1º Cutting - Feminino (Baseado Em Comida)

[darlancs]

Olá!

Antes de avaliarem a dieta, queria deixar bem claro, que queremos os resultados de forma mais natural possivel, a princípio não penso em usar nenhum tipo de droga (repito, a prnicípio a não ser que o colateral seja extremamente baixo e muito favorável pois a vida da minha esposa já é estupidamente estressante)

Pensei em colocar uma gordura boa, mas tá complicado as calorias já estão um pouco alta para cutting

Peguei o calculo de Proteina e Carboidratos indicado pelo experiente Leandro

- 3,0gr de proteínas

- 2,0gr de Carbos

Conforme o peso for baixando vamos baixando os carbos (para ir baixando as calorias totais) e mantendo as proteínas!

Queria experimentar algum termogênico, mas tenho muito receio desse tipo de suplemento e confesso, não ter tempo suficiente para pesquisar agora sobre esse assunto.

Vamos ao que interessa

MEDIDAS

- Sexo feminino

- Idade 31 anos

- Altura 1,55m

- BIOTIPO: Meso/Endomorfo

- Peso 70kg

- BF 34%

- Massa magra 46kg

- Massa gorda 24kg

- Peso Ideal: 59kg (segundo o software de avaliação física)

- TMB (100% repouso): TOTAL 1462cal

- TMB + Atividade física (1,5 de coeficiente de atividade): TOTAL 2193cal

Poderia ter usado o coeficiente 1,6 uma vez que fazemos nos minimo 3x por semana academia e + 1x na semana um exercício pesado como Mountain bike (minimo de 20km com cerca de duas horas e meia pedalando com muita subida e descida). Mas prefiro errar para menos

Continuando as medidas...

- COXAS: 63cm

- PANTURRILHA: 37,5cm

- Cintura: 80cm

- Quadril: 110cm

- Torax: 93cm

- Braço: 33,5 cm

- Antebraço: 25cm

- Condicionamento físico: moderado

(10 min em bicicleta ergométrica com carga de 195w e rotação acima de 60 pedaladas por minuto)

- Pressão arterial no início do teste: 9x6 (ela tem pressão baixa)

- Pressão arterial no final do teste: 12x8

- Batimento cardiáco Antes do teste: 80 bpm

- Batimento cardiáco máximo no final do teste: 194bpm

- Batimento cardiáco logo após o final do teste: 120bpm

- Condicionamento Abdominal: fraco (12 abds em 1 minuto)

- Condicionamento Peitoral: Bom (26 flexões de braço em 1 minuto)

- Vo2Max: BOM 37,9

- Teste de Flexibilidade: Boa

Duração do Cutting: 2 Meses

Início 28/06

Término: 31/09

Objetivo: 58kg (ao término do cutting)

Objetivo final: Consolidar 60kg (sendo de 41 a 45kg de massa magra)

Objetivos em medidas:

- COXAS: 59 a 61cm

- PANTURRILHA: 35cm a 37cm

- Cintura: 72cm a 76cm

- Quadril: 103 a 107cm

- Torax: 88 a 91cm

- Braço: 29 a 31cm

- Antebraço: 22 a 24cm

Exercícios para ajudar no cutting:

- Treinamento ABC será mantido

- Será adicionado de 20 a 30 min (pós treino) de esteira e/ou Transport controlando os batimentos cardíacos entre 130 a 140 Bpm (temos monitor cardíaco na academia)

- Qdo possivel, em dias sem treino, será feito de esteira e/ou Transport controlando os batimentos cardíacos entre 130 a 140 Bpm

- Final de semana sempre que possível será feito ciclismo (entre 2 e 4 horas pedalando)

Segue abaixo Dieta da minha esposa para avaliação e/ou comentários:

OBS1: Será feito um dia do lixo com EXTREMA MODERAÇÂO a cada 2 semanas (algo como um sorvete de frutas, se possivel diet, ou um pedaço de bolo, um chocolate pequeno, ou uma fatia de pizza... coisas assim só para ela não pirar no cutting)

OBS2: A cada semana conforme o peso for baixando iremos atualizando o TMB com a atividade física para mantermos sempre -500 a qtidade de calorias...

OBS3: Os objetivos para 2 meses de cutting está dentro do normal ou a meta esta muitooo exagerada!?

Agradeço antecipadamente a todos do fórum!

Grande abraço a todos e mais uma vez grato pela ajuda!

Editado Junho 21, 2010 às 21:52 por darlancs

[Janinha]

kkkk to rindo pra não chorar.

Sei lá como é que o pessoal ta colocando as dietas que ultimamente não consigo ver mais nenhuma.

Ainda bem que antigamente não postavam dietas assim e deu tempo de fazer a minha...

Baseado no que pude ler vc pode acrescentar um picolinato de cromo que ajuda a secar as gordurinha.

Eu to usando somente há uma semana ainda não posso dizer muito sobre.

bjs

[darlancs]

JANINHA, atendendo a pedidos, segue a dieta em forma de texto:

Arrumei + ou -

_____________________________________________________

07:30 Café da manhã (1)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

2 Fat. - Pão de forma Light - 3,5 - 0 - 24 - 1,5

1 Leite desnatado - 6 - 0 - 10 - 2

2 Fat. Presunto - 8 - 0 - 0 - 1,5

2gr Café Solúvel - 2,6 - 0 - 0,7 - 0

264,2 (kcal)

_____________________________________________________

10:10 Lanche da manhã (2)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

1/2 lata Atum - 17,5 - 0 - 0 - 0

ou barra de proteina

ou ovo

70 (kcal)

_____________________________________________________

13:30 Almoço (3)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

50gr - Arroz - 1 - 0 - 12 - 1

25gr - Feijão - 2,3 - 0 - 6 - 1

150gr - Bife (alcatra/contra) - 38 - 0 - 0 - 38

100gr - Salada Variada - 1 - 0 - 7 - 0

200ml - Suco CLIGHT - 0 - 0 - 0 - 0

Salada Variada= chuchu, cenoura, alface, tomate, berinjela etc

629,2 (kcal) 169 0 100 360

_____________________________________________________

16:45 Lanche da Tarde (4)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

1/2 lata Atum - 17,5 - 0 - 0 - 0

ou barra de proteina

ou ovo

70 (kcal)

_____________________________________________________

19:45 Pré Treino 05 (treino começa as 20:45)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

200ml - Hyper Whey - 21 - 0 - 4 - 1,5

100ml - Café sem açucar - 0 - 0 - 1 - 0

117,5 (kcal)

_____________________________________________________

22:10 Pós Treino 06

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

200ml - Shake Whey+Malto - 21 - 0 - 30 - 1,5

OBS:

2 colheres de mega malto

3 colheres de hyper whey

Ou no lugar de malto uma fruta

217,5 (kcal)

_____________________________________________________

22:30 Jantar 07 - Pós treino tardio - Ceia

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

200gr - Frango ou peixe - 50 - 0 - 0 - 10

200gr - Salada variada - 2 - 0 - 14 - 0

Salada Variada= chuchu, cenoura, alface, tomate, berinjela etc

354 (kcal)

_____________________________________________________

RESULTADO FINAL DA TABELA DO JUNIRO_DNZ

OFF G % Kcal g/kg

Protein 191,4 44 766 2,7

Carbs 108,7 25 435 1,6

Fat 58 30 522 0,8

Total 1722 kcals

Excedente -471 kcals

Protein e Carb / Kg

Protein 3,00 g/kg 210: -19 (faltou 19 gr)

Carbs 2,00 g/kg 140: -31 (Faltou 31gr)

Editado Junho 21, 2010 às 16:56 por darlancs

[darlancs]

Oi, Darlancs!! Legal você dar essa força pra sua esposa...

Opa com certeza, sempre que possível vou ajuda-la!

Bom, vejamos... vou dar meus humildes palpites heheh.

Blz!

Em primeiro lugar, nessas refeições em que você pos atum ou ovo ou barrinha de proteina como fica?? Pois atum e ovo não tem carbo, ovo tem gordura, barra de proteina tem carbo, e aí? Acho que vai ficar difícil de precisar depois os valores certos...

Bem, a diferença entre eles não é nada muito grande e ajuda a "chocar a dieta"

Minha esposa tem extrema dificuldade para se alimentar no serviço... (Fazer pausa para comer) os funcionários não tem "essa regalia" de fazer uma pausa de 10 min para comer e ela não pode comer na mesa do escritório!

Então tem de ser algo que ela engula em 1 minuto... (aceito sugestões de outros alimentos)

Achei que tem muita proteina na ceia, mesmo que seja o pós sólido dela, acho que dá pra diminuir e colocar azeite de oliva EV ou castanhas... E também acho que dava pra ela esperar um pouco mais antes de fazer a ceia, se possível (uns 30~40 min)

Os "times" entre refeições não são precisos Paprut, então vai ter dia que vai dar mais tempo, como vai ter dia que vai dar menos...

Sobre a proteína, olha estou com um dilema:

1º) Um deficit protéico de 19 gramas de proteína (3gr de proteina por KG corporal) só não estou estressado com isso pois 3gr por KG acho que é mais que suficiente

2º) CALORIAS: queria chegar a -500 calorias, mas não consegui... está -471

Se eu colocar uma gordura (cada grama de gordura boa = 9 calorias) acho que vai mexer demais nas calorias, e acho que minha esposa vai ficar com fome...

ALTERNATIVA:

Posso temperar a salada com uma colher de café com azeite

- Uma colher de café de azeite tem qtas calorias!?

Quanto ao dia-do-lixo... Eu acho até necessário pra dar um up no metabolismo. Eu faria 1 dia do lixo a cada 15 dias, e não só uma refeiçãozinha porcaria (é claro que sem exageros, mas um dia um pouco liberado). Mas muita gente discorda disso... então você que sabe, só vendo na prática mesmo!

Não consigo ter certeza, mas acho que o Metabolismo da minha esposa meio complicado, percebi que é extremamente sensível ao dia do lixo... vamos testando...

Ah, e outra... por que não adiciona um chá verde aí? Ou algum outro chá que seja mais gostosinho? (Tem vários que ajudam). Acho uma boa, pois além de ajudar a manter ela saciada, ajuda a emagrecer também...

Boa idéia, tem as informações nutricionais dele por aí!? Acho que dá para adicionar nos finais de semana, tomar chá verde no lugar de água... Ela gosta de chá verde...!

Beijos, boa sorte pra vocês!

vlw, Obrigado!

Editado Junho 21, 2010 às 17:09 por darlancs

[maicol]

só aquela alcatra no almoço ja tem 38*9=342kcal de gordura, enquanto ovos inteiros tem o ig maior, não são tão complicados no processos digestivos e você precisaria de no minimo 6 pra conseguir essa quantidade de gordura. eu tiraria isso, se for pra comer carne, manda frango grelhado ou peixe. e se pudesse mandar umas 10 claras, que beleza que ia ser *-*

3g de ptr/kg acho exagero... é isso espero ter ajudado, abraço

Editado Junho 21, 2010 às 18:21 por maicol

[Janinha]

Darlan,

1 - Vc tem q montar a dieta tentando sempre a seguinte combinação:

proteina + gorduras

proteina + carbos

2 - para cutting somente usar carbos no café da manhã, pre treino e pos treino.

3 - Pra mim a 3 gr de proteina kg é exagero. No máximo eu usaria 2 gr.

4 - sempre vejo o pessoal do fórum não recomendando usar presunto porque alimento considerado embutido...

[darlancs]

só aquela alcatra no almoço ja tem 38*9=342kcal de gordura, enquanto ovos inteiros tem o ig maior, não são tão complicados no processos digestivos e você precisaria de no minimo 6 pra conseguir essa quantidade de gordura. eu tiraria isso, se for pra comer carne, manda frango grelhado ou peixe. e se pudesse mandar umas 10 claras, que beleza que ia ser *-*

3g de ptr/kg acho exagero... é isso espero ter ajudado, abraço

O problema é ter todo dia frango grelhado ou peixe grelhado/cozido no restaurante que ela almoça (dificilmente têm e não existe opções próximos aos serviço dela)

Mas sempre que possível ela evitará o contra filet (eu deixei na planilha o contra filet que tem mais gordura, mas ela disse que no restaurante é sempre carne magra, então suponho que seja uma alcatra uma vez que a carne é macia)

Entendam que na dieta sempre que coloquei algo coloquei "o pior alimento que ela possa a vir comer" para nunca ultrapassar os valores diários e se for errar no fim do dia, que seja para um valor menor...

Maicol de qualquer forma as dicas foram valiosas e vou estudar de noite como as aplico!!

[maicol]

O problema é ter todo dia frango grelhado ou peixe grelhado/cozido no restaurante que ela almoça (dificilmente têm e não existe opções próximos aos serviço dela)

Mas sempre que possível ela evitará o contra filet (eu deixei na planilha o contra filet que tem mais gordura, mas ela disse que no restaurante é sempre carne magra, então suponho que seja uma alcatra uma vez que a carne é macia)

Entendam que na dieta sempre que coloquei algo coloquei "o pior alimento que ela possa a vir comer" para nunca ultrapassar os valores diários e se for errar no fim do dia, que seja para um valor menor...

Maicol de qualquer forma as dicas foram valiosas e vou estudar de noite como as aplico!!

ah, então ta beleza então, é só seguir direito que concerteza vai ter resultados ótimos, abraço

[darlancs]

Hum, entendo... mas acho que dá um pouco de diferença sim, principalmente porque, como você falou, tá difícil de abaixar as kcal. A não ser que você procure fazer a equivalência, ex: 1/2 de atum = 4 claras... (Pois se for comer 3 ovos inteiros pra dar a equivalência já serão 15g a mais de gordura na dieta) = 2 barrinhas de proteina (mas aqui já daria uns 30g de carboidrato). Por que não escolhe 2 alimentos e faz alternado? No primeiro lanche come um, no segundo come outro, aí você já colocaria desse modo na tabela. Mas acho que fazer refeição só com proteina não é a melhor alternativa, acho que o ideal é P + G ou P + C, quem souber mais do assunto por favor esclareça!

Beleza paprut!?

Entendi a dica, mas...

Pensei em colocar um amendoim ou umas castanhas... mas ai aumentaria muito as calorias...

Vc tem alguma dica de alimento estupidamente fácil para resolver esse impasse!?

Não sei como resolver isso de forma que:

- seja estupidamente rápido o consumo

- Alie a regra P+G ou P+C

- e por ultimo, não aumente + as calorias

O lanche da manhã ela até consegue fazer em 10 minutos... (chegando antes no trabalho)

Mas o lanche da tarde ela tem no máximo 2 minutos para fazê-lo

Olha, quer uma sugestão? Já que ela sente fome e a dieta precisa de gorduras boas, principalmente na ceia, eu deixaria apenas 100g de peito de frango nessa refeição, e poria mais 2 ovos inteiros! Ficaria assim: P: 39,6g / C: 15,2g (achei muito carbo essa salada mas tudo bem, acho que o ideal seria que tivesse menos pra ficar uma refeição só de P + G: ou seja, alface!!) / G: 15g = 354,2 kcal! Deu o mesmo tanto de kcal, é comida que enxe a barriga e tem gordura! Acho que ficaria melhor assim.

Pa Prut, não sei se ela sente fome, foi uma especulação, uma vez que eu depois do treino fico com muita fome...rs

Pa Prut 2 ovos inteiros, blz, concordo com seus números e achei mais interessante sua proposta e acho que vou usa-la...

restou uma unica dúvida:

- A gordura do ovo por ser proveniente de animal não é "maléfica"? (desculpe se falei besteira)

Sobre a salada:

Berinjela, chuchu, cenoura e similares costumam ter a média de 7gr de carbo para uma porção de 100gr

Então porão de 200gr = 14 carbos (e lembrando que é pós treino a refeição!

Porém, é obvio que contendo bastante alface ou couve, escarola, repolho e etc etc etc refogados a porção de cenoura, chuchu, berinjela e similares diminuirá bastante (tem dia que nem vai ter legumes e sim folhas cruas ou refogadas), mas como disse na resposta do Maicol, prefiro errar os números para mais...

obs: Acredito que uma colher de café de azeite tenha 5g de gordura = 45 kcal.

Obrigado pelas info...

Olha, acho que chá verde tem zero kcal ou um valor muito insignificante. Dá pra tomar todos os dias, 1 litro por dia! Acho que só nos fins de semana não fará muito efeito...

Dããã, é verdade, não pensei na hora que perguntei...

Obrigado pelos esclarecimentos, estão sendo de grande ajuda!

Acho que na semana ela só conseguiria tomar a noite... como se fosse um suco... um litro é d+, mas um copo de 200ml acho que é perfeitamente possível

O que vc´s acham de canela em pó no café da manhã!? (misturado ao leite com café!?)

Pintei de azul as dúvidas principais

Pintei de vermelho os problemas que temos de contornar ao ao fazer a dieta

Mas resumindo o meu maior problema é o lanche da manhã e o lanche da tarde... falta idéia!

Editado Junho 21, 2010 às 20:47 por darlancs

[darlancs]

Darlan,

1 - Vc tem q montar a dieta tentando sempre a seguinte combinação:

proteina + gorduras

proteina + carbos

Janinha, blz!?

Ok só proteina, não... entendi e vou corrigir hoje de noite

2 - para cutting somente usar carbos no café da manhã, pre treino e pos treino.

Janinha, meio que estou seguindo a regra do site que vc passou outro dia "carbo cycling" 3 refeições com carbos

Café, Almoço e Pós treino (ok coloquei um pouco de carbo no pós treino tardio "mas será uma qtidade sempre menor a que declarei", porém eu posso diminuir do pós treino imediato uma vez que é suplementação de malto, mas acho que não é necessário nas duas primeiras semanas) (o que vc acha!?)

3 - Pra mim a 3 gr de proteina kg é exagero. No máximo eu usaria 2 gr.

Sério e o catabolismo muscular?

Em uma dica que pedi ao Leandro twin, ele me indicou algo entre 2,5 e 3gr/kg, porém sei que isso é o que funciona bem para ele...

4 - sempre vejo o pessoal do fórum não recomendando usar presunto porque alimento considerado embutido...

Sim e muito sódio tb!

Na falta de opção vai ter de ser o presunto, ou peito de peru, ou queijo mussarela

Mas preciso de alternativas que sejam comuns em mercados dos subúrbios e sejam baratas pois a grana esta super curta.

O que indicas Janinha?

Aproveito para agradecer a todos pela força e incentivo... a noite mostrarei o topic para minha esposa

brigaduuuuuuuuuuu

ah, então ta beleza então, é só seguir direito que concerteza vai ter resultados ótimos, abraço

Blz Maicol, só a titulo de curiosidade a gordura da Alcatra é 10 (ou seja 28 a menos que do contra filet com capa de gordura) são quase 270 calorias a menos...hehehehe!!!

[darlancs]

Canela não no desjejum...

Ou seja no café da manhã/desjejum, nada de banana com canela e nem Leite + café + canela... xiii a esposa vai chorar... ela ama canela...

Vou postar a dieta corrigida aqui... (está coma dica do jantar da Paprut e adicionei uma gelatina diet) porém reparem, ela está sem o lanche da tarde! (ainda não consegui fechar o lanche da tarde com algo rápido, fácil, nutritivo e diferente do café da manhã)

============================

O malto mudei para o 100% Pure Whey (o cara me fez um belo desconto e valeu a pena, já comprei o sem sabor)

[LeandroTwin]

Eu serei mais radical, mulher ja é mais dificil perder gordura que homem.. então tem que caprixar na dieta.

De cara eu deixaria só carbos integrais, batata-doce, inhame.. etc

Nao misturaria 2 carbos na mesma refeição

De proteina só ovos, whey, frango e peixe.. sem leite.

Sem misturar gordura e carbo na mesma refeição

O pós-treino sólido, que é a ceia, 0 carbo.

[darlancs]

Eu serei mais radical, mulher ja é mais dificil perder gordura que homem.. então tem que caprixar na dieta.

Lol....

De cara eu deixaria só carbos integrais, batata-doce, inhame.. etc

Tá, meu maior problema nessa parte é no almoço!!!

Como resolver isso, num restaurante simples!? Batata é a tradicional, inhame acho que nunca tem lá

Talvez arroz integral tenha lá!

Só para ficar claro, vcs podem falar, mas po é só cozinhar... mas eu não tenho nem mãe, nem empregada e nem cozinheira para fazer isso pra mim e eu e minha esposa ficamos fora de casa das 7:45 até as 22:10

Sei que é "No Pain No Gain, Go hard or Go Home"... mas eu preciso dormir tb... Cutting por sí só já é estressante

Nao misturaria 2 carbos na mesma refeição

Mas eu li que a mistura de arroz com feijão baixa o indice glicêmico, que deve sempre ser consumidos aos "pares"

Tipo arroz + grão de bico, Arroz + Lentilha, Grão de bico + Ervilhas, e assim por diante. porém com muita atenção a qtidade ingerida desses alimentos!

...Ou em cutting essa teoria cai por terra!?

De proteina só ovos, whey, frango e peixe.. sem leite.

Sem leite desnatado, ai fod&%...

Sem misturar gordura e carbo na mesma refeição

Como monto um café da manhã e um almoço no restaurante sem misturar Carbo + Gordura?

O pós-treino sólido, que é a ceia, 0 carbo.

Na janta consigo tirar a salada Variada por Refogados e saladas de folhas verdes zerando os carbos (ok sobram 2gr de carbo referente as gemas dos ovos)

Mas como é pós treino achei que deveria ter um pouco de carbo...

Caraca, agora deu um nó na minha cabeça!

Editado Junho 22, 2010 às 13:30 por darlancs

[Janinha]

Janinha, blz!?

Ok só proteina, não... entendi e vou corrigir hoje de noite

issu

Janinha, meio que estou seguindo a regra do site que vc passou outro dia "carbo cycling" 3 refeições com carbos

Café, Almoço e Pós treino (ok coloquei um pouco de carbo no pós treino tardio "mas será uma qtidade sempre menor a que declarei", porém eu posso diminuir do pós treino imediato uma vez que é suplementação de malto, mas acho que não é necessário nas duas primeiras semanas) (o que vc acha!?)

Bom no carbo cycling não diz que as refeiçoes que devem conter carbo são: café, almoço e pós treino.

E sim: café da manhã, pós treino imediato e refeição pós treino.

Falando particulamente de mim tem dias que incluo carbo no pré treino pq se não eu não consigo treinar.

Nos dias que não treino estou colocando carbo somente no café da manhã.

Sério e o catabolismo muscular?

Em uma dica que pedi ao Leandro twin, ele me indicou algo entre 2,5 e 3gr/kg, porém sei que isso é o que funciona bem para ele...

Bom vários users dos fórum já citaram que mais que 2 gr de proteína por kg é desperdicio pq o corpo não absorve.

Se ela não cicla e não usa nada para aumentar a absorção de proteina pelo organismo eu não vejo necessidade.

Talvez o Leandro esqueceu que sua esposa pese 70 kg...

Não sei.

Sim e muito sódio tb!

Na falta de opção vai ter de ser o presunto, ou peito de peru, ou queijo mussarela

Mas preciso de alternativas que sejam comuns em mercados dos subúrbios e sejam baratas pois a grana esta super curta.

O que indicas Janinha?

O Custo beneficio mais barato para proteinas é ovo.

Bom pelo menos eu compro uma cartela de ovos a R$5,00. To tentando fazer que dure a 1 semana.

Tem q ver as necessidades proteicas eu to mandando um omeletes com 2 claras e 1 ovo.

Como carbo como uma banana com aveia e canela e já era.

Darlancs, to com um pouquinho de pressa no momento. Mas li meio por cima que você cogitou em mandar canela no desjejum, é isso? Nãããão faça isso. Acho que o melhor horário pra mandar seria na ceia, se não der na ceia, pode ser em outras refeições, tanto que não seja no desjejum, pré e pós. (Me corrijam se eu estiver errada)... No mais depois eu venho responder com mais calma...

abraçoo

Porque esse desespero todo em não mandar canela no desjejum?rs

Vou esperar a resposta pq gostaria de saber sua avaliação.

[darlancs]

Bom no carbo cycling não diz que as refeiçoes que devem conter carbo são: café, almoço e pós treino.

E sim: café da manhã, pós treino imediato e refeição pós treino.

Falando particulamente de mim tem dias que incluo carbo no pré treino pq se não eu não consigo treinar.

Nos dias que não treino estou colocando carbo somente no café da manhã.

Além disso que vc falou, o Carbon Cycling fala outras coisas, como variar os carbos (a qtidade por dia de treino e sem treino)

Veja tb que ele indica que o treino "de noite" deveria começar as 18h00......e meu treino começa entre 20:45 e 21hs... então não sei se é o ideal colocar carbos no pós treino tardio como coloquei... (é muita dúvida)

Acho que o carbo cycling, serve muito mais para pessoas que competem e pessoas que querem um resultado extremo... para meros mortais que treinam 3x por semana (e um dia no fim de semana) a fim só de melhorar a aparência dentro de um nível "normal" acho que seguir 100% essa dieta, sem o mínimo de estrutura, grana e tempo é inviável... (não estou desistindo só trazendo para a minha realidade as coisas que aprendi com vocês)

Resumindo, quero respeitar as 3 refeições com carbos (igual ao carbo cycling mas não nos mesmos horários) pensei no café, almoço (que teria facilidade de incluir os carbos) e no pós treino imediato, e assim fica dividido melhor os carboidratos durante o dia...

Bom vários users dos fórum já citaram que mais que 2 gr de proteína por kg é desperdicio pq o corpo não absorve.

Se ela não cicla e não usa nada para aumentar a absorção de proteina pelo organismo eu não vejo necessidade.

Ok, blz, as proteinas por enquanto são os menores dos problemas, consegui com pouca suplementação atingir esse objetivo

Talvez o Leandro esqueceu que sua esposa pese 70 kg...

Não sei tb... isso faz diferença!?

O Custo beneficio mais barato para proteinas é ovo.

Bom pelo menos eu compro uma cartela de ovos a R$5,00. To tentando fazer que dure a 1 semana.

Com certeza, ovos sempre tem aos montes em casa!

Tem q ver as necessidades proteicas eu to mandando um omeletes com 2 claras e 1 ovo.

Como carbo como uma banana com aveia e canela e já era.

Exatamente seria essa minha alternativa pro café da manhã

1 banana média com canela

Omelete de ovo com queijo e oregano

Porque esse desespero todo em não mandar canela no desjejum?rs

Vou esperar a resposta pq gostaria de saber sua avaliação.

Aguardo a Paprut ansioso para ter essa resposta tb...

[LeandroTwin]

Putz cara, sei como é complicado. No restaurante deve ter arroz integral. Tambem pode comer feijão ou lentilhas, são bem baixos de ig e rico em fibras.. e o restaurante brasileiro que nao tiver feijao é mancada.. hahah

Sobre misturar carbos: https://www.hipertrof...os-na-refeicao/

Se for pouco, pode por o seu leite então.. mas evite durante o dia, apenas na hora que acorda.

Pode ter um POUCO de gordura ou carbo.. digamos que a refeição seja de proteina e gordura, até umas 10g de carbo esta tranquilo. Se for proteina e carboidrato, até 5g de gordura esta bem.

Em off eu colocaria sim, mas como esta em cutting, apenas aumente um pouco a quantidade do malto pós-treino (ou suplemente com carbo durante o treino) e zere os carboidratos na ceia.

Abração!

Porque esse desespero todo em não mandar canela no desjejum?rs

Vou esperar a resposta pq gostaria de saber sua avaliação.

Aguardo a Paprut ansioso para ter essa resposta tb...

Atrasa a absorção dos alimentos e esvaziamento gástrico.

[darlancs]

Putz cara, sei como é complicado. No restaurante deve ter arroz integral. Tambem pode comer feijão ou lentilhas, são bem baixos de ig e rico em fibras.. e o restaurante brasileiro que nao tiver feijao é mancada.. hahah

Feijão sempre tem, então na falta de arroz integral o lance é mandar + Feijão do que arroz para dentro!?

Sobre misturar carbos: https://www.hipertrof...os-na-refeicao/

Obrigado pelo topico, vou pesquisar assim que acabar de responder!

Se for pouco, pode por o seu leite então.. mas evite durante o dia, apenas na hora que acorda.

Só na hora que acorda eu prometo hehehehe!

Pode ter um POUCO de gordura ou carbo.. digamos que a refeição seja de proteina e gordura, até umas 10g de carbo esta tranquilo. Se for proteina e carboidrato, até 5g de gordura esta bem.

ahhh tá... acho que a unica refeição que vai fugir um pouco a essa regra é o almoço...

Em off eu colocaria sim, mas como esta em cutting, apenas aumente um pouco a quantidade do malto pós-treino (ou suplemente com carbo durante o treino) e zere os carboidratos na ceia.

Comer uma fruta minutos antes de treinar pode, ex.: maçã 15 gr de carbo!

Atrasa a absorção dos alimentos e esvaziamento gástrico.

Hummm interessante, se entendi bem, a canela seria bom no pós almoço e no pós janta/ceia, retardaria um pouco a digestão, consequentemente a fome. (entendi certo!?)

Po gente obrigado mesmo... vocês estão ajudando muito!

[darlancs]

Vamos lá, mais uma vez...

Modificações seguindo as dicas de todos

- JANTAR/CEIA(7): RETIRADO OS CARBOS;

- PÓS TREINO IMEDIATO (6): AUMENTO DA INGESTÃO DE CARBO DE RÁPIDA ABSORÇÃO;

- ALMOÇO(3): DIMINUIÇÃO DO ARROZ, AUMENTO DO FEIJÃO, TROCA DA CARNE VERMELHA PARA FRANGO OU PEIXE; (mesmo assim ainda continuou PROT + CARB + GORD)

- RETIRADA DA CANELA NO CAFÉ DA MANHÃ.

DÚVIDAS:

1) OPÇÃO PARA O PRESUNTO NO CAFÉ DA MANHÃ?

2) LANCHE DA TARDE O QUE FAZER?

3) JANTAR, OS 2 OVOS PODEM SER COMIDOS COM A GEMA? (GORDURA BOA OU RUIM?)

4) INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (NO MOMENTO)

- ESTAMOS COM 2,4GR DE PROTEINAS POR KG

- ESTAMOS COM 1,3GR DE CARBOIDRATOS POR KG

- ESTAMOS COM 0,6GR DE GORDURA POR KG

Pergunto: Seria interessante eu tentar baixar um pouco as proteínas e aumentar os carbos e as gorduras!? (ou essa média está boa?)

Editado Junho 22, 2010 às 15:18 por darlancs

[LeandroTwin]

Feijão é bem menor o IG! Muito bom. Em cutting, entre arroz branco e ele.. 100% ele!

Frutas eu gosto só na hora que acorda..

Seria bom usar a canela na ceia mesmo!

[Janinha]

A dieta do carb cycling eu usei como base para algumas coisa.

Em geral dieta de cutting tem que ter uma restrição grande de carbos.

A regrinha básica de proteína são 2gr por kilo.

Gente agora fiquei cismada com a canela no café da manhã pq eu estou usando.

Me orientaram a usar para não gerar pico de insulina... então não procede?

bjs

[darlancs]

A dieta do carb cycling eu usei como base para algumas coisa.

Em geral dieta de cutting tem que ter uma restrição grande de carbos.

Exato é isso que estou fazendo "base para algumas coisas"

Porém ta bem restritivo os carbos 1,3grs por KG é bastante

A regrinha básica de proteína são 2gr por kilo.

Gente agora fiquei cismada com a canela no café da manhã pq eu estou usando.

Me orientaram a usar para não gerar pico de insulina... então não procede?

A canela eu ia usar justamente copiando vc....

[darlancs]

Galera desculpa encher o saco mas ainda tenho essas dúvidas:

DÚVIDAS:

1) OPÇÃO PARA O PRESUNTO NO CAFÉ DA MANHÃ? (tentei requeijão light mas não é uma boa coisa)

2) LANCHE DA TARDE O QUE FAZER? (resolvido, iogurte diet + 1/2 lata de atum, tem um pouco de carbo mas eu desisto não vou conseguir nada prático e rápido para por no lugar com 0 Carbo)

====================

A titulo de curiosidade encontrei na NET a subdivisão nutricional para uma pessoa com as necessidades de 2000 kcal/dia (pessoa com 1,70m, 70 kg, atividade física leve)

Gordura 65gr

Gordura Sat 20gr

Carbos 300gr

Fibras 25gr

Proteínas 50gr

Fiquei impressionado ao saber que os carboidratos devem em média ser de aproximadamente 50 a 60% de todos os nutrientes/dia, tendo assim uma relação aproximada de 4gr de carbo por kg...

Editado Junho 22, 2010 às 18:39 por darlancs

[darlancs]

Sabe o que eu to fazendo pra substituir o presunto? Domingão eu asso peito de frango bem temperadinho e deixo na geladeira. Aí durante a semana eu vou pegando de pouquinho, as vezes como frio mesmo e acho ótimo. Dá pra vocês assarem o peito e desfiarem, guardarem numa embalagem bem fechada, aí durante a semana pegam de pouquinho pra comer com o pão.

Outra opção seria ricota light (de leite desnatado), uns 30g dessa ricota dá 8g de proteina (pelo menos a que eu compro é assim) e apenas 1g de gordura.

Ah e outra, esse teu leite desnatado tem 2g de gordura? Estranho. Pega um sem gordura, quanto menos no desjejum melhor, oois já deu 5g ali.

- Boa dica do frango...

- Leite com 2 de gordura... é do site do fernandows...rs

Sou adepta do ovo.

Ovo tem colesterol bom. Come com gema sim. Acho que dava até pra tirar um pouco mais de frango aí, deixar uns 75g. Mas sei lá, essa é só minha opinião! É que achei muita proteina.

Meu mexi já tanto na dieta de tarde que to boiando agora... rs

Eu aumentaria o carbo do pós-treino pra uns 40g no mínimo dos mínimos! Achei 22 muito pouco (Se der ponha uns 50g já que dá pra aumentar até que de 1,5g/kg). Diminuiria um pouco as proteinas e aumentaria a gordura também (azeite de oliva EV, castanha-do-pará - OBS: li aqui no forum que castanha-do-pará é melhor do que castanha-do-caju, fique de olho)

40gr!? Será que não é muito não... a academia agora vai bombar nos aeróbicos e não na malhação com ferro...

Cadê a gordura?? Eu acharia melhor ovo mesmo! Ou então atum + azeite de oliva!

To quase chorando...rs... maldito lanche da tarde... acho que vai ter de repetir o lanche da manhã!

Ahh e quanto a sua duvida se é necessário ingerir carbo no pós sólido. Eu sempre tive essa dúvida... Mas vi no tópico aqui no forum o Ney falando que isso depende dos seus objetivos, isso me leva a crer que num bulk seria desejável mas num cut seria dispensável. Maaaaaasss pra isso você deve caprichar no pós líquido, como eu falei tem muito pouco carbo ali.

Hummm... sei que "pós é pós" mas eu adicionei uma fruta no pré treino (já sei que o Leandro vai me xingar) mas era pra subir um pouco os carbos no pré treino (que não tinha nenhum desde o almoço)

Fora que resta a dúvida, o treino com peso será um pouco minimizado nesse cutting, temos 1 hora para fazer academia... nessa uma hora não dá para treinar todos os grupos com qualidade e fazer ao menos os 20 min de esteira/Transport no final

Deixando claro que não tenho certeza sobre isso, foi apenas o que eu li e pode ser que não seja bem assim pois o que o Ney propõe são dois pós líquidos, um imediato e outro tardio, então a quantidade de carbo é grande (o que não é o caso da sua dieta, portanto tem que ver aí com alguem que entenda mais do assunto se é necessário ou não um pós sólido com carbo no seu caso). O ideal mesmo seria que seu pós sólido não fosse sua ceia, né... mas fazer o que!

Poxa bem que o Super Ney poderia fazer uma visita nesse meu tópico, a experiência dele é absurda... bem o cara é nutricionista de verdade...rs!

Uma perguntinha: Darlancs, sua esposa sente necessidade em comer comida sólida de manhã? É que senão uma boa refeição pro desjejum, pra mim, seria 1 banana prata (prata, não a comum, pois a prata é menos calórica) + 1 copo de leite desnatado (zero gordura) + 1 colher bem cheia de aveia + whey batidos no liquidificador. O gosto deve ficar bom, mas em todo caso ela pode adicionar um pouco de clight de morango e com certeza vai ficar gostoso!

Acho que nem precisaria do Clight, essa sua receita pode entrar para a tabela de substituição no café da manhã!

(hehehe sou meio suspeita pra falar do clight, sou viciada nessa coisa, nos fins de semana fico tomando leite integral com whey e clight de morango, o clight engrossa o leite, fica parecendo iogurte hummm)

Bom saber que o clight de morango é gostoso assim... (eu não sou fã de sucos artificiais)

SEGUE TABELA ATUALIZADA (to quase chorando de raiva aqui já!)

Mexi um monte, diminui umas coisas aumentei outras... coloquei uma fruta num horario que todos vão querer me matar (mas achei que tava faltando um solido nesse meio tempo... vou ver se aumento o malto do Pos imediato...

[darlancs]

Pô Darlancs, não me diga que você tirou a fonte de gordura da ceia?????

To indo pra academia, depois eu vejo melhor... Mas por que tirou os ovos?? Se for pra tirar proteina melhor tirar do frango pois ovo tem gordura, essencial pra ceia!!

abraço... fazer dieta é chatinho mesmo hehehe

Eu tirei o ovo pq estava com muita proteina, coloquei uma colher de café com azeite...

Meu filho vai mexer no micro agora (ele dorme super cedo pois faz colegio integral) depois que ele mexer eu consigo te explicar melhor pq tirei os ovos... (além do excesso de proteina!)

[LeandroTwin]

Galera desculpa encher o saco mas ainda tenho essas dúvidas:

DÚVIDAS:

1) OPÇÃO PARA O PRESUNTO NO CAFÉ DA MANHÃ? (tentei requeijão light mas não é uma boa coisa)

2) LANCHE DA TARDE O QUE FAZER? (resolvido, iogurte diet + 1/2 lata de atum, tem um pouco de carbo mas eu desisto não vou conseguir nada prático e rápido para por no lugar com 0 Carbo)

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A titulo de curiosidade encontrei na NET a subdivisão nutricional para uma pessoa com as necessidades de 2000 kcal/dia (pessoa com 1,70m, 70 kg, atividade física leve)

Gordura 65gr

Gordura Sat 20gr

Carbos 300gr

Fibras 25gr

Proteínas 50gr

Fiquei impressionado ao saber que os carboidratos devem em média ser de aproximadamente 50 a 60% de todos os nutrientes/dia, tendo assim uma relação aproximada de 4gr de carbo por kg...

Pode por peito de peru!

Ovos inteiros

Cara, não leve a sério revista com artigos fitness..

[darlancs]

Bom vamos lá...

Ontem acabei não voltando ao fórum pois meu filho mexeu no PC e foi aniversário da minha esposa e fomos comemorar...

Paprut lembra que eu disse que eu ia contar o pq não coloquei o ovo...

Então estou montando de 2 a 3 dietas (mas preciso acertar a primeira) pois as outras 2 vão servir de "tabela de substituição"

Ou seja no dia que encher o saco o Atum ela come o ovo (ela gosta de ovo sim)

Por exemplo o seu super café da manhã (liquido/vitamina) já esta anotado que achei bacana e bem rápido de fazer e comer (tipo aquele dia que deu uma atrasada)

Além do lance de ter a substituição do alimento para não enjoar, eu tenho de pensar que tenho de ir baixando as calorias da mesma forma que o peso baixa... então as dietas seguintes são feitas pensando em diminuir as kcals e "chocar" um pouco a dieta com a mudança de alimentos e ingestão de gorduras e carbos de forma um pouco diferenciada e ir analisando ao que ela reage melhor (corte de gord, ou corte de carbo)

Vamos ver que bicho vai dar né!

Vou responder o seu outro post agora...

obrigado!

Pode por peito de peru!

Ovos inteiros

Cara, não leve a sério revista com artigos fitness..

Pode ter certeza que não levo a sério essas dietinhas de revista...

[darlancs]

Então dá uma olhada no leite que você compra kkkk

Qdo eu comprar eu olho (vou comprar aquelas caixas com 12 litros

Acho que não é muito não. Parece que o ideal é 1g/kg (não sei se dá tanta diferença pra aeróbico ou musculação)... sendo um pouco menos radical, pra não por 70g de malto, ponha de 40 a 45g (que é o peso da massa magra dela (46kg), não é mesmo?)

Exato 46 de massa magra... ok vou aumentar a ingestão de Malto... mas tenho medo... se eu ver que os resultados estão fora do desejado, vai ser o primeiro local que vou cortar carbos, mesmo pq o pós imediato o Pós sólido e a hora de dormir é tudo muito perto... tenho medo de baixar o metabolismo antes de rolar a absorção e virar gordura isso ai...

É coisa para ir testando

Não vejo problema em adicionar uma fruta no pré (maçã seria uma boa pedida pois tem baixo IG), até porque ela tá no começo e imagino que não deva ser fácil treinar sem um carbinho... Com o tempo quem sabe ela se acostume com a redução dos carbos e você possa até tirar essa fruta se for preciso.

Nessas horas eu fico confuso... um fala que não é legal o outro fala que não vê problema...rs

A maçã mesmo tendo carbos melhores que a da ameixa/pessego ela tem 50% a mais... mas a maçã poderá e será usada algumas vezes para variar de fruta... fruta que nunca será usada nesse horário é a banana

Eu também não gosto de tomar suco artificial com água... Mas, pra mim, esse clight fica ótimo com leite e outras coisitas (ponho em tudo, com aveia e iogurte, nas barrinhas de cereal caseiras, com whey + água e por aí vai!)

Bom saber disso...

comprarei algumas unidade de clight de morango para fazer a experiência

Ah e eu não acho legal tomar 200ml de chá verde junto com a janta. Não é bom tomar muito líquido junto com as refeições, eu deixaria o chá pra tomar ao longo do dia... ela não poderia fazer o chá de manhã e levar numa garrafa térmica pro trabalho? Aí ela toma o dia inteiro e nem sente (você falou que 1 litro é muito mas na verdade seria o ideal)

Sinceramente eu acho que ela nem consiga comer tudo o que tem na janta... qto mais tomar tudo isso de Chá... mas está lá na dieta pq tem de estar... ela pode deixar o chá para tomar antes de deitar na cama tb... uma meia hora depois do jantar...

Olha, sinceramente, percebi que você está relutando em por ovo e você ficou de dizer o por que! hehehe. É que ovo é a coisa mais prática e um dos melhores alimentos pra cutting pois reune em um só alimento P + G (que é o desejável pra maioria das refeições). Então, se fosse possível eu tiraria o atum e castanhas e colocaria ovo tanto no lanche da manhã quanto no lanche da tarde. Mas, se não for possível ou ela não gostar, ponha atum mesmo, com um pouco de azeite EV ou até castanhas-do-pará, que dê no total uns 10g de gordura (aí você vai ter que ver se fará muita diferença nas kcal totais, mas a princípio esta seria a quantidade ideal a meu ver)... Mas eu acho que atum enjoa muito fácil, não acha?

Então eu já respondi o lance do ovo agora... hehehehe

Sobre a castanha... se eu achar a do pará eu compro... é que é mais facil achar a de caju (ps.: eu odeio castanhas)

pelo menos não tenho visto castanha do pará por onde passo...

Tudo bem diminuir as proteinas, mas mesmo assim ainda tem pouca gordura pra uma ceia. Eu deixaria no mínimo 15g aí, então por que não unir o útil ao agradável? Ovo tem proteina e gordura. Mas aí fica a seu critério, só aumente o azeite pra 2 colheres de chá.

KCT, 15gr... ta ta ta... aumento um pouco o azeite... esporadicamente entra um ovo aí...

Aprendi fazer um refogadão protéico ontem...

Dá para pegar uma carne moida e refogar, depois pega couve/repolho (algum "mato") e junta com a carne e refoga mais, coloca um alho para dar um sabor, pouco sal, e no final qdo estiver quase protno, quebra 2ovos e joga dentro e mexe rapidinho... fica tipo um ovo mexido com carne e verdura...

Eu fiz essa experiência ontem mas sem a verdura pois não tinha... ficou bom...

Acho que vai ser esse um dos grandes lances para fazer algo bom e nutritivo em 10 minutos...rs, dá para fazer com frango picada pequenininho ou ainda o frango desfiado... dá para jogar salsinha e cebolinha para dar mais sabor ainda...

Bem vamos lá arrumar a dieta de novo...

Já Já eu posto!

[darlancs]

Bem vamos as considerações:

Não sei se consigo melhorar mais a dieta! Sei que ela não é o ideal, mas é o máximo que consegui em termos de "montar uma dieta" que atenda ao máximo os requisitos de um cutting, e seja algo que se "tenha prazer ao ser consumida" e não ser uma dieta do tipo "empurre alimentos"

As regras na hora de fazer a dieta foram:

-Baixo carbo (menos de 2gr por kg)

-Gorduras normais (cerca de 07 a 1gr por kg)

-Proteinas elevadas ( 2gr ou mais por kg)

-Regra do P+G ou P+C

-Poucas refeições P+C

-Evitar ao máximo o P+C+G

-No máximo 3 refeições com carbos (Infelizmente consegui 4 ref. com carbo)

-Deficit Calórico de pelo menos 500kcal

-Alimentos com média/boa qualidade nutricional

-Não passar fome

-Ser barata

-Suplementar o mínimo possível

-Não se ruma mudança drástica na forma de alimentação de uma brasileiro

-Ter alguma coisa gostosa (doce) para se comer no meio do dia (tem um iogurte diet para adoçar o dia)

Como disse a dieta não é o ideal, mas acho que atende grande parte dos requisitos acima!

Preparei 2 dietas...

Uma dieta é para as 4 primeiras semanas com deficit de pouco mais de 500Kcal! (mês de julho)

E uma segunda dieta para as 4 últimas semanas do cutting. (mês de agosto)

Essa segunda dieta é mais restritiva ainda em Kcal, e carbs e gordura, mas mantém quase a mesma qtidade de alimentos (ela sofreu pequenas modificações em todas as refeições exceto no almoço)

Segue abaixo a primeira dieta

- A unica duvida nessa dieta seria uma alternativa ao lanche da manhã e da tarde (pois atum é enjoativo...)

************************************************

SEGUE SEGUNDA DIETA (agosto)

As alternativas propostas no lanche da tarde, sei que ficariam devendo em gordura, que poderia ser resolvido com umas 3 ou 4 castanhas... mas na ausência delas, daria uma "leve compensada" no azeite da janta passando de 12 a umas 16 gr de gordura boa...

Espero que gostem e que tenha ficado um pouco mais de acordo agora... perfeito como gostaria percebi que não vai ficar se ser super restritiva e sem suplementar mais (o que não quero em hipótese alguma)

Editado Junho 23, 2010 às 17:18 por darlancs

[darlancs]

Aproveitando e adicionando o que acabei de ler e aprendi na raça...

É muito dificil sem ser suplemento conseguir alimentos: (que tenham preço bom, fácil preparo e variedade)

1) quase nada de carb e bastante prot e gord

2) quase nada de gord e com bastante prot e carb

3) quase nada de carb e gord e bastente prot

Que sufoco!

[darlancs]

Galera montei uma terceira opção caso a dieta anterior não estiver dando o resultado desejado...

São somente 3 refeições com carbos... 1,2gr de carbo por kg

Abraços

DCS