Pessoal essa é a minha divisão de treino atual, que sinceramente eu achei uma bizarrice. Eu nunca treinei assim, mas não me vejo outra opção a não ser tentar algo "low volume" percebi que meu corpo não reage bem no quesito "crescer", quando treino muito o mesmo musculo, parece que ele fica tão quebrado que não consegue se regenerar, sei lá. Digo isso porque eu cresci muito minha dorsal sem nem treinar ela direito, talvez seja genetica, talvez não, mas eu sempre fiz barras (calistenia) esporadicamente e minhas costas começaram a crescer, tanto que faço 20 barras até hoje, já o peito que é o musculo que eu sempre quis que crescesse nunca cresceu, e era oque eu mais martelava.

Fiz esse treino baseado em alguns vídeos de naturais falando sobre low volume e tambem baseado no que o Lucas Fiuza falou no monster cast (esse cara é hilario kkk).

Basicamente ele está em: Legs/ Push/ Pull, coloquei dessa forma porque dá pra treinar pernas na segunda feira no meu trabalho, e a noite eu treino jiu-jitsu, então eu não teria tempo. vale salientar que faço cardio de seg à sex. Biceps estou contando "meia repetição" em cada serie de costas.

Lembrando: Eu acho esse treino bizarro, não consigo imaginar isso dando resultado, mas estou indo contra meu pre-conceito e tentando algo novo. Não me atirem pedras kk.

E sim, eu treino desde 2017, porém eu fui pulando de galho em galho, entre jiu-jitsu, musculação e corrida, então por isso meu shape não está bom kkk, e eu nunca levei dieta nenhuma a serio, alias, eu nunca fiz dieta, agora que eu tô montando e tô seguindo a risca.

Idade: 25 Anos / Peso: 74kg / Altura: 1,70

Exames de Testo: Total: 428 ng/dL
Livre: 8,12
Biodisponivel: 215

Vitamina D e B12: ✅ Niveis bons

Hematocrito e Hemoglobina: Estão um pouco baixos, porém já ajustei a dieta para melhorar essa produção. Pode ser pelo fato de ter doado sangue recentemente.

Fotos do shape: https://imgur.com/a/nmsvBNi
(Sim, sempre tive muita espinhas nas costas, o abdomen está contraido e as costas tem uma foto que faço a expansão, e as pernas tbm estão contraidas.)

Seg -> Perna: 6 SERIES DE AGACHAMENTO, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO.

6 SERIES DE STIFF // // // // //

6 SERIES DE PANTURRILHA // // // // //

Ter - > Peito: 6 SERIES NO VOADOR, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO. (NÃO BOTEI SUPINO PQ NÃO SINTO NADA, SÓ SINTO OS BRAÇOS, MEU PEITO É MTO FRACO)

Ombro: 6 SERIES DE ELEVAÇÃO LATERAL

Triceps: 6 SERIES DE TRICEPS CORDA

Qua - > Costas: 3 SERIES DE PUXADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

3 SERIES DE REMADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

Posterior de Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO 2 SERIES.

Biceps: 2 SERIES DE ROSCA DIRETA CARGA MAXIMA.

Panturrilha: 2 Series.

Qui -> Perna: 6 SERIES DE AGACHAMENTO, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO.

6 SERIES DE STIFF // // // // //

6 SERIES DE PANTURRILHA // // // // //

Sex - > Peito: 6 SERIES NO VOADOR, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO. (NÃO BOTEI SUPINO PQ NÃO SINTO NADA, SÓ SINTO OS BRAÇOS, MEU PEITO É MTO FRACO)

Ombro: 6 SERIES DE ELEVAÇÃO LATERAL

Triceps: 6 SERIES DE TRICEPS CORDA

Sab - > Costas: 3 SERIES DE PUXADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

3 SERIES DE REMADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

Posterior de Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO 2 SERIES.

Biceps: 2 SERIES DE ROSCA DIRETA CARGA MAXIMA.

Panturrilha: 2 Series.

Editado 17/04/2026 às 13:32 04/17, 2026 por Leonidas1030
link bugou

O low volume funciona sim e ele é consequência das altas cargas ( intensidade ) mas ele combina mais com Upper Lower. Eu treino com exercício livres e meu range de repetições é 5 - 8 pra superior e inferior 4-6 reps e por conta dessa alta intensidade não vejo necessidade de fazer muitas séries. Eu Faco no máximo 6 séries semanais por músculo em um Upper lower

me assusta quão pouco isso é, mas pelo visto deve dar algum resultado, faz a quanto tempo?

Low volume pode funcionar, mas não é melhor que um volume maior. Dá uma olhada nos tópicos sobre volume que tem nesse link:

Eu faço faz 9 meses e ja ganhei e sai de 85 kgs pra 95kgs, agora estou fazendo cutting , eh simplesmente muito eficiente, maximiza seu ganho de hipertrofia, e está alinhado com todos os basicos e fundamentos da hipertrofia, lembra que low volume é low volume + alta intensidade então é sempre focar ali no maximo de carga que vc consegue fazer pro range de 5-9 reps muito próximo da falha ou falhando até, o melhor é fazer 2 estimulos por semana por grupamento muscular em dias diferentes, ent o meta é : se for treinar 3x: Full body , 4x: upper Lower , 5x : PPL + UL, 6x por semana não é recomendado pq vc pode passar do seu máximo volume recuperável,
ai pra montar teu treino vc pega coloca 2 exercicios não redundantes de cada grupamento muscular pra musculos grandes ( peito costas quadriceps) e 1 exercicio dos menores ( panturrilha ombro triceps, biceps) basicamente, 2 series cada se vc não estiver se recuperando ( ou progredindo carga ) vc abaixa o numero de séries semanais daquele exercicio, e se estiver se recuperando aumenta o numero de séries.
Pra começar a treinar do low volume é importante limpar sua execução e contar para o log book ( é importante ter um log book) apenas as execuções com a técnica perfeita

Editado 17/04/2026 às 18:52 04/17, 2026 por MonstroDoMal
adição

Em 4/17/2026 em 10:13 AM, Leonidas1030 disse:

Fiz esse treino baseado em alguns vídeos de naturais falando sobre low volume e tambem baseado no que o Lucas Fiuza falou no monster cast (esse cara é hilario kkk).

Estou começando a suspeitar que ele fala apenas para o grupo de hormonizados, e para quem já é muito avançado, ele fala como se fullbody 3x na semana, umas 6 séries por grupo muscular fosse o suficiente, sim é, mas não sei se é para quem está crescendo, isso parece ser mais para quem quer manter.

Em 17/04/2026 em 14:10, Lucas disse:

Low volume pode funcionar, mas não é melhor que um volume maior. Dá uma olhada nos tópicos sobre volume que tem nesse link:

Li aqui a versão 5.0 sobre volume, achei incrivel, então meio que volume efetivo são aquelas series que você faz pra morte né? eu sou do tipo que gosta de fazer rpe 9-10 em todas as series, então o correto pra mim é sempre um volume menor eu acho, tô tentando ler o resto dos seus posts mas meu tempo tá escasso.

Em 17/04/2026 em 17:08, fullbodier disse:

Estou começando a suspeitar que ele fala apenas para o grupo de hormonizados, e para quem já é muito avançado, ele fala como se fullbody 3x na semana, umas 6 séries por grupo muscular fosse o suficiente, sim é, mas não sei se é para quem está crescendo, isso parece ser mais para quem quer manter.

você está certo em afirmar que é bom pra manter, ele disse que esse é o treino dele só pra manter.

segundo ele, ele está treinando "natural" ou seja, tomando testo em niveis fisiologicos.

Em 17/04/2026 em 15:50, MonstroDoMal disse:

Eu faço faz 9 meses e ja ganhei e sai de 85 kgs pra 95kgs, agora estou fazendo cutting , eh simplesmente muito eficiente, maximiza seu ganho de hipertrofia, e está alinhado com todos os basicos e fundamentos da hipertrofia, lembra que low volume é low volume + alta intensidade então é sempre focar ali no maximo de carga que vc consegue fazer pro range de 5-9 reps muito próximo da falha ou falhando até, o melhor é fazer 2 estimulos por semana por grupamento muscular em dias diferentes, ent o meta é : se for treinar 3x: Full body , 4x: upper Lower , 5x : PPL + UL, 6x por semana não é recomendado pq vc pode passar do seu máximo volume recuperável,
ai pra montar teu treino vc pega coloca 2 exercicios não redundantes de cada grupamento muscular pra musculos grandes ( peito costas quadriceps) e 1 exercicio dos menores ( panturrilha ombro triceps, biceps) basicamente, 2 series cada se vc não estiver se recuperando ( ou progredindo carga ) vc abaixa o numero de séries semanais daquele exercicio, e se estiver se recuperando aumenta o numero de séries.
Pra começar a treinar do low volume é importante limpar sua execução e contar para o log book ( é importante ter um log book) apenas as execuções com a técnica perfeita

como você faz esse log book? primeira vez que ouço falar, eu tinha um aplicativo onde eu registrava todas minhas cargas. não sei se é isso

Em 17/04/2026 em 18:22, Leonidas1030 disse:

Li aqui a versão 5.0 sobre volume, achei incrivel, então meio que volume efetivo são aquelas series que você faz pra morte né? eu sou do tipo que gosta de fazer rpe 9-10 em todas as series, então o correto pra mim é sempre um volume menor eu acho, tô tentando ler o resto dos seus posts mas meu tempo tá escasso.

Dá uma lida nesses e qq dúvida só perguntar.

[Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?

[Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Em 17/04/2026 em 19:00, Lucas disse:

Dá uma lida nesses e qq dúvida só perguntar.

[Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?

[Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Falar de volume sem falar na intensidade fica faltando um fator muito importante.

Um cara q falha na concêntrica não terá a mesma recuperação de um cara q falha na concêntrica, na excêntrica e na isometria conceito de falha total.

curiosamente sempre vemos discussões sobre volume e poucas sobre intensidade, boa parte disso pq as pessoas acham q estão sempre chegando na falha sem saber oq isso significa

Editado 18/04/2026 às 13:03 04/18, 2026 por Doctor Manhattan

Em 18/04/2026 em 09:56, Doctor Manhattan disse:

Falar de volume sem falar na intensidade fica faltando um fator muito importante.

Esses tópicos sobre volume abordam nível de esforço/“intensidade”, justamente essa relação nível de esforço x volume ótimo.

Pra efeito de nível de esforço e hipertrofia, falha é falha concêntrica.

Em 4/17/2026 em 6:22 PM, Leonidas1030 disse:

segundo ele, ele está treinando "natural" ou seja, tomando testo em niveis fisiologicos.

Não acredito muito que alguém que foi hormonizado, ficou ultra avançado, depois fique num TRT vá ser igual natural, basta ver o shape dele, não é de um natural nem a pau.

Em 18/04/2026 em 12:50, Lucas disse:

Pra efeito de nível de esforço e hipertrofia, falha é falha concêntrica.

Que é bem subjetiva.

Como tentei dizer ali, tudo mund q vem pedir ajuda aqui no fórum do q treina até a falha por anos até, vc olha pro indivíduo parece q nunca treinou na vida.

Por isso levanto esse ponto

Editado 18/04/2026 às 18:05 04/18, 2026 por Doctor Manhattan

Em 18/04/2026 em 14:50, Doctor Manhattan disse:

Que é bem subjetiva.

Como tentei dizer ali, tudo mund q vem pedir ajuda aqui no fórum do q treina até a falha por anos até, vc olha pro indivíduo parece q nunca treinou na vida.

Por isso levanto esse ponto

Mas aí é pq provavelmente não tá falhando mesmo ou até tá, mas tem um volume excessivamente baixo e/ou tem uma dieta que não sustenta hipertrofia…

Sobre ser subjetiva, sim, RPE é percepção subjetiva de esforço, por conceito mesmo. Mas tem parâmetros objetivos pra olhar pra isso, tipo redução de velocidade da repetição: se não redução significativa de velocidade, não se chegou perto da falha. Amplitude é outro parâmetro: redução de amplitude pode indicar falha ou proximidade.

Em 18/04/2026 em 16:44, Lucas disse:

Mas aí é pq provavelmente não tá falhando mesmo ou até tá, mas tem um volume excessivamente baixo e/ou tem uma dieta que não sustenta hipertrofia…

Sobre ser subjetiva, sim, RPE é percepção subjetiva de esforço, por conceito mesmo. Mas tem parâmetros objetivos pra olhar pra isso, tipo redução de velocidade da repetição: se não redução significativa de velocidade, não se chegou perto da falha. Amplitude é outro parâmetro: redução de amplitude pode indicar falha ou proximidade.

Não discurso dos seus pontos.

Era só pra ressaltar algo q venho observado, hj o pessoal tá achando q o “segredo” da vez é o volume de treino e esquece q ele é uma variável importante como as outras.

Em 18/04/2026 em 18:43, Doctor Manhattan disse:

Não discurso dos seus pontos.

Era só pra ressaltar algo q venho observado, hj o pessoal tá achando q o “segredo” da vez é o volume de treino e esquece q ele é uma variável importante como as outras.

Entendo.

O grande desafio do low volume é que exige nível de esforço mto alto, geralmente chegando à falha. E a maioria das pessoas tem dificuldade de chegar a falha.

Não tem como separar mesmo volume de nível de esforço (e até intensidade).

Entendo, cara pelo oque eu vejo na academia, quase ninguem treina até a falha, eu dou o sangue praticamente em todas as series, agora que eu tô mudando isso, hoje mesmo, fui treinar perna e na primeira serie eu já tava desgraçado, e ja se passaram horas e ainda tá doendo pra caramba, e eu só fiz 5 series. Mas claro, é um musculo que eu consigo fazer ele chegar até a falha, já tem outros que eu tenho mta dificuldade, como peito e ombro.

Em 4/19/2026 em 12:18 AM, Leonidas1030 disse:

Entendo, cara pelo oque eu vejo na academia, quase ninguem treina até a falha, eu dou o sangue praticamente em todas as series, agora que eu tô mudando isso, hoje mesmo, fui treinar perna e na primeira serie eu já tava desgraçado, e ja se passaram horas e ainda tá doendo pra caramba, e eu só fiz 5 series. Mas claro, é um musculo que eu consigo fazer ele chegar até a falha, já tem outros que eu tenho mta dificuldade, como peito e ombro.

Estudos provam que se você chegar até 5 reps antes da falha já estará estimulando a hipertrofia a um nível muito elevado, o problema é conseguir mensurar isso, então o ideal é para evitar ficar longe demais da falha tentar sempre manter ao menos 2 perto da falha, eu procuro manter em boa parte até mesmo 1 repetição apenas, e as vezes vou até a falha.
O problema de ir até a falha é que te desgasta demais, não parece valer a pena, o custo/benefício não é bom, há mais ganho sempre manter algumas repetições de reserva.
E é isso que as pesquisas apontam, é vantagem manter sempre entre 5 e 2 repetições de reserva, ao invés de chegar na falha.

Não existe muito segredo não: Pegue um dia e vá até a falha, se possível peça ajuda, se não der, vá sozinho mesmo, contanto que não seja um agachamento né ou um supino, pq é perigoso, e se vc se sente seguro em tentar, de resto, vá até a falha, anote, e nos outros dias tente sempre manter 1, 2 repetições a menos, qualquer outra coisa é invencionisse.
Não sou nenhum expert, nem sou profissional, nem exemplo, massss.. foi o que vi alguns atletas e preparadores falando.

Quanto mais iniciante/intermediário não é bom ficar indo até perto demais da falha, quanto menos musculatura, vc tem menos margem de manobra, o desgaste será maior, por motivos estruturais (a musculatura ainda não evoluiu), a pessoa não consegue treinar intenso sem se lesionar, sem desgastar muito tendões/ligamentos, sem errar na execução.

Existe muito fãboizismo, muito fanatismo em métodos, ou em "verdades", não existe um modo ou uma técnica absolutamente em todos os cenários que seja "certa", não existe o melhor exercício definitivo, nem a melhor "execução", tudo depende de muitos fatores.

A verdade mesmo é vc conseguir encontrar um ponto de equilíbrio para ir progredindo a carga e volume (séries ou repetições), sem se lesionar ou sem se desgastar.

Editado 19/04/2026 às 12:32 04/19, 2026 por fullbodier

Em 19/04/2026 em 09:28, fullbodier disse:

Estudos provam que se você chegar até 5 reps antes da falha já estará estimulando a hipertrofia a um nível muito elevado, o problema é conseguir mensurar isso, então o ideal é para evitar ficar longe demais da falha tentar sempre manter ao menos 2 perto da falha, eu procuro manter em boa parte até mesmo 1 repetição apenas, e as vezes vou até a falha.
O problema de ir até a falha é que te desgasta demais, não parece valer a pena, o custo/benefício não é bom, há mais ganho sempre manter algumas repetições de reserva.
E é isso que as pesquisas apontam, é vantagem manter sempre entre 5 e 2 repetições de reserva, ao invés de chegar na falha.

Não existe muito segredo não: Pegue um dia e vá até a falha, se possível peça ajuda, se não der, vá sozinho mesmo, contanto que não seja um agachamento né ou um supino, pq é perigoso, e se vc se sente seguro em tentar, de resto, vá até a falha, anote, e nos outros dias tente sempre manter 1, 2 repetições a menos, qualquer outra coisa é invencionisse.
Não sou nenhum expert, nem sou profissional, nem exemplo, massss.. foi o que vi alguns atletas e preparadores falando.

Quanto mais iniciante/intermediário não é bom ficar indo até perto demais da falha, quanto menos musculatura, vc tem menos margem de manobra, o desgaste será maior, por motivos estruturais (a musculatura ainda não evoluiu), a pessoa não consegue treinar intenso sem se lesionar, sem desgastar muito tendões/ligamentos, sem errar na execução.

Existe muito fãboizismo, muito fanatismo em métodos, ou em "verdades", não existe um modo ou uma técnica absolutamente em todos os cenários que seja "certa", não existe o melhor exercício definitivo, nem a melhor "execução", tudo depende de muitos fatores.

A verdade mesmo é vc conseguir encontrar um ponto de equilíbrio para ir progredindo a carga e volume (séries ou repetições), sem se lesionar ou sem se desgastar.

Teu corpo não era diferente de todos os outros? E do nada vc segue um estudo com pessoas normais?

Isso se chama conveniência e não coerência.

O detalhe é que estudos não mostram que ficar 5 reps distantes da falha causam grande hipertrofia…

Em 19/04/2026 em 09:28, fullbodier disse:

Estudos provam que se você chegar até 5 reps antes da falha já estará estimulando a hipertrofia a um nível muito elevado, o problema é conseguir mensurar isso, então o ideal é para evitar ficar longe demais da falha tentar sempre manter ao menos 2 perto da falha, eu procuro manter em boa parte até mesmo 1 repetição apenas, e as vezes vou até a falha.
O problema de ir até a falha é que te desgasta demais, não parece valer a pena, o custo/benefício não é bom, há mais ganho sempre manter algumas repetições de reserva.
E é isso que as pesquisas apontam, é vantagem manter sempre entre 5 e 2 repetições de reserva, ao invés de chegar na falha.

Não existe muito segredo não: Pegue um dia e vá até a falha, se possível peça ajuda, se não der, vá sozinho mesmo, contanto que não seja um agachamento né ou um supino, pq é perigoso, e se vc se sente seguro em tentar, de resto, vá até a falha, anote, e nos outros dias tente sempre manter 1, 2 repetições a menos, qualquer outra coisa é invencionisse.
Não sou nenhum expert, nem sou profissional, nem exemplo, massss.. foi o que vi alguns atletas e preparadores falando.

Quanto mais iniciante/intermediário não é bom ficar indo até perto demais da falha, quanto menos musculatura, vc tem menos margem de manobra, o desgaste será maior, por motivos estruturais (a musculatura ainda não evoluiu), a pessoa não consegue treinar intenso sem se lesionar, sem desgastar muito tendões/ligamentos, sem errar na execução.

Existe muito fãboizismo, muito fanatismo em métodos, ou em "verdades", não existe um modo ou uma técnica absolutamente em todos os cenários que seja "certa", não existe o melhor exercício definitivo, nem a melhor "execução", tudo depende de muitos fatores.

A verdade mesmo é vc conseguir encontrar um ponto de equilíbrio para ir progredindo a carga e volume (séries ou repetições), sem se lesionar ou sem se desgastar.

Da pra ter resultados muito bom e com mais custo beneficio treinando com reps na reserva do que chegar até a falha. Eu concordo com você!

Em 19/04/2026 em 14:26, BielDarkness disse:

Da pra ter resultados muito bom e com mais custo beneficio treinando com reps na reserva do que chegar até a falha. Eu concordo com você!

Se cair na questão do achismo voltamos pra 1900 e não tem oq ser discutido pq é um gosto seu. 99% das pessoas q treinam na academia treinam assim com reps na reserva não vejo o resultado nem custo benefício disso.

Não é carteirada mas o pessoal q costuma falar assim, fala pq não tem muito pra mostrar ou vc seria uma exceção?

Editado 19/04/2026 às 19:16 04/19, 2026 por Doctor Manhattan

Em 4/19/2026 em 2:26 PM, BielDarkness disse:

Da pra ter resultados muito bom e com mais custo beneficio treinando com reps na reserva do que chegar até a falha. Eu concordo com você!

Até onde cheguei no que tenho estudado é o seguinte:
Você precisa encontrar o melhor parâmetro para teu dia-a-dia e resposta física, e é só com experimentação, precisa ir chegando o quanto mais puder perto da falha, ou nela, ir aumentando o volume, a carga, até começar a dar ruim (dores articulares, cortisol alto, sono ruim, perda de força, etc), precisa parar e analisar os motivos, talvez seja rotina ruim, tentar melhorar, talvez alimentação, talvez estresse da vida, etc, e ir ajustando o treino e o que puder para melhorar a performance.
Talvez ficar um pouco mais longe da falha (2 ou 3 RIR), mas compensar com rest-pause no final, talvez aumentar as séries, contanto que elas cheguem a menos que 5 repetições antes da falha, mais que isso é série praticamente inútil.
O quanto mais puder chegar perto da falha sem se arrebentar, melhor. (ou mesmo até falhar se for capaz)

Textão pra tentar dar um pouco de nuance ao que está sendo discutido...

Eu adoraria que RIR 5 gerasse um bom nível de hipertrofia. Na época que eu vivia com lesões RIR 5 era ótimo pras articulações. Mas promovia zero hipertrofia (ou quase isso).

Como eu sou obcecado por essas coisas, fui pesquisar. E pesquisei MUITO. Escrevi vários tópicos sobre hipertrofia x nível de esforço x volume x intensidade.

Lamentavelmente, na melhor das hipóteses, RIR 5 promove 50% da hipertrofia de um RIR 0/falha. Na melhor das hipóteses, considerando uma intensidade relativamente alta, pelo menos 75-80% da 1RM, ainda assim, esse número pode ser debatido. RIR 1-2 já pode ser BEM mais interessante e eu estimo 80-90% da hipertrofia de um RIR 0/falha, então tem um custo benefício bom, já que tende a gerar proporcionalmente menos fadiga.

O problema é mensurar bem esse RIR 1-2, garantir que realmente se está a 1-2 reps da falha e não a 4-5 reps, o que mudaria muito o resultado. Mas sabendo mensurar, depois de um bom tempo treinando e garantindo chegar a falha vez ou outra - pra saber realmente onde a falha está -, dá pra ter uma boa noção (a maioria das pessoas não tem, mas é perfeitamente possível, sim).

Já pra força, um RIR maior realmente tende a ser melhor. Vale à pena ficar um pouco mais distante da falha e fazer um trabalho de qualidade, focando em explodir com o máximo de velocidade na concêntrica.

E em exercícios compostos básicos realmente é muito mais desgastante ficar chegando perto da falha e falhar. Realmente zoa o SNC, gera mta fadiga, tem um custo benefício ruim.

E força x hipertrofia andam juntos na maior parte das situações - há nuances, mtas, mas no geral é isso, especialmente pra quem não é mais iniciante e tem certa proficiência nos exercícios praticados. É bom trabalhar as duas coisas nos treinos.

Então, juntando tudo isso, o que eu faço e recomendo é:

• Exercícios com foco em ganho de força: RIR 2-5;

• Exercícios com foco em hipertrofia: RIR 0-1 (e falha).

Não precisa ficar pensando muito em hipertrofia nos exercícios com foco em força, ali o objetivo vai ser prática técnica/neural. Não vale tentar criar um volume eficiente pra hipertrofia nesses exercícios, o custo benefício tende a ser ruim pra maioria das pessoas. Aqui eu me refiro a exercícios como agachamento livre, terra, supino reto, entre outros nessa pegada. De tempos em tempos pode ir lá e tentar um PR, indo até o limite, só evitar fazer isso o tempo todo, especialmente com bastante volume. A maior parte da programação deve ter um RIR maior mesmo, nessa faixa 2-5 reps em reserva.

Pro foco em hipertrofia, o ideal é usar mais máquinas, polias e isoladores. E com nível de esforço alto, 0-1 reps em reserva (RIR 0-1) e chegando à falha. Nesses exercícios chegar à falha não vai fritar seu SNC, não vai gerar uma fadiga tão grande, então vale buscar esse nível de esforço maior e pode chegar à falha com boa frequência. Pode ser uma pouco mais parcimonioso (RIR 1, até 2) num hack squat, por exemplo, e mais agressivo num isolador de bíceps (RIR 0, falha).

Enfim, é isso. E dentro desse contexto, quanto mais volume (tudo o mais constante), mais hipertrofia, mas com ganhos marginais decrescentes (ou seja, novos acréscimos de volume trazem cada vez menos acréscimo de hipertrofia).

Em 19/04/2026 em 16:46, fullbodier disse:

O quanto mais puder chegar perto da falha sem se arrebentar, melhor. (ou mesmo até falhar se for capaz)

Fazendo o exercício com a técnica certa não vai se arrebentar nunca independente da carga. Eu quase não tenho dor em nada e a que tenho não saiu dos treinos.

Eu vejo um esforço grande pra justificar um treino fofo e volumoso com estudos mal interpretados e afins. Mas no fundo só está buscando aprovação.

Eu acho que low volume é bom considerando que vai ter que rolar um restart de tempos em tempos. Estou nas últimas semanas de um bulking, onde usei low volume por meses, e a recuperação já não é a mesma. Em resumo, os dedos doem no treino de puxar, pulsos incomodam nos treinos de empurrar e ombros parecem não se recuperar totalmente.

Acredito que reduzir a carga e fazer repetições mais altas por algumas semanas ajude nesse reset. Tenho planejado recomeçar com repetições altas, coisa de 20 a 30, e ir aumentando a carga gradualmente até voltar a intensidade inicial.

Manter por longos períodos não me parece viável (a mim, pelo menos).

Editado 20/04/2026 às 16:07 04/20, 2026 por GigaBrah

@BielDarkness deu dislike mas não provou o contrario ai fica dificil conversar com alguem do achismo q ignora fatos.

*Como imaginei mais facil dar dislike q mostrar resultados

Editado 20/04/2026 às 21:43 04/20, 2026 por Doctor Manhattan