Falae galera, esse é o primeiro treino que eu faço, tentei fazer levando me conta muita coisa que eu já achei pesquisando no blog e no forum. Sempre dependi de instrutor pra mudar de treino, então tenham um pouco de paciencia heuiaheuahea

Minha dieta:

Idade: 17

Altura: 1,77

Peso: 71kg

BF: Por volta de 20%

Medidas: Cintura/abaixo do umbigo > 79 cm

Braços contraídos > 35 cm

Objetivo do treino: Cutting

Número de repetições: 8

Treino AB-CD

Segunda > A: Costas\Trapezio\Panturrilha

Terça > B: Peito\Ombro\Aerobico

Quinta > C: Perna\Aerobico

Sexta > D: Biceps\Triceps\Antebraço\Aerobico

OBS: Tri-set André Pierin na Segunda Quarta e Sexta

A:

Levantamento Terra > 2x8

Barra Fixa na maquina > 3 x8 https://muscul.az.free.fr/pt/dm27.htm

Remada com Barra em pronação 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/dm05.htm

Encolhimento com halteres 3 x 12

Panturrilha sentado alternando com panturrilha em pé na máquina > 3x20 em cada uma

B:

Supino Reto com barra > 3x8

Elevação Frontal com halteres\alternada > 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/eh14.htm

Supino Inclinado barra > 3x8

Elevação lateral dos braços com halteres > 3x8

Supino declinado com halteres > 3x8

Elevação posterior dos braços de pé > 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm

Prensa de peito : Peck-deck > 3x8

C:

Leg Press 45 > 3 x 8

Abdutor na maquina > 3x8

Adutor na máquina > 3x8

Máquina extensora sentado > 3x8

Máquina flexora deitado > 3x8

D:

Pulley com pegada curta> 3x8

Biceps 21

Paralelas na máquina > 3x8

Roscas Inversa > 3x8

Supino Fechado > 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Falae galera, esse é o primeiro treino que eu faço, tentei fazer levando me conta muita coisa que eu já achei pesquisando no blog e no forum. Sempre dependi de instrutor pra mudar de treino, então tenham um pouco de paciencia heuiaheuahea

Minha dieta:

Idade: 17

Altura: 1,77

Peso: 71kg

BF: Por volta de 20%

Medidas: Cintura/abaixo do umbigo > 79 cm

Braços contraídos > 35 cm

Objetivo do treino: Cutting

Número de repetições: 8

Treino AB-CD

Segunda > A: Costas\Trapezio\Panturrilha

Terça > B: Peito\Ombro\Aerobico

Quinta > C: Perna\Aerobico

Sexta > D: Biceps\Triceps\Antebraço\Aerobico

OBS: Tri-set André Pierin na Segunda Quarta e Sexta

A:

Levantamento Terra > 2x8

Barra Fixa na maquina > 3 x8 https://muscul.az.free.fr/pt/dm27.htm

Remada com Barra em pronação 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/dm05.htm

Encolhimento com halteres 3 x 12

Panturrilha sentado alternando com panturrilha em pé na máquina > 3x20 em cada uma

B:

Supino Reto com barra > 3x8

Elevação Frontal com halteres\alternada > 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/eh14.htm

Supino Inclinado barra > 3x8

Elevação lateral dos braços com halteres > 3x8

Supino declinado com halteres > 3x8

Elevação posterior dos braços de pé > 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm

Prensa de peito : Peck-deck > 3x8

C:

Leg Press 45 > 3 x 8

Abdutor na maquina > 3x8

Adutor na máquina > 3x8

Máquina extensora sentado > 3x8

Máquina flexora deitado > 3x8

D:

Pulley com pegada curta> 3x8

Biceps 21

Paralelas na máquina > 3x8

Roscas Inversa > 3x8

Supino Fechado > 3x8

Rosca Concentrada 3x8

fala cara ,

costas ta legal..mas pode fazer + uma serie pro terra

peito ta estranho ta junto com peitoo ..faça o peito depios o ombro..

eu tiraria adutor e abdutor .. faria ou hack oou ate msmo o agachamento livre ..

tbm achei um poco estranhoo

vc fazer super serie ?

se for trocaria inversa pois pega antebraço..dea tbm tiraria o 21

se for normal faria triceps primeiro depois o biceps ..

e 21 por ultimoo

abrçoss

então cara, eu gosto de alternar peito com ombro e triceps com biceps porque assim eu nao fico com força desproporcional entre um e outro :s

sobre o 21, eu coloquei pq eu ja fiz por algum tempo e gostei dos resultados cara

a inversa eu coloquei justamente pra pegar o antebraço mesmo

sobre os abdutores e adutores.. nao tem hack, posso tentar colocar o agachamento

Fala Arnold, grande nick. Bom vamo lá:

A- trocaria essa remada por uma remada fechada sentada ou serrote e adicionaria uma remada curvada.

C- muito fraco, coloca pelo menos um agacho,leg,extensora + 2 pra posterior.

Do resto, gostei demais, ótima divisão. Só uma dúvida: você faz os exercícios alternados? ex:1 pra peito em seguida 1 pra ombro.

Abraço

Fala Arnold, grande nick. Bom vamo lá:

A- trocaria essa remada por uma remada fechada sentada ou serrote e adicionaria uma remada curvada.

C- muito fraco, coloca pelo menos um agacho,leg,extensora + 2 pra posterior.

Do resto, gostei demais, ótima divisão. Só uma dúvida: você faz os exercícios alternados? ex:1 pra peito em seguida 1 pra ombro.

Abraço

verdade cara, eu coloquei só 3 exercicios para costas, coloquei a elevação pro trapezio e esqueci heaiuheiauhea

qual voce acha melhor? remada fechada sentada com triangulo ou remada curvada(nunca fiz essa ainda)

vou colocar agachamento no C.. qual outro pra posterior eu adiciono?

Agachamento (smith ou nao?nunca fiz agachamento)> 3x8

Leg Press 45 > 3 x 8

Máquina extensora sentado > 3x8

Máquina flexora deitado > 3x8

Sobre os exercicios, eu faço alternando mesmo cara, eu fiz esse teste em treino de peito+costas e biceps+triceps e gostei muito, nao deixa o rendimento de um grupo muscular ficar defasado.. agora vou testar com peito+ombro

fazendo as 3 series de um exercicio pra peito, as 3 series de um de ombro e assim vai

Abraço

Editado 29/07/2010 às 06:21 07/29, 2010 por Arnold17 (veja o histórico de edições)

verdade cara, eu coloquei só 3 exercicios para costas, coloquei a elevação pro trapezio e esqueci heaiuheiauhea

qual voce acha melhor? remada fechada sentada com triangulo ou remada curvada(nunca fiz essa ainda)

vou colocar agachamento no C.. qual outro pra posterior eu adiciono?

Agachamento (smith ou nao?nunca fiz agachamento)> 3x8

Leg Press 45 > 3 x 8

Máquina extensora sentado > 3x8

Máquina flexora deitado > 3x8

Sobre os exercicios, eu faço alternando mesmo cara, eu fiz esse teste em treino de peito+costas e biceps+triceps e gostei muito, nao deixa o rendimento de um grupo muscular ficar defasado.. agora vou testar com peito+ombro

fazendo as 3 series de um exercicio pra peito, as 3 series de um de ombro e assim vai

Abraço

Coloca uma fechada sentada https://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm ou serrote https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm.

Isso, coloca um agacho, como você nunca fez, começa no smith. Pra posterior coloca uma flexora em pé ou um stiff mesmo.

Abraço

Editado 29/07/2010 às 12:04 07/29, 2010 por edson.ts (veja o histórico de edições)

Levantamento Terra > 2x8

Barra Fixa na maquina > 3 x8 https://muscul.az.free.fr/pt/dm27.htm

Remada com Barra em pronação 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/dm05.htm

Serrote https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm

Encolhimento com halteres 3 x 12

Panturrilha sentado alternando com panturrilha em pé na máquina > 3x20 em cada uma

C:

Agachamento > 3x8

Leg Press 45 > 3 x 8

Abdutor na maquina > 3x8

Máquina extensora sentado > 3x8

Máquina flexora deitado > 3x8

Stiff > 3x8

ta blz agora?

Fico bom sim, só tiraria esse Abdutor para diminuir um pouco o volume do treino.

Abraço

ta ok!

valeu