Pessoal, minha esposa tem uma rotina corrida. Ao mesmo tempo ela tem buscado opções de atividade física. Ela não é muito chegada em academia, mas por questão de tempo e financeiro, está tentando a musculação com foco na hipertrofia e perda de gordura/peso.

 

Ela me pediu ajuda para montar um treino. Os professores da academia parece que a gente pede X e eles fazem justamente o contrário.

 

Pensei no treino abaixo:

 

A
Legpress (pes mais baixo e largura do ombro) - 4x12
Agachamento sumô - 4x12
Extensora - 4x12
Abdutora - 4x12
Panturrilha sentada - 4x20
Abdominal tradicional máquina - 4x20

B
Supino reto com barra - 4x12
Peck deck articulado - 4x12
Puxador alto anterior - 4x12
Remada baixa aberta - 4x12
Biceps rosca Puxador - 4x12
Triceps pronado Puxador - 4x12

C
Legpress (pés mais altos e abertos) - 4x12 
Afundo alternado - 4x12
Flexora - 4x12
Adutora - 4x12
Panturrilha em pé - 4x20
Abdominal oblíquo tornozelo - 4x30

 

Descanso entre séries: 40-60 segundos

Duração máxima 60min

 

Que acham ? 

 

Em 07/06/2025 em 11:47, Towerfree disse:

Pessoal, minha esposa tem uma rotina corrida. Ao mesmo tempo ela tem buscado opções de atividade física. Ela não é muito chegada em academia, mas por questão de tempo e financeiro, está tentando a musculação com foco na hipertrofia e perda de gordura/peso.

 

Ela me pediu ajuda para montar um treino. Os professores da academia parece que a gente pede X e eles fazem justamente o contrário.

 

Pensei no treino abaixo:

 

A
Legpress (pes mais baixo e largura do ombro) - 4x12
Agachamento sumô - 4x12
Extensora - 4x12
Abdutora - 4x12
Panturrilha sentada - 4x20
Abdominal tradicional máquina - 4x20

B
Supino reto com barra - 4x12
Peck deck articulado - 4x12
Puxador alto anterior - 4x12
Remada baixa aberta - 4x12
Biceps rosca Puxador - 4x12
Triceps pronado Puxador - 4x12

C
Legpress (pés mais altos e abertos) - 4x12 
Afundo alternado - 4x12
Flexora - 4x12
Adutora - 4x12
Panturrilha em pé - 4x20
Abdominal oblíquo tornozelo - 4x30

 

Descanso entre séries: 40-60 segundos

Duração máxima 60min

 

Que acham ? 

O Lorenzo montou um bom treino e disponibilizou no tópico acima, mas eu gostaria de deixar uma opinião sobre sua frase: 'perda de peso/gordura' o fator mais importante e primordial para ela alcançar isso é dieta! Um bom treino vai ajudar, mas quem manda é a dieta.

Em 07/06/2025 em 11:47, Towerfree disse:

40-60 segundos

Aumentaria para 90s o tempo mínimo, para não perder rendimento nas séries subsequentes, e também diminuiria o número de repetições, não precisa ser uma coisa fixa em 12 sempre, pode trabalhar numa determinada faixa, tentar sempre ficar entre 10 e 12, por exemplo.

Em 07/06/2025 em 12:59, jonathan viana disse:

O Lorenzo montou um bom treino e disponibilizou no tópico acima, mas eu gostaria de deixar uma opinião sobre sua frase: 'perda de peso/gordura' o fator mais importante e primordial para ela alcançar isso é dieta! Um bom treino vai ajudar, mas quem manda é a dieta.

Ela já acompanha com nutricionista e já perdeu bastante com dieta. Chegou na etapa que precisa entrar com atividade física, mas precisa encontrar um treino ou atividade que goste e que dê para incluir na rotina. 

Em 07/06/2025 em 11:53, lorenzo_EP disse:

 

Obrigado pela contribuição. Mas como eu citei, pela rotina dela, precisa ser um treino de 3x na semana. Esse do tópico que você indicou são 4x na semana.

 

Rotina dela é corrida e não é muito adepta da rotina de academia, por isso pensei em tentar algo mais enxuto possível. 

 

Ela se adapta melhor ao crossfit, mas além do preço maior, tem a questão de ela já ter se lesionado e está querendo tentar outra coisa.

Treino muito volumoso pra quem tá com pouco tempo, um treino desafiador intenso pede 2 min de descanso em média aí cada treino tem 24 séries, só de descanso já dá mais de 40min.

Agora se o treino for bem meia boca talvez fique mais rápido mas não compensa.

Achei bem bacana, da pra adaptar legal na rotina...

 

Editado 7/06/2025 às 18:19 06/7, 2025 por Polaco88 (veja o histórico de edições)