Treino a mais de 2 anos, 5 vezes na semana, gostaria que vocês me ajudassem ,qual o melhor para encaixar um dia de descanso?(days off). No meio da semana ou no final?

Minha divisão:

Seg :Costas

Ter: pernas

Qua: Peito e tríceps

Qui: ombro e bíceps

Sex: perna

Pode tentar tanto a divisão

Upper- Lower- off- Upper- Lower- off- off

Quanto

PPL- off - Upper- Lower- off

Ambas são eficazes se forem bem feitas

Pra quem treinava 2 anos essa divisão tá longe de ser a mais eficaz, descanso aí seria o de menos

se quiser continuar fazendo a mesma divisão, seria bom encaixar um descanso na quinta e outro no domingo.

Seg :Costas

Ter: perna

Qua: Peito e tríceps

Qui: descanso

Sex: perna

Sab: ombro e biceps

Dom: descanso

Do jeito que ta a divisão (não achei muito produtiva), não precisa de descanso entre os dias, mantém sábado e domingo mesmo. TALVEZ entre peito/triceps e ombro/biceps um descanso pela fadiga do ombro no treino de peito. Então faria descanso quinta/domingo

Mas eu pensaria em reformular tudo isso aí. PPL-off-UL-off eu acho excelente divisão para 5 dias.

Editado 11/02/2026 às 12:19 02/11, 2026 por ppfschmitt

Em 11/02/2026 em 08:23, mzampieri disse:

se quiser continuar fazendo a mesma divisão, seria bom encaixar um descanso na quinta e outro no domingo.

Seg :Costas

Ter: perna

Qua: Peito e tríceps

Qui: descanso

Sex: perna

Sab: ombro e biceps

Dom: descanso

Voltei a treinar depois de 4 anos parado, treinei 21 dias sem descanso, até a esteira ficou sofrida, agora estou fazendo esse esquema do mzampieri, já ajudou bastante, só que como gosto de separar faço assim:

SEG: Perna, TER: Ombro, QUA: Bíceps e tríceps, QUI: Só esteira, SEX: Costas, SAB: Peito, DOM: Só esteira.

Editado 13/02/2026 às 18:33 02/13, 2026 por Fracassado

Em 13/02/2026 em 14:32, Fracassado disse:

Voltei a treinar depois de 4 anos parado, treinei 21 dias sem descanso, até a esteira ficou sofrida, agora estou fazendo esse esquema do mzampieri, já ajudou bastante, só que como gosto de separar faço assim:

SEG: Perna, TER: Ombro, QUA: Bíceps e tríceps, QUI: Só esteira, SEX: Costas, SAB: Peito, DOM: Só esteira.

Gosto muito de ABCDE com descanso no meio da semana, tenho feito uns 2 anos, foi o que me adaptei melhor

Em 13/02/2026 em 15:48, cadumonteiro disse:

Gosto muito de ABCDE com descanso no meio da semana, tenho feito uns 2 anos, foi o que me adaptei melhor

Isso não disperdçaria a janela da "síntese" proteica aumentada após o treino? tendo em vista q em media ela se "fecha" em 48 horas, isso falando de naturais.

Por conta disso o pessoal aconselha quem é natural ter uma frequencia maior de treino na semana.

Em 13/02/2026 em 16:22, Doctor Manhattan disse:

Isso não disperdçaria a janela da "síntese" proteica aumentada após o treino? tendo em vista q em media ela se "fecha" em 48 horas, isso falando de naturais.

Por conta disso o pessoal aconselha quem é natural ter uma frequencia maior de treino na semana.

A janela de 48h já foi melhor estudada, é cerca de 72h, isso falando de maior atividade.

A frequência de treino pra natural pelo eu já vi e interpretei, que é indicada ser maior pq o natural não vai conseguir sustentar o volume de treino igual um hormonizado na mesma sessão.

Por isso acaba que não recomendam ABCDE pra natural.

Mas vale uma interpretação de que alguns podem ter uma resistência e recuperação boas pra fazer um grupo por dia, acho que vale um teste. Mas como já falei outra vez aqui, ABCDE é um treino desgastante demais, você tem q dar 100% todo dia, treino fica longo e acaba que não encaixa bem em todas as rotinas.

O clássico ABC2x ou ABCAB sempre vão funcionar pra maioria

Em 13/02/2026 em 16:37, cadumonteiro disse:

A janela de 48h já foi melhor estudada, é cerca de 72h, isso falando de maior atividade.

Certo que seja 72h pq alguem esperaria 168h para repetir? desperdiçando todo esse tempo disponivel

Em 13/02/2026 em 16:49, Doctor Manhattan disse:

Certo que seja 72h pq alguem esperaria 168h para repetir? desperdiçando todo esse tempo disponivel

72h são o maior momento mas não o único onde ocorre síntese protéica.

E descanso entre as sessões não são para síntese protéica, mas para recuperação, adaptação e também para descanso do sistema nervoso central, muitas vezes a pessoa está sentindo a performance cair, desânimo, sono ruim e acha que é overtraining mas costuma ser desgastante mental primeiro. Tem também tempo de recuperação para tendões, articulações.

Como disse agora e outras vezes, não é a melhor divisão, exige muito. Imagine fazer um treino de costas com 24/30 séries com todas no máximo, passando fácil de 1h20, não é todo mundo que aguenta e quase ninguém tem esse tempo, é muito desgastante. Por isso falei q depende da pessoa, do tempo que tem pra treinar, de como é a recuperação, rotina, adaptação

É individual.

Não existe melhor divisão de treino ou dieta perfeita, existe o que se encaixa na sua vida.

Quem vai buscar o perfeito é atleta, que a vida se adapta ao trabalho dele que é treinar, comer e dormir. Pra nós pessoas normais é o contrário, o treino e dieta que precisam se adaptar às nossas vidas.

Pessoal tá se frustrando e perdendo tempo por isso, quer copiar atleta com vida de CLT

Editado 13/02/2026 às 20:09 02/13, 2026 por cadumonteiro
Acréscimo de informações

Em 13/02/2026 em 17:07, cadumonteiro disse:

72h são o maior momento mas não o único onde ocorre síntese protéica.

E descanso entre as sessões não são para síntese protéica, mas para recuperação, adaptação e também para descanso do sistema nervoso central, muitas vezes a pessoa está sentindo a performance cair, desânimo, sono ruim e acha que é overtraining mas costuma ser desgastante mental primeiro. Tem também tempo de recuperação para tendões, articulações.

Como disse agora e outras vezes, não é a melhor divisão, exige muito. Imagine fazer um treino de costas com 24/30 séries com todas no máximo, passando fácil de 1h20, não é todo mundo que aguenta e quase ninguém tem esse tempo, é muito desgastante. Por isso falei q depende da pessoa, do tempo que tem pra treinar, de como é a recuperação, rotina, adaptação

É individual.

Não existe melhor divisão de treino ou dieta perfeita, existe o que se encaixa na sua vida.

Quem vai buscar o perfeito é atleta, que a vida se adapta ao trabalho dele que é treinar, comer e dormir. Pra nós pessoas normais é o contrário, o treino e dieta que precisam se adaptar às nossas vidas.

Pessoal tá se frustrando e perdendo tempo por isso, quer copiar atleta com vida de CLT

Concordo com você, Cadu! Vejo muito esse debate sobre 'o melhor tipo de treino', até com base científica, quando o assunto é frequência de estímulos. Eu, por exemplo, prefiro o AB2x, mas não tanto pelo lado científico (que tem sua relevância, lógico), e sim porque gosto da divisão e pela segurança: se eu 'perder' algum dia, consigo repor sem problemas, coisa que com outras divisões nem sempre daria para fazer. Aí fica a pergunta: vale mais a pena seguir estritamente a ciência ou priorizar a aderência ao treino, mesmo que a divisão não seja a que traga o 'máximo aproveitamento' teórico?

Em 11/02/2026 em 08:11, Doctor Manhattan disse:

Pra quem treinava 2 anos essa divisão tá longe de s

E parece que ninguém chegou a uma conclusão

Em 14/02/2026 em 12:55, Lucas Gabriel da Silva disse:

E parece que ninguém chegou a uma conclusao

Entao, na minha opniao o descanso se encaixa melhor nos fins de semanas. Pq algumas academais nao abrem no Domingo por exemplo. Se onde voce treina abre normal nos fins de semana fica a seu criterio mesmo, talvez apos o treino de pernas.

A divisão de treino na minha opinião deve ser de acordo com quantos dias o cara tem disponível pra treinar. Da pra adaptar volume em qualquer uma. AB2c, FB3x, ABC2x… mas assim, se o cara tem 5-6 dias pra treinar, ABCDE pra mim é uma opção bem ruim. Eu colocaria em último lugar se fosse rankear. 1 semana de descanso pro grupo muscular? Sem necessidade.

Concordamos que a hipertrofia funciona com repetições próximas da falha (RIR 0-2) certo? (Obviamente com boa execução). Pra eu ter um volume de peitoral semanal razoável PRA MIM seriam sei lá 12 séries.

Um dia com 4 exercícios de 3 séries para peitoral com proximidade da falha e com bom desempenho e progressão de carga em todos os exercícios é complicado e vejo como menos produtivo do que dividir em 2 treinos com 6 séries em cada, não acham?

5 dias na semana eu vejo o PPL/off/UL como melhor opção disparada. Relato pessoal: tenho progredido cargas/reps por 5 semanas seguidas mesmo em um déficit calórico enorme. Qualidade muscular melhorou muito, mesmo ainda precisando perder muito peso (já perdi 30kg e faltam 20 pra ficar no peso saudável).

Tmj!

Um modelo muito bom também é o 3 por 1.

3 dias de treino intenso e 1 de descanso