, os níveis de hormônio do crescimento)

- Nível de Exercício (maior atividade = mais necessário)

- Nível de atividade diária (mais atividade = mais necessário)

- Dieta (isto é - de macronutrientes)

A fim de calcular os seus requisitos a medida mais exata seria através de Calorimetria [a medida de "reações químicas" em seu corpo e do calor produzido por essas reações], quer directamente (através de colocação de um calorímetro, onde o calor se tem é uma medida) ou indirectamente (por exemplo: estudos HOOD onde monitorar a quantidade de oxigênio que você usa / dióxido de carbono e nitrogênio, que excretam em um determinado período). Embora preciso - isto é completamente inviável para a maioria das pessoas. Assim, na sua maioria dependem fórmula pré-definida para tentar calcular as nossas necessidades.

Estimando os requisitos

O método mais simples de estimar as necessidades é a base de sua entrada em um padrão de "calorias por unidade de peso (geralmente kg). Tipicamente:

- 26-30 kcal / kg / dia para indivíduos normais e saudáveis, sedentários e fazendo pouca atividade física [12,0-14 kcal / libra]

- 31 a 37 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em atividade leve a moderada semana 05/03 xa com moderada estilo de vida ativo [14-16 kcal / libra]

- 38-40 kcal / kg / dia para as pessoas envolvidas na atividade vigorosa e postos de trabalho altamente ativo [16-18 kcal / libra].

Para aqueles envolvidos em treinamento pesado (por exemplo: os atletas) - a procura é ainda maior:

- 41-50 kcal / kg / dia para aqueles envolvidos em treinamento de moderada a forte (por exemplo: 15-20 horas / semana de formação) [18,5-22 kcal / libra]

- 50 ou mais quilocalorias / kg / dia para os envolvidos no pesado para a formação de extrema [> 22 kcal / libra]

Em seguida, uma série de fórmula mais complexa que calcular a TMB também pode ser usada - o que é então multiplicado por uma variável 'atividade' para dar a ETE.

Para ir mais de um BMR alguns cálculos:

1 / fórmula de Harris-Benedict:

Particularmente imprecisa - É derivado de estudos sobre LEAN, jovens, homens ativos em um laboratório frio MUITOS ANOS (1919) e é notório por superestimando as necessidades calóricas, principalmente naqueles que estão com sobrepeso. Se você quiser uma leitura precisa, NÃO USE!

Para HOMENS: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6,76 x idade (anos)]

PARA MULHERES: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] - [4,7 x idade (anos)]

Jeor 2/Mifflin-St:

Desenvolvido na década de 1990. Mais preciso do que o acima, é mais realista em contextos de vida de hoje. Ele ainda não leva em consideração a diferença na taxa metabólica como conseqüência da% GC elevado. Assim, mais uma vez, ela também superestima necessidades de indivíduos altamente obesos. Assim - ser avisado que pode superestimar suas necessidades.

Para HOMENS: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x idade (anos)] + 5

PARA MULHERES: TMB = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x idade (anos)] -161

3/Katch-McArdle:

Esta é considerada a fórmula mais precisa para aqueles que são relativamente magra e que tenham uma boa compreensão do seu% de gordura corporal.

TMB = 370 + (21,6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 -% de gordura corporal)] / 100

Para em seguida, converter a um requisito de gasto total que você multiplique o resultado das equações pelo fator de atividade

Sedentário = 1,2 (pouco ou nenhum exercício físico e trabalho da mesa)

1,3-1,4 = Levemente Ativo (Light exercícios ou esportes 1-3 dias por semana)

1,5-1,6 = moderadamente ativos (moderado de exercício ou esporte 3-5 dias por semana)

1,7-1,8 = Muito Ativo (Hard exercícios ou esportes 6-7 dias por semana)

1,9-2,0 = extremamente ativo (Hard exercício diário ou esportes e trabalho físico)

(Nota: a atividade desses fatores geralmente incluem uma TEF de ~ 15% - que é uma dieta média mista).

Assim como eles são precisos?

Embora estes podem (às vezes) dão figuras toscas parque de bola, eles ainda estão "guesstimations. E a maioria das pessoas superestima factor da sua actividade, e subestimar a sua gordura corporal - e acabam comendo demais. Então - o uso dessas "figuras toscas", e que, em seguida, controlar o seu peso / medidas para 2-4 semanas. Se o seu peso é estável / medições são estáveis, então você provavelmente encontrou a sua ingestão de alimentos.

Usando o acima para recalcular baseado em metas

Você precisará, então, o consumo diminuir ou aumentar acima com base em seus objetivos (por exemplo: perder ou ganhar massa).

Para fazer isso, em vez de usar "valores calóricos genérico" (por exemplo: 500 cals / dia), é preciso calculá-lo em um% de sua manutenção. O efeito de uma dada quantidade de calorias em um indivíduo vai ser marcadamente diferentes com base em seu tamanho / consumo total de calorias. Por exemplo - subtraindo 500 cals / dia a partir de um fêmeas 115 # 1500 o consumo total é 1/3rd de sua cals total, mas 500 cals / dia de # 215 do sexo masculino em 3500 o consumo total é apenas 1/6th de sua total ... E isso vai resultar em efeitos marcadamente diferentes nos seus níveis de energia e perda de peso.

De um modo geral:

-> Ao peso: adicione 10-20% de calorias ao seu total de cima

-> Para perder peso: calorias SUBTRACT 10-20% do seu total de cima

Em seguida, monitorar os resultados e ajustar conforme necessário.

Necessidades de macronutrientes

Depois de descobrir quantas calorias você precisa para alcançar seus objetivos é necessário trabalhar para fora quanto de cada tipo específico de macronutriente você deve apontar para. E esta é uma das áreas que mais se confunde no cálculo dos requisitos! Então ... Vamos passar por isso e tentar torná-lo o mais simples possível! Isso não deve ser baseada em uma relação genérica de ingestão total de calorias, como '30: 40:30 ou 40:40:20. Seu corpo não importa o que você tem% do consumo de macronutrientes. Ele funciona em termos de QUANTIDADE SUFICIENTE por massa magra ou massa total. Portanto, o seu nível deve relacionar volta ao seu corpo e suas necessidades!

1. Proteínas: A maioria dos estudos a sugerir que, em face da quantidade adequada de calorias e carboidratos, em seguida, a ingestão de proteína são suficientes seguintes:

O treinamento da força -> 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal (cerca de £ 0,6 /)

Treino de resistência -> 1,4 a 1,8 g por kg de peso corporal (cerca de £ 0,8 /)

ADOLESCENTE em formação -> 1,8 a 2.2g por kg de peso corporal (cerca de 1g / libra)

Mas eles também reconhecem que a proteína se torna mais importante no contexto da baixa ingestão de calorias, ou baixa ingestão de carboidratos.

De qualquer maneira - você pode ver que as recomendações gerais dadas na área 'bodybuilding' (1g / pound) é quase o dobro disso! E, embora as evidências a sugerir a necessidade deste requisito é escassa - orientações "musculação" algumas geral seria baseada como segue:

Se a gordura corporal DESCONHECIDO mas com peso médio de 1,25 g = 1 por libra

Se a gordura corporal conhecidas = 1.25-1.5g por LEAN peso

Se você está muito magra, ou se você estiver em um total baixa caloria de proteína, então se torna mais importante - de modo a manter os níveis de direção superior:

Média de gordura corporal, menor ingestão de calorias = 1,25-1,5 x massa total libra

Ingestão de gordura corporal, conhecida baixa caloria = 1,33-2 x quilos de massa magra

Se você estiver muito acima do peso, muito inativos, e não em uma dieta de baixa caloria, então você deve ficar mais perto, ou diminuir ligeiramente abaixo dos níveis acima:

algo em torno de proteína = peso 1 x total (abaixo de 1 x massa magra).

2. Gorduras: De modo geral, embora o corpo pode começar afastado com curtos períodos de gordura muito baixo, no longo prazo, seu corpo precisa de gordura para manter a saúde em geral, saciedade e sanidade. Além disso - de qualquer forma de treinamento de alta intensidade beneficiará de uma «reserva de gordura" em sua dieta - que atua no controle de danos dos radicais livres e inflamação.

Guias gerais:

Média ou magro: 1 - 2 g de gordura / kg de peso corporal [entre 0,45 - Peso total de 1 g / kg]

Alta gordura corporal: 1-2g de gordura / massa magra [entre 0,45 - 1g de massa magra / kg]

Se a dieta de baixas calorias - é possível diminuir ainda mais, mas no mínimo, eu não iria sugerir menos de cerca de 0.35g / libra.

Nota 1: Total de gordura ingerida não é o mesmo que "as gorduras essenciais (gorduras essenciais são determinados tipos de gorduras que são incluídos em seu consumo total de gordura) ...

3. Carboidratos: Muito importante para os atletas, indivíduos muito ativos, ou aqueles que tentam ganhar massa - Carboidratos ajudar com a intensidade do treino, a saúde, e saciedade (e sanidade). Mas não há específica "requisitos" para o seu corpo. Carboidratos são basicamente utilizados pela maioria como "material extra.

Se você é um atleta - na verdade, eu sugiro que você calcular um requisito para estes:

moderadamente ativos: 4,5 - 6,5 g / kg (aproximadamente 2 - 3 g / libra)

altamente ativa: 6,5 - 9 g / kg (aproximadamente 3 - 4g / libra)

Mas para 'folk geral "para calcular os carboidratos que você acabou de calcular as calorias de sobra a partir de gorduras / proteínas:

calories carb = necessidades energéticas totais - ([gramas de proteína acima x 4] + [gramas de gordura acima x 9])]

carboidratos em gramas = total acima / 4

Fonte : https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Espero que gostem , Abraços