Buenas,

Treino de ontem foi excelente, bati o topo de reps em todos os exercícios:

1. RDL 70kg 2x9 - sem considerar a barra;

2. Mesa Flexora 50kg 2x9 - aqui a partir do 50kg é de 10 em 10. Progressão fica difícil;

3. Elevação Pélvica 80kg 2x9;

4. Adutora 47kg 2x9;

5. Panturrilha Smith 110kg 2x9;

6. Flexão de Punho 14kg 2x9;

7. Abdômen Polia 75kg 2x9;

Em relação a semana passada, RDL fomos de 64kg para 70kg direto pro topo das reps. Desenvolvi muito bem aqui.
Elevação Pélvica também de 70kg pra 80kg com topo de reps. A Flexora eu mantive a carga, vou com 60kg no próximo buscando 2x6 e atingir 2x9. Adutora subi de 45kg pra 47kg. Próximo vamos de 50kg. Panturrilha no último treino foram 2x8, progredi para 2x9. Próxima vamos com 120kg.

Flexão de punho também fui de 1x9/1x7 para 2x9. Abdômen logo logo zera a máquina, daí eu vou progredir só repetições.

Dieta ontem 100%, acho que foi meu melhor dia até aqui:

🔥 Calorias	~1.505 kcal
💪 Proteína	~165 g
🍚 Carboidratos	~140 g
🥑 Gorduras Totais	~38 g
🌿 Fibras	~31 g

Bom dia, considerações de treino sexta e sábado;

Sexta Upper:
Houve aumento de cargas nesse treino em relação ao último e agora vou buscar as 9 reps em todos;

Sábado Lower: Removi o terra do treino, estava atrapalhando a recuperação, já faço um RDL pesado na quarta. Adicionei a extensão de quadril no banco romano. Também voltei com a extensora 3 séries válidas.

Dieta sexta e sábado passou um pouco, 1900-2000kcal. Mas tudo sob controle.
Domingo foi 100%.

Hoje tem PUSH, logo atualizo.
TMJ

Treino de segunda abrindo a sexta semana de progressão: PUSH

1. Supino Inclinado Smith 60kg x9 / 64kg x6

2. Elevação Lateral Polia (unilateral) 17kg 2x7

3. Voador 75kg x9 / 80kg x6

4. Tríceps Francês Polia (unilateral) 17kg x9 / 18kg x6

5. Tríceps Polia Alta 62kg 2x8

Terça-feira tivemos: PULL

1. Puxada Alta (plano frontal) 70kg 2x8

2. Remada Baixa (plano sagital) 67kg 2x8

3. Remada Articulada (plano transversal) 70kg 2x9

4. Rosca Scott Barra W 21kg x9 / 25kg x6

5. Rosca Direta Polia 45kg 2x9

---

Hoje teve pesagem oficial, 18 semanas completas!

07/01/26: 129,7 kg
14/01/26: 128,3 kg
21/01/26: 127,6 kg
28/01/26: 125,9 kg
04/02/26: 124,6 kg
11/02/26: 123,8 kg
18/02/26: 122,7 kg

Faltou 200g para cravar os -30 hehe

Resumo Geral

• –29,8 kg em 128 dias

• Média geral: ~1,63 kg por semana

• Últimas 6 semanas: média estável entre 0,8 – 1,3 kg/semana

---

Logo eu vou atualizar as fotos do 4º mês que fechou essa semana.

Editado 18/02/2026 às 11:44 02/18, 2026 por ppfschmitt

Tá voando cara, parabéns!

Já pensou em trocar a tirzepatida por Retatrutida?

Em 18/02/2026 em 11:00, Polaco88 disse:

Tá voando cara, parabéns!

Já pensou em trocar a tirzepatida por Retatrutida?

Valeu polacoo, tamo junto. Passei da metade da meta!

Cara, na verdade ainda não, eu venho estudando sobre isso, mas acho que ainda vou esperar e manter a tirze.

O que eu to cogitando seria não desmamar, manter uma dose vitalícia de tirzepatida. Ou um desmame longo, coisa de 1 ano. Vou avaliar isso junto a médica também. Imagina 50kg mais leve, considerando que a percepção de fome aumenta 100kcal por kg perdido. Fome de 5.000kcal + 2500 de GET... vai ser fudido.

Legday 01:

1. RDL 74kg 2x8 - progressão em relação ao último treino com 70kg. Peso não considera a barra.

2. Elevação Pélvica 90kg 2x8 - progressão boa aqui, último treino foi 80kg totais.

3. Cadeira Flexora 70kg 2x8 - troquei a mesa flexora pela cadeira flexora, consigo uma execução bem melhor.

4. Adutora 40kg 2x7 - troquei de equipamento, esse agora promove uma maior amplitude, cargas caíram.

5. Panturrilha em Pé Smith 110kg 2x9 - aqui não quis aumentar, ficou igual o último treino.

Abdomen e antebraço não deu tempo, estava atrasadão já, mas vou fazer a noite na academia do prédio mesmo junto com um cardio.

É isso, evoluindo devagar nos treinos mesmo em déficit, treinando muito bem (execução, proximidade da falha). Todos os exercícios são RIR 0-2, ou seja, praticamente falhando.

Mudou um pouco?

Editado 19/02/2026 às 11:26 02/19, 2026 por ppfschmitt

Em 18/02/2026 em 17:13, ppfschmitt disse:

Mudou um pouco?

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Caraca, que evolução Pedrão!!

Sucesso Tmj

Hoje é descanso do treino, somente cardio. Vou tentar fazer uns 10km a noite (caminhada pq o joelho nao permite correr). Pesei hoje de novo pra ver se bateu os -30, cravado. 122,5kg :D

Dieta segue regrada, já não volto mais atrás. Tem dias que extrapola as calorias mas consciente.

Tmj, obrigado pra quem acompanhou até essa marca de 30kg eliminados. Fiquem aí para os próximos 27,5!

<3

Em 18/02/2026 em 17:13, ppfschmitt disse:

Mudou um pouco?

Evolução absurda! Serve de inspiração para quem está acompanhando.

Parabéns pelo foco e comprometimento. É só o começo, pra cima! 💣

Em 19/02/2026 em 09:37, Snakez97 disse:

Evolução absurda! Serve de inspiração para quem está acompanhando.

Parabéns pelo foco e comprometimento. É só o começo, pra cima! 💣

Tamo junto snake, obrigado

Em 18/02/2026 em 11:04, ppfschmitt disse:

Valeu polacoo, tamo junto. Passei da metade da meta!

Cara, na verdade ainda não, eu venho estudando sobre isso, mas acho que ainda vou esperar e manter a tirze.

O que eu to cogitando seria não desmamar, manter uma dose vitalícia de tirzepatida. Ou um desmame longo, coisa de 1 ano. Vou avaliar isso junto a médica também. Imagina 50kg mais leve, considerando que a percepção de fome aumenta 100kcal por kg perdido. Fome de 5.000kcal + 2500 de GET... vai ser fudido.

Fiz isso com reta, to usando 1mg por semana, mesmo tendo acabado o cut. Ajuda demais

Salve, ajustei minha dieta visando a maior nível de nutriente, fitoquímicos, etc. Com base nos meus últimos estudos de nutrição, metabolismo, longevidade, saúde cardiometabólica. Ficou simples mas muito funcional.

Café da manhã ~8h (também é o pré treino das 11h)

250ml leite desnatado
40g whey
15g psyllium
1g canela em pó
1 pitada de cravo em pó
5g cacau em pó
1 xícara de café

Almoço ~12h30 (pós treino)

100g arroz
100g feijão ou 120g lentilha
150g carne magra
Salda de folhas verdes
5ml azeite de oliva
Orégano, alecrim, pimenta preta e cúrcuma de especiarias

Lanche da tarde ~16h

200g goiaba ou 150g uva ou 150g morango
15g nozes
1 xícara chá verde (também tomo uma no meio da manhã)

Jantar ~19h30

2 fatias de pão integral
2 ovos inteiros
15g requeijão light
Orégano, páprica, pimenta preta e cúrcuma de especiarias

TOTAIS DO DIA:
1.550 kcal | 135g proteína | 150g carboidratos | 45g gorduras | 40g fibras

Polifenóis principais no dia:

Catequinas (chá verde), Flavanóis (cacau), Ácidos fenólicos (café), Antocianinas (uva/morango/goiaba), Hidroxitirosol (azeite), Curcumina (cúrcuma), Eugenol (cravo), Ácido elágico (nozes).

Parece besteira, mas são detalhes que vão além dos macros e calorias e tornam a dieta eficiente metabolicamente e mais saudável. Consumo moderado a alto de polifenois melhoram a sensibilidade a insulina, inflamação, recuperação muscular, saúde vascular, intestino, dentre outros.

Editado 20/02/2026 às 11:30 02/20, 2026 por ppfschmitt

Parabens pela evolução!! Eu sai de 134kg para 91 atualmente usando tirzepatida, treinando muito e mudando radicalmente meus habitos! Hoje estou a 30 dias sem medicação e sigo perdendo peso e ganhando massa muscular. O bagulho é bom mas o processo é lento!! Abraço

Pqp, parabéns cara, um dia chego lá, sem tomar nada (Só whey, creatina e multi vitaminas) consegui 2 kg a menos semana passada e 1 kg a menos nessa, de 126 pra 123, acho que se conseguir manter no mínimo 1 kg por semana da bom, bora pra cima.

Em 18/02/2026 em 17:13, ppfschmitt disse:

Mudou um pouco?

Em 20/02/2026 em 12:22, BibliotecaMaromba disse:

Parabens pela evolução!! Eu sai de 134kg para 91 atualmente usando tirzepatida, treinando muito e mudando radicalmente meus habitos! Hoje estou a 30 dias sem medicação e sigo perdendo peso e ganhando massa muscular. O bagulho é bom mas o processo é lento!! Abraço

Show o relato mano, e ta sentindo muito aumento da fome?
Qual dose você usou por último, fez desmame, conta mais aí!

Em 20/02/2026 em 13:44, Fracassado disse:

acho que se conseguir manter no mínimo 1 kg por semana da bom, bora pra cima

Bora mano, pra cima. 1kg /semana é mais ou menos 1.100kcal de déficit por dia. É bem agressivo, a fome vai apertar, mas segue no foco!
TMJ

Em 20/02/2026 em 14:51, ppfschmitt disse:

Show o relato mano, e ta sentindo muito aumento da fome?
Qual dose você usou por último, fez desmame, conta mais aí!

Bora mano, pra cima. 1kg /semana é mais ou menos 1.100kcal de déficit por dia. É bem agressivo, a fome vai apertar, mas segue no foco!
TMJ

Cheguei a usar 12,5, ai fui baixando pra 7,5, 5.. a ultima foi de 5. Ainda nao senti aumento da fome não. Me mantenho com 2200 2300 kcal dia. Treinando bem e em deficit ainda.

Hoje treino de Upper testei uns exercícios novos.

Um deles foi uma puxada unilateral usando o pulley (plano sagital), como no vídeo abaixo, a fim de trabalhar bem o latíssimo.

Outro que fiz para o tríceps foi essa obra prima aqui do Cbum:
https://www.youtube.com/shorts/GrhdInE1rz0

Esse exercício de tríceps trabalha as 3 cabeças. Achei muito confortável de fazer e permite boa progressão.

Treino UPPER resumido:

CRUCIFIXO ARTICULADO
REP	9	7
CARGA (kg)	36	36
PUXADA UNILATERAL
REP	9	9
CARGA (kg)	30	30
ELEVAÇÃO LATERAL
REP	9/8	8/8
CARGA (kg)	17	17
VOADOR REVERSO
REP	6	6
CARGA (kg)	50	50
ROSCA DIRETA POLIA UNILATERAL
REP	9	8
CARGA (kg)	20	20
TRÍCEPS UNILATERAL NO CABO
REP	9	9
CARGA (kg)	20	20

Em 20/02/2026 em 14:54, BibliotecaMaromba disse:

Cheguei a usar 12,5, ai fui baixando pra 7,5, 5.. a ultima foi de 5. Ainda nao senti aumento da fome não. Me mantenho com 2200 2300 kcal dia. Treinando bem e em deficit ainda.

Excelente mano. Quando bater os 95kg aqui eu penso o que vou fazer kkkkk

Em 20/02/2026 em 14:58, ppfschmitt disse:

Um deles foi uma puxada unilateral usando o pulley (plano sagital), como no vídeo abaixo, a fim de trabalhar bem o latíssimo.

esse exercicio é bem ruim pra construir massa comparado com os outros ele não permite por uma carga realmente desafiadora como os outros permitem

Em 20/02/2026 em 14:58, ppfschmitt disse:

Esse exercício de tríceps trabalha as 3 cabeças. Achei muito confortável de fazer e permite boa progressão.

é uma extensão de cotovelo normal, não é pq mudou o angulo q vai ter mudanças expressivas

Em 20/02/2026 em 18:01, Doctor Manhattan disse:

esse exercicio é bem ruim

Em 20/02/2026 em 18:01, Doctor Manhattan disse:

não é pq mudou o angulo q vai ter mudanças expressivas

Blz, alguma sugestão?

Em 20/02/2026 em 18:01, Doctor Manhattan disse:

esse exercicio é bem ruim pra construir massa comparado com os outros ele não permite por uma carga realmente desafiadora como os outros permitem

Por que a carga seria um problema ? Tenho feito exercício semelhante a esse há um bom tempo e não tive nenhum problema.

Em 20/02/2026 em 18:01, Doctor Manhattan disse:

é uma extensão de cotovelo normal, não é pq mudou o angulo q vai ter mudanças expressivas

Isso eu vou concordar. Ainda se torna um exercício um pouco pior do que uma extensão normal na polia por colocar instabilidade no exercício a troco de nada.

Em 20/02/2026 em 19:08, ppfschmitt disse:

Blz, alguma sugestão?

Qualquer extensão de cotovelo que não tenha movimento da articulação do ombro já vai trabalhar bem as 3 cabeças. Só escolher a variação que te deixa mais confortável.

Em 20/02/2026 em 19:27, reginarsto disse:

Qualquer extensão de cotovelo que não tenha movimento da articulação do ombro já vai trabalhar bem as 3 cabeças. Só escolher a variação que te deixa mais confortável.

Entendi, obrigado

Em 20/02/2026 em 19:27, reginarsto disse:

Por que a carga seria um problema ? Tenho feito exercício semelhante a esse há um bom tempo e não tive nenhum problema.

É resultados vc teve?

O ponto é esse a efetividade para gerar hipertrofia, em relação aos outros esse fica longe

Editado 20/02/2026 às 23:56 02/20, 2026 por Doctor Manhattan

Em 20/02/2026 em 20:55, Doctor Manhattan disse:

É resultados vc teve?

Olha, não faço esse exercício a tempo suficiente pra dizer que o que gerou resultados foi especificamente ele, mas tenho tido uma boa evolução do meu dorsal no últimos meses.

Se o seu ponto é que é muito fácil zerar a máquina, então ainda não se tornou um problema pra mim pelo menos.

Em 20/02/2026 em 21:11, reginarsto disse:

Olha, não faço esse exercício a tempo suficiente pra dizer que o que gerou resultados foi especificamente ele, mas tenho tido uma boa evolução do meu dorsal no últimos meses.

Posta foto do antes e depois pra gente avaliar e qts cm vc ganhou.

Em 20/02/2026 em 21:11, reginarsto disse:

Se o seu ponto é que é muito fácil zerar a máquina, então ainda não se tornou um problema pra mim pelo menos.

Não meu ponto é completamente o oposto, não dá pra usar cargas desafiadoras nesse exercício com eficiência, vc uma menos da metade q usaria em um pulley normal

Em 2/20/2026 em 6:01 PM, Doctor Manhattan disse:

esse exercicio é bem ruim pra construir massa comparado com os outros ele não permite por uma carga realmente desafiadora como os outros permitem

Nunca fiz puxada unilateral justamente por conta disso, é muito instável.
O engraçado é que praticamente só vejo caras com um físico muito bem evoluído fazendo.

Em 21/02/2026 em 14:51, fullbodier disse:

O engraçado é que praticamente só vejo caras com um físico muito bem evoluído fazendo.

Depois de terem evoluído o físico. Esse é uma questão das redes sociais, se o cara só postar exercícios básico não ganha engajamento precisa fazer alguns exercícios “novo” pra gerar interesse

Em 2/21/2026 em 4:22 PM, Doctor Manhattan disse:

Depois de terem evoluído o físico. Esse é uma questão das redes sociais, se o cara só postar exercícios básico não ganha engajamento precisa fazer alguns exercícios “novo” pra gerar interesse

Opa, esqueci de dizer, sempre vi nas academias, não é nas redes sociais não.
Essa semana mesmo, na academia que treino tinha um cara até grande, talvez uns 80kg-90kg, mas muito definido, certamente menos de 10% de BF.

O ChatGPT diz que: na unilateral apesar de vc usar menos carga, vc consegue esticar mais e com qualidade na execução.

Editado 21/02/2026 às 20:18 02/21, 2026 por fullbodier

Em 21/02/2026 em 16:44, fullbodier disse:

talvez uns 80kg-90kg

Isso aí tá longe de ser realmente grande, isso é oq eu tenho, se destaque pra quem não treina, e te garanto nesse peso dificilmente tem costas desenvolvidas

Em 20/02/2026 em 18:01, Doctor Manhattan disse:

esse exercicio é bem ruim pra construir massa comparado com os outros ele não permite por uma carga realmente desafiadora como os outros permitem

Dá pra colocar cargas bem desafiadoras, basta um bom set up.

A vantagem é conseguir gerar um maior alongamento, especialmente atravessando o braço na frente do corpo, oq de quebra reduz a alavanca de alguns músculos, sobretudo o teres maior, que faz grande parte do trabalho em uma puxada no plano escapular ou frontal.

Sobre evolução de físicos usando isso, vale uma olhada na página do Kassem, volta e meia ele posta fotos de evolução de uma galera, inclusive gente com costas já boas inicialmente.

Não to dizendo que é obrigatório ou coisa parecida - até pq todo movimento de puxar trabalha em maior ou menor grau o lats -, mas é uma boa alternativa pra conseguir focar mais o trabalho no lats, especialmente pra quem tem dificuldade de desenvolver esse músculo - e tb pra quem quer um algo a mais ali.

Por acaso, escrevi um tópico sobre isso essa semana.