[ESTUDO] Baixa intensidade = mesmos resultados de alta intensidade?

[jovemsonhador]

@GuiGualano vou te marcar aqui para não poluir o diário do @Oliveiralan

 

O usuário Gui Gualano enviou um link de uma matéria de um estudo recente que diz o seguinte: 

"[...] Para ganhar força, por exemplo, treinar com cargas altas é importante. Ironicamente, no caso da hipertrofia muscular (a eterna obsessão dos que mais menosprezam o treino fofo), as evidências mais atuais mostram que não é preciso treinar pesado para ter hipertrofia. Enquanto a crença popular diz que é preciso treinar na faixa de oito a 12 repetições para que os músculos cresçam (o que corresponde a levantar de 70 a 80% do máximo que a pessoa aguenta), estudos mostram que qualquer peso acima de 30% do máximo suportado resulta nos mesmos ganhos de hipertrofia, desde que o volume de treino seja o mesmo."

Postado no Estadão por Guilherme Artioli, Bacharel, mestre e doutor USP

Minha opinião: hipertrofia ocorre através da tensão mecânica, essa que se alcança em repetições na falha ou próximas da falha, independente da carga utilizada.

 

Treinar com 80% de 1RM por exemplo faz com que você falhe na faixa de 8~12 repetições, em média.

 

Outra questão: nessa matéria, utilizaram o extremo, de que ou você treina com carga leve OU você sai "morrendo da academia, fadigado, exausto e com dores". Intensidade não tem nada a ver com dor. Dor não é sinônimo de hipertrofia.

 

Até onde eu sei, o termo "treinar fofo" não tem nada a ver com ficar gemendo na academia, sentir dor, chorar, ficar sem andar ou qualquer outra coisa. Treinar fofo = treino sem intensidade = ficar longe da falha ou pelo menos próximo dela.

 

Ponto chave: "desde que o volume de treino seja o mesmo". Esse volume citado foi referente às repetições? Para eu chegar à falha ou próximo dela com uma carga de 30% de 1RM, eu vou precisar fazer muito mais repetições. Se for isso, pode fazer sentido.

 

Enfim, abri esse tópico porque realmente quem bater o olho na matéria, vai achar que fazer 12 repetições de forma leve, longe da falha, vai ser a mesma coisa.

@GuiGualano assim que possível mande o estudo completo aqui pra nós.

EDIT: link da matéria: https://www.estadao.com.br/saude/guilherme-artioli/treino-fofo-nao-funciona-esqueca-a-ideia-de-que-exercicio-bom-faz-sofrer/

Editado Junho 25, 2024 às 21:27 por jovemsonhador

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 18:24, jovemsonhador disse:

@GuiGualano vou te marcar aqui para não poluir o diário do @Oliveiralan

 

O usuário Gui Gualano enviou um link de uma matéria de um estudo recente que diz o seguinte: 

"[...] Para ganhar força, por exemplo, treinar com cargas altas é importante. Ironicamente, no caso da hipertrofia muscular (a eterna obsessão dos que mais menosprezam o treino fofo), as evidências mais atuais mostram que não é preciso treinar pesado para ter hipertrofia. Enquanto a crença popular diz que é preciso treinar na faixa de oito a 12 repetições para que os músculos cresçam (o que corresponde a levantar de 70 a 80% do máximo que a pessoa aguenta), estudos mostram que qualquer peso acima de 30% do máximo suportado resulta nos mesmos ganhos de hipertrofia, desde que o volume de treino seja o mesmo."

Postado no Estadão por Guilherme Artioli, Bacharel, mestre e doutor USP

Minha opinião: hipertrofia ocorre através da tensão mecânica, essa que se alcança em repetições na falha ou próximas da falha, independente da carga utilizada.

 

Treinar com 80% de 1RM por exemplo faz com que você falhe na faixa de 8~12 repetições, em média.

 

Outra questão: nessa matéria, utilizaram o extremo, de que ou você treina com carga leve OU você sai "morrendo da academia, fadigado, exausto e com dores". Intensidade não tem nada a ver com dor. Dor não é sinônimo de hipertrofia.

 

Até onde eu sei, o termo "treinar fofo" não tem nada a ver com ficar gemendo na academia, sentir dor, chorar, ficar sem andar ou qualquer outra coisa. Treinar fofo = treino sem intensidade = ficar longe da falha ou pelo menos próximo dela.

 

Ponto chave: "desde que o volume de treino seja o mesmo". Esse volume citado foi referente às repetições? Para eu chegar à falha ou próximo dela com uma carga de 30% de 1RM, eu vou precisar fazer muito mais repetições. Se for isso, pode fazer sentido.

 

Enfim, abri esse tópico porque realmente quem bater o olho na matéria, vai achar que fazer 12 repetições de forma leve, longe da falha, vai ser a mesma coisa.

@GuiGualano assim que possível mande o estudo completo aqui pra nós.

Boa! Pode deixar assim que sair completo, mando sim

 

https://www.instagram.com/p/C8mg67kuyMs/?igsh=d3dnaWxwZ3JieHY3

 

 

O resumo do estudo feito é esse, quem quiser se aventurar em assinar o estadão, eu tô fora! Mas em breve quando ele postar tudo volto com o estudo completo pra debater sobre o assuntos 

 

"Esse volume citado foi referente às repetições?" Tenho essa dúvida também, perguntei pra ele já! Mas acredito que seja o volume de treino semanal 

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 18:26, GuiGualano disse:

Mas acredito que seja o volume de treino semanal 

 

Não faz sentido:

Cenário 1: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 30% de 1RM
Cenário 2: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 80% de 1RM

Como que em ambos os cenários podem ter o mesmo resultado em termos de hipertrofia? 

 

Esse "volume" tem que ser sobre as repetições.

[GuiGualano]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

 

 

Segue link do estudo

Editado Junho 25, 2024 às 22:03 por GuiGualano

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 18:55, jovemsonhador disse:

 

Não faz sentido:

Cenário 1: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 30% de 1RM
Cenário 2: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 80% de 1RM

Como que em ambos os cenários podem ter o mesmo resultado em termos de hipertrofia? 

 

Esse "volume" tem que ser sobre as repetições.

Achei o estudo! Porém tenho essa mesma dúvida que você. Porém acho que é volume de treino semanal por causa dessa parte do estudo

 

"Concluímos que a hipertrofia muscular é resultado de alterações intermitentes acumuladas na MyoPS pós-ER no TR, o que coincide com a atenuação progressiva do dano muscular."

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 18:55, jovemsonhador disse:

 

Não faz sentido:

Cenário 1: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 30% de 1RM
Cenário 2: 10 séries semanais com 8~12 repetições com 80% de 1RM

Como que em ambos os cenários podem ter o mesmo resultado em termos de hipertrofia? 

 

Esse "volume" tem que ser sobre as repetições.

"Dano resistido em 3 semanas" t3 no gráfico... é algo acumulativo...deve ser volume semanal mesmo

[Visitante]

Em 25/06/2024 em 18:56, GuiGualano disse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

 

Esse é o artigo que defende o treino fofo?

 

[Lucas]

volume nesse caso aí é numero de sets, é como a maioria dos estudos atuais tem tratado volume, quando é diferente eles usam o termo volume de carga (volume load)

 

os estudos mostram isso mesmo, a partir de 30-40%, desde que até a falha, considerando o mesmo volume (mesmo número de sets), a intensidade é irrelevante pra hipertrofia (tem-se a mesma hipertrofia com qualquer intensidade)

 

e, na verdade, treinar até a falha com intensidades menores é BEM mais difícil que com intensidades maiores... quem tiver dúvidas tenta fazer uma série de leg press até a falha na faixa de 20-30 reps

 

treino fofo costuma ser treinar muito distante da falha E com intensidade baixa

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:07, carlosfelipe.bas disse:

 

Esse é o artigo que defende o treino fofo?

 

Acho que  o Lucas já responde sua pergunta né?

Precisa que eu imprima o estudo ou ficou mais alguma dúvida doutor Carlos Felipe? Hauahauaa

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:08, Lucas, o Schrödinger disse:

volume nesse caso aí é numero de sets, é como a maioria dos estudos atuais tem tratado volume, quando é diferente eles usam o termo volume de carga (volume load)

 

os estudos mostram isso mesmo, a partir de 30-40%, desde que até a falha, considerando o mesmo volume (mesmo número de sets), a intensidade é irrelevante pra hipertrofia (tem-se a mesma hipertrofia com qualquer intensidade)

 

e, na verdade, treinar até a falha com intensidades menores é BEM mais difícil que com intensidades maiores... quem tiver dúvidas tenta fazer uma série de leg press até a falha na faixa de 20-30 reps

 

treino fofo costuma ser treinar muito distante da falha e com intensidade baixa

Confesso que sempre treinei assim

1x na semana e no próximo treino priorizava cargas e menores repetições...

 

De grande valia, vou adotar essa conduta nova

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:07, carlosfelipe.bas disse:

 

Esse é o artigo que defende o treino fofo?

 

Brincadeiras a parte mano, sim, esse defende o treino fofo, que eu era totalmente contra também, apesar de 1x na semana treinar com cargas altas e outra com maiores repetições...

 

Mas estudos vem aí surpreendendo a todos mais uma vez 

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:14, GuiGualano disse:

Brincadeiras a parte mano, sim, esse defende o treino fofo, que eu era totalmente contra também, apesar de 1x na semana treinar com cargas altas e outra com maiores repetições...

 

Mas estudos vem aí surpreendendo a todos mais uma vez 

 

Irmão, você ta entendendo errado o que é treino fofo.

 

O estudo não defende isso

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 25/06/2024 em 19:14, GuiGualano disse:

sim, esse defende o treino fofo

 

Interpretou mal

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:08, Lucas, o Schrödinger disse:

treino fofo costuma ser treinar muito distante da falha E com intensidade baixa

 

Lucas é exatamente isso que o pessoal usa de forma errada. Eles acham que "treino fofo" é qualquer treino que você não saia com dor e fique 3 dias sem andar ou mexer os braços ou treino com poucas tecnicas avançadas.

 

O termo não tem nada a ver com isso e sim isso que você falou ai, igual eu falei no inicio também.

 

E o estudo não defende que "treino fofo dá o mesmo resultado que treino com intensidade".

 

Pra que fazer 30 repetições até a falha sendo que eu posso chegar na mesma falha fazendo menos da metade, somente aumentando a carga do exercício? 

 

[Visitante]

Em 25/06/2024 em 19:14, GuiGualano disse:

Brincadeiras a parte mano, sim, esse defende o treino fofo, que eu era totalmente contra também, apesar de 1x na semana treinar com cargas altas e outra com maiores repetições...

 

Mas estudos vem aí surpreendendo a todos mais uma vez 

 

Citando o método de Treino Resistido do Artigo:

 

"The RE protocol was comprised of 45° inclined leg-press and leg extension exercises (3 sets each, 9-12 maximum bilateral repetitions per set, 90s rest between sets), with load adjustments through sets and sessions to maintain the same repetition range (Damas et al., 2016a). Importantly, every set was performed to volitional fatigue."

 

Volitional Fatigue = Falha Técnica: quando vc não consegue mais controlar a cadência e é forçado a roubar.

 

para 9 a 12 repetições, serial algo em torno de 70 a 80% do 1RM

 

[Lucas]

Em 25/06/2024 em 19:08, Lucas, o Schrödinger disse:

treino fofo costuma ser treinar muito distante da falha E com intensidade baixa

 

fora isso, tá tudo explicado aqui:

 

 

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:19, jovemsonhador disse:

 

Irmão, você ta entendendo errado o que é treino fofo.

 

O estudo não defende isso

Mas como você sabe o que eu penso como treinar fofo? Kkkk 

O treino fofo pra mim é fazer seu treino incompleto e mal realizado 

 

Eu deveria ter colocado em Aspas o treino fofo... só quis tirar uma com o comentário do amigo dando "razão" a ele....

Eu sei que o estudo não defende isso, e se defendesse eu sempre treinei fofo então....

[GuiGualano]

Aliás eu sou a favor dos estudos do Gui, ele trabalha junto com meu irmão, vc interpretou mal o que eu quis dizer 

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:25, GuiGualano disse:

Mas como você sabe o que eu penso como treinar fofo? Kkkk 

O treino fofo pra mim é fazer seu treino incompleto e mal realizado 

 

Eu deveria ter colocado em Aspas o treino fofo... só quis tirar uma com o comentário do amigo dando "razão" a ele....

Eu sei que o estudo não defende isso, e se defendesse eu sempre treinei fofo então....

 

O termo tem um significado só, independente do que você pensa kkk

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:21, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Interpretou mal

Deduziram errado

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:27, GuiGualano disse:

Aliás eu sou a favor dos estudos do Gui, ele trabalha junto com meu irmão, vc interpretou mal o que eu quis dizer 

 

Eu interpretei mal ou você se expressou mal? Porque eu e todo mundo que leu o outro post seu entendemos a mesma coisa

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:22, carlosfelipe.bas disse:

Importantly, every set was performed to volitional fatigue."

 

Pronto, explicado no próprio estudo.

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:29, jovemsonhador disse:

 

Eu interpretei mal ou você se expressou mal? Porque eu e todo mundo que leu o outro post seu entendemos a mesma coisa

Irmão com todo respeito pra mim pouco importa o que você acha que seja treino fofo pra você, pra mim é não se exercitar direito, não fazer o exercício corretamente e dentro da sua zona de conforto... Se pra você tem outro significado tá bom, parabéns guarde pra você kkkk

O assunto aqui era os estudos que gerou dúvidas, gerou, desconfiança e tudo mais e foi provado. Acho que o tópico se encerra aqui já que não tem mais o que falar sobre o conteúdo do tópico 

 

Se quiser pode encerrar ele já, eu saiu tranquilo e que esse post possa ajudar muita gente e encorajar igual diz no estudo muita gente a começar a praticar exercícios que é o que trás saúde 

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:35, GuiGualano disse:

Irmão com todo respeito pra mim pouco importa o que você acha que seja treino fofo pra você, pra mim é não se exercitar direito, não fazer o exercício corretamente e dentro da sua zona de conforto... Se pra você tem outro significado tá bom, parabéns guarde pra você kkkk

O assunto aqui era os estudos que gerou dúvidas, gerou, desconfiança e tudo mais e foi provado. Acho que o tópico se encerra aqui já que não tem mais o que falar sobre o conteúdo do tópico 

 

Se quiser pode encerrar ele já, eu saiu tranquilo e que esse post possa ajudar muita gente e encorajar igual diz no estudo muita gente a começar a praticar exercícios que é o que trás saúde 

 

Você não pode pegar um termo e usar ele como te convem. 

 

O significado é um só. Não vou prolongar.

 

Abraços.

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:30, jovemsonhador disse:

 

Pronto, explicado no próprio estudo.

Eu quis dizer sim, é o treino fofo, ironicamente...eu heim

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:38, jovemsonhador disse:

 

Você não pode pegar um termo e usar ele como te convem. 

 

O significado é um só. Não vou prolongar.

 

Abraços.

O bom é esfregar o estudo na cara de quem duvidou dele né? "Não existe, não é possível, não tem como, impossível, um cara qualquer escreveu isso" 

Hauahauaha

 

Tá bom jovem sonhador, um abraço pra você também! Bons sonhos fui

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 19:41, GuiGualano disse:

O bom é esfregar o estudo na cara de quem duvidou dele né? "Não existe, não é possível, não tem como, impossível, um cara qualquer escreveu isso" 

Hauahauaha

 

Eu acho que te falta interpretação.

 

Em nenhum momento eu disse que duvidava que treino de baixa intensidade geraria hipertrofia, DESDE QUE AS REPETIÇÕES FOSSEM ATÉ A FALHA OU PRÓXIMA DELA.

[GuiGualano]

Em 25/06/2024 em 19:43, jovemsonhador disse:

 

Eu acho que te falta interpretação.

 

Em nenhum momento eu disse que duvidava que treino de baixa intensidade geraria hipertrofia, DESDE QUE AS REPETIÇÕES FOSSEM ATÉ A FALHA OU PRÓXIMA DELA.

Ok boa noite 

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 17:55, jovemsonhador disse:

Dor não é sinônimo de hipertrofia, se for levar ao pé da letra o "no pain no gain"

 

A hipertrofia ocorre exclusivamente através da tensão mecânica.

 

Como a tensão mecânica acontece? Através de repetições até a falha ou próxima dela.

 

Interprete.

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 18:24, jovemsonhador disse:

Minha opinião: hipertrofia ocorre através da tensão mecânica, essa que se alcança em repetições na falha ou próximas da falha, independente da carga utilizada.

 

Interprete novamente.