Costa terça feira

encolhimento

terra

remada com triangulo

puxada invertida

Peito e triceps

sup inc barra

sup reto barra

cruci inc halter

tri set pulley

paralelas

Pernas

agacho

leg 45º

passada

isolados

em uma semana eu treino perna e na outra eu treino biceps e triceps no dia de perna.

MINHA DUVIDA É : ONDE POR OMBRO LATERAL ?!?!

MAS SE ALGUEM QUISER FAZER OUTRA CRITICA A RESPEITO DO MEU TREINO FIQUE A VONTADE

AQUI EM BAIXO EU PUS O TREINO COM MUITOS DETALHES CASO ALGUEM QUEIRA VER.

COSTAS TERÇA-FEIRA

Encolhimento com halter 6x com aumento de carga

Faço uma pré fadiga na puxada bem aberta com quase nada de carga e contraindo e alongando bem as costas e fazendo o gancho(hook) com a mão para usar menos o biceps

Levantamento Terra 4x poucas repetições e na ultima série eu gosto de fazer rest pause de uns 3 segundos entre as rep.

Remada sentado com o triangulo pequeno 4x eu faço as 4 séries subindo carga e descendo as rep começando com 15 rep e terminando com umas 4 ai na ultima série eu fasso um drop até bem pouca carga.

puxada pegada invertida somente 2 séries uma série botando mais de 100% RM e fazendo somente a negativa sem descanço diminuo a carga a fasso até a falha total... na puxada e fico uns 4~6 minutos.

Apesar de parecer que o treino tem muito volume dura sempre menos de 1 hora.

PEITO E TRICEPS QUINTA-FEIRA

Supino Inclinado com Barra 3x de aquecimento com 10kg em cada lado na barra(O instrutor da academia me aconselhou a fazer isso pois eu disse a ele que sentia dores no ombro) depois mais 3x com aumento de carga e rest pause de poucos segundo não passa de 4.

Supino Reto com Barra 4x 10~12 reps não muito aberto.

Crucifixo Inclinado com Halteres 4x com muitas rep muita amplitude e pouco descanso e nessa parte do treino que eu procuro deixa a intensidade bem alta(eu e meu parceiro nos ficamos dando um gás no ouvido um do outro pra tenta chega o mais no maximo possivel kkkk)

Tri-set Pulley reto,pulley corda,pulley invertido. somente 1 série.

Paralelas 2x até a falha positiva+falha negativa para deixar a intensidade no teto.

Treino de quinta dura mais ou menos 40 minutos.

PERNAS !!!!! SÁBADO

Agachamento 3x aqc 5x aumento de carga.

Leg press 45º 3x com os pés alto na plataforma com a amplitude MAXIMA até se espremer mesmo... 8 REPS POR SÉRIE

Passada 2x com tanta repetição que eu nem conto.

Costa terça feira

encolhimento

terra

remada com triangulo

puxada invertida

Peito e triceps

sup inc barra

sup reto barra

cruci inc halter

tri set pulley

paralelas

Pernas

agacho

leg 45º

passada

isolados

em uma semana eu treino perna e na outra eu treino biceps e triceps no dia de perna.

MINHA DUVIDA É : ONDE POR OMBRO LATERAL ?!?!

MAS SE ALGUEM QUISER FAZER OUTRA CRITICA A RESPEITO DO MEU TREINO FIQUE A VONTADE

AQUI EM BAIXO EU PUS O TREINO COM MUITOS DETALHES CASO ALGUEM QUEIRA VER.

COSTAS TERÇA-FEIRA

Encolhimento com halter 6x com aumento de carga

Faço uma pré fadiga na puxada bem aberta com quase nada de carga e contraindo e alongando bem as costas e fazendo o gancho(hook) com a mão para usar menos o biceps

Levantamento Terra 4x poucas repetições e na ultima série eu gosto de fazer rest pause de uns 3 segundos entre as rep.

Remada sentado com o triangulo pequeno 4x eu faço as 4 séries subindo carga e descendo as rep começando com 15 rep e terminando com umas 4 ai na ultima série eu fasso um drop até bem pouca carga.

puxada pegada invertida somente 2 séries uma série botando mais de 100% RM e fazendo somente a negativa sem descanço diminuo a carga a fasso até a falha total... na puxada e fico uns 4~6 minutos.

Apesar de parecer que o treino tem muito volume dura sempre menos de 1 hora.

PEITO E TRICEPS QUINTA-FEIRA

Supino Inclinado com Barra 3x de aquecimento com 10kg em cada lado na barra(O instrutor da academia me aconselhou a fazer isso pois eu disse a ele que sentia dores no ombro) depois mais 3x com aumento de carga e rest pause de poucos segundo não passa de 4.

Supino Reto com Barra 4x 10~12 reps não muito aberto.

Crucifixo Inclinado com Halteres 4x com muitas rep muita amplitude e pouco descanso e nessa parte do treino que eu procuro deixa a intensidade bem alta(eu e meu parceiro nos ficamos dando um gás no ouvido um do outro pra tenta chega o mais no maximo possivel kkkk)

Tri-set Pulley reto,pulley corda,pulley invertido. somente 1 série.

Paralelas 2x até a falha positiva+falha negativa para deixar a intensidade no teto.

Treino de quinta dura mais ou menos 40 minutos.

PERNAS !!!!! SÁBADO

Agachamento 3x aqc 5x aumento de carga.

Leg press 45º 3x com os pés alto na plataforma com a amplitude MAXIMA até se espremer mesmo... 8 REPS POR SÉRIE

Passada 2x com tanta repetição que eu nem conto.

acho que seria melhor voce fazer peito e triceps na terça , costa e biceps na quinta e perna e ombro no sabado..

axo que nao seri muito bom fazer o triceps e o biceps no sabado ... além de voce queimar o dia de perna , vai trabalhar o triceps 2x na semana ?nao sei se entendi direito

flw abraço

Editado 4/08/2010 às 21:29 08/4, 2010 por Gabriel Saes (veja o histórico de edições)

acho que seria melhor voce fazer peito e triceps na terça , costa e biceps na quinta e perna e ombro no sabado..

CH

flw abraço

Se começar com peito e triceps vai chegar na quinta o ombro vai ta moido ainda pra treinar biceps e o anterior do deltoide não vai descançar... e perna e ombro meu querido é só pra quem treina perna igual um passarinho... Perna exige 100%(ou talvez mais ) de você imagina que da pra treinar algo depois de treinar perna... e eu disse em cima a respeito do biceps você que não leu.

E se tiver com o peito dolorido e ir treinar costas vai ficar alongando o peito na puxada e não irá descançar do peito corretamente.

Editado 4/08/2010 às 21:32 08/4, 2010 por Renatos (veja o histórico de edições)

cara, pode por o treino de ombro junto com pernas

e colocaria + alguns exercicios como desenvolvimento e elevaçao frontal

pra ombro posterior acho que da pra ser no dia de costas

esqueci de comentar que na semana que eu vo treinar braço no sabado eu não treinho triceps no dia de peito

Pq não faz no mesmo dia de perna?

Esse treino precisa de uma organização melhor...

Olhe outros treinos pra ter uma ideia de como fazer.

Abraço

Pq não faz no mesmo dia de perna?

Esse treino precisa de uma organização melhor...

Olhe outros treinos pra ter uma ideia de como fazer.

Abraço

Ombro depois perna nem perna depois ombro sem condições...

A organização do treino não tem nada de errado é um abc comum cite onde está desorganizado por favor...

Vc poderia tentar assim:

A) peito, ombro e triceps

costas e biceps

C) pernas

Vc poderia tentar assim:

A) peito, ombro e triceps

costas e biceps

C) pernas

problema de fazer ombro antes de costas que no treino de costas usa-se muito do trapézio e da posterior, e eu não posso deixar de fazer a lateral do ombro.

cara eu tive q montar um treino pra um aluno q tbm so podia treinar 3 vzs na semana,ele obteve bons resultados,mesmo treino nao tendo receita de bolo se vc quiser experimentar tai o treino:

1 dia:peito ombro e triceps

supino reto c barra 3 series

supino inclinado c halteres 3 series

crucifixo reto em super serie c crossover 3 series

desenvolvimento atras 3 series

elevaçao lateral em super serie c elevaçao curvada 2 series

por ser mto exigido no treino de peito,e para encurtar o treino,nao precisa fazer elev frontal

triceps paralelas 3 series

tric testa super serie c triceps pulley 2 series

2 dia:perna e panturrilha

agachamento

leg press

extensora

flexora deitado

flexora em pe

panturrilha em pe

panturrilha sentado

nao coloquei o stiff pelo fato de ter q fazer o lev terra no 3 dia

3dia:costas trapezio e biceps

barra fixa 3 series ate falha

lev terra 4 series

remada curvada 3 series

remada baixa 3 series

aki vc utiliza a barra fixa como exercicio para a largura das costas e o melhor exercicio,se nao conseguir atingir um numero satisfatorio de reptçoes complemente c puxador frontal.o terra possui 4 series por ser o principal construtor de massa.

encolhimento c halteres

rosca direta 3 series

rosca alternada no banco inclinado 2 series

uma dica e tentar levar o musculo ao esforço maximo pois kd musculo sera treinado uma vez na semana e tera um bom tempo de descanso,nessa rotina estao os exercicios basicos terra supino agachamento desenvolvimento,capriche neles

eu divido a rotina de treino dele assim 25 min peito,10 min ombro,15 min triceps

30 min costas,5 min trapezio e 15 min biceps

espero q te ajude valeu

cara eu tive q montar um treino pra um aluno q tbm so podia treinar 3 vzs na semana,ele obteve bons resultados,mesmo treino nao tendo receita de bolo se vc quiser experimentar tai o treino:

1 dia:peito ombro e triceps

supino reto c barra 3 series

supino inclinado c halteres 3 series

crucifixo reto em super serie c crossover 3 series

desenvolvimento atras 3 series

elevaçao lateral em super serie c elevaçao curvada 2 series

por ser mto exigido no treino de peito,e para encurtar o treino,nao precisa fazer elev frontal

triceps paralelas 3 series

tric testa super serie c triceps pulley 2 series

2 dia:perna e panturrilha

agachamento

leg press

extensora

flexora deitado

flexora em pe

panturrilha em pe

panturrilha sentado

nao coloquei o stiff pelo fato de ter q fazer o lev terra no 3 dia

3dia:costas trapezio e biceps

barra fixa 3 series ate falha

lev terra 4 series

remada curvada 3 series

remada baixa 3 series

aki vc utiliza a barra fixa como exercicio para a largura das costas e o melhor exercicio,se nao conseguir atingir um numero satisfatorio de reptçoes complemente c puxador frontal.o terra possui 4 series por ser o principal construtor de massa.

encolhimento c halteres

rosca direta 3 series

rosca alternada no banco inclinado 2 series

uma dica e tentar levar o musculo ao esforço maximo pois kd musculo sera treinado uma vez na semana e tera um bom tempo de descanso,nessa rotina estao os exercicios basicos terra supino agachamento desenvolvimento,capriche neles

eu divido a rotina de treino dele assim 25 min peito,10 min ombro,15 min triceps

30 min costas,5 min trapezio e 15 min biceps

espero q te ajude valeu

Maaano... Gostei muuuuuito desse treino... uma unica duvida será que treina perna... e depois de dois dias treinar costas já é o descanso suficiente ?

Depois de dar uma olhada vou até fazer algumas mudanças antes do meu ciclo... Eu gosto de treinar assim mais dias de descanso na semana do que dias de treino.

Maaano... Gostei muuuuuito desse treino... uma unica duvida será que treina perna... e depois de dois dias treinar costas já é o descanso suficiente ?

Depois de dar uma olhada vou até fazer algumas mudanças antes do meu ciclo... Eu gosto de treinar assim mais dias de descanso na semana do que dias de treino.

o exrcicio do treino de pernas q vai exigir um poko das costas(lombar) e o agachamento,mesmo assim a lombar agira apenas como estabilizadora,o desgaste de um musculo estabilizador e mto menor do q o do musculo agonista no caso o quadriceps portanto 2 dias e o suficiente pra sua lombar trabalhar denovo,ate pq pensando nisso como eu escrevi vc nao fara o stiff q exige mto mais da lombar.

Editado 5/08/2010 às 20:26 08/5, 2010 por toinho (veja o histórico de edições)