peso: 67.5kg

altura 1.78

treino: 4 meses

hipertrofia muscular

rotina de treino:

segunda:biceps,triceps,antebraço

terça:pernas,ombro,abdomem

quarta:biceps,triceps,antebraço

quinta:trapezio,abdomem,panturrilha

sexta:peito,costa

porem aqui postado so treino de biceps,triceps e atebraço

treino dura 5 semanas, treinado este esquema abaixo 2 vezes por semana

Sequencia de exercicuis para biceps

rosca dieta com barra ( w ou reta )

serie repetiçoes descanso entre séries

1ª/ 10 / 1 minuto

2ª/ 8 (aumenta carga)/ 1 minuto

3ª/ 6 (aumenta carga)/ 1 minuto

4ª/ 3x ate a falha(diminuindo a carga)/ sem descanso

rosca martelo com halteres

series,repetiçoes e descanso igual o esquema a cima

rosca direta com cabo - deitado ( barriga para cima )

serie repetiçoes descanso entre séries

2/ 20/ 1 minuto

Sequencia de exercicios para triceps

supino com pegada fechada

sequencia de serie repetiçoes e descanso igual o da primeira

triceps na corda

serie repetiçoes descanso entre séries

2/ 20/ 1 minuto

triceps testa com barra

sequencia de serie repetiçoes e descanso igual o da primeira

Sequencia de exercicios para antebraço

rosca punho com barra

serie repetiçoes descanso entre séries

1ª/ 10/ 1 minuto

2ª/ 10/ 1 minuto

3ª/ 10/ 1 minuto

4ª/ Alicate/ 20 a 30/ sem descanso

rosca punho invertida

serie repetiçoes descanso entre séries

1ª/ 10/ 1 minuto

2ª/ 10 /1 minuto

3ª/ 10/ 1 minuto

4ª/ Roca biceps invertida/ 20 a 30/ sem descanso

Editado 1/08/2010 às 01:26 08/1, 2010 por Daniel1111 (veja o histórico de edições)

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Coloca o resto do treino, os dias, as divisoes,...

Abrazzz

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editado.. confira!

Divisão horrível. Por que postou só o treino de braços? Não fique tão obcecado em treinar braços. Um cara com o tronco pequeno e os braços gigantes é a pior coisa de se ver. Existem outras formas de dar ênfase no braço sem prejudicar o resto.

Sem contar que, se quer treinar braços 2 vezes na semana teria que dar um descanso de no MÍNIMO 2 dias.

Abraço

Muito ruim.

Sem descanso entre os treinos de braço.

Muito ruim.

Sem descanso entre os treinos de braço.

a função do treino é treinar os dois juntos

Divisão horrível. Por que postou só o treino de braços? Não fique tão obcecado em treinar braços. Um cara com o tronco pequeno e os braços gigantes é a pior coisa de se ver. Existem outras formas de dar ênfase no braço sem prejudicar o resto.

Sem contar que, se quer treinar braços 2 vezes na semana teria que dar um descanso de no MÍNIMO 2 dias.

Abraço

rotina de treino modificada, como pode ver, ela foi divida pra treinar os musculo separados para ter um melhor rendimento

o treino eh focado nos braços, mais nao eh pq treinarei so uma vez por semana alguns musculos como peito e costas, que treinarei com pouca intensidade

Ele quis dizer que vc treinando braço na segunda nao pode repetir na quarta, faça quinta ou sexta

Treinar peito junto com costas apos 4 dias ininterruptos de treino tambem é tenso, nao rende nada o treino

Falta muita pesquisa xará... nao pense que vc vai construir braços que prestem priorizando eles, ou vc acha que um testa com 20kg vai te dar mais triceps que um supino com 100kg?

Procure focar os grandes compostos, remadas supinos agachos terra, o grosso da sua energia deve ser gasta neles, o resto é só complemento

Cara, a divisao está ruim.

O descanso tbm é muito pouco para os 2 dias de braço.

Se vc quer treinar 2 vezes braço por semana, deveria adotar ABCDA.

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