Em busca dos 9% de BF

[Beerus]

Em 27/05/2025 em 09:25, DocM disse:

(isso está literalmente no primeiro parágrafo do diário)

á sim era pra todo mundo fazer a conta qdo vc diz q começou no dia das mães e não se basear nos números q vc poe todo dia 

[DocM]

Em 27/05/2025 em 09:32, Beerus disse:

á sim era pra todo mundo fazer a conta qdo vc diz q começou no dia das mães e não se basear nos números q vc poe todo dia 

Cara, ninguém precisa fazer conta nenhuma… eu to colocando aqui e relatando os dias desde que comecei aqui no fórum. 
 

mas deixei claro que eu já estava há uma semana em dieta(como falei está claro literalmente no primeiro parágrafo). Inclusive citei lá que aquelas medidas tinham 7 dias…

[DocM]

Dia 9: 109,0kg

 

dieta: 2019kcal 181P 203C 54G

350g filé de frango

5 ovos inteiros

150g arroz parborixado pesado cru

2 maçãs pequenas

400ml molico + proteína 

300ml leite integral

tomate, cebola, pepino, brócolis

 

treino: peito, ombro, tríceps e abdominal

 

1. peck deck 60kg 3x15

2. Supino reto 150kg 3x5

3. Supino inclinado machine 120kg 4x8

4. Desenvolvimento smith machine 90kg 4x10

5. Elevação lateral cabo 4 plcas 3x10

6. Tríceps corda 8 placas 3x8

7. Extensão unilateral cabo 4 placas 4x10

8. Crunch banco declinado 10kg 4x10

9. Elevação de pernas 4x12

 

30min esteira inclinada a 6,5 e 12 graus

9 mil passos

[DocM]

Dia 10: 108,8kg

dieta: 1852kcal 211P 159C 47G

800g file de frango moido

2 ovos inteiros

80g aveia

300g abóbora

200g mamao

300ml leite integral

200ml Molico + proteína

 

Treino de pernas:

 

cardio: 45’ esteira inclinada 

8mil passos

 

obs: refiz hoje a medida do abdômen e cintura(porque consegui ir ao banheiro normal)

abdomen: 98Relaxado(forçando pra frente) 95normal

cintura: 94 relaxado(forçando pra frente), 91 normal

 

Apesar do objetivo ser um cutting(até que médio agressivo pelo tamanho do déficit) acredito que esteja rolando além da perda de gordura, um ganho de massa muscular(acredito que pela minha memória muscular e por eu estar comendo muito limpo e treinando muito bem). To bem feliz no objetivo mas sei que caminho é longo(no mínimo mais uns 110-140 dias)

[DocM]

Dia 11: 108,8kg

 

dieta: 3700kcal 246P 320C 160G

250g filé de frango

200 g arroz parborizado cozido

150g pepino, 150g tomate, 300mix legumes

150g brócolis

1 hambúrguer duplo com chedar artesanal

1 batata frita média

1 potinho pequeno maionese artesanal

400ml leite integral

60g whey concentrado

pipoca de cinema salgada(comi so

um pouco mas lancei como se tivesse comido sozinho)

 

treino: perna e abdômen

 

1. Front squat 120kg 4x6

2. Abdutora 70kg 3x12

3. Elevação pélvica 100kg 4x8

4. Mesa flexora 50kg 4x12

5. Cadeira extensora 80kg 4x12

6. Panturrilha sentado 40kg 5x12

7. Crunch no chão 4x15

8. Rolinho 3x10

 

cardio: 8km caminhada a 7km/h

Editado Maio 29, 2025 às 18:59 por DocM

[jonathan viana]

Em 29/05/2025 em 15:55, DocM disse:

1. Front squat 120kg 4x6

Pesadinho esse front squat 👏🏾

[DocM]

Em 29/05/2025 em 21:47, jonathan viana disse:

Pesadinho esse front squat 👏🏾

Pro meu peso acredito que não. Eu tenho supino melhor que o agachamento o que é uma vergonha, ahahah

 

mas agradeço irmão. Bora evoluir 

[DocM]

Dia 12: 110,2kg

 

dieta: 2230kcal 216P 128C 92G

400ml Leite intregral

60g Whey

300g patinho assado

2 rap 10 integral

3 fatias mussarela

4 fatias pão integral

20g requeijão light

3 ovos

 

treino: costas e biceps

 

1. puxada articulada 4x8

2. Remada curvada articulada 4x8

3. Pull down 4x10

4. Rosca unilateral cabo 4x10-6

5. Rosca direta halteres de 22kg 3x8

 

foi um treino mais rápido porque fiz no intervalo do almoço

 

 

[DocM]

Dias 13-14: acabei não pesando porque eu estava de plantão nesses nos dois dias e acabei não dormindo em casa

 

no dia 13 não treinei nem fiz cardio mas mantive dieta 100%

 

dia 14:

 

treino ombros e tríceps:

1. Desenvolvimento máquina 100kg 5x8

2. Elevação lateral na máquina 60kg 4x10

3. Elevação lateral no cabo unilateral 30kg 3x10

4. Facepull 60kg 4x 10

5. Extensão unilateral no cabo 50kg 4x10

6. Tríceps testa máquina 70kg 3x10

 

cardio: 1h + 9k passos 

 

dieta: 2450kcal 229P 147C 103G