Treinaaaçooo!!!! Muita progressão!!!

Talvez porque o tempo de descanso entre o treino da semana passada e esse foi maior por conta dos feriados.
Era para ser anteontem.
Ou essa progressão foi graças aos ajustes do treino, e também comi mais que a dieta esses últimos dias, ficou difícil saber o motivo, mas minha maior aposta é no descanso que foi mais prolongado.

Academia fecha cedo esses dias.
Odeio treinar de manhã, mas teve um grande achado, fiz em menos de 1h, treino que costumo fazer em quase 2hs.
Fiz sem ficar enrolando, talvez eu vá experimentar encaixar os próximos treinos de manhã.

Legendas

O número do lado da máquina é a identificação na academia:
Hack(45) Linear30
Supino Inc Máq10
Bco Abd Máq16

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas.

Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter.

Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg

dia		dia
26	dez	17	dez
rep	kg	rep	kg	B1	PRG	RIR	OBS
4	34	5	32	Hack(45) Linear30 2Ani (3)[0]	2kg	1	progredi
5	32	5	32	Hack(45) Linear30 2Ani (5-9)[0]	0	1	foi tranquilo
4	66	3	66	Puxda Frnte01 Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)[0]	1rep	0	progredi
5	63	5	63	Puxda Frnte01 Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)[1]	0	0	fui no limite
6	20	8	20	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	-2rep	0	regredi não sei porque a execução foi jogando o corpo
6	17	7	20	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	-3kg	0	execução perfeita
8	37	5	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	3rep	1	progredi
7	37	7	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	0	0
9	14	7	14	Bíc Martelo Hal Dual (5-8)[1]	2rep	1	progredi
8	20	8	18	Tríc Crs Pul Coice esq (5-8)[1]	2kg	0	progredi
12	63	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	x	x	lesão, só manutenção
10	75	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	x	x	lesão, só manutenção
10	86	10	154	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	x	x	lesão, só manutenção
11	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	1rep	0	progredi
10	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	0	0
10	90	10	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	0	0

Editado 27/12/2025 às 13:26 12/27, 2025 por fullbodier

20	sab	70.81
21	dom	70.16
22	seg	70.27
23	ter	70.65	comi mais que a dieta, não consegui compensar reduzindo kcal
24	qua	71.16	comi mais que a dieta novamente
25	qui	71.29
26	sex	71.85	tava com a barriga cheia de bebidas

Peso médio: 70.88kg

---

Powerlifiting

Esse cara fala sobre powerlifiting, alguns fundamentos sobre progressão de cargas:

https://www.instagram.com/p/DSvtj_-ASUp/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

Editado 27/12/2025 às 14:27 12/27, 2025 por fullbodier

Pensei que a academia estaria vazia, que nada, super lotada.

2hs de treino, foi um treino bem proveitoso. 40min só de Terra.

Progressões:

Terra: Não progredi em cargas, mas peguei o jeito na pegada hook, preciso levar um talco, magnésio, ou coisa do tipo, o suor atrapalhou demais, treinei sem cinturão e foi de boas, só isso já é evolução e tá ótimo.

Puxada Frente Máquina: sempre me causa dor no cotovelo, vou trocar pela Máquina Puxada Frente Articulada.

Leg45 unilateral: por algum motivo perdi forças nas pernas nesses últimos dias.

Bíceps Scott Halter Unilateral: está muito difícil progredir, vou tentar mais 1 mês, se não conseguir tirar nem 1 rep meia boca, ou ao menos sentir que as 4 tão indo melhor, se não sentir progresso algum, vou trocar pela Scott Barra.

Cadeira Extensora Unilateral: evolui bem, talvez por que no Leg45 unilateral decaí muito.

Tríceps Corda: progredi 1 rep.

Crucifixo Máquina Pulley: aumentei 1 rep em cada série.

Panturrilhas: só manutenção por conta de lesão.

dia		dia
28	dez	19	dez
rep	kg	rep	kg	C1	PRG	RIR	OBS
6	55	3	60	Terra (3)[0] pausa longa, peg.hook	0	0	barra de 15kg, desconsiderei 2kg de cada lado sem strap, esqueci do cinturão, eu tinha sentido uma fisgada muito dolorida no treino anterior, então baixei a carga e aumentei as reps
3	57	5	55	Terra (5-9)[0]	0	0	com strap (nem com pegada hook deu jeito), sem cinturão
6	53	6	50	Terra peg.hook (5-9)[0]	0	0	40min só de terra, sem strap
3	32	3	35	Puxada Peg.Neu Maq79 Pino (3-5)[0]	-3kg	0	todas reps, execução sem amplitude total
5	30	5	30	Puxada Peg.Neu Maq79 Pino (5-9)[0]	0	0	a última rep foi amplitude pequena
4	25	5	30	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	-5kg	0	no limite, na esq
4	25	5	30	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	-5kg	0	perdi forças nas pernas
8	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	1rep	0
6	100	5	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	1rep	0
8	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	2rep	0
7	50	5	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	1rep	0
3	5	6	5	Pant de Pé Uni (5-8)[1]			lesão
3	5	6	5	Pant de Pé Uni (5-8)[1]			lesão
6	20	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]			lesão
6	20	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]			lesão
11	30	15	15	Abd Bco Decli Ani (8-15)			teve melhora na carga e execução
9	30	12	20	Abd Bco Decli Ani (8-15)
8	30	7	30	Abd Bco Decli Ani (8-15)
		5	10	Exte Lombar Ani (5-8)			esqueci
		7	10	Exte Lombar Ani (5-8)			esqueci
4	18	4	18	Bíceps Scott Hal Uni dir (5-9)	0	0
9	55	8	55	Tríceps Corda Polia Alta (5-9)	1rep	0

Editado 28/12/2025 às 19:36 12/28, 2025 por fullbodier

1o Treino do ano. 1:30m de treino.

Supino: +progredi
Tbar: +progredi no peso, e na qualidade
Hack Angular: +progredi
Cadeira Abdutora: manteve
Panturrilhas: lesão
Desenvolvimento: -regredi
Rosca Scott: +progredi na qualidade
Abd Máquina: +progredi
Paralelas: manteve (prudência com ombro direito)

dia		dia
22	dez	2	jan
rep	kg	rep	kg	A1	PRG	PRG	RIR	OBS
4	40	4	40	Sup Máq06.Art 2Ani (3)[0]	0	0	0
5	35	6	35	Sup Máq06.Art 2Ani (5-9)[0]	+1r	0	0	progredi
3	80	6	75	Tbar Peg.Neu 1Ani (3-5)[0]	+3r	-5k	0	próximo treino aumentar para 80kg, a inclinação não é tão importante, 45 graus já é o suficiente.
5	70	6	75	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]	+1r	+5k	0	progredi
4	70	6	60	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]	+2r	-10k	0	execução bem horizontal
7	12	7	14	Máq Squat (Hack08 Angular) 2Ani (5-9)[1]	0	+2k	0	progredi bem
5	12	4	14	Máq Squat (Hack08 Angular) 2Ani (5-9)[1]	-1r	+2k	1	progredi bem
8	84	7	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	-1r	0	1	manteve
7	84	7	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	0	0	1
		15		Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]	?		?	lesão
		12		Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]	?		?	lesão
		12		Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]	?		?	lesão
5	35	5	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[1]	0	0	1
5	35	4	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[1]	-1r	0	0	regredi
4	18	6	16	Rosc Scot Bco Hal Uni *dir (5-8)[1]	+2r	-2k	1	parece que 16kg fica melhor, a execução fica com mais qualidade
15	70	17	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	+2r	0	0	progredi
12	70	13	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	+1r	0	0
9	70	10	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	+1r	0	0
8		8		Paralelas Tríceps (8-9)[1]	0		0	de boas, mas deu uns choquinhos no ombro direito

Editado 2/01/2026 às 20:33 01/2, 2026 por fullbodier

sab	71.19
dom	71.12
seg	71.24
ter	71.65
qua	71.9
qui	71.5
sex	71.58

Média: 71.45kg

Média de Dezembro: 71.16kg

No momento mantenho normocalórica, mas vou botar 200kcal de superávite, se depois de meio ano engordar muito, faço um mini-cutting agressivo de 600kcal por 1 mês.

Em 03/01/2026 em 22:13, fullbodier disse:

sab	71.19
dom	71.12
seg	71.24
ter	71.65
qua	71.9
qui	71.5
sex	71.58

Média: 71.45kg

Média de Dezembro: 71.16kg

No momento mantenho normocalórica, mas vou botar 200kcal de superávite, se depois de meio ano engordar muito, faço um mini-cutting agressivo de 600kcal por 1 mês.

Vc faz controle de água e líquidos tb?

Em 1/3/2026 em 10:34 PM, Doctor Manhattan disse:

Vc faz controle de água e líquidos tb?

Não, nem achei que pudesse fazer muita diferença.

Em 04/01/2026 em 00:21, fullbodier disse:

Não, nem achei que pudesse fazer muita diferença.

Esse oscilação de um dia pro outro é por conta disso. 500ml de água são 500g. Por isso dificilmente alguém faz essa pesagem usando essas casas das grama.

Conclusão das medidas durante os meses:

1- Isolados para braço ajudam, ao menos fizeram falta e meu braço e antebraço diminuíram, ok, tive lesão no cotovelo, pode ter contribuído.

2- É imprescindível medir a cintura e o abdômen, são eles que vão determinar se vc está perdendo ou ganhando gordura (para homens).

3- Acho que bati num platô, preciso aumentar a ingestão de calorias para ter algum ganho de massa magra.
Braço, Coxa, Panturrilha, Antebraço, Quadril, não evoluem por meses.

Por estar perdendo medidas de cintura/abdômen e mantendo o peso, conclusão:

Está havendo uma troca de gordura por massa magra, chuto principalmente no peito/dorsal e no abdômen.
Abdômen diminuiu de medidas, mas está mais trincado.
Ombro está mais fibrado, então devo ter ganho algo ali, apesar de não estar mais treinando isolados de ombro.

Meu ponto fraco é o peitoral.

Eu usava fita de costura, agora uso fita própria para medidas corporais.
A maior diferença entre elas é que a corporal aperta automaticamente, e espreme um pouco onde tem gordura, então é nesses locais que haverá uma diferença (tórax, cintura, abdômen)

Altura 1.69mt, os 4 últimos adipômetros deram 10% de BF.

Mês

Peso

Braço

Antebraço

Coxa

Panturrilha

Tórax

Ombro

Quadril

Cintura

Abdômen

Cinto

Umbigo

pescoço

punho

tornozelo

mar

abr (fita antiga)

79kg

37cm

31cm

60cm

38cm

101cm

114cm

95,5cm

88cm

89cm

88cm

91cm

mai

jun

jul

ago

71kg

36cm

30cm

57cm

38cm

92cm

83cm

86cm

set

71kg

36cm

30cm

57cm

38cm

92cm

78cm

81cm

80cm

81cm

out

71kg

35cm

29cm

56,5cm

38cm

92cm

77,5cm

80cm

80cm

80cm

37cm

17cm

24cm

nov (fita nova)

72kg

36cm

29cm

56cm

38cm

101cm com fita antiga e 96cm com a nova

113,2cm

92cm

79cm e 77cm

83cm

dez

71kg

35,5cm

29,5cm

56cm

77,5cm

80,5cm

jan

71kg

35cm com ambas as fitas

28,5cm

55cm, 56cm com a fita antiga

38cm com ambas as fitas

91cm e com a fita antiga 98cm

112,5cm

92cm com ambas as fitas

76cm, 78cm com a fita antiga

82cm com ambas as fitas

82cm

82cm

Editado 4/01/2026 às 16:47 01/4, 2026 por fullbodier

Filosofando:
O melhor medidor para teu progresso não é espelho, não são medidas, não é desempenho, não são as cargas.
É o nível de inveja, de incômodo que você gera em gentinha perdedora que tenta de jogar para baixo.

Tem muitos aparecendo com conversa fiada, para tentar fazer a menos teus treinos? 👻
Tem otário preguiçoso que vem filosofar bosta, que um shape de nada adianta? 🤡
Que vêm te acusar que você só treina para ganhar shape e que está perdendo tempo? 💩
E a pior de todas: Que você tá velho e de nada adianta ficar treinando? 🤦‍♂️

Velho é a bunda deles, cheia de espinhas.

Então é sucesso, que apareçam muito mais.

Isso é música para meus ouvidos.

Sei que o que eles estão falando é justamente o contrário, só reforça minhas convicções.

Ninguém com falas esquisitas, provocativas, pessimistas, e contraditórias estará falando algo para tua melhora, está na verdade tentando te convencer justamente para se desviar para um caminho de derrotas, frustrações, te querem pior, e não melhor, conversinhas para tentar te desmotivar.

O perdedor é assim mesmo. Ao invés de gastar esforços em tentar melhorar. Ele tenta é destruir quem está progredindo.

Eu entendo automaticamente que está doendo neles, que a inveja está machucando, quanto mais doer, sei que mais e mais meu shape está melhor.

Editado 4/01/2026 às 16:03 01/4, 2026 por fullbodier

Caramba que revolta Cleitim

Segue firme, um pouco de raiva é bom também

Bom domingo mano

Em 04/01/2026 em 12:10, fullbodier disse:

Eu entendo automaticamente que está doendo neles, que a inveja está machucando, quanto mais doer, sei que mais e mais meu shape está melhor.

Nem sempre tem q saber filtrar tem gente q tenta ajudar mas vc leva como ofensa e tem gente q quer o seu mal e só te elogia.

Vc tem foto tb do começo do ano e agora?

Em 1/4/2026 em 1:02 PM, Doctor Manhattan disse:

Nem sempre tem q saber filtrar tem gente q tenta ajudar mas vc leva como ofensa e tem gente q quer o seu mal e só te elogia.

Sim, aqui o pessoal eu levei desse jeito aí, estão colaborando.
É no dia-a-dia, muita gentinha falando asneira, é visível que é inveja, dor de cotovelo, que querem te fazer a menos.

Em 1/4/2026 em 1:02 PM, Doctor Manhattan disse:

Vc tem foto tb do começo do ano e agora?

Não tenho não, e no começo do ano eu tava com 80kg, agora com 71kg, mas de cabeça eu lembro que é enorme no visual.

Errei no Low Volume, perdi medidas.
Low Volume pelo visto é bom para quem já é bem avançado (tira o máximo de cada série), ou para hormonizado.
Próximos treinos farei 2 séries de isolados.
E também adicionei um dia só de isolados.

Mudei a maneira de executar os exercícios, agora a volta é bem lenta, seguro ao máximo.

Agora a semana será:
(A1, descanso, B1, descanso, C1, D1, A1, descanso ...)

quarta B1 (ombros,antebraço)
sexta C1
sabado D1 (isolados)
domingo A1

Agora farei um dia só de isolados (bíceps, tríceps, adutores, panturrilhas, abdominais, eretores).

Vou adicionar um treino de ombros isolados na quarta por que é um dia "isolado", assim não sobrecarrego as articulações do ombro.

Hoje nem me atentei para progressões, a execução dos exercícios foi muito diferente, a volta foi super lenta, mas até que me sai super bem.

Legendas

O número do lado da máquina é a identificação na academia:
Hack(45) Linear30
Supino Inc Máq10
Bco Abd Máq16

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas.

Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter.

Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg

dia		dia
26	dez	7	jan
rep	kg	rep	kg	B1	PRG	PRG	RIR	OBS
4	34	5	34	Hack Linear Máq30 (hack45) 2Ani (3)[0]	1r	0k	0	executei a volta muito lento
5	32	5	34	Hack Linear Máq30 (hack45) 2Ani (5-9)[0]	0r	2k	0
4	66	6	63	Puxda Frnte 01 Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)[0]	2r	-3k	0	executei a volta muito lento
5	63	5	63	Puxda Frnte 01 Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)[1]	0r	0k	0
6	20	6	17	Flexão Joelho de Pé Máq 2Ani Uni dir (5-9)[1]	0r	-3k	0	executei a volta muito lento
6	17	6	17	Flexão Joelho de Pé Máq 2Ani Uni dir (5-9)[1]	0r	0k	1
8	37	8	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	0r	0k	1	executei a volta muito lento
7	37	6	37	Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1]	-1r	0k	0
9	14	9	14	Bíc Martelo Hal Dual (5-8)[1]	0r	0k	1	executei a volta muito lento
8		8		Paralelas Tríceps BW (8-9)[1]	0r	0k	0
12	63	10	109	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	-2r	46k	x	lesao
10	75	13	109	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	3r	34k	x	lesao
10	86	12	109	Pant LegArt Pino Dual (5-8)	2r	23k	x	lesao
11	90	10	90	Bco Abd Máq16 Pino (8-15)[0]	-1r	0k	0	voltei menos para não pegar muito a lombar
10	90	11	90	Bco Abd Máq16 Pino (8-15)[0]	1r	0k	0
10	90	10	90	Bco Abd Máq16 Pino (8-15)[0]	0r	0k	0

Editado 8/01/2026 às 16:32 01/8, 2026 por fullbodier

Em 08/01/2026 em 10:58, fullbodier disse:

Errei no Low Volume, perdi medidas.

Dificilmente é o volume as margens são muito grandes, eu apostaria na intensidade certa.

Em 08/01/2026 em 10:58, fullbodier disse:

Low Volume pelo visto é bom para quem já é bem avançado, ou para hormonizado.

É pra quem dominou a tecnica.

@fullbodier dúvida: essas cargas são totais ou em cada lado? Considera o peso da barra?

Em 08/01/2026 em 10:58, fullbodier disse:

Agora farei um dia só de isolados (bíceps, tríceps, adutores, panturrilhas, abdominais, eretores).

Cara com seu peso, o que você espera fazendo um dia de isoladores?

Honestamente, não lembro a última vez que fiz um treino na academia para esses músculos que você colocou acima. Abdominais e braços eu faço em casa, quando treino com os halteres que tenho aqui. E mais em dias que sei que não vou conseguir ir para academia pela correria. Do contrário um treino com multiarticulares e básicos vai trabalhar tudo isso.

Em 1/8/2026 em 12:35 PM, T. Wall disse:

@fullbodier dúvida: essas cargas são totais ou em cada lado? Considera o peso da barra?

Meus pesos informados são sempre só de 1 lado, e sem considerar a barra (que geralmente será a olímpica)
Na descrição de cada exercício eu coloco se é com anilhas de um lado, se é polia, halter, etc.

Editado 8/01/2026 às 16:12 01/8, 2026 por fullbodier

Em 1/8/2026 em 12:35 PM, T. Wall disse:

Cara com seu peso, o que você espera fazendo um dia de isoladores?

aumentar o volume semanal. eu perdi medidas nos ultimos meses

Posso estar falando merda mas o que funciona pra mim é achar um volume recuperavel de cada grupo muscular meu, por exemplo eu treino pernas e costas 3x semana (porque eu gosto) mas é volume bem reduzido em cada treino assim conseguindo progredir legal nas cargas e manter uma intensidade boa, ja peito ombro e triceps mantenho 2x na semana com mais exercicios no mesmo dia porque sinto que assim consigo progredir e descansar na medida certa.

Ja tentei também copiar treino ou fazer baixo, medio, alto volume mas sempre tinha alguma coisa que me incomodava tipo cansado de mais, treino fofo de mais, etc...

Eu estava vendo a respeito sobre volume e parece que o melhor é volume na medida que você consegue progredir e recuperar e não necessariamente é um volume universal para todo mundo

Em 08/01/2026 em 13:21, AL o Juvenil disse:

Eu estava vendo a respeito sobre volume e parece que o melhor é volume na medida que você consegue progredir e recuperar e não necessariamente é um volume universal para todo mundo

Esse aqui é o melhor dos mundos, mas nem sempre é possível.

Por isso que muitas pessoas usam treinos passados por terceiros. Conforme você vai evoluindo e, principalmente, se entendendo a tendência é que você chegue neste ponto que você colocou.

Treino com volta super lenta, segurando ao máximo, essa será a execução padrão, talvez com algumas exceções.

Hoje eu não tava muito bem, e o Terra não saiu legal, mas apesar de tudo, consegui um record, nunca tinha levantado 134kg sem strap, foi só a 1a repetição.
Vou comprar um hand-grip para treinar a pegada e também um talco, eu suo muito pelas mãos.

O crucifixo foi bem afetado pela volta super lenta, muito mais difícil, mas até que sai bem.

Panturrilha sem dores, fiz o máximo.

Puxada troquei de exercício e essa nova máquina articulada parece ser muito mais ergonômica para meu cotovelo.

Amanhã treino novo D1 com prioridade em isoladores.

dia		dia
28	dez	9	jan
rep	kg	rep	kg	C1(sex)	PRG	PRG	RIR	OBS
6	55	3	57	Terra (3)[0]	-3rep	2kg	0	a 1a rep foi sem strap e com cinturão
3	57	3	55	Terra (5-9)[0]		-2kg	0	1a rep sem strap sem cinturão
6	53	5	52	Terra (5-9)[0]	-1rep	-1kg	0	todas com strap, minha pegada ficou toda zoada pelas séries anteriores
		12	20	Puxd Art Peg.Neu 2Ani Maq76 (3-5)[0]			0	a máquina de puxada anterior estava machucando meu cotovelo direito, essa pareceu ser muito mais suave
		11	20	Puxd Art Peg.Neu 2Ani Maq76 (5-9)[0]			0	próximo treino tentar 35kg
		10	30	Puxd Art Peg.Neu 2Ani Maq76 (5-9)[0]			0
4	25	5	25	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	1rep		0	não desci tudo dessa vez, mas quase tudo, parece ser melhor, meu foco é mais no quadríceps, senti que pegou muito mais.
4	25	8	25	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	4rep		0
8	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	-1rep		0	volta super lenta
6	100	5	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]	-1rep		0
8	50	8	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]			0	volta super lenta
7	50	7	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]			0
3	5	8	5	Pant de Pé Uni 2Ani (5-8)[1]	5rep		0
3	5	6	5	Pant de Pé Uni 2Ani (5-8)[1]	3rep		0
		4	5	Pant de Pé Uni 2Ani (5-8)[1]			0
6	20	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]	1rep	20kg	0	saindo da lesão, voltando a treinar até perto da falha
6	20	7	40	Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]	1rep	20kg	0	saindo da lesão
11	30	15	20	Bco Decli Ani (8-15)[0]	4rep	-10kg	0
9	30	11	30	Bco Decli Ani (8-15)[0]	2rep		0
8	30	11	30	Bco Decli Ani (8-15)[0]	3rep		0
		6	20	Exte Lombar Ani (5-8)			0
		6	20	Exte Lombar Ani (5-8)			0
4	18	4	18	Bíceps Scott Hal Uni dir (5-9)[0]			0	está muito difícil progredir braço, talvez valha a pena usar um cluster-set ou um rest-pause
9	55	9	55	Tríceps Corda Polia Alta (5-9)[0]			0

Editado 10/01/2026 às 01:29 01/10, 2026 por fullbodier

Se por hipótese para a pessoa ganhar 6kg de massa magra em 1 ano:

	gramas	kcal
ano	6000	46200
mês	500	3850
sem	117	898
dia	16,67	128,33

Então, o superávite diário precisa ser de 128kcal diário.
Em outras palavras, 16,67 gramas a mais por dia, ou ganhar 117 gramas por semana.
O ideal é colocar margem de erro para mais, então usar 220kcal diário.
Em gramas, é 29g por dia, 204g por semana, 875g por mês.

29g dia = (25g) é uma fatia de pão de forma + (4g) é a manteiga

Editado 10/01/2026 às 01:59 01/10, 2026 por fullbodier

Pesagem.
Essas balanças não são precisas, parece que elas só detectam 500g pra cima ou pra baixo.
Fiz alguns testes segurando celular de 200g, segurando uma camiseta de 150g.
Dependendo de como for, nem muda nada, dependendo de como for, pula uns 300g pra cima, sendo que o objeto pesa 150g.
Às vezes sobe até mais, não entendi a lógica.

sab	70.86
dom	71.27
seg	71.42
ter	71.35
qua	71.72
qui	71.51
sex	71.52

Média da semana: 71.38kg

Perdi peso nessa última semana.

semana	peso
1a dez	71.32
2a dez	71.10
3a dez	70.88
4a dez	71.45
1a jan	71.38

O plano é ganhar 180g a 220g por semana, então semana que vem precisa bater 71.56 a 71.6

Editado 10/01/2026 às 02:12 01/10, 2026 por fullbodier

Em 08/01/2026 em 13:21, AL o Juvenil disse:

Eu estava vendo a respeito sobre volume e parece que o melhor é volume na medida que você consegue progredir e recuperar e não necessariamente é um volume universal para todo mundo

Cabeça do cara pode explodir q além do indivíduo existem outras variáveis q afetam o volume “ideal”, sono, alimentação etc… tudo q pode interferir na recuperação se naquela semana está melhor seu corpo suporta mais, se está ruim seu corpo suporta menos volume.

Em 09/01/2026 em 23:10, fullbodier disse:

O plano é ganhar 180g a 220g por semana, então semana que vem precisa bater 71.56 a 71.6

Quais mudanças vc fez pra q isso ocorra?

Em 1/10/2026 em 1:04 AM, Doctor Manhattan disse:

Quais mudanças vc fez pra q isso ocorra?

Deixei 220kcal de superávite diário.
Isso equivale a ganhar por volta 200g por semana.

Não mudei quase nada na dieta:
Eu consumia 40g de arroz crú, agora será 60g.

Editado 10/01/2026 às 14:51 01/10, 2026 por fullbodier

Kizen talco vai fazer escorregar mais ainda a barra, o pó que se usa pra pegada é específico pra isso, é de magnésio

tem no mercado livre pra vender, pra mim funciona super bem

Treino de Sábado.
1h e 20min de treino total.

Somando todos os treinos da semana: A, B, C, D
A,B,C=2hs cada, as vezes um pouco menos de 2hs.
D=1h e 20min.
Total de horas semanais: Em torno de 7hs de treino.

Decidi fazer punho e ombro, com execução bem lenta creio que as articulações serão bem poupadas.

Explicação:
Agachamento cinturão, 2 lados de anilhas, ou seja, 50kg * 2 + 20kg do aparelho = 120kg no total.
Próximo treino vou tentar 60kg cada lado, totalizando 140kg, 200% do meu peso.
E 1RM eu chuto que devo conseguir com uns 65kg totalizando 150kg, mais que 200%.

Acho que isso significa que sou "avançado", ou até mesmo, "extremamente avançado".
Não sou muito adepto de rótulos, geralmente não servem de nada, o que importa é o resultado que você busca, e esse sim está longe.

dia
10	jan
rep	kg	D1(sab)
9	63	máquina supino reto pino
4	70	máquina supino reto pino
6	50	agachamento cinturão 2ani
6	57	cadeira adutora pino
6	16	flexao de punho halter
16	6	extensão de punho halter
11	14	adução lateral punho halter dir
4	18	bic - rosca concentrada halter dir
4	18	bic - rosca concentrada halter dir
9	23	bic - polia baixa de costas uni
5	45	tric - frances corda, cotovelos pra fora
9	45	tric - testa, bar v, peg.aberta
12	7	ant ombro - halteres duas mãos - subida diagonal
12	9	post ombro - polia baixa tronco inclinado uni
9	9	post ombro - polia baixa tronco inclinado uni
9, 9	8	lat ombro - 2halt late de pé, finalizando com desenvolvimento
7, 7	9	lat ombro - 2halt late de pé, finalizando com desenvolvimento

Editado 11/01/2026 às 18:27 01/11, 2026 por fullbodier

Em 11/01/2026 em 11:07, fullbodier disse:

Explicação:
Agachamento cinturão, 2 lados de anilhas, ou seja, 50kg * 2 + 20kg do aparelho = 120kg no total.
Próximo treino vou tentar 60kg cada lado, totalizando 140kg, 200% do meu peso.
E 1RM eu chuto que devo conseguir com uns 65kg totalizando 150kg, mais que 200%.

Acho que isso significa que sou "avançado", ou até mesmo, "extremamente avançado".
Não sou muito adepto de rótulos, geralmente não servem de nada, o que importa é o resultado que você busca, e esse sim está longe.

Tem que ver essa execução também.

Eu me considerava avançado pelas cargas até começar a gravar e submeter à pessoas próximas e críticas e entender que só tinha uma coisa realmente avançada: meu ego.

Desci peso, foquei técnica, corrigi, gravei mto, fui analisando, isso na época do último campeonato de agachamento e acho que teve grande melhora.

Em 10/01/2026 em 11:41, fullbodier disse:

Deixei 220kcal de superávite diário.
Isso equivale a ganhar por volta 200g por semana.

Isso se vc fosse um robô, uma caminhada a mais q vc faz qqer coisa fora do “normal” já muda isso.

Pra ter esse controle q vc quer vc tem q anotar td, qts passos deu no dia, qto consumiu de água etc… não vai viver pra conseguir medir essas gramas

Em 1/11/2026 em 12:55 PM, T. Wall disse:

Tem que ver essa execução também.

Boa... tem exercício que passa despercebido, a gente pensa que a execução está boa, e talvez esteja um lixo.
Amanhã seria Leg45, fiquei curioso, vou fazer novamente o agacho com cinturão e vou filmar pra ver se tá ruim.

Em 1/11/2026 em 1:33 PM, Doctor Manhattan disse:

Pra ter esse controle q vc quer vc tem q anotar td, qts passos deu no dia, qto consumiu de água etc

Se na semana bater uns 350g, eu na outra semana pego um pouco mais leve e vou tentando "controlar" no "feeling", meio que comandando um cruzeiro, e tento entender o que aconteceu.

Editado 11/01/2026 às 21:04 01/11, 2026 por fullbodier