Fala pessoal, eu tenho 18 anos, to pesando 65.5 kg, com uns ~14bf% e to com 1,69. Tenho 2 anos de treino. Eu treino sempre nesse mesmo estilo com progressão de carga e tals e a cada 2 meses eu faço um deload. O jeito que eu treino é assim: 1 série chego nas faixas de repetições com 2-3 no tanque, a segunda eu chego com 0 no tanque, e na 3 chego na falha. Se for duas séries só a 1 eu chego com 1 no tanque e a segunda na falha. Eu faço aquecimento antes do treino e no primeiro exercício de cada dia, eu faço 1-2 sets de aquecimento só pra preparar a articulação

Segunda-Feira:

Supino inclinado com halteres - 3x6-8 
Remada com barra - 2x6-8
Tríceps polia - 2x6-8
Bíceps Unilateral na Polia 3x6-10
Voador - 2x8-10
Pulldown - 3x8-10
Tríceps samurai - 2x6-8
Rosca spider - 2x8-12

Terça-Feira:

Cadeira extensora - 3x8-10
Agachamento - 2x6-8
Cadeira Adutora - 3x8-10
Cadeira Flexora - 2x6-10
Mesa Flexora - 3x8-10
Panturrilha em Pé - 2x8-10 
Panturrilha Sentado - 2x8-10

Quinta-Feira:

Supino com halteres - 2x6-8
Puxada alta - 2x6-10
Desenvolvimento no stiff - 2x6-8
tríceps unilateral francês na polia - 2x6-8
Rosca 45 graus  - 3x8-12
CrossOver Declinado - 3x8-10
Remada Unilateral 3x6-10
Tríceps coice na polia - 2x6-8
Rosca Martelo - 2x8-10

Sexta-Feira:
Cadeira Extensora - 3x8-10
LegPress 45 - 2x6-8
Cadeira Adutora - 3x8-10
Cadeira Flexora - 2x6-10
Stiff - 3x8-12
Panturrilha em Pé 2x8-10
Panturrilha sentado 2x8-10

Eu faço ''mini-treinos'' durante a semana, eles acontecem as 8 da manhã. Os treinos ''principais'' acontecem as 14:15 mais ou menos.
 

Segunda-Feira:

Leg raises - 2x10-12
Russian Twists - 2x10-12
Plank - 2x1 minuto e meio
Antebraço na Polia - 2x8-10
Remada Trapézio - 3x10-12
Elevação Lateral - 3x10-12
Voador Inverso - 2x8-12
Cardio - 45 min

Terça-Feira:

Neck Extension - 2x10-12
Neck Flexion - 2x10-12
Antebraço atrás das costas - 2x6-10
Shruggs - 2x8-12
Cardio - 45 min

Quarta-Feira:

Ab Crunch - 3x10-12
Plank - 2x1 minuto e meio
Elevação Lateral - 3x10-12
Voador Inverso - 2x8-12
Cardio - 45 min

Quinta-Feira:

Neck Extension - 2x10-12
Neck Flexion - 2x10-12
Extensão de punho - 2x10-12
Remada Trapézio - 3x10-12
Shruggs - 2x8-12
Cardio - 45 min

Sexta-Feira:

Leg raises - 2x10-12
Russian Twists - 2x10-12
Plank - 2x1 minuto e meio
Rosca Inversa - 2x6-10
Elevação Lateral - 3x10-12
Voador Inverso - 2x8-12
Cardio - 45 min

Montei esse treino após um bom tempo de pesquisa, visando ganhos máximos enquanto os músculos tenham tempo o suficiente para se recuperarem, o que acharam?

 

Editado 9/04/2025 às 22:26 04/9, 2025 por Mr_Luiz

estão na ordem que você faz?

Ta muito volume man, fiquei cansado só de ver kkk

 

 

Em 09/04/2025 em 19:23, Mr_Luiz disse:

Montei esse treino após um bom tempo de pesquisa, visando ganhos máximos enquanto os músculos tenham tempo o suficiente para se recuperarem, o que acharam?

 

Esses "extras" da manhã, completamente dispensáveis.

 

Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/page/4/#findComment-3399562

 

Tendi foi nada. Kkk

faz o feijao com arroz que não tem como dá errado.

2 anos de treino voce

nao tem maturidade pra

inventar moda.

Editado 13/04/2025 às 02:52 04/13, 2025 por Carlinhous